Program sikil 3 dening Jim Stoppani
Ngganggu lag ing otot sikil? Nambah latihan quadriceps, hamstring, lan pedhet kanthi saran saka Ph.D. Jim Stoppani!
Babagan Author: Jim Stoppani, Ph.D.
Kita digunakake kanggo ngevaluasi latihan sikil saka perspektif umum. Ana angkat berat kanthi tonase maksimum sing bisa ngompa massa otot paling akeh. Ora ana kesalahan, kabeh bener, mula terus angkat angkat sing abot kanggo meksa hipertrofi massa otot paling gedhe ing sisih ngisor - quad, glute lan hamstring.
Babagan liya yaiku saka wektu ke wektu, luwih becik ganti menyang fragmen individu ing massa otot iki, luwih-luwih yen ana sing ketinggalan pembangunan. Aku wis nggawe kesimpulan yen atlit sing paling akeh duwe telung area masalah awak ngisor: bundel quadriceps njero, otot posterior njero, lan pedhet njaba. Yen ana wilayah kasebut sing ngganggu sampeyan, saiki wayahe tuwuh!
Area masalah 1: otot medial sing amba (bundel internal quadriceps)
Trendi tren fashion ujar manawa celana pendek pantai isih dikelola, nanging ora ateges quadriceps ngisor didhelikake saka tampilan. Salah sawijining bundelane mesthi katon - iki minangka otot medialis luas (m. Vastus medialis), sing amarga bentuke, asring dibandhingake karo luh. Dumunung ing sadhuwure sendi lutut ing sisih njero, lan ana akeh latihan lan teknik latihan kanggo panelitian sing nyata.
Kaping pisanan, yen sampeyan target "luh", aja nganti jongkok banget. Akeh eksperimen sing nuduhake yen nyuda amplitudo (mandheg nalika paha ing ndhuwur garis paralel menyang lantai) mindhah beban menyang quadriceps, nyuda partisipasi glute lan otot ing sisih mburi.
Ngerteni, pendekatan iki nggawe dilema: terus jongkok jero lan korban otot medial sing jembar, utawa nyuda lan ilang ing bokong lan permukaan mburi? Aku yakin, sampeyan ora kudu ngorbanan apa-apa - gunakake sing paling apik kanggo kaloro jagad! Gaya squat sulih: ing salah sawijining olahraga, njupuk tonase utama lan nyuda amplitudo, ing sisih liyane, bongkar barbel, nanging jongkok nganti bisa.
Latihan sing target quadriceps njero yaiku penekanan sikil lan ekstensi, sing jempol sikil katon metu. Yen estetika awak ngisor penting kanggo sampeyan, coba lebokake loro gerakan kasebut ing protokol olahraga sikil.
Olahraga otot tengah sing amba
Area masalah 2: otot internal permukaan posterior
Nalika ngomong babagan otot ing permukaan mburi, umume wong mung ngelingi siji otot. Lan sanajan hamstring mbentuk sebagian besar massa otot ing wilayah iki, utamane ing sanjabane, permukaan mburi jebule ana telung otot.
Kaloro liyane yaiku otot semitendinosus (m. Semitendinosus) lan otot semimembranosus (m. Semimembranosus), lan dheweke tanggung jawab kanggo ngatasi permukaan njero. Yen sampeyan ngleksanani paling akeh latihan kanthi nggulung sikil sing rawan, sing paling umum, paha njaba bisa dominasi paha ing njero.
Kanggo mulihake keseimbangan, lebokake deadlift Rumania menyang rutinitas olahraga bali. Iki bakal mbantu sampeyan entuk massa - utamane ing sekitar sendi pinggul. Aja lali nggulung sikil nalika lungguh. Eksperimen nunjukake manawa ing latihan iki, penekanan diganti saka bisep menyang otot semimembranosus lan semitendinosus. Kajaba iku, baleni kaos sikil menyang njero sikil sing nggulung - iki bakal nambah beban ing paha ing njero.
Latihan otot internal pupu ing pupu
Area masalah 3: endhas lateral otot gastrocnemius
Ora perlu dikandhani, otot pedhet angel tuwuh. Akeh sing nyalahake genetika amarga pangembangan otot pedhet sing ora ana gunane, nanging luwih asring masalah malas lan nguciwakake. Yen sampeyan mbukak kanthi rutin, pedhet bakal nanggepi tuwuh!
Nanging, sanajan pria sing duwe girth ing sikil ngisor, otot gastrocnemius medial (endhas utama m. Gastrocnemius) asring dikembangake luwih apik tinimbang sisih tambahan (kepala njaba Gastrocnemius). Ora nggumunake, amarga panliten ing Universitas Armstrong wis nuduhake manawa nalika mundhak jempol standar, kepala njaba bisa digunakake luwih aktif tinimbang kepala bagian njero, luwih-luwih yen driji sikil wangkal ngarep-arep.
Untunge, eksperimen sing padha nuduhake manawa kaos kaki ing njero nambah beban ing endhas tambahan nalika ngangkat sikil. Kanthi tembung, lebokake sikil nganti pundhak, jupukake kaos sikil saben liyane lan coba ototake sikil ing sisih ngisor dadi panas!