Program latihan sing bener bisa mbantu sampeyan bugar supaya bisa ngontrol cadangan energi awak lan nambah resistensi stres. Artikel iki babagan cara nambah kesehatan liwat olahraga. Kita bakal nutupi latian, limang pilar fitness, lan liya-liyane! Ayo.

Babagan Author: Mike Mahler

Sawetara penggemar olahraga wesi ngupayakake ngembangake kekuatan lan otot sing maksimal; liyane kasengsem ing definisi otot. Nanging akeh sing ora peduli. Nalika aku dijaluk menehi saran babagan milih program latihan, aku mesthi takon wong kasebut babagan tujuane. Ing 90% kasus, iku kabeh kanggo nambah fitness fisik.

Akeh pelatih, kalebu aku, padha bingung karo wangsulan iki. Dheweke ora jelas. Kita butuh spesifikasi. Sawise kabeh, kepiye maneh sampeyan bisa nggawe program latihan individu - kayata, ngilangi bobot 15 kg utawa nambah asil deadlift nganti 25 kg?

Intine, umume wong nganggep latihan luwih gampang. Ora umum manawa instruktur fitness nganggep manawa para gym biasa kudu olahraga kanthi serius. Iki kesalahan.

Kita kudu miwiti ora kepiye carane latihane wong, nanging kepiye carane latihan lan target sing ditemtokake. Lan umume wong duwe siji tujuan - kanggo ningkatake kesejahteraan, entuk bugar lan ningkatake kesehatan. Program fitness umum sing komprehensif nyumbang kanggo nggayuh tujuan iki.

Apa Fitness Umum?

Pitakon iki bisa dijawab kanthi macem-macem cara. Kanggo sawetara wong, iki minangka kemampuan kanggo mbukak salib paling ora 3 km. Kanggo wong liya, tekan 100 kg kanthi teknik sing sampurna.

Salah sawijining wangsulan kasebut bisa uga bener, nanging ayo goleki kabugaran saka sudut pandang wong biasa: kanthi bentuk fisik sing apik minangka level pangembangan kekuatan sing ngidini sampeyan nindakake kegiyatan rutin. Yaiku, sampeyan kudu nggawa koper ing bandara utawa mbuwang barang sing ana ing sisih ndhuwur ing kreta.

Utawa sampeyan kudu duwe kekuwatan sing cukup kanggo nggawa tas saka supermarket menyang mobil ing tangan. Wong sing wis trampil ora bakal ngembung kaya lokomotif uap sawise menek sawetara jubin.

Kanggo wong sing melu olah raga kanthi serius, pratondho kasebut ora bisa ditemokake. Nanging artikel iki ora fokus ing "jocks" serius, nanging kanggo wong biasa sing pengin nguatake awak.

Program latihan sing efektif bisa mbantu sampeyan sehat supaya bisa ngontrol cadangan energi awak lan nambah resistensi stres. Kajaba iku, olahraga sing dipilih kanthi bener ningkatake produksi serotonin ("hormon kebahagiaan") - asile, kesejahteraan sampeyan bakal nambah.

Dadi, kita entuk ide umum babagan sing bakal dibahas ing artikel iki. Saiki ayo goleki limang elemen utama fitness umum:

1. Angkatane

Kaping pisanan, nimbang unsur kaya kekuwatan. Saka sudut pandang gaya urip modern, pangembangan kekuwatan narik kawigaten kita amarga rong sebab. Kaping pisanan, kanggo bisa ngangkat obyek saka lemah: kothak abot, botol banyu, tas sembako, lsp.

Kapindho, kanggo ngunggahake obyek ing ndhuwur: uncalan tas ing sisih ndhuwur ing kreta, wenehake panci sing abot ing kompartemen sisih ndhuwur papan, lsp. Yen wong ora bisa nindakake prekara sederhana kasebut, mula kualitas uripe bakal luwih akeh dikepengini.

Kaloro latihan utama sing nambah kekuwatan ing bidang kasebut yaiku lan. Kemajuan ing latihan kasebut nuduhake perkembangan kekuwatan otot ing awak.

Sawise nguwasani teknik deadlift, sampeyan bakal sinau cara ngangkat obyek kanthi bener saka lemah. Sampeyan bakal ngerti sepira ambane sampeyan kudu nyelehake sikil supaya bisa ngilangi beban ing punggung ngisor. Kajaba iku, sampeyan bisa ngiyatake otot punggung.

Akeh wong sing kurang berkembang, dadi sebab asring nandhang lara. Wong wiwit ngindhari latihan punggung - lan iki minangka kesalahan gedhe. Sampeyan kudu ngiyatake otot lan nambah kekuwatan, lan aja nyenengi kelemahane.

Angkat mati minangka kunci punggung ngisor sing kuwat lan punggung ing umum. Olahraga mulang awak supaya bisa kerja dadi unit lan melu serat otot sabisa-bisa kanggo nahan beban. Kajaba iku, deadlift nggawe otot sing jejer karo sendi pinggul. Ora ana latihan trendi sing bisa cocog karo efektifitas deadlift kanggo nggawe punggung sing kuwat.

Angkat mati bisa ditindakake kanthi bobot apa wae: dumbbells, kettlebells, lan uga tas pasir. Nanging, saka sudut pandang pangembangan kekuatan sing kompleks, sing paling efektif yaiku deadlift biasa kanthi barbel.

Para pamula kudu diwiwiti nganggo garis kosong 20kg (utawa luwih entheng). Atlit sing duwe pengalaman bisa mbukak luwih saka 200 kg ing barbel, lan kanthi mundhak kanthi bertahap. Iki minangka proyektil paling apik kanggo ngembangake kekuwatan.

Sabanjure, kita pindhah menyang pencet dumbbell sing ngadeg. Yen barbel minangka alat sing efektif, kenapa bench press disaranake ditindakake karo dumbbells? Kasunyatane yaiku kanggo penet barbel sing ngadeg, sampeyan butuh bingkai listrik utawa rak - saengga ing posisi awal, palang kasebut ing level dada.

Rak jongkok berkualitas regane akeh banget. Iki minangka peralatan olahraga sing apik kanggo tenaga profesional, nanging arang digunakake ing fitness normal.

Ana cara liya kanggo "nggawa" bilah kasebut menyang posisi asline - olahraga sing diarani ngangkat bar menyang dada. Mesthine, kanthi bobot entheng, sampeyan bisa nggunakake angkat barbel genggeman terbalik. Nanging, cepet utawa mengko, bobote beban bakal nambah; mbuwang barbel ing dada kanthi cara iki bakal dadi angel (lan traumatik).

Kanggo sing ora ngerti apa "ngangkat lonceng menyang dada", aku bakal nerangake: iki minangka latihan sing sampeyan kudu ngunggahake lonceng saka platform menyang level rak (dada) kanthi gerakan cepet. Iki olahraga sing apik banget, nanging mbutuhake koordinasi sing apik lan latihan pirang-pirang taun.

Wong sing ora setuju karo pratelan iki biasane nggunakake teknik ala utawa, malah luwih ala, mulangake teknik sing ala marang wong liya. Ya, atlit sing duwe pengalaman utawa binaraga profesional bisa sinau teknik olahraga apa wae sajrone wektu sing sithik. Penggemar kebugaran rata-rata ora bakal nindakake iku. Kajaba iku, supaya cilaka dudu bagean saka program fitness umum.

Supaya ora rumit, kita bakal nggunakake dumbbells. Apa maneh, para pamula bisa miwiti kanthi pencet dumbbell siji tangan. Ing kasus iki, tangan loro digunakake kanggo ngunggahake proyektil nganti level bahu. Malah dumbbell sing abot banget bisa diangkat kanthi cara iki.

Kita katon luwih adoh. Yen sampeyan bisa ngetokake dumbbell 35kg, mesthine sampeyan bakal duwe kekuatan kanggo nyekel ing dodo nganggo tangan loro.

Pencet dumbbell kanthi tangan siji ngidini sampeyan ngilangi ketidakseimbangan pangembangan otot - ing kene bedane kekuatan antarane tangan tengen lan kiwa dadi jelas. Kanggo njaga keseimbangan ing pencet dumbbell kanthi tangan siji, otot batang digunakake (lan iki minangka tambahan tambahan).

Saiki para pendukung minimalis bakal mutusake manawa kanggo pangembangan kekuwatan, cukup mung duwe rong latihan wajib ing gudang senjata, nanging… iki ora. Kanggo jangka panjang, pendekatan iki ora bisa digunakake. Pers lan deadlift minangka latihan sing apik kanggo nambah kekuwatan. Nanging siji ora bisa diwatesi mung kanggo dheweke.

Contone, pemain baseball - ora mung main baseball supaya tetep bugar. Ing fitness, kabeh padha persis: olahraga sing beda kudu ditindakake kanggo pengembangan otot proporsional lan nyegah ciloko (sing ora bisa diendhani karo program latihan sing ora seimbang). Untunge, dhaptar latihan sing disaranake ora suwe banget.

Sampeyan kudu fokus ing limang wilayah:

1. Pencet (conto: ,,)
   
2. Tenaga (conto: ,,)
   
3. Quad (conto: ,,)
   
4. Hip bisep (conto :,)
   
5. Pencet (conto: ,,)

Aku biasane nyebut wilayah kasebut minangka "limang pilar" latihan kekuatan. Supaya olahraga tetep seimbang, olahraga saben klompok lan lakoni dadi loro nganti telung set, kaping telu seminggu. Contone, sampeyan bisa nindakake latihan sing kompleks kanggo kabeh bagean awak nalika dina Senen, Rebo, lan Jumuah.

Nggoleki "limang pilar" kasebut, pria bisa uga golek lift barbel kanggo bisep, lan wanita golek latihan kanggo bokong. Aku mung bisa ngomong siji - nalika aku entuk bayaran kanggo mulang latihan kekuwatan, sampeyan tetep kepengin ngerteni kenapa lilitan bisep sampeyan meh ora nyebrang 30cm sawise pirang-pirang taun ngebom tangan sampeyan kaping pirang-pirang seminggu.

Nindakake akeh iku salah. Asile serius mung bisa dipikolehi. Para pria, tangan sampeyan wis entuk tekanan gedhe, penarik lan angkat mati; padha tuwuh saka olahraga iki. Wanita, quad, hamstring lan glute dimaksimalake ing jongkok lan lift. Napa sampeyan butuh latihan isolasi?

Ing latihan kekuatan, nindakake latihan dhasar minangka teknik sing paling efektif. Iki utamane ditrapake kanggo para penggemar kebugaran biasa sing ora duwe kekarepan mbuwang urip ing gym.

Ing ngisor iki minangka conto program latihan kekuatan ing fitness umum:

Monday

Wednesday

Ana

Program ing ndhuwur minangka salah sawijining pilihan. Sampeyan bisa matesi sampeyan, kayata, latihan kekuatan rong dina (Senen lan Kamis) utawa olahraga saben telung set. Utawa, sampeyan bisa fokus ing awak ndhuwur dina Senen-Kamis lan awak ngisor sampeyan dina Selasa-Jumuah.

Ing kasus apa wae, sampeyan kudu miwiti saka program latihan sing ditemtokake yen tujuane kanggo nambah fitness fisik kanthi sakabehe. Sampeyan kudu nindakake program kasebut sajrone patang minggu, sawise sampeyan kudu ngganti jumlah ulangan utawa milih latihan liyane.

2. Kardio

Saiki ayo ndeleng latihan kardio minangka bagean saka program fitness umum: olahraga aerobik perlu kanggo nguatake jantung, nambah kapasitas paru-paru lan ningkatake sirkulasi, lan nggawe ketahanan - sampeyan ora pengin dadi wong sing duwe kekuwatan sing luar biasa nanging ora bisa munggah lantai kaping lima tanpa angkat.

Ana macem-macem latihan kardio sing bisa dipilih. Preferensi kudu diwenehake marang wong sing paling disenengi. Kanggo akeh, sesi 30 menit kayane ora olahraga sing mboseni.

Pramila ana sikap skeptis tumrap latihan kardio, amarga jinis kegiatan fisik iki ana gegayutane karo sing mboseni lan monoton. Nanging sampeyan bisa ngatur kabeh kanthi beda. Yen seneng tenis, olahraga olahraga kardio (cukup telung sesi seminggu). Nglangi utawa mlaku-mlaku uga olahraga kardio sing hebat (padha uga, telung sesi saben minggu).

Sayange, urip diatur kanthi cara supaya ora bisa nindakake apa sing dikarepake. Nanging, pilihan olahraga aerobik akeh banget. Contone, mlaku-mlaku balapan. Atlit legendaris Steve Reeves, sing seneng olahraga mlaku-mlaku, nggawe karir nalika kabeh binaraga bisa gumunggung kanthi bentuk fisik sing apik.

Puter musik favorit sampeyan ing pamuter lan mlaku-mlaku sajrone 30 menit. Kontrol jarak - ing sesi sabanjure, target sampeyan bakal luwih adoh ing wektu sing padha. Yen sampeyan bingung karo gaya mlaku klasik (rada konyol) kanthi langkah gedhe lan gerakan nyapu tangan, sampeyan bisa nggunakake rompi bobot.

Rompi 20-pon sing bobote ngubah mlaku-mlaku saben dina dadi latihan kardio sing kuat. Opsi apa wae sing sampeyan pilih, sampeyan kudu nambah beban kanthi bertahap. Sampeyan uga luwih becik tuku sepasang sepatu mlaku-mlaku kanthi kualitas.

Yen sampeyan luwih seneng nggawe kardio ing njero ruangan ing mesin, pikirake latihan interval. Jinis kegiatan fisik - uga dikenal kanthi jeneng "kardio intensitas tinggi" - ora mung nguatake jantung, nanging uga ngobong lemak sing efektif nalika ngirit wektu (olahraga luwih cepet kaping pindho tinimbang olahraga kardio biasa). Coba teknik iki; ing rong puluh menit sampeyan bakal dadi pendukung.

Gagasane kaya ing ngisor iki: pisanan, pemanasan limang menit ditindakake kanthi kacepetan moderat, sawise langkah kasebut cepet banget nganti 30 detik, banjur mudhun nganti 90 detik. Interval istirahat percepatan kudu bola kaping sepuluh. Rampungake olahraga kanthi adhem limang menit kanggo normalake denyut jantung sampeyan.

Nalika awak nyetel beban, wiwiti nyuda wektu istirahat ing saben interval - contone, sawise akselerasi 30 detik, banjur 50 detik kanthi jangkah moderat. Sampeyan kudu target akselerasi lan istirahat kanthi wektu - saben 30 detik.

Ana pilihan liyane kanggo latihan interval, kalebu tali skipping utawa siklus olahraga bobot awak (push-up, squats, squat jumps, jumping in place). Sampeyan ora kudu nindakake perkara sing padha kabeh! Ganti latihan supaya olahraga sampeyan tetep nyenengake.

Contone, dina Selasa sampeyan bisa menyang kolam renang, dina Kemis sampeyan bisa mlaku-mlaku balapan, lan nalika Setu sampeyan bisa nindakake siklus latihan intensif ing omah. Sing paling penting yaiku nindakake telung latihan kardio seminggu. Banjur sampeyan dijamin bisa nambah kerja sistem kardiovaskular lan nambah ketahanan awak.

Uga ana macem-macem program pelatihan sing menarik sing ditujokake kanggo ngembangake ketahanan lan penguatan umum awak, kayata, lan.

3. Mobilitas, fleksibilitas lan keseimbangan

Sabanjure kita duwe mobilitas, fleksibilitas lan keseimbangan. Ing divisi elit, akeh atlit kerja kanthi bobot luwih saka 300 kg ing pers bench, nanging ora bisa nggayuh driji sikil. Saka sudut pandang kesehatan umum, kahanan iki ora normal.

Mesthi wae, ora ana sing njaluk sampeyan mulus kaya sirkus akrobat, nanging sampeyan kudu duwe keseimbangan, mobilitas, lan keluwesan. Tekan driji sikil minangka cara sing gampang nanging efektif kanggo ngukur keluwesan.

Intine: Yen sampeyan ora bisa nggayuh jempol kanthi nyuda dhengkul, otot-otot lan sendi sampeyan kaku banget. Yen sampeyan ora bisa ngadeg ing sikil siji telung puluh detik, sampeyan kudu nggawe keseimbangan.

Pungkasane, kemampuan kanggo tetep ing sisih ngisor jongkok jero (tanpa barbel) telung puluh detik nuduhake mobilitas sendi sing apik. Standar mobilitas, fleksibilitas lan keseimbangan minimum iki minangka indikator tingkat umum pembangunan fisik sapa wae.

Sawetara wong kudu kerja keras kanggo sinau babagan cara memenuhi standar kasebut. Wong liya duwe keluwesan bawaan sing mung bisa meri. Ing kasus apa wae, aku menehi saran supaya sampeyan kalebu latihan latihan ing program fitness umum, lan uga esuk sawise tangi turu.

Salah sawijining latihan paling apik kanggo ngembangake mobilitas gabungan yaiku jongkok Hindu. Olahraga nambah fleksibilitas sikil lan sirkulasi getih.

Disaranake miwiti olahraga kanthi 25 repetisi. Kanggo entuk manfaat saka jongkok Hindu sampeyan, coba ambegan kanthi jero: nyedhot napas nalika angkat saka jongkok lan napas nalika mudhun. Ambegan jero nyengkuyung produksi epinefrin, "hormon rasa seneng", sing nguatake paru-paru lan ngatasi stres.

Ana latihan liyane sing apik kanggo ningkatake sirkulasi getih lan nuwuhake keluwesan -. Entuk bobot entheng nganggo tangan loro; njupuk maneh ing antarane sikil lan nindakake ayunan maju sing landhep kanthi ngangkat proyektil ing endhas sampeyan. Apa 25 wakil kanggo anget lan. Yen sampeyan ora duwe ketel, bisa nggunakake dumbbell.

Lakukan olahraga kasebut kanthi rutin kanggo njaga keluwesan. Lan kedadeyan yen wong turu saka amben, mangan sarapan (lungguh), kerja (lungguh), banjur sedina muput ing ngarepe komputer (uga lungguh). Kayane akrab?

Aku kerep kerja saka omah, lan "dalane menyang kantor" mlaku saka kamar turu menyang ruang tamu, ing endi laptop. Asile, aku nggawe kesimpulan yen esuk sampeyan kudu ngombe banyu gelas, mlaku segawon, banjur olahraga sawetara - banjur krasa seneng lan gelem kerja sedina muput. Aku ora trima nalika ana wong turu wolung jam saurutan, tangi turu, kerja banjur ana maneh lungguh ing sak papan sadina; sampeyan kudu terus-terusan pindhah lan nindakake tindakan.

Mobilitas lan olahraga aerobik bisa ditindakake ing wayah esuk. Latihan kekuwatan rada beda. Minangka aturan, otot lan sendi rada kaku nalika esuk - luwih becik nundha beban listrik nganti mengko. Latihan mobilitas uga bisa ditindakake sadurunge latihan kekuatan.

Kepiye babagan babagan regangan? Aku nyaranake babagan latihan sawise latihan kekuatan lan aerobik. Otot bakal digawe panas, bakal dadi luwih fleksibel. Peregangan bakal luwih efektif lan risiko ciloko bakal dikurangi. Ing pungkasan artikel, ana conto latihan babagan sing bisa sampeyan lebokake ing program fitness umum.

Kanggo nambah keseimbangan, sampeyan kudu ngadeg ing sikil siji (loro ing sisih tengen lan ing sisih kiwa): pisanan, paling ora telung puluh detik. Suwe-suwe, durasi olahraga kudu ditambah, nyoba nganti siji menit utawa luwih. Sawise iku, sampeyan bisa terus olahraga kanthi mripat ditutup: wiwit telung puluh detik lan nyoba nganti sangang puluh.

Ora diraguhi, sampeyan ora bisa nggawe program latihan fisik umum kanggo latihan kekuatan dhewe (tanpa latihan kardio lan fleksibilitas / mobilitas). Kita kudu fokus ora mung ing kekuatan otot, nanging uga kanggo fungsi normal jantung / sendi. Nanging, aspek fisik kesehatan mung minangka bagean saka persamaan. Ayo pindhah menyang pilar kebugaran sabanjure, yaiku. kanggo nutrisi.

4. Food

Olahraga ora bakal bisa digunakake yen wong mangan kanthi kurang. Mesthine, sanajan untu manis sing paling semangat bisa njaga bobot awak normal yen ngenteni setengah dina ing gym. Nanging ing antarane "langsing" lan "sehat" ora bisa disamakan.

Gangguan diet ora sengaja ditoleransi kanthi program latihan kekuatan sing bener. Joel Marion nulis ing bukune sing apik banget, The Diet of the Deceiver, yen pelanggaran pola makan siji-minggu suwene seminggu nambah tingkat leptin, sawijining hormon sing ngatur metabolisme energi ing awak.

Warta sing apik - adoh saka panganan seminggu kepungkur ora mung bisa, nanging uga prelu! Elinga, iki kira-kira sedina, dudu kabeh pitu. Nganti nem dina, kita kudu ngetutake rekomendasi Ori Hofmekler, pangarang The Anti-Estrogen Diet, kanggo mangan tautan ngisor rantai panganan.

Iki tegese sampeyan kudu lean ing woh-wohan lan sayuran karo kurang: woh wohan beri,,,,,, etc. Iki tegese kita kudu njaluk protein saka daging sapi lan biasa produk, legumes, perkakas, wiji.

Pungkasan, kita kudu milih sumber lemak sing sehat: mentega kebo,,,, kacang lan wiji. Yen sampeyan ngonsumsi panganan kasebut, efektifitas program latihan bakal saya tambah akeh. Seminggu sepisan, sampeyan bisa mangan apa wae sing dikarepake, tanpa rasa nurani, amarga pentinge sikap kita marang panganan meh ora bisa dibesar-besarkan.

Kepiye jumlah panganan? Limang dina, ping telu, sepisan? Ana akeh jawaban kanggo pitakonan iki. Sawetara instruktur fitness lan ahli nutrisi menehi saran supaya mangan panganan cilik kaping lima saben dina. Aku ora bisa setuju karo sudut pandang iki amarga rong sebab.

Kaping pisanan, akeh wektu bakal digunakake kanggo masak. Umume kita ora duwe wektu kanggo pindhah menyang pawon sing asring (mung mikir mangan limang dhaharan saben dina bisa ngganggu). Produsen ngerti babagan iki, mula ana akeh pilihan campuran protein lan bar ing pasar. Nanging panggunaan produk kualitas sing diragukan, sing wis ngalami proses teknologi rumit, duwe risiko kesehatan tartamtu.

Kapindho, limang panganan saben dina ora efektif, amarga ora ngidini wong cukup: saben-saben sampeyan kudu tangi saka meja kanthi rasa luwe. Sampeyan bakal terus mikir babagan panganan, ngarep-arep panganan sabanjure (sing maneh ora bakal ngrasakake rasane). Ayo jujur ​​- kita kabeh seneng mangan kanthi enak (ora ngemot weteng ing balung; babagan keluwen sing biasane gawe marem).

Ing Diet Anti-Estrogen lan Diet Warrior, Ori Hofmekler nulis manawa rahasia nutrisi sing apik yaiku mangan panganan gedhe saben dina. Luwih becik yen bakal nedha bengi (nalika kabeh masalah lan kuwatir ditinggalake). Pungkasan, kepenak sawise kerja sedina wae mulih lan mangan bengi.

Nanging iki ora ateges yen kita kudu njagong ing diet keluwen sedina muput - meh ora ana sing bisa nahan diet kaya ngono kanggo wektu sing suwe. Kosok baline, sedina muput sampeyan kudu ngatur cemilan biasa: koktail, salad karo kacang, woh-wohan, sayuran - produk apa wae saka tautan ngisor rantai panganan sing gampang diserap dening awak. Proses pencernaan njupuk akeh energi, sing bisa nyebabake kesel lan lesu.

Sarapan sing enak bisa nyuda kinerja. Nedha awan sing enak iku pilihan sing apik ... yen mengko sampeyan bisa turu ngaso sak jam loro. Mung kanthi eksperimen, sampeyan bisa nemtokake panganan sing optimal kanggo sampeyan dhewe. Ana sing biyen mangan asring, ana sing kurang asring.

Coba rencanakake dina sampeyan supaya panganan sing paling akeh gizi teka ing wayah sore, luwih becik sawise olahraga. Nedha bengi kudu sawetara jam sadurunge turu. Ora kanggo nyegah bobot awak sing berlebihan (iki mitos), nanging supaya ora nemoni masalah insomnia.

5. Pamulihan

Dadi, kita teka ing "pilar" pungkasan program fitness umum - pemulihan. (Tepat wektu, sampeyan bakal pengin leren sawise maca artikel dawa kaya ngono.) Kita urip ing masarakat sing rame. Luwih sibuk, status sosial kita saya dhuwur.

Kita nyepelekake kesed, sanajan persentase wong lemu ing negara kita saya akeh. Buruh menehi kita urip kanthi lengkap. Nanging kemampuan kanggo nikmati kabeh kabungahan kanthi langsung gumantung saka program pemulihan awak. Kaya dene mobil mbutuhake perbaikan lan perawatan, awak uga butuh istirahat berkala.

Sisih paling penting saka program pemulihan yaiku turu sing nyukupi. Masalah kurang turu nyebar ing negara kita. Iku ora kanggo apa-apa sing mesin vending warung ing saben sudhut. Kanthi pangarep-arep ngapusi alam, kita nyolong turu saka awake dhewe nggunakake stimulan buatan - liwat wektu, iki nyebabake masalah karo kelenjar adrenal.

Pentinge turu turu amarga sawetara sebab: pisanan, kita duwe impen, sing perlu kanggo kesehatan mental lan keseimbangan mental sing normal; kaping pindho, hormon anti-penuaan (testosteron, dehydroepiandrosteron, kehamilan lan hormon pertumbuhan) diasilake ing awak kanthi jumlah akeh; kaping telune, sajrone turu ing proses pamulihan awak lan penambahan kekuwatan ditindakake.

Kurang turu secara harfiah nyepetake penuaan (kurang turu, umur sampeyan luwih cepet). Kurang turu nemen sacara negatif mengaruhi ora mung kesehatan kita, nanging uga wong-wong ing sekitar kita, amarga kita nyebabake agresi lan rasa ora seneng marang dheweke.

Salah sawijining sebab kualitas turu sing kurang yaiku ora bisa ngatasi stres. Sumber stres dudu kedadeyan sing kedadeyan ing urip wong, nanging sikape kanggo kedadeyan kasebut. Persepsi kita kudu disalahake kanggo kabeh perkara.

Sampeyan kudu terus-terusan ngupayakake sampeyan supaya bisa ngatasi stres. Meditasi paling cocog kanggo iki. Ana macem-macem cara meditasi. Contone, sampeyan bisa nindakake qigong utawa tai chi. Utawa mung ngubengi kutha, nonton napas sampeyan.

Sampeyan ora prelu lungguh ing posisi lotus lan maca mantra; Contone, sawise olahraga utawa sadurunge turu, aku metu nyedhot hawa seger, lan uga ngrungokake musik sing tenang.

Nalika musik lagi diputer, aku narik napas jero. Sajrone semedi kaya ngono, aku meh mesthi turu, lan nalika tangi, aku krasa saya kuwat. Meditasi dudu pratelan mode. Wong wicaksana wis nindakake teknik iki sajrone pirang-pirang ewu taun. Aku nyaranake kabeh wong supaya nggunakake meditasi ing rutinitas olahraga.

Ana komponen efektif liyane kanggo program pemulihan - pijet. Pijet sing apik saben minggu bisa nggawe otot kanggo otot lan uga ningkatake kesejahteraan umume. Yen sampeyan larang banget ngunjungi salon pijet saben minggu, sampeyan bisa nindakake saben rong minggu sepisan. Ing kasus sing ekstrim, sampeyan bisa lunga menyang tukang pijet saben wulan. Yen pilihan iki larang banget kanggo sampeyan, nyerah TV kabel lan komunikasi seluler… utawa golek proyek kanthi gaji luwih dhuwur.

Kualitas pijet gumantung marang spesialis sing nindakake; sampeyan bisa uga kudu ngunjungi pirang-pirang panti pijet nganti sampeyan nemokake tukang pijet. Spesialis sing mumpuni nindakake sesi pijet kanthi mempertimbangkan karakteristik lan kekarepan klien tartamtu.

Elemen pungkasan program pamulihan - sing ora regane repes - napas jero. Sanalika sampeyan krasa saya tambah stres, wiwiti ambegan kanthi jero. Ing petungan lima, tarik napas liwat irung, ambegan nganti sepuluh detik, banjur empuk kira-kira limang. Coba ambegan kanthi alon lan kuat, tahan ambegan suwene bisa.

Minangka binaragawan sing misuwur Steve Reeves ujar, ambegan jero nambah tingkat hormon rasa seneng - epinefrin. Wong tambah dhuwur tanpa stimulan eksternal. Ing kewan, iki dipasang ing level naluri, dheweke mesthi ambegan jero.

Nalika nulis iki, asu Mona saya mudhun ing lantai lan nindakake sesi "terapi napas"; ambegan ditindakake kanthi ngobahake weteng tinimbang dodo. Mona tansah ambegan jero. Ing kahanan sing ora ngepenakke, wong nahan napas. Ora bener. Tingkat stres ing awak mung mundhak. Sampeyan kudu tansah ambegan kanthi jero lan bebas.

kesimpulan

Dadi, kita ringkes mriksa program latihan fisik umum! Yen wong sing sampeyan kenal pengin olahraga, coba waca artikel iki. Lan ngelingake sampeyan ora ana banyu sing mili ing sangisore watu sing ngapusi.

Fitness fisik umume ora angel: sing utama yaiku kudu ngerti kapan kudu mandheg. Program latihan sing seimbang didhasarake ing Lima Pilar Fitness. Bangun otot, kuatake jantung lan paru-paru, tuwuhake mobilitas, mangan panganan sing sehat lan aja lali ngaso kanthi apik. Crita kasebut gampang diceritakake, nanging perang ora gampang ditindakake. Setel tujuan kanggo sampeyan dhewe; lan wiwiti nggayuh saiki.

Waca liyane: