30 Menit Latihan Badan kanggo Wanita

Latihan XNUMX-menit iki bakal nyemprotake pundhak, pundhak lan dodo lan bakal menehi otot sing kuwat supaya sampeyan pengin pamer nganggo klambi tanpa lengan kapan wae taun!

Babagan Author: Kelly Davis

Sikil sing apik lan bokong sing menggoda adoh saka mung trofi sing bisa dimenangake kanthi program latihan sing apik. Michelle Obama, Cameron Diaz lan Jessica Biel minangka sawetara jeneng wanita umum kanthi bisep sing biso dipercoyo lan delt sing kuat.

Aku ora guyon, nona. Kanggo nggawe awak sing apik, kuwat lan sehat, sampeyan kudu munggah menyang ndhuwur awak!

Kaendahan lan otot

Iki minangka kesalahpahaman sing nyebar yen latihan kekuatan kanggo awak ndhuwur nyebabake para wanita mompa otot gaya Arnold. Ora mungkin! Hormon wanita lan karakteristik fisiologis nemtokake kekuwatan lan perkembangan otot, uga volume lan kontur bagean awak. Sampeyan ora binaragawan profesional lan ora prelu kuwatir dadi kaya dheweke.

Nyatane, awak wanita ngemot kurang luwih sepuluh kali testosteron tinimbang awak lanang. Bocah-bocah wadon kanthi tingkat testosteron sing luwih dhuwur, dibandhingake karo wanita rata-rata, entuk massa otot luwih cepet, nanging kabeh wanita bisa nglatih punggung, tangan lan dada tanpa wedi dadi Hulk.

Kanggo nambah fisik lan nggawe tokoh atletik sing diidham-idhamake wanita, sampeyan kudu ngembangake otot punggung, trisep, bisep lan delts! Otot disisihake, mupangat kanggo latihan kekuatan kanggo awak ndhuwur iku gedhe banget. Ing ngisor iki mung sawetara alasan kenapa sampeyan kalebu ing jadwal latihan.

1. Nguatake jaringan balung

Osteogenesis lan ndandani maneh yaiku proses sing awak adaptasi kanggo ngganti beban kanthi ngganti massa, struktur balung lan ngilangi jaringan tulang sing ringkih utawa rusak. Kontraksi otot sing nemplek ing balung yaiku stres sing nyebabake balung bisa owah lan dadi kuwat. Otot sampeyan luwih kuat, balung kudu kuwat, sing kudu bisa ngatasi kontraksi otot. Patung balung mbantu nyegah patah tulang lan ngalangi pangembangan osteoporosis.

2. Jaringan sambungan

Tendon, ligamen, lan balung nom yaiku sing nahan balung kita. Kekirangan, elemen jaringan ikat kasebut duwe risiko. Latihan kekuatan awak ndhuwur nguatake jaringan ikat ing sikut, pundhak, gulu, tulang belakang, pergelangan tangan lan tangan kanggo nambah fungsi sendi lan stabilitas. Nyegah ciloko sing apik banget.

Latihan kekuatan awak ndhuwur nguatake jaringan ikat ing sikut, pundhak, gulu, tulang belakang, pergelangan tangan, lan tangan kanggo nambah fungsi sendi lan stabilitas

3. Wutah otot lan pembakaran lemak

Latihan kekuatan nambah massa awak tanpa lemak nalika nyuda toko lemak awak. Rasio massa otot sing luwih dhuwur kanggo jaringan adipose, awak dadi luwih aktif kanthi metabolisme. Ing awak kanthi metabolisme aktif, tingkat metabolisme basal mundhak, oksidasi lemak dipercepat lan konsumsi energi ing bentuk kalori mundhak. Kanthi tembung liyane, sampeyan luwih akeh ngobong kalori lan lemak kanthi nggawa massa otot luwih akeh!

4. Luwih percaya diri, asil sing luwih dhuwur!

Ngelingi kabeh perkara ing ndhuwur, pangembangan harmoni saka awak ndhuwur nambah kapercayan lan nyelehake sampeyan menyang Liga Tinggi. American Journal of Healthy Lifestyleles nerbitake data sing menarik. Para ilmuwan nyimpulake manawa wanita sing nindakake latihan kekuatan kaping telu saben minggu entuk asil pangembangan sing luwih signifikan tinimbang bocah wadon sing mbatesi telung mlaku seminggu (sanajan mlaku isih luwih apik tinimbang lungguh ing titik kaping lima sedina muput). Rasa kuwat dhewe ngebaki awak lan pikiran kanthi manteb.

5. Akeh mupangate saben dinane

Sanajan kita wis biasa nggandhengake kekuwatan karo kemenangan atletik, otot-otot sing kuat ing lengen lan mburi bakal luwih gampang ngrampungake akeh tugas padinan. Sampeyan bakal bisa mindhah prabotan tanpa pitulung, mindhah kabeh paket saka supermarket sekaligus, angkat kothak tanpa nyeri punggung lan liya-liyane! Rumangsa kekuwatan sampeyan ora mung kelangan, kekuwatan menehi kamardikan, amarga sampeyan bisa kanthi gampang ngrampungake akeh kegiyatan saben dinane.

Rencana tumindak

Latihan kasebut kabentuk kanthi prinsip deadlift / bench. Ing ngarepe sampeyan, saengga sajrone seminggu, flexor lan ekstensor bakal entuk momotan sing padha.

Ing latihan pamisah iki, flexor lan ekstensor nampa proporsi beban sing padha.

• Sajrone Workout A, sampeyan bakal nindakake gerakan bench press sing nggunakake otot pectoral minangka daya pendorong utama. Sanalika, sampeyan bakal nggarap pundhak, otot trapezius lan trisep - bakal dadi klompok dhukungan.

• Sajrone Workout B, sampeyan nindakake latihan narik. Gerakan kasebut kalebu jaringan otot sing akeh nutupi punggung. Liyane kalebu otot trapezium lan rhomboid ing punggung ndhuwur, latissimus dorsi, lan tulang punggung ereksi, sing tekan saka gulu menyang wilayah lumbosacral. Ing latihan kasebut, klompok otot cilik bisa digunakake bebarengan karo bisep.

Aku nyaranake nindakake saben kompleks seminggu, istirahat ing antarane latihan yaiku 3-4 dina. Olahraga kanggo program sing diusulake sajrone 4 nganti 6 minggu, lan nalika dina latihan, usul awak ngisor.

Latihan A

Latihan B

Waca liyane: