Paragraf
21 Day Fix minangka program telung minggu lengkap saka BeachBody. Kursus kasebut kalebu 11 kelas sing cocog kanggo kabeh awak ing sangisore pimpinan pelatih Autumn Calabrese. Dina iki, kita bakal menehi katrangan kanthi rinci babagan saben lathian, amarga masing-masing bisa nggawa sampeyan menyang target sing dikarepake.
Dadi, kompleks iki kalebu 10 latian sing beda-beda. Kabeh padha suwene 30 menitkajaba kanggo kelas nalika pencet (Ndandani 10 Menit Kanggo abs) - durasi 10 menit. Saben latian pancen mandhiri, mula kita menehi katrangan ringkes babagan iki. Antarane macem-macem iki sampeyan bisa milih pelajaran sing paling migunani. Luwih lengkap informasi babagan program kasebut, sampeyan bisa maca ing artikel: Ringkesan program 21 Dina Ndandani.
Umume latihan cocog kanggo para pamula lan maju. Program kasebut nyedhiyakake sawetara modifikasi latihan supaya sampeyan bisa ngatasi kesulitan kanggo sampeyan. Nanging, umume, iki program dirancang kanggo level rata-rata sing kuat.
Waca liyane babagan rencana mangan 21 Dina Ndandani
Ndandani 21 Dina: deskripsi latihan
1. Regane Telung Puluh
Latihan kekuatan nganggo dumbbells kanggo kabeh awak. Kabeh latihan kalebu macem-macem klompok otot. Contone, sampeyan bakal nggawe squats-sumo lan bebarengan dumbbells vertikal ing dhadhane. Iki bakal mbantu sampeyan kanggo nggunakake jumlah otot sing maksimal lan ngatasi kabeh area masalah awak.
Latihan Kotor Telung Puluh kaperang dadi 4 segmen. Ing saben segmen, rong latihan ditindakake ing rong puteran. Kabeh pendhudhukan kalakon kanthi cepet, kardio lan mlumpat ing silabus. Sampeyan kudu milih dumbbells utawa alat ekspansi, uga Mat ing jubin.
Fix Thirty 21 Day Fix cocog kanggo sing pengin ngiyatake otot ing awak lan ngencengi wilayah masalah.
2. Ndandani ngisor
Latihan kekuwatan kanggo awak ngisor kanthi dumbbells utawa expander dada. Sampeyan bakal nindakake latihan sing bakal mbantu sampeyan gawe pinggul lan bokong elastis lan kenceng. Sesi kasebut mlaku kanthi kecepatan moderat, nanging ketegangan ing otot sing bakal sampeyan rasakake gedhe tenan. Ing pungkasan latihan, Autumn nambah beban statis, mula kompromi beban kasebut.
Ndandani ngisor kalebu 4 segmen. Ing saben segmen sampeyan bakal nemokake loro latihan sing ditindakake ing 2 puteran. Sampeyan bakal nindakake macem-macem modifikasi saka lunges lan squats karo dumbbells lan expander. Pungkasane, sampeyan bakal olahraga Tikar kanggo sinau tambahan babagan otot ing ngisor awak.
Fix Lower cocok kanggo sing pengin ngencengi awak ngisor lan nguatake otot saka pupu lan bokong.
3. Ndandani Ndhuwur
Latihan kekuatan kanggo awak ndhuwur: lengen, pundhak, dodo, punggung lan abs. Sampeyan ngenteni sawetara latihan nganggo dumbbells utawa expander dada kanggo nada otot. Pawulangan kasebut uga bakal ditindakake kanthi santai: penekanan utama yaiku beban listrik. Latihan ora bisa diarani kompleks, bisa diakses level latihan apa wae. Disaranake nggunakake 2 pasang dumbbells, bobote luwih gedhe lan luwih cilik, gumantung saka olahraga tartamtu.
Piwulang kasebut kalebu rong perangan. Ing saben segmen sampeyan bakal nindakake 5 latihan ing rong puteran. Segmen pertama saka beban sing luwih kompleks, sampeyan ngenteni plank, push-UPS, narik dumbbells ing ereng-ereng, bench bench press ngadeg. Segmen nomer loro kalebu loro latihan, bangku dumbbell press pullover lan ngangkat dumbbells ing ngarep sampeyan.
Ndandani Ndhuwur cocog kanggo sing pengin sinau kanthi tepat tangan, pundhak lan mburi, yaiku beban utama. Nggarap otot weteng ing program iki cukup konvensional.
4. Sikil Barre
Latihan barna kanggo ngisor awak bakal mbantu otot cekak dawa. Sampeyan bisa nindakake tanpa dumbbells lan hopping ing jangkah konsentrasi alon. Nanging siyap nyambut gawe ing Autumn, wis nyiapake tes sing nyata. Sampeyan ora mung bakal nindakake latihan modifikasi standar, nanging nambah beban kanthi gerakan lan statis "pulsa". Sawise saben olahraga, otot bakal njeblug kanthi geni.
Sampeyan ngenteni, ing asas, olahraga biasa: squat, lunges, angkat sikil saka posisi ngadeg, angkat sikil kabeh, lan liya-liyane, lan liya-liyane. Nanging amarga modifikasi latihan sing rumit, sampeyan bakal tahan beban serius ing sisih ngisor awak.
Leg Barre of the 21 Day Fix cocog kanggo sing pengin nambah bentuk pinggul lan bokong, nanging uga kanggo nggayuh sikil sing ayu lan langsing.
5. Ndandani Abs Flat
Latihan kanggo perkembangan integral otot weteng: otot lurus, transversal lan oblique. Sampeyan nggatekake penet ndhuwur lan ngisor kanthi serius ngiyatake otot ing wilayah masalah iki. Ing paruh pertama program, sampeyan ngenteni LDL sing ditindakake saka posisi ngadeg lan saka posisi garis. Ing pérangan kapindho piwulang sampeyan bakal ayunan otot-otot weteng, glethak ing karpet. Ing latihan, kalebu latihan kekuatan tanpa kardio, nanging beban iki bakal cukup kanggo otot inti sing dibakar saka galur.
Program kasebut kalebu 5 bagean 2 latihan ing saben olahraga. 2 latihan kasebut sampeyan bakal nindakake ing rong puteran siji menit kanggo saben olahraga. Ing pungkasan kelas, bakal ana segmen tambahan karo olahraga ultra-rumit menyang weteng.
Flat Abs Fix cocog kanggo sing pengin ndeleng sing dikarepake 6 pack weteng Nanging, yen pengin abs, latihan kardio uga ora dilalekake.
6. Ndandani 10 Menit Kanggo Abs
Latihan singkat iki uga dirancang kanggo otot weteng. Kabeh 10 menit ana ing Mat, latihan sing disaranake bakal ngiyatake otot weteng ndhuwur lan ngisor. Piwulang kasebut kalebu rong lingkaran sing mbaleni sajrone 5 menit. Pokoke latihane yaiku a crunchie standar kanthi posisi sikil sing beda. Nawakake modifikasi ringan lan canggih kanggo latihan, sampeyan bisa milih pilihan sing cocog
Ndandani 10 Menit Kanggo ABS cocog kanggo sing siyap saben dina sawise olahraga utama kanggo nambah otot perut suwene 10 menit.
7. Ndandani Kardio
Iki minangka latihan aerobik adhedhasar beban kejut kanggo ngobong lemak lan akselerasi metabolisme. Sajrone kelas, sampeyan bakal kerja kanthi denyut jantung sing luwih dhuwur, lan mung pungkasane suhu luwih sithik. Kanggo pamula, latihan kasebut bisa uga rumit banget, nanging yen sampeyan nindakake latihan ing kasus sing gampang, kanggo nyengkuyung program bakal diwenehake kanggo kabeh wong.
Latihan Cardio Fix kalebu 4 segmen. Ing saben segmen bakal ana loro latihan sing diulang kaping pindho. Sawise patang segmen, sampeyan bakal nampa plancongan rong menit. Sing paling penting kanggo slamet ing rong segmen pisanan, banjur kecepetan olahraga bakal mudhun rada.
Fix Cardio cocog kanggo sing pengin kanggo ngobong lemak, nyepetake metabolisme lan ningkatake daya tahan kardiovaskular.
8. Ndandani Plyo
Fix Plyo minangka latihan interval plyometric. Ngenteni kowe akeh mlumpat lan jangkah sing kuat banget. Beda karo Cardio Fix, sing wis kasebut ing ndhuwur, ing pelajaran iki, sampeyan bakal luwih mandheg lan mandheg. Sawise ngleksanani 30 detik suwene istirahat 30 detik. Nanging latihan ing Plyo Fix luwih kuat. Program plyometric iki ora cocog kanggo sing ngalami masalah lutut lan sendi.
Olahraga kasebut kasusun saka 6 segmen. Saben segmen kalebu 2 latihan sing ditindakake ing 2 puteran. Amarga latihan mlumpat, Plyo Fix menehi momotan abot ing sisih ngisor awak. Nanging liyane, olahraga kardio iki ngidini sampeyan nyuda volume ing awak.
Ndandani Plyo saka 21 Dina Ndandani cocog kanggo sing pengin ngobong lemak lan kanggo nyetel bentuk sikil lan bokong. Lan sing ora duwe latihan mlumpat contraindicated.
9. Total Ndandani Kardio Awak
Latihan Bosu kanggo kabeh awak dianakake kanthi kecepatan aerobik sing dhuwur. Sampeyan bakal nggunakake dumbbells kanggo nambah denyut jantung, ngobong lemak lan nyepetake metabolisme. Olahraga kardio diselingi kanthi kekuwatan sing bakal mbantu sampeyan ora mung ngilangi bobot awak kanthi efektif nanging uga kanggo ngencengi otot ing awak kabeh. Latihan akeh banget energi, dadi yen sampeyan pengin nyuda momotan, olahraga kanthi entheng.
Total Body Cardio Fix kasusun saka 4 segmen. Saben segmen bakal ana 2 latihan sing ditindakake ing rong puteran. Segmen pungkasan yaiku Mat: nawakake olahraga kanggo otot weteng. Ing wektu iki sampeyan bakal bisa napas sawise kesel kardio
Ndandani Total Body Cardio Fix cocog kanggo sing pengin ngobong lemak ing awak lan nggarap nada otot. Nalika ora wedi mbukak kardio.
10. Ndandani Yoga
Iki minangka yoga kekuatan klasik, sing tujuane kanggo nguatake otot, nambah keseimbangan, koordinasi, lan peregangan. Latihan paling tenang kabeh, nanging, santai ora kudu ngenteni. Beban statis nyedhiyakake akeh beban ing kabeh klompok otot. Nanging, kegiatan iki migunani banget kanggo tulang punggung lan punggung.
Pendhudhukan kalebu ganti posisi asring, dadi bisa uga pelajaran kaping pisanan sampeyan ora duwe wektu kanggo transposisi pelatih. Nanging, sampeyan bakal ditulungi jam rolak ing layar sing nuduhake wektu kanggo saben asana. Kanggo latihan, sampeyan mung butuh Mat.
Ndandani Yoga saka Fix 21 Day bakal narik kawigaten wong-wong sing pengin nambah peregangan lan koordinasi, uga sing pengin kanggo nyenengake otot sawise olahraga intensif.
11. Pilates Ndandani
Olahraga kanthi tenang kanggo kabeh klompok otot ing awak. Sampeyan bakal santai lan konsentrasi ngatasi area masalah ing weteng lan sikil. Piwulang kasebut narik kawigaten amarga saben bagean olahraga sing ditindakake ing siji posisi: sumungkem ing sisih mburi, ing sisih, ing weteng, ing posisi garis. Sanajan tanpa inventaris tambahan, sampeyan bakal bisa nggunakake jumlah otot sing maksimal.
Kabeh latihan tahan saka 30 detik nganti 1 menit. Umume latihan ora gampang, nanging sawise latihan awak adaptasi karo beban sing ora biasa, lan nderek program bakal dadi kesenengan. Kelas kasebut ora ngalami ketahanan, nanging ndadekake awak sampeyan bugar.
Fix Pilates bakal narik kawigaten wong sing ora mung ngilangi bobot, nanging uga kaendahan wujude. Olahraga bisa ditindakake sanajan beban abot.
Yen sampeyan wis ngrampungake kabeh latihan lan pengin beban luwih serius, coba program 21 Dina Fix Extreme. Autumn Calabrese njanjeni sampeyan sesi sing luwih angel.