Paragraf
Program latihan 12 minggu kanggo pamula
Tujuan utama:
Jinis: Fulbodi
Tingkat persiyapan: wong anyar
Jumlah latian saben minggu: 2, 3
Piranti sing dibutuhake: barbel, dumbbells, peralatan olahraga
Pamirsa: lanang lan wadon
Babagan Author: Doug Lawrenson
Program latihan pamula bakal mbukak dalan kanggo sampeyan muter wesi, ngujo tatapan bocah-bocah wadon lan rasa percaya diri sing durung ana sadurunge. Rolas minggu latihan awak lengkap bakal nyiapake otot kanggo pamisah intensitas dhuwur sing bakal teka.
Deskripsi program latihan kanggo pamula
Kita kabeh wiwit ing endi wae. Yen sampeyan durung nate latihan bobot, sampeyan butuh program sing nyiyapake otot kanggo latihan sing luwih serius. Penting banget kanggo tetep program latihan sirkuit awak lengkap sajrone 6 minggu pisanan, kaya sing dijelasake ing artikel kasebut, lan banjur pindhah menyang 7-2 minggu.
Yen sampeyan anyar ing gym lan latihan, takon babagan pro ing komentar artikel iki; priksa manawa sampeyan ana ing trek sing bener lan wektu ing gym ora muspra! Lacak kemajuan sampeyan ing akun pribadi, iki bakal mbantu nyetel beban gumantung saka asil, lan sing penting, ngawasi kemajuan sampeyan dhewe bakal nambah motivasi kanggo proporsi raksasa.
Wiwitane, aja kakehan latihan khusus sing ngisolasi otot lan negesake olahraga jero. Tekanan utama yaiku nyiyapake kabeh awak kanggo beban sing kuat, entuk bentuk atletik, adaptasi karo barbel lan simulator. Penting, amati teknik sing bener wiwit wiwitan, aja ngupayakake bobot maksimal, konsentrasi teknik kasebut, mbesuk iki bakal ngasilake otot sing luwih apik lan tuwuh "paramèter" sing cepet kanggo sampeyan.
Apa sing kudu diwaca para pamula
Minggu 1-6: Latihan Sirkuit Awak Lengkap
Dadi, kita miwiti kanthi atletik ing pelatihan sirkuit lan nyiyapake otot kanggo latihan pamisah sing akeh. Sajrone setengah wulan, sampeyan bakal dadi atlit sing ramping, siyap kanggo ketinggian anyar "jagad besi".
- Lakukan saben latihan sing disaranake kaping pindho saben minggu kanthi sedina istirahat paling ora antara dina latihan.
- Kanggo telung minggu pisanan saben olahraga, tindakake set 15 repetisi: Kanggo minggu 4 nganti 6, lakokake rong set 12 repetisi kanggo bagean awak sing wis dituduhake (nggunakake bobot sing luwih akeh ing kabeh set).
minggu 1-3
minggu 4-6
Minggu 7-12: Latihan Split Intensitas Tinggi
Sawise ngliwati siklus latihan sirkuit, tambah kuwat lan rumangsa otot, ing minggu kaping papat, ganti latihan pamisah. Latihan pamisah ngidini sampeyan ngemot saben klompok otot kanthi intensitas lan ambane dhuwur. Olahraga sing kuat mbutuhake luwih akeh latihan lan pendekatan kanggo saben otot, sing pungkasane nyebabake kebutuhan kanggo mbagi dina latihan kanggo nggarap klompok otot tartamtu. Ing kasus iki, kita bakal miwiti nganggo latihan pamisah rong dina, supaya bisa ngatasi kabeh awak kurang saka siji minggu.
- Dibagi awak dadi rong bagean (ndhuwur lan ngisor), tambahake akeh sesi latihan dadi telung saben minggu kanthi istirahat sedina, paling ora antara dina latihan (umpamane, Senen, Rebo, Jumuah).
- Gawe salah siji saka rong set latihan kanthi gantian. Ing minggu kapisan, latian # 1 kaping pindho, minggu sabanjure, latian # 2 kaping pindho, lan liya-liyane.
- Apa set lan wakil kaya sing diarahake.
- Ngaso 60-90 detik ing antarane set.
- Latihan alternatif saka wektu kanggo wektu kanggo nggarap otot kanthi macem-macem cara.