25 penarik
Iki minangka program latihan sing bisa ditindakake sajrone enem minggu, sampeyan bisa narik kaping 25 kaping.
Sanajan sampeyan rumangsa mokal, coba, lan sampeyan bakal bisa ndeleng manawa iku bener. Sampeyan mbutuhake rencana rinci, disiplin, lan udakara 30 menit seminggu.
Ana wong sing duwe fisik sing apik banget saengga ora bakal angel narik dheweke kaping 25, nanging sayangé, wong kaya ngono sithik. Umume wong sing maca garis kasebut ora bakal bisa narik kaping enem, lan kanggo sawetara wong, 3 penarikan angel bakal angel.
Ora ketompo carane akeh sing bisa ditindakake, yen sampeyan tindakake banget karo saran saka program iki, sampeyan bakal gampang narik 25 kaping saurutan.
Narik-munggah minangka latihan dhasar sing apik kanggo punggung lan lengen sampeyan.
Umume para pamaca wis ngerti babagan penarikan wiwit pelajaran sekolah dhasar ing piwulang, kaya dene aturane, genggeman sempit bisa ditindakake. Ing posisi iki, otot lentur utamane melu, sayang, ora ana gunane kanggo dada.
Penarik standar
Penarik standar kudu dilakoni ing garis utawa garis horisontal. Sampeyan kudu nyekel palang, rada jembar tinimbang pundhak, banjur angkat awak nganti nutul dada ndhuwur palang. Angkat kasebut kudu lancar, tanpa disenthang, banjur alon-alon mudhunake awak nganti lengen lengkap. Ngaso sak detik, banjur diulang maneh.
Penarik ringan
Yen ora bisa narik kaping siji, ora apa-apa. Sampeyan bisa nggunakake opsi entheng. Bar kasebut diturunake supaya nalika nangkep, sikile ana ing jubin, lan bar kasebut ana ing cedhak dada. Yen bar ora bisa diturunake, gantian jubin. Nalika narik, sampeyan bisa ngatasi otot-otot sikil.
Ora dadi masalah apa sing sampeyan mandheg ing wiwitan. Tujuan utama program iki yaiku kanggo nguatake awak lan entuk kesehatan sakabèhé. Prinsip utama program yaiku nemtokake target sing terus saya tambah lan ngupayakake implementasine.
Sadurunge miwiti latihan kasebut, sampeyan mesthine kudu takon karo dhokter lan njupuk tes dhisikan, kanthi bantuan level fitness sampeyan bakal jelas lan bisa nggawe rencana program latihan.
Sampeyan kudu nindakake cara narik sabisane. Ora perlu nghias asil sampeyan, wiwit ing level sing salah bisa nyuda efektifitas latihan sampeyan. Sanajan asil kasebut regane sederhana, ora dadi apa, sampeyan bisa entuk sukses maksimal yen sampeyan jujur karo awak dhewe wiwit awal.
Tandhani pira jumlah penarik sing bisa sampeyan lakoni.
- Apa saka 0 nganti 1 - level "dhisikan", sampeyan kudu olahraga miturut kolom pertama rencana
- Apa 2 nganti 3 kaping - level "rata-rata", sampeyan kudu olahraga miturut kolom kapindho rencana kasebut.
- Apa 4 nganti 6 kaping - level "apik", sampeyan kudu olahraga miturut kolom katelu
- Wis luwih saka 6 kaping - level "apik banget", sampeyan bisa miwiti latihan wiwit minggu kaping telu ing kolom kaping telu
Kanggo umume sing njupuk tes awal, level Wiwitan, Menengah, lan Apik minangka wiwitan program. Yen sampeyan durung bisa milih, luwih becik miwiti kanthi penarik sing entheng. Yen asil sampeyan "apik banget," pikirake bisa uga luwih rasional yen sampeyan nggunakake program sing luwih rumit.
Sadurunge miwiti latihan ing minggu kapisan, sampeyan kudu ngenteni sawetara dina supaya otot ngaso sawise tes, lan sampeyan bisa kanthi teliti sinau program kasebut. Kelas kudu dilakoni kaping telu seminggu, ing antarane latihan kudu dina istirahat.
Miwiti dina kaping pisanan kanthi pendekatan kaping pisanan, lan sabanjure istirahat 1 menit lan transisi menyang liyane, banjur istirahat maneh menit lan transisi menyang nomer telu, banjur istirahat maneh 1 menit lan kaping papat. Sampeyan kudu ngrampungake kanthi cara kaping lima, nglakoni repetisi sing paling penting, penting ora kakehan supaya ora ngrusak otot. Ngaso sak menit bakal mbantu sampeyan ngrampungake olahraga, nanging kudu siyap yen angel ing pungkasan.
Sawise dina kapisan, dina istirahat. Banjur dina kapindho latihan. Dina istirahat perlu kanggo awak ngaso lan pulih sadurunge tahap sabanjure.
| Dina kapisan | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pisanan | tingkat rata-rata | tingkat apik | |
| nyetel 1 | 1 | 1 | 1 |
| nyetel 2 | 1 | 1 | 2 |
| nyetel 3 | 1 | 1 | 2 |
| nyetel 4 | Sampeyan bisa ngliwati | 1 | 1 |
| nyetel 5 | Sampeyan bisa ngliwati | Paling ora siji | Maksimal (ora kurang saka 2) |
| Dina kapindho | |||
| nyetel 1 | 1 | 1 | 1 |
| nyetel 2 | 1 | 1 | 2 |
| nyetel 3 | 1 | 1 | 2 |
| nyetel 4 | 1 | 1 | 1 |
| nyetel 5 | Sampeyan bisa ngliwati | Paling ora siji | Maksimal (ora kurang saka 3) |
| Dina katelu | |||
| nyetel 1 | 1 | 1 | 2 |
| nyetel 2 | 1 | 2 | 2 |
| nyetel 3 | 1 | 1 | 2 |
| nyetel 4 | 1 | 1 | 1 |
| nyetel 5 | Paling ora siji | Paling ora loro | Maksimal (ora kurang saka 3) |
Dadi, minggu kapisan wis rampung, muga-muga sampeyan bisa sukses, nanging yen sampeyan angel banget, luwih becik njupuk tes awal maneh utawa mbaleni latihan ing minggu kapisan. Sampeyan bakal kaget suwene sampeyan dadi luwih kuwat. Iki bakal dadi insentif sing apik kanggo terus olahraga.
Sampeyan kudu milih kolom sing padha ing tabel sing sampeyan latih ing minggu pisanan. Aja nganti santai, nanging yen sampeyan rumangsa angel banget, sampeyan bisa ngaso luwih sithik sajrone set. Elinga yen ngombe akeh cairan sadurunge olahraga.
Sawise rampung minggu kapindho, sampeyan kudu tes tes ketahanan maneh. Kaya ing tes asli, sampeyan kudu nindakake akeh sing bisa ditindakake. Mirsani moderat, aja menehi sampeyan beban sing ora nyata, amarga iki bisa ngrusak otot sampeyan. Tes kasebut paling apik rampung sawise sampeyan njupuk sawetara dina istirahat saka minggu kepungkur.
| Dina kapisan | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pisanan | tingkat rata-rata | tingkat apik | |
| nyetel 1 | 1 | 1 | 1 |
| nyetel 2 | 1 | 2 | 2 |
| nyetel 3 | 1 | 1 | 2 |
| nyetel 4 | 1 | 1 | 1 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 1) | maksimum (ora kurang saka 2) | maksimum (ora kurang saka 2) |
| Dina kapindho | |||
| nyetel 1 | 1 | 2 | 3 |
| nyetel 2 | 1 | 2 | 3 |
| nyetel 3 | 1 | 2 | 2 |
| nyetel 4 | 1 | 1 | 2 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 1) | maksimum (ora kurang saka 2) | maksimum (ora kurang saka 3) |
| Dina katelu | |||
| nyetel 1 | 1 | 2 | 2 |
| nyetel 2 | 1 | 2 | 3 |
| nyetel 3 | 1 | 2 | 3 |
| nyetel 4 | 1 | 2 | 2 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 1) | maksimum (ora kurang saka 2) | maksimum (ora kurang saka 3) |
Saiki yen minggu latihan kaping loro wis rampung, saiki sampeyan luwih kuwat tinimbang wiwitane lan bisa ngulangi tes kasebut.
Sawise tes, cathet kaping pira sampeyan bisa nindakake.
- Apa 3 nganti 4 kaping - level "dhisikan", sampeyan kudu olahraga miturut kolom pertama rencana
- Apa 5 nganti 6 kaping - level "rata-rata", sampeyan kudu olahraga miturut kolom kapindho rencana kasebut.
- Wis luwih saka 6 kaping - level "apik", sampeyan kudu olahraga ing kolom katelu.
Yen sampeyan isih angel narik, aja nganti pundung, ora kabeh wong bisa mlaku kanthi lancar. Luwih becik sampeyan mbaleni program minggu kasebut, sajrone sampeyan ngalami kesulitan, lan banjur pindhah menyang tahap sabanjure, percayakake, asil kasebut pancen cocog.
| Dina kapisan | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pisanan | tingkat rata-rata | tingkat apik | |
| nyetel 1 | 2 | 2 | 2 |
| nyetel 2 | 2 | 3 | 3 |
| nyetel 3 | 1 | 2 | 3 |
| nyetel 4 | 1 | 2 | 2 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 2) | maksimum (ora kurang saka 3) | maksimum (ora kurang saka 3) |
| Dina kapindho | |||
| nyetel 1 | 2 | 3 | 3 |
| nyetel 2 | 2 | 4 | 4 |
| nyetel 3 | 2 | 3 | 4 |
| nyetel 4 | 2 | 3 | 4 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 3) | maksimum (ora kurang saka 4) | maksimum (ora kurang saka 4) |
| Dina katelu | |||
| nyetel 1 | 2 | 3 | 4 |
| nyetel 2 | 2 | 4 | 5 |
| nyetel 3 | 2 | 3 | 4 |
| nyetel 4 | 2 | 3 | 4 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 2) | maksimum (ora kurang saka 4) | maksimum (ora kurang saka 5) |
Minggu ketiga wis rampung, wayahe pindhah menyang papat. Olahraga kudu dilakoni ing kolom level sing padha karo sing sampeyan latih ing minggu kaping telu.
Sawise pungkasan minggu kaping papat, sampeyan kudu nyoba tes ketahanan maneh, sampeyan wis ngelingi kepiye: nindakake akeh sing bisa ditindakake. Jaga otot sampeyan, aja kakehan.
Skor ing tes iki bakal nuntun program sampeyan ing minggu kaping lima. Aja lali nglakoni tes sawise istirahat siji utawa rong dina.
| Dina kapisan | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pisanan | tingkat rata-rata | tingkat apik | |
| nyetel 1 | 2 | 3 | 4 |
| nyetel 2 | 2 | 4 | 5 |
| nyetel 3 | 2 | 3 | 4 |
| nyetel 4 | 2 | 3 | 4 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 3) | maksimum (ora kurang saka 4) | maksimum (ora kurang saka 6) |
| Dina kapindho | |||
| nyetel 1 | 2 | 4 | 5 |
| nyetel 2 | 3 | 5 | 6 |
| nyetel 3 | 2 | 4 | 5 |
| nyetel 4 | 2 | 4 | 5 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 3) | maksimum (ora kurang saka 5) | maksimum (ora kurang saka 7) |
| Dina katelu | |||
| nyetel 1 | 3 | 4 | 6 |
| nyetel 2 | 3 | 5 | 6 |
| nyetel 3 | 2 | 5 | 5 |
| nyetel 4 | 2 | 5 | 5 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 5) | maksimum (ora kurang saka 6) | maksimum (ora kurang saka 7) |
Saiki wayahe njupuk tes ketahanan. Sampeyan bakal rumangsa yen sampeyan dadi saya kuwat. Tandhani pinten repetisi sing sampeyan lakoni lan wiwiti minggu kaping lima sesi ing kolom sing nuduhake kinerja sampeyan.
- Apa 6 nganti 7 kaping - level "dhisikan", sampeyan kudu olahraga miturut kolom pertama rencana
- Apa 8 nganti 9 kaping - level "rata-rata", sampeyan kudu olahraga miturut kolom kapindho rencana kasebut.
- Wis luwih saka 9 kaping - level "apik", sampeyan kudu olahraga ing kolom katelu.
Ati-ati, wiwit dina kapindho jumlah pendekatan bakal saya akeh, nanging jumlah ulangan bakal mudhun.
| Dina kapisan | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pisanan | tingkat rata-rata | tingkat apik | |
| nyetel 1 | 3 | 5 | 6 |
| nyetel 2 | 4 | 6 | 7 |
| nyetel 3 | 3 | 4 | 5 |
| nyetel 4 | 3 | 4 | 5 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 3) | maksimum (ora kurang saka 6) | maksimum (ora kurang saka 7) |
| Dina kapindho | |||
| atur 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| atur 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| atur 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| nyetel 7 | 2 | 2 | 4 |
| nyetel 8 | maksimum (ora kurang saka 4) | maksimum (ora kurang saka 7) | maksimum (ora kurang saka 8) |
| Dina katelu | |||
| atur 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| atur 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| atur 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| nyetel 7 | 2 | 3 | 5 |
| nyetel 8 | maksimum (ora kurang saka 5) | maksimum (ora kurang saka 7) | maksimum (ora kurang saka 9) |
Lan saiki, minangka kejutan, tes ketahanan liyane. Minggu kaping lima angel banget. Nanging yen sampeyan bisa ngrampungake, mula sampeyan bakal dadi luwih cedhak karo target sampeyan. Olahraga kudu dilakoni ing kolom sing padha sing cocog karo level sampeyan.
Sawise tes, cathet kaping pira sampeyan bisa nindakake.
- Apa 9 nganti 11 kaping - level "dhisikan", sampeyan kudu olahraga miturut kolom pertama rencana
- Apa 12 nganti 14 kaping - level "rata-rata", sampeyan kudu olahraga miturut kolom kapindho rencana kasebut.
- Wis luwih saka 14 kaping - level "apik", sampeyan kudu olahraga ing kolom katelu.
| Dina kapisan | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat pisanan | tingkat rata-rata | tingkat apik | |
| nyetel 1 | 4 | 6 | 9 |
| nyetel 2 | 7 | 10 | 5 |
| nyetel 3 | 4 | 4 | 6 |
| nyetel 4 | 3 | 4 | 5 |
| nyetel 5 | maksimum (ora kurang saka 7) | maksimum (ora kurang saka 9) | maksimum (ora kurang saka 10) |
| Dina kapindho | |||
| atur 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| atur 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| atur 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| nyetel 7 | 2 | 4 | 4 |
| nyetel 8 | maksimum (ora kurang saka 8) | maksimum (ora kurang saka 10) | maksimum (ora kurang saka 11) |
| Dina katelu | |||
| atur 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| atur 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| atur 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| nyetel 7 | 3 | 4 | 4 |
| nyetel 8 | maksimum (ora kurang saka 9) | maksimum (ora kurang saka 11) | maksimum (ora kurang saka 12) |
Dadi, minggu kaping enem wis rampung, selamat kanggo kabeh sing bisa lolos, sampeyan bisa kanthi bangga bangga karo asil sampeyan lan terus menyang tes pungkasan.
Yen minggu wis nyebabake sampeyan angel, lan iki bisa kedadeyan, luwih becik sampeyan baleni maneh. Kajaba iku, sampeyan bisa ngaso sawetara dina.
Yen sampeyan maca garis kasebut, sampeyan wis siyap kanggo tes pungkasan. Program iki digawe supaya sawise lulus, wong bisa narik 25 kaping tanpa gangguan. Lan tes pungkasan kudu dadi konfirmasi.
Sampeyan kudu nindakake repetisi sing paling akeh. Program kasebut, yen sampeyan bener-bener ngetutake rekomendasi, nyiyapake sampeyan babagan iki.
Sawise rampung minggu enem, atur dhewe sawetara dina istirahat. Mangan kanthi becik lan ngombe cairan akeh. Nyisihake kerja fisik sing abot lan aja melu olahraga apa wae. Sampeyan kudu nglumpukake energi sing dibutuhake kanggo tes pungkasan.
Luangake wektu nalika nindakake tes. Mecah total 25 dadi potongan sing luwih cekak bakal nambah kasempatan lan luwih gampang nggayuh target. Nyambut gawe kanthi kekuwatan tanpa napas. Pindhah kanthi bertahap saka siji penarik menyang sabanjure nganti sampeyan ngrampungake 25. Yen sampeyan ngrasakake ketegangan ing otot, sampeyan kudu napas maneh kanthi jero, golek kekuwatan lan terus. Sampeyan mesthi bakal sukses.
Lan yen sampeyan ora bisa lolos tes, aja kuwatir, baleni maneh pirang-pirang minggu banjur latihan maneh, sampeyan bakal nyedhaki target sampeyan.