TRX minangka pelatih suspensi khusus kanggo latihan fungsional. Ing dasawarsa pungkasan latihan karo loop TRX wis misuwur ing saindenging jagad. Pelajaran karo pelatih sing ditanggepi latihan ing ruangan fitness, lan ing omah.
Sampeyan nawakake pilihan unik 60 latihan TRX kanggo weteng lan punggung, lengen lan pundhak, paha lan bokong.
60 latihan paling dhuwur nganggo TRX
Sejatine TRX minangka jeneng pelatih suspensi pabrikan (kaya sneaker Adidas). Nanging saiki TRX wis dadi jeneng kluwarga, tegese jeneng Umum kanggo kabeh latihan kanthi loop suspensi. Olahraga nganggo TRX ora mung kanggo macem-macem fitness, nanging uga bakal mbantu kanggo nambah kekuwatan lan ketahanan, nggawe pelatihan fungsional kanggo ningkatake mutu awak.
TRX: kabeh informasi sing migunani
Keuntungan latihan karo TRX:
- Sampeyan bisa nindakake karo TRX ing gedung olahraga lan omah (peralatan kasebut kompak banget lan trep). Lan malah nindakake ing dalan.
- Kelas TRX cocog kanggo kabeh level skill: ana latihan sederhana kanggo pamula lan luwih tantangan kanggo maju.
- Olahraga karo TRX efektif kanggo nguatake korset otot lan tanpa efek sing mbebayani ing tulang punggung.
- Sajrone latihan nganggo TRX, sampeyan bisa kanthi gampang nyetel beban kanthi ngganti sudut lan gerakan.
- Olahraga karo TRX ngaktifake bebarengan kabeh awak kanthi bebarengan: sampeyan bakal bisa digunakake ora mung ing area target, nanging uga kalebu klompok otot tambahan kanggo njaga keseimbangan.
Pilihan latihan sing diusulake karo TRX bakal mbantu sampeyan siyap kanggo program latihan. Yen sampeyan ora ngerti arep miwiti, ing pérangan liya saka artikel kasebut, sampeyan bakal nemokake 3 rencana pelajaran sing wis siap nganggo TRX: kanggo latihan tingkat pamula, menengah lan lanjutan.
Gambar animasi nyepetake proses olahraga. Elinga manawa olahraga nganggo TRX sampeyan kudu nindakake kanthi tliti lan kanthi kontrol lengkap. Latih olahraga kanthi kualitas, dudu kecepetan. Sajrone kelas, coba njaga weteng kenceng, bali lurus, pundhak, bokonge tegang.
Olahraga kanthi TRX kanggo awak ndhuwur
1. Bending tangan ing bisep (Bicep Curl)
2. Lurusake tangan ing trisep (Ekstensi tricep)
3. pushup TRX (Push up)
4. Pushup kanggo tricep (penet Tricep)
Yen rada ngowahi amba lan posisi tangan, beban bakal ganti.
5. Push-UPS-laba-laba (Panjat Pendaki Gunung)
6. Nguripake kanthi pull-up (TRX Twist)
7. Tarik ngadeg (TRX Row)
8. Top narik (Baris dhuwur)
9. Breeding tangan-tangan (Reverse Fly)
10. Dorong menyang posisi tabel (Baris Tabel)
11. Reverse Push-UPS (Dips)
12. TRX-pullover (Pullover)
13. Narik-munggah (Tarik munggah)
14. Miring nganggo TRX (Sugeng Enjing)
15. Unwinding maju (Gulung)
Olahraga nganggo TRX kanggo kulit (weteng, punggung)
1. Plank plank plank (dhasar)
2. Plank munggah-mudhun Plank (Up & Down)
3. Mudhunake sikut (Ripper)
4. Pendaki gunung kanthi rotasi (Crisscross climber)
5. dhengkul (nylempitake dhengkul)
6. Ngangkat bokong (Pike)
Utawa ing kene varian kaya:
7. Papan statis ing sikut (Plank Lengan)
8. Plank Saw Plank (saw)
9. Pendaki ing plank ing sikut (Pendaki Plank Lengan)
10. Papan sisih (Plank Sisih)
11. Papan sisih ing sikut (Plank Sisih Lengan)
12. Rotasi awak ing plank sisih (Reach Plank Samping)
13. Munggah bokong ing plank sisih (Thrust Plank Sisih)
14. Plancong menyang plank sisih (Side Plank Crunch)
15. Tungkuk sikil (Lengkungan sikil)
16. Sepeda (Sepeda)
17. Nguripake awak ngadeg (Rubah Rusia)
Olahraga kanggo paha lan bokong
1. Squat
2. Squats kanthi mlumpat (Plyo Squat)
3. Jongkok pistol (jongkok pistol)
4. Lunge kanthi sikil sing digantung (Digantung Lunge)
5. Paru-paru (Paru-paru Alternatif)
6. Pleometric lunges (Plyo lunge)
7. Mlumpat kaya kodhok (TRX Forg)
8. Lunge diagonal (Cross Floating Lunge)
9. Langsung jembar ing sisih (Mlumpat Wide)
10. Lunge kanthi imbangan (Floating Lunge)
11. Plungometri kanthi imbangan (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Lunges menyang sisih (Lunge sisih)
14. Lunge nganggo sikil sing digantung (Lunges Sisih Ditanggepi)
15. Mati angkat (Deadlift)
16. jembatan TRX (Jembatan)
17. Mundhak bokong (Hip Raise)
18. Angkat sikil ing papan sisih (Adductor)
19. Ngunggahake sikil ing sisih mburi (Adaptor sing ditanggepi)
20. Ngunggahake sikil ing tali (Penculik sing Ditundha)
Olahraga kanggo awak ndhuwur lan ngisor
1. Sawetara Burpee (Burpee)
2. Squats kanthi tutul (Tutul lan Tekan)
3. Alpinis (Pendaki Gunung)
4. Mlaku horisontal (Hamstring Runner)
5. Plank malik sikil sikil siji (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + tarik dhengkul (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + angkat bokong (Push up + Puncak)
8. Plank mlaku-mlaku (Walk the Plank)
Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs: Shortcircuits karo Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Tali: cara nindakake + 45 jinis
Rencana latihan siyap, TRX
Yen sampeyan pengin miwiti melu TRX dhewe lan ora ngerti arep miwiti, nawakake rencana latihan sing wis digawe kanggo pamula, tingkat menengah lan maju. Latihan bakal ditindakake ing pirang-pirang puteran kanthi prinsip bunder kanthi istirahat cilik ing antarane latihan. Kelas prinsip interval kaya ngono bakal mbantu sampeyan ngobong lemak, nguatake otot lan ngencengi awak.
10 latihan TRX paling dhuwur ing youtube
Sampeyan bisa nyetel latihan rencana kanthi TRX miturut sawijine kabijakan, ora kalebu latihan sing kayane ora cocog karo sampeyan. Sampeyan uga bisa ganti total wektu eksekusi olahraga, sawetara puteran, durasi olahraga lan istirahat. Apa sampeyan duwe wektu sing kepenak, nanging elinga yen awak kudu ngrasakake beban lan sawise olahraga, sampeyan kudu ngrasakake lemes.
Yen latihan ditindakake ing sisih liyane, ing babak pisanan, olahraga ing sisih tengen, ing babak kaping loro - ing sisih kiwa. Yen sampeyan ngrasakake sawetara olahraga sampeyan ora nyenengake ing sendi (kayata dhengkul, pergelangan tangan, sikut), uwalake saka program latihan TRX utawa ganti versi ringan saka implementasine.
Rencanakake nganggo latihan TRX kanggo pamula
Babak kaping pisanan:
- Sikil sikil (Lengkungan sikil)
- Papan statis ing sikut (Plank Lengan)
- Jongkok
- Nguripake awak (corak Rusia)
- Munggah bokong ing plank sisih (Thrust Plank Sisih)
Babak nomer loro:
- Mlaku horisontal (Hamstring Runner)
- Breeding tangan-tangan (Reverse Fly)
- Jembatan TRX (Jembatan)
- Papan sisih (Plank Sisih)
- Lunge nganggo sikil sing digantung (Digantung Lunge)
Kepiye nindakake latihan iki karo TRX kanggo pamula?
- Saben olahraga sing ditindakake 30 detik, istirahat 15 detik
- Mbukak saben babak nganti 2 puteran
- Ngaso ing antarane lingkaran 1 menit
- Total durasi sak babak 3.5 menit
- Panjang latihan total: ~ 17 menit
Rencanakake nganggo latihan TRX kanggo level menengah
Babak kaping pisanan:
- Lunge plyometric kanthi keseimbangan (Langsung Lunge Langsung)
- Bending tangan ing bisep (Bicep Curl)
- Alpinist (Pendaki Gunung)
- Ngunggahake sikil ing sisih mburi (Adaptor sing ditanggepi)
- Papan Saw Papan (saw)
Babak nomer loro:
- Squats karo jumping (Plyo Squat)
- Plank munggah-mudhun Plank (Up & Down)
- Lurus tangan ing trisep (ekstensi Tricep)
- Sepeda (Sepeda)
- Plank mundur sikil siji (Reverse Plank Leg Raise)
Babak kaping telu:
- Lunge diagonal (Cross Floating Lunge)
- Rotasi awak ing plank sisih (Plank Samping Tekan)
- Tarik ngadeg (TRX Row)
- Squats kanthi tutul (Tutul lan Tekan)
- Dhengkul (nylempitake dhengkul)
Kepiye cara nindakake olahraga iki kanthi TRX kanggo level menengah?
- Saben olahraga sing ditindakake 30 detik, istirahat 15 detik
- Mbukak saben babak nganti 2 puteran
- Ngaso ing antarane lingkaran 1 menit
- Total durasi sak puteran ~ 3.5 menit
- Durasi latihan total: ~ 26 min
Rencanakake latihan nganggo TRX dadi maju
Babak kaping pisanan:
- Push-UPS + dhengkul tarik (Push up + Knee Tuck)
- Lung Plyometric (lung Plyo)
- Climber in plank on sikut (Pendaki Plank Lengan)
- Lunge nganggo sikil sing digantung (Lunges Sisih Ditanggepi)
- Planc to twist to side (Sisih Plank Sisih)
- Angkat bokong (Pike)
- Plank mlaku-mlaku (Walk the Plank)
Babak nomer loro:
- Mlumpat kaya kodhok (TRX Forg)
- Pushup kanggo tricep (Pencet Tricep)
- Ngunggahake sikil ing tali (Penculik Digantung Ditundha)
- Mudhunake sikut (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Narik-munggah (Tarik munggah)
- Jongkong Pistol (jongkok Pistol)
Babak kaping telu:
- Sawetara Burpee (Burpee)
- TRX-pullover (Pullover)
- Angkat sikil ing papan sisih (Adductor)
- Push-UPS + angkat bokong (Push up + Puncak)
- Langsung jembar ing sisih (Mlumpat Wide)
- Pendaki gunung kanthi rotasi (Crisscross climber)
- Push-UPS mundur (Dips)
Kepiye nindakake latihan iki kanthi TRX supaya luwih maju?
- Saben olahraga sing ditindakake 45 detik, istirahat 15 detik
- Mbukak saben babak nganti 2 puteran
- Ngaso ing antarane lingkaran 1 menit
- Total durasi sak puteran ~ 7 menit
- Panjang latihan total: ~ 45 menit
TRX - peralatan olahraga sing trep, kompak lan migunani banget, matur nuwun sampeyan bakal bisa narik awak lan nguatake otot lengen, pundhak, punggung, weteng, bokong lan sikil. Latihan rutin karo TRX ora mung bakal nambah tokoh sampeyan, nanging uga mbantu sampeyan nambah koordinasi, kekuatan, keseimbangan lan ketahanan.
Deloken sisan:
- Platform langkah-langkah: ngapa kabutuhan + 20 latihan
- Band fitness: apa ana, kenapa dibutuhake + 40 olahraga
- Pelatih elips: apa efisiensi
- Sepeda: apa efisiensi