Paragraf
Kanggo akeh alasan, wong, kaya wanita bisa metu saka wangun lan nambah bobot. Umume kasus, kenaikan bobot ing wong diwujudake ing bagean tengah, utamane ing weteng lan payudara.
Nalika sampeyan ora bisa zona metu wilayah sing pengin ilang bobot, sampeyan duwe daya kanggo Cut bali ing bobot lan entuk wangun awak sculptured.
Nanging, ilang bobot kanggo wong ora gampang kaya sing dikira. Elinga ana prabédan antarane mundhut bobot lan ilang lemak. Sanadyan padha ngetutake dalan sing padha, ilang bobot luwih saka mung entuk sawetara otot sing ramping. Cara liya kanggo ngilangi bobot kalebu ngevaluasi maneh diet, olahraga, lan liya-liyane.
Begjanipun, ing pandhuan epik iki, kita wis nyusun laporan lengkap babagan apa sing kudu ditindakake wong lanang kanthi cepet. Pandhuan kita prasaja kanggo miwiti minangka revolves watara loro aspèk fitness utama; diet lan olahraga.
Entuk Diet sing Tepat
Ing kene, kita duwe mantra sing ujar "sampeyan ora bisa ngleksanani diet sing ala."
Nanging apa sing nemtokake diet sing ala lan apik?
Jawaban kanggo sing cukup individualistic, nanging yen sampeyan are looking kanggo ilang bobot, jawaban boils mudhun kanggo jumlah kalori ing diet. Iki ora kanggo debat; sampeyan ora bisa ngilangi bobot yen sampeyan ora ana ing diet defisit kalori.
Akeh panaliten nuduhake yen kalori minangka pembalap nomer siji kanggo ngilangi bobot anggere konsumsi sampeyan cocog karo tujuan bobote.
Mangan kalori sing luwih sithik tinimbang sing diobong, minangka cara sing apik kanggo ngilangi bobot.
Caveat kanggo Men
Nanging, yen sampeyan wong lanang looking kanggo ilang bobot, sampeyan bakal terus-terusan njaluk frustasi dening informasi kalori ing blog lan majalah fitness, amarga paling iku ngarang kanggo wanita.
Kepiye priya?
Wong lanang, ora kaya wanita, duwe massa otot sing luwih jelas. Kanggo nyonggo massa otot ekstra, wong mbutuhake energi luwih. Malah kanggo wanita lan lanang ukuran padha, wong bakal tansah perlu kalori ekstra, minangka dituduhake dening V02 rata-rata luwih, Max.
Nggawe Rencana Nutrisi lan Nelusuri Intake
Akeh wong sing ora ngerti carane nggawe rencana nutrisi, lan nyetel rencana diet miturut target bobot. Sanajan dudu ilmu sing tepat, ora gampang ngembangake rencana sing komprehensif.
Nanging, aku bakal mulang sampeyan carane.
Langkah pisanan kanggo nglacak kalori yaiku nglacak asupan sampeyan. Semalat, kita ora ana ing jaman pra-sejarah, ing ngendi sampeyan kudu nggawa pena lan jurnal. Saiki kita duwe teknologi.
Saiki sampeyan butuh piranti pinter kayata jam tangan utawa telpon, sing bisa ndhukung aplikasi fitness kayata MyFitnessPal. Saliyane duwe database panganan sing gedhe, aplikasi fitness bakal nindakake kabeh pakaryan kanggo nglacak meh kabeh kalori sampeyan.
Akeh panaliten nuduhake manawa kanthi ora sadar nglacak asupan kalori sampeyan bakal mbantu sampeyan ngonsumsi kalori sing luwih sithik.
Nyetel Defisit Kalori kanggo Mundhut Lemak
Kanggo sampeyan nyuda bobot, lan slim mudhun, sampeyan kudu nggawe defisit kalori kanggo bobot mundhut.
Ing ringkesan, iki tegese sampeyan bakal duwe kalori luwih sithik tinimbang sing diobong kanggo nyuda bobote kanthi efektif.
Minangka aturan umum, wong sing pengin ngilangi bobot kudu ngethok kira-kira 500 kalori saben dina utawa 3500 saben minggu. Nanging, yen sampeyan pengin ilang bobot luwih cepet, sampeyan bisa ngganda kalori sing diobong.
Nanging, angka kasebut bisa uga beda-beda gumantung saka macem-macem faktor kayata umur lan tingkat kegiatan.
Umpamane, yen sampeyan terus-terusan kerja keras utawa melu kerja keras, nuntut, sampeyan uga bisa ngonsumsi kalori luwih akeh lan tetep langsing.
Pilihan Panganan
Pemantauan kalori ora mbatesi jinis panganan sing bisa ditindakake, yen sampeyan wis nggayuh target nutrisi. Nanging, minangka aturan jempol, tansah tindakake aturan 80/20; sumber utama kalori sampeyan kudu teka saka kabèh panganan, panganan minimal diproses, protein tanpa lemak, lan sayuran serat dhuwur.
Keuntungan saka ngawasi kalori minangka prosedur bobot mundhut sing kuat nanging diremehake kanggo wong lanang amarga ngidini wong seneng mangan panganan sing ditresnani kanthi moderat, lan mung ngonsumsi defisit kalori sing moderat, sing nyatane nyuda ngidam.
Aside saka bobot mundhut, iku dipun promosiaken kesehatan optimal, nanging sing luwih Jahwéh AIDS karo long-term ketaatan, kang tombol kanggo entuk gol bobot.
Aktif Secara Fisik kanggo Ngobong Kalori luwih akeh
Sampeyan meh ngerti yen latihan fisik penting kanggo ngobong kalori lan mundhut bobot.
Nalika aktivitas fisik apik kanggo kesehatan, mung nyedhiyakake 20-30% saka target bobot awak. Diet nindakake 80%, lan sampeyan ora bisa ngleksanani dhewe kanggo defisit kalori. Kajaba iku, ora kabeh latihan cocok kanggo bobot mundhut.
Dadi, apa jenis latihan bobot awak sing kudu ditindakake wong?
Senadyan kontribusi marginal sing, olah raga migunani kanggo nambah kekuatan awak lan Kapadhetan balung, keluwesan lan mobilitas, kesehatan jantung, lan menehi efek hormonal positif kayata ngedongkrak produksi testosteron.
Various latihan digunakake kanggo ngedongkrak bobot lan mundhut lemak ing wong kalebu;
Latihan kekuwatan. Latihan kekuatan luwih saka bobot entheng / repetisi dhuwur. We are referring kanggo ngangkat bobot serius sing bakal nantang sampeyan.
Latihan kekuatan mbantu mbangun otot lan menehi kemajuan paling apik sing bisa sampeyan lakoni. Nalika nerangake bobot mundhut, ngidini awak njaga jaringan otot tanpa lemak, njaga metabolisme mundhak lan mbentuk awak.
Pengkondisian Metabolik. Tujuan latihan iki yaiku kanggo ngemas kapadhetan latihan ing latihan sampeyan. Akibaté, iki meksa awak kanggo kerja ekstra harder, shedding liyane lemak lan ngobong kalori luwih.
HIIT. HIIT minangka instrumental kanggo ningkatake produksi hormon pertumbuhan ing awak. Dadi, mbantu mbangun otot, ngobong lemak lan ningkatake libido.
Cardio
Cardio minangka mode olahraga sing apik kanggo ngilangi bobot. Nanging, iku kudu cahya kanggo wangun Moderate ora ngluwihi 80% saka maksimum Panjenengan efforts .
Nanging, ora cocog karo latihan kekuatan kanggo ngrangsang otot, lan mulane ora bisa digunakake minangka mode latihan tunggal.
Ngindhari Pitfalls Latihan iki
Sanajan olahraga menehi cara sing apik kanggo nyuda bobot lan nambah kesejahteraan umum, sampeyan kudu nindakake kanthi bertahap, lan ora cepet-cepet.
Kene sawetara pitfall ngleksanani sampeyan kudu weruh;
- Aja nindakake kakehan latihan supaya ora ciloko utawa kobong
- Nindakake latihan sing ora disenengi bisa nyebabake kurang motivasi
- Nindakake latihan sing padha pungkasane bakal nyebabake bosen
Line ngisor
Mundhut bobot kanggo wong kanthi cepet iku gampang, yen sampeyan ngetutake aturan diet lan olahraga ing ndhuwur.