6 langkah kanggo delta gedhe

Yen sampeyan kepengin ngapa pundake ora tuwuh, kemungkinane dheweke ora bisa ngrungokake sampeyan. Ngunggahake beban nganggo olahraga iki!

Babagan Author: Bill Geiger

Akeh sing nyaranake sampeyan mbuwang kabeh energi menyang klompok otot sing ketinggalan. Jinis klasik "nyuda celana dhengkul kanggo nuduhake jagad sampeyan." Aja ngomong kaya ngono kanggo Tom Graff. Atlet Fisikawan NPC sing bakal teka saiki bakal nanggapi manawa pundhak kasebut minangka kertu truf, nanging dheweke terus nglatih dheweke kanthi intensif kaya sing paling ala ing donya.

Lan sampeyan ora bisa mbantah karo argumentasi kasebut. Dheweke negesake manawa delta hypertrophied nyumbang kanggo pangembangan otot batang sing luwih apik lan ningkatake gambar relief lengen. Cekakipun, pundhak luwih penting kanggo bentuk lan definisi awak ndhuwur tinimbang klompok otot liyane.

Graff nggunakake pendekatan volume sing unik kanthi frekuensi latihan sing dhuwur sing bakal nguntungake sapa wae sing pengin nambah jembar lan definisi menyang delts, ora mung atlit kompetitif sing siyap mlebu panggung.

Mangkene prinsip sing dipercaya Graff efektif banget kanggo latihan pundak, lan program olahraga kanggo ngetrapake prinsip kasebut.

1. Latihan delta sampeyan luwih asring

Pamisahan pelatihan Graff dirancang kanggo ngrampungake delta ora sapisan, nanging kaping pindho sajrone 7 dina. "Sanajan mangkono, ora ana akeh insentif pertumbuhan," jarene. "Penekanan tambah ngewangi delta tuwuh kaya sadurunge."

Saliyane latihan khusus, bundel individu otot deltoid bisa ditindakake sajrone klompok otot liyane. Kepala mburi kanthi aktif melu ing deadlift ing dina mburi, sirah ngarep direkrut ing press dada, utamane ing pers kanthi sirah miring. Kanggo Graff, iki dudu masalah, lan malah nglatih dhadha, pundhak lan punggung telung dina suwene tanpa istirahat.

"Asil bisa ngomong dhewe," ujare, nantang postulat yen klompok otot kudu istirahat 48 jam sadurunge olahraga sabanjure. "Mesthi wae, sampeyan ora bisa nglirwakake faktor pemulihan, mula menehi perhatian khusus kanggo panganan sing seimbang, protein sing akeh lan istirahat sing apik."

2. Kanggo meksa abot, gunakake mesin, dudu bobote gratis.

Kayane cocog karo kabeh aturan ngrancang program latihan, nanging Graff percaya manawa kekurangan bobot paling gedhe yaiku kebutuhan kanggo ngimbangi proyektil nyebabake nyuda tonase. Kanggo dheweke, sing utama yaiku ngangkat bobot maksimal sing ngidini sampeyan kerja ing sawetara ambalan sing dienggo.

"Ing bangku, aku luwih seneng mesin amarga bisa nggunakake bobot luwih akeh," jarene. "Amarga ora prelu nggunakake energi ngimbangi lonceng, tugasku disederhanakake: aku mung kudu ngetokake bobot maksimal, lan ora prelu ngarahake."

3. Jaga volume dhuwur sajrone olahraga.

Sing tenan narik kawigaten babagan latihan bahu Tom Graff yaiku jumlah beban; malah set sing abot kalebu 12 wakil. Sanajan akademisi olahraga setuju manawa kisaran ideal kanggo hipertropi yaiku 8-12 repetisi, Graff luwih milih tetep ing wates ndhuwur.

"Aku biasane nyoba nindakake 12-15 repetisi," ujare. - Aku nyoba nindakake kurang saka rolas, nanging asring nalika aku mbatesi 8 repetisi kanthi pendekatan, ana perasaan yen iki durung cukup. Aku luwih seneng ngurban tonase, nanging luwih akeh repetisi. Iki nambah aliran getih menyang otot, mbantu entuk pompa sing luwih apik, lan otot luwih lara dina esuke. "

4. Deleng ing pangilon kanggo ngukur efektifitas.

Apa cermin ing gym mung kanggo nuduhke utawa ngujo awakmu dhewe? Ora babar pisan. Kanggo Tom Graff, iki alat fungsional liyane sing mbuktekake manawa gaya latihan sing dipilih pancen efektif.

"Aku bisa ndeleng striasi otot kanthi langsung ing latihan, lan dheweke ngandhani manawa olahraga iki bisa digunakake," jarene. - Yen striation mundhak kanthi saben pendekatan, iki minangka tandha manawa olahraga nindakake tugas. Contone, iki aku priksa manawa ngunggahake tangan ing ngarep utawa sisih, dudu menyang pundhak pundhak, nanging ing ndhuwur endhas, efektif, lan meksa otot plow ing gerakan sing dawa . "

5. Kanthi jumlah beban kerja sing akeh, luwih akeh kegagalan.

Latihan volume kanthi frekuensi dhuwur meksa Tom Graff mundur sithik. "Umume set sing dakpungkasi ing ambang kegagalan otot, lan mung pungkasan aku menehi sing paling apik, nindakake luwih sithik utawa sawetara repetisi luwih sithik tinimbang sing direncanakake," ujare. "Yen meh kabeh pendekatan bisa gagal, sekresi kortisol, yaiku hormon katabolik, bisa nambah."

6. Kajaba iku, tuntas poin sing ringkih

Deltoid kasebut bisa diarani klompok otot paling apik Tom Graff, nanging dheweke ngakoni manawa dudu perkara kasebut kanggo saben kepala deltoid sing terisolasi. Delta ngarepe wis ora maju, miturut panemune, amarga partisipasi aktif ing latian dada.

"Delta mburi minangka tautan sing ringkih, mula aku bisa nambah latihan liyane utawa nambah volume beban," jarene. "Lan amarga pundhak sing luwih gedhe, ilusi sing luwih cerah manawa sampeyan minangka binaragawan sing angel, nalika latihan bahu, aku menehi perhatian khusus kanggo balok medium."

Latihan Bahu Tom Graff

Tom Graff miwiti latihan kanthi gaya panas lan nggawe rotasi njero lan njaba kanggo pundhak, ligamen lan otot. Ngaso 60-90 detik ing antarane set. Gunakake bobot kerja sing bisa digunakake kanggo target target ambalan. Set pemanasan ora kalebu ing program olahraga.

Latihan Bahu Tom Graff

Tips Teknik saka Tom Graff

Pencet lenggah ing mesin. "Aku ora lungguh, nanging ngadhepi simulator. Iki ngidini aku njupuk posisi sing luwih jero lan meksa tanganku luwih maju. Mangkene, penekanan diganti menyang delta mburi lan tengah, lan beban ing balok ngarep, sing wis kuwat kanggo aku, bakal dikurangi. "

Chin narik. "Aku mundhakaken siku paling dhuwur. Wis asring, masarakat wiwit nyuda gerakane kanthi saben pengulangan. Aku ngerteni manawa repetisi full-amplitude mbantu aku nggawe traps ndhuwur uga. Aku seneng narik siku ing dhuwur banget amarga pancen nggawe aku trap kerja. Jujur, iki meh dadi siji-sijine latihan trapezius paling dhuwur ing program latihan. Aku luwih seneng njupuk gulu sing luwih sempit, amarga delta ngarep rada luwih dimuat ing kasus iki tinimbang karo sikap sing amba. "

Angkat dumbel ing ngarep sampeyan ing bangku miring. "Aku entuk gambar kepala ngarep sing luwih jelas nalika miwiti olahraga iki ing bangku miring lan wiwit ngunggahake tangan ing ndhuwur sirah, nambah gerakan. Asring aku ndeleng ing pangilon carane striation mundhak, lan otot dadi luwih misuwur kanthi ekspansi kisaran gerakan. Aku nganggep iki minangka latihan utama kanggo delta ngarep. "

Ngangkat tangan nganggo dumbbells ing sisih nalika ngadeg. "Aku ngupayakake manawa pundhakku ora mung visual luwih gedhe; Aku pengin nambah volume delta kanthi jembar lan ambane, amarga iki nandhesake relief otot ing lengen ndhuwur. Ing latihan iki, aku ngunggahake lengen nganti dhuwur saka pundhak. Minangka alternatif, aku bisa nindakake varian kanggo delta tengah, ing endi aku nyandhak sisihku ing bangku miring lan ngunggahake dumbbell ing ndhuwur sirahku, nindakake gerakan kanthi amplitudo lengkap. "

Nyulik dumbbells ing sisih sisih garis. "Iki minangka rong latihan kanthi regane siji, amarga loro inti lan delta mburi bisa digunakake. Nyatane, sampeyan luwih dhisik kudu nyetabilake awak ing bar ing tangan siji, banjur angkat dumbbell menyang sisih. Aku miwiti kanthi genggeman sing netral, lan nalika ngacungake tanganku dhuwur, aku tanganku banjur supaya jempolku nuduhake mudhun. Aku rumangsa kontrak delta mburi luwih kuwat kanthi cara iki tinimbang yen lengen tetep ing posisi netral kanggo kabeh wakil. "

"Graff-hic" pangowahan

Tom Graff entuk asil saka lathian iki, nanging aja mikir iki minangka program latihan pungkasan sajrone urip atletik - utawa sampeyan. "Kaya umume binaragawan, aku mikir manawa program latihan kudu ana pangowahan," jarene. - Aku seneng nambah macem-macem kanthi ngganti olahraga supaya delta ora adaptasi karo pola gerakan tartamtu. Aku nindakake latihan ing meh kabeh olahraga, lan aku ganti liyane asring. "

Ing musim, nalika tugas nambah volume, dheweke menehi pangorbanan tambahan kanggo tuwuh otot. “Kanggo pamula, aku ora nindakake kardio babar pisan. Aku nyuda lakune olahraga lan supaya denyut jantung saya kurang saka 120, jarene. - Aku uga meksa mangan, sanajan ora kepenak, sing luwih angel nalika sampeyan ngetrapake aturan nglumpukake massa "murni". Aku kudu nyiyapake panganan sadurunge, lan aku nyawisake udakara 2 jam saben dina Minggu iki. Semono uga akeh pasokan panganan sing meh ora bisa dipasang ing kulkas. "

Apa sampeyan pengin nggawe pundhak gedhe? Iki minangka sikap sing dibutuhake kanggo iki. Fokusake usaha kanggo tuwuh otot, lan sampeyan bakal oleh asil!

Waca liyane: