Ngombe latihan pra-olahraga banjur menyang gym. Kita duwe latihan lengen sing sampurna kanggo sampeyan sing bakal dadi ayunan sajrone 30 menit!

Babagan Author: Roger Lockridge

Sawetara prekara sing mbandhingake karo pompa lengen pembunuh lan rumangsa yen sampeyan wis rampung latihan bisep lan trisep paling apik. Siji-sijine sing bisa nggawe latihan lengen luwih apik yaiku nyuda wektu sing dibutuhake kanggo nindakake.

Rencana Latihan Ekspres ana ing ngarep sampeyan! Kita wis nggabungake set tangan pembunuh sing bakal miwiti otot mung 30 menit.

Latihan Tangan 30 Menit sing Sampurna

Angkat bar kanggo bisep ing tembok

Ing variasi angkat barbel bisep, sampeyan nancepake mburi menyang tembok kanggo ngindhari ayunan awak lan nggunakake komponen inersia. Yen sampeyan duwe masalah ing bangkekan utawa sikut, coba gunakake garis EZ lurus. Yen ora, muat batang kanthi bobot sing cukup kanggo nggayuh gagal antarane 8-10 repetisi.

Miwiti kanthi genggeman sudhut lan tindakake set pertama saka repetisi kanthi teknik paling resik. Banjur, tanpa ngaso, pindhah menyang genggeman sing sempit lan 8-10 repetisi tambahan. Ngaso 45 detik. Baleni nganti rampung 3 set.

Superset: Dips lan Diamond Dips

Kaloro latihan kasebut minangka gerakan bobot awak sing agawe bisa mbakar mburi tangan.

Mulai nganggo 10 celup, njaga awak kanthi tegak kanggo mindhah fokus menyang trisep sampeyan.

Sawise rampung push-up pungkasan, tiba ing lantai lan coba push-up 10 "berlian". Push-up berlian, utawa push-up berlian, minangka variasi olahraga ing endi tangan nutul lan driji mbentuk inten, utawa intan. Ngaso 45 detik ing antarane superset.

Superset: Nggulung Dumbbell Curl lan Tate Press

Superset iki bisa digunakake bisep lan trisep. Dumbbell nggulung ing bangku miring mbantu ngisolasi bisep - sing padha karo apa sing sampeyan pengin nyoba. Priksa manawa ing tahap awal, lengen ana ing mburi pesawat awak, lan ing sisih ndhuwur angkat, bisep kaku lan bisa dikompres.

Sawise rampung tikungan pungkasan, remet dumbbells ing ndhuwur sirah banjur wiwiti pencet Tate. Sikutake sikut menyang njaba gerakan, lan angkat dumbbells munggah terus. Mudhunake bobot alon-alon supaya otot tetep tegang, aja nganti dumbel kena ing dada.

Ngaso sedhela ing sisih ngisor saben penet. Yen wis rampung superset, istirahat nganti 45 detik. Secara total, sampeyan kudu nggawe 3 superset kaya ngono.

Lengkungake tangan kanggo bisep ing simulator

Scott Bench Curl minangka finisher bicep sing apik. Ing latihan iki, sampeyan bakal ngleksanani mesin kanthi nggunakake teknik sisa / jeda / drop set (RPD) ing set pungkasan kanggo ngrampungake bisep. Yen sampeyan ora nate nggunakake teknik iki sadurunge, aku yakin, luwih becik nyoba ODS lan sampeyan bakal seneng kaya sing dak tresnani. Ngaso 45 detik sawise rong set pertama, banjur wiwiti nindakake set OTP.

Rong cara pertama kanggo nggulung tangan ing simulator sing sampeyan tindakake ing pembuluh getih tradisional. Miwiti PPD pungkasan sampeyan kanthi nggayuh gagal otot - apa 8 repetisi utawa luwih. Ngaso 5 detik lan tindakake sawetara repetisi nganti gagal. Saiki nyuda bobot kerja nganti 25% lan baleni maneh - gagal, ngaso, gagal. Kurangi bobot maneh lan baleni teknik kasebut maneh. Ternyata kaya 6 menit ing siji pendekatan. Bisep sampeyan bakal ngrasakake momotan lan sampeyan bakal seneng pompa iki.

Extension Triceps Kneeling

Nindakake olahraga dhengkul sing populer mbusak mbeling lan mbantu ngisolasi trisep sampeyan. Dadi, iki minangka latihan favorit saka pamenang judhul Pak Olimpiade kaping papat, Jay Cutler, dadi sampeyan bisa yakin yen bakal entuk pompa trisep kelas siji.

Ing olahraga pungkasan, sampeyan nggunakake pola sing padha lan pola pengulangan kaya ing curl mesin. Ora ana pangowahan istirahat uga. Lakukan rong pendekatan rutin, banjur wiwiti siji set OPD kanggo nyelehake latihan. Ing wektu iki, sampeyan kudu ngrasakake yen tangan sampeyan dipanggang kanthi panas sing kurang.

Waca liyane: