Lemak sing penting
Ayo dadi miwiti topik panganan sing bisa nambah swasana kanthi ngomong babagan asam lemak esensial, utamane sing diarani omega-3… Lemak polietaturasi sing sehat iki biasane ditemokake ing iwak berminyak - salmon, trout, mackerel, sarden lan tuna seger.
Miturut ilmuwan, kadar asam lemak omega-3 sing kurang ing getih diamati ing wong sing rentan nandhang depresi. Suplemen nutrisi khusus mbantu mbenerake, lan swasana ati. Omega-3 bisa mbenerake ketidakseimbangan ing zat tartamtu ing otak. Kita ngomong babagan nyedhiyakake transfer informasi antarane sel saraf lan pengaruh swasana ati. Nganti sawetara, sawetara omega-3 bisa dibandhingake karo antidepresan. Nanging, kanggo wong sing durung nate ngalami depresi, omega-3 uga mbantu ngindhari swasana sing ala. Lan iki minangka sebab liyane kanggo nyakup luwih akeh iwak lemak ing panganan, sing wis populer - amarga bisa nyegah penyakit kardiovaskular. Kanggo entuk efek kasebut, sampeyan kudu ngonsumsi saka 1 nganti 9,6 gram omega-3 saben dina, kanthi cara iki, cukup akeh: rata-rata 200 gram iwak ngemot 6,5 gram asam lemak.
Apa sampeyan ora seneng iwak? Banjur entuk asam lemak sehat saka sumber tanduran (sanajan kurang diserep). Coba wae wiji rami (bisa ditambahake ing muesli, yogurt utawa salad), lenga flaxseed, wiji waluh lan walnuts… Pungkasane, ana pilihan suplemen minyak iwak.
Bahan bakar alon
Yen sampeyan kliwat nedha awan lan ngrasakake wiwit nyedhot weteng, lan kekuwatan sampeyan suda, aja suwe-suwe kahanan iki - yen ora bakal swasana sampeyan bakal mudhun.
Penting kanggo keseimbangan mental supaya gula getih tetep stabil. Salah sawijining cara yaiku njupuk panganan biasa kanthi indeks glikemik sing sithik karbohidrat alon-alon… Antarane produk kuwi roti gandum lan sereal, pasta coklat, beras coklat, kacang buncis lan lentil… Protein lan lemak uga mbantu nyuda panyerapan karbohidrat lan banjur nyuda indeks glikemik panganan. Serat uga padha, mula aja lali woh-wohan lan sayuran.
Kadhangkala bar sing legi, sepotong coklat utawa mung teh sing manis bisa nyengkuyung lan nyenengake. Rahasia sing gampang yaiku: gula yaiku karbohidrat cepet-pencernaankang stimulates produksi serotonin, kang tanggung jawab kanggo nambah swasana ati. Nanging efek iki cepet ilang, lan maneh nemu kurang energi lan kroso keluwen. Mulane, luwih becik ngemil barang sing bakal nyedhiyakake energi kanggo wektu sing suwe. Iki bisa dadi cookie oatmeal garing utawa krupuk oatmeal kanthi keju alus sing kurang lemak utawa madu sendok.
Diet sing kuat, dadi mungsuh liyane sing duwe swasana sing apik. Watesan panganan lan kalori bakal nyebabake sampeyan nandhang kekurangan wong sing dikasihi, lan asring panganan sing penting. Mula - depresi lan swasana ati ala (lan iki dikonfirmasi kanthi riset). Mula, luwih becik ora nyerah susu normal lan ora ganti panganan sing asor lemak. Luwih efektif banget kanggo ngrancang rencana nyuda bobot kanthi bertahap kanthi kombinasi aktivitas fisik.
Kekurangan vitamin lan mineral minangka swasana ati liyane, luwih-luwih nalika nerangake vitamin C, vitamin B (utamane asam folat, vitamin B6 lan B12, sing ditemokake ing daging, ati, endhog lan produk susu), seng lan selenium. Sampeyan bisa normalake tingkat kanthi diet imbang utawa njupuk vitamin lan mineral ing tablet. Daging babi ngandhut akeh seng, selenium lan vitamin B. Kacang mete sugih seng lan selenium.
Kimia rasa seneng
Swasana ati sing apik uga ana ing pirang-pirang cara, yaiku kimia, asil saka neurotransmitter sing digunakake ing otak. Salah siji sing utama yaiku - Serotonin, tingkat sing kurang ana gandhengane karo depresi. Akeh antidepresan kerja khusus kanggo nambah tingkat serotonin. Nanging iki bisa ditindakake kanthi cara sing luwih alami. Panliten nuduhake manawa tryptophan asam amino diet uga digunakake ing otak kanggo nggawe serotonin, ngewangi wong ngontrol swasana lan luwih percaya dhiri. tryptophan ditemokake ing daging tanpa lemak, utamane kalkun, susu, endhog, lan kacang-kacangan (kacang buncis lan lentil).
Alkohol dudu pilihan! Ing kahanan stres utawa depresi, masarakat asring ngombe omben-omben, pengin digunakake kanggo ngatasi swasana depresi. Alkohol ngilangi rasa kuatir lan sedhela menehi rasa entheng, nanging uga nyebabake manifestasi depresi lan ngganggu tingkat gula getih. Kita ora nyengkuyung supaya sampeyan ngilangi anggur nalika nedha bengi utawa koktail ing pesta sing ramah. Nanging yen kanthi pitulung alkohol, sampeyan bakal lali kabeh masalah, mesthine sampeyan salah.
PRODUK BAIK
Iwak berminyak - asam lemak omega-3
Wiji flaks - omega-3
Kacang-kacangan lan kacang almond Brasil - omega-3, vitamin E, selenium
Gandum lengkap - indeks glikemik rendah, vitamin B, selenium
oat - indeks glikemik sing sithik, nyetabilake gula getih
Kacang buncis lan lentil - triptofan lan protein
Gobis lan bayem - asam folat
Kiwi, strawberry, currant ireng lan jeruk - selulosa
Daging tanpa lemak - triptofan, vitamin B lan protein