Paragraf
Fitball minangka bal karet karet kanthi diameter 45-95 cm, sing digunakake ing gym kanggo nggarap nada otot.
We nawakake koleksi unik 50 latihan kanthi fitball kanggo kabeh area masalah sing ana foto! Amarga latihan sing diusulake, sampeyan bisa ngiyatake otot lengen, weteng, paha lan bokong, kanggo nambah bentuk, nyingkirake lan kendur.
Tips kanggo latihan nganggo fitball
Sadurunge nerusake dhaptar latihan nganggo fitball, ayo elinga babagan cara ngatasi bola karet supaya bisa latihan kanthi efektif lan efisien. We nawakake sampeyan 10 tips sing migunani babagan olahraga kanthi fitball ing omah utawa gym.
Fitur olahraga kanthi fitball:
- Sajrone olahraga kanthi fitball sampeyan kudu fokus ing otot, rasakake ketegangan. Coba latih supaya cepet lan kualitas.
- Gunakake latihan sampeyan ora mung olahraga kanggo area masalah sampeyan, nanging uga olahraga kanggo kabeh awak. Kanggo nyuda bobot awak sing sukses, sampeyan kudu ngupayakake kabeh klompok otot, ora mung weteng utawa mung, contone, ing ndhuwur pinggul.
- Elinga bal olahraga luwih akeh, mula olahraga luwih angel. Yen sampeyan mung sinau olahraga nganggo bal, aja nganti kaping pisanan sadurunge elastisitas.
- Yen sampeyan ora ngerti cara nggawe olahraga, gunakake prinsip pai. Pilih 5-6 latihan lan muter ing sawetara puteran kasebut. Ing bagean kapindho artikel nawakake program olahraga tartamtu sing bisa digunakake minangka referensi.
- Kabeh 50 latihan nganggo fitball sing ditawakake dipérang dadi 4 klompok: ndhuwur awak (pundhak, tangan, dada), kanggo babakan (punggung, weteng), awak ngisor (paha lan bokong), awak kebak (gunakake kabeh klompok otot utama).
- Olahraga sing efektif banget kanthi fitball kanggo nggarap korset otot, mula bal olahraga kanggo paha lan bokong bisa ngiyatake otot weteng lan punggung.
- Kanggo umume latihan, sampeyan ora butuh peralatan ekstra liyane kajaba bal olahraga.
- Yen sampeyan angel mbaleni latihan kanthi fitball (contone, keseimbangan ora cukup), banjur modifikasi nganggo versi sing luwih gampang, utawa tindakake wae.
- Olahraga kanthi fitball yaiku cara sing apik kanggo nyegah nyeri punggung lan nyeri punggung.
- Waca liyane babagan mupangat fitball, lan cara milih, waca artikel: bal olahraga kanggo ngilangi bobot: efisiensi, fitur, cara milih.
Kanggo miwiti maneh elinga, apa mupangat olahraga nganggo bal yoga:
- ngiyatake otot weteng, tangan, sikil lan bokong
- ngobong kalori lan nyepetake pembakaran lemak
- nguatake otot weteng jero lan sistem otot
- postur sing luwih apik lan pencegahan nyeri punggung
- pengaruh sithik beban tanpa karusakan ing sendi
- fitball minangka inventaris sing gampang lan kasedhiya kanggo saben wong
50 latihan paling apik nganggo fitball
Kabeh latihan nganggo fitball ditampilake ing gambar GIF, dadi sampeyan bisa ndeleng kemajuane kanthi visual. Gif biasane nyepetake proses olahraga, mula aja nyoba fokus karo kacepetan, sing dituduhake ing gambar. Tindakake kanthi kacepetan dhewe, kanthi tliti lan konsentrasi lengkap.
Olahraga nganggo kulit weteng fitball
1. Twisting ing fitball
2. Peningkatan kasus ing fitball
3. corak miring
4. Nyebrang sikil
5. Puter omah
6. Ngunggahake sikil ing fitball
7. Hyperextension ing bal olahraga
Utawa ing kene varian kaya:
8. Papan sisih ing dhengkul
9. Krenjang sisih tembok: kanggo majeng
10. Twisting karo dumbbell
11. Muter kaping pindho
12. Nglewati werni saka tangan nganti sikil
13. Sepeda
14. Angkat ngangkat
15. Gunting
16. Nguripake sikil
17. Lipat V kanthi sikil siji
18. V-lempitan
19. Gulung bal olahraga ing dhengkul
Olahraga nganggo fitball kanggo paha lan bokong
20. Angkat bokong
21. Angkat bokong nganggo sikil siji
22. Gulung bal olahraga ing sisih mburi
23. Sikil sisih ngangkat dhengkul
24. Angkat sikil sisih: versi sing luwih kompleks
25. Nyepak menyang sisih
26. Angkat sikil maneh
27. Squad
28. Sumo jongkok
29. Squat cedhak tembok
30. Squat ing sikil siji
31. Balung mburi
Olahraga kanthi fitball kanggo awak bagian ndhuwur
32. Pushup adhedhasar jinis
33. Pushup adhedhasar fitball
34. Plank fitball
35. Breeding dumbbells kanggo otot dada
36. Pencet Prancis nganggo dumbbells
Olahraga kanthi fitball kanggo kabeh awak
37. Dhengkul munggah ing garis
38. Mundhake bokong ing taline
39. Rotasi panggul ing arah
40. Nguripake awak ing tali
41. Sikil ayunan menyang sisih ing tali
42. Rotasi fitball ing tali
43. Pendaki
Versi cliffhanger sing luwih alon:
44. Tutul sikil ing taline
45. Superman nganggo fitball
46. Push-UPS kanthi angkat sikil
47. Angkat sikil ing jembatan
48. Tutul sikil sing diangkat munggah ing fitball
49. Skating
50. Squats kanthi mlumpat
Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs: trabasan karo Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Pita elastis fitness: alat sing migunani banget
Tuladha program latihan sing wis rampung kanthi fitball
Yen sampeyan pengin nggawe bal, nanging ora ngerti arep miwiti, kita menehi rencana latihan kanthi fitball kanggo level pamula, menengah lan tingkat lanjut. Sampeyan bisa nggarap skema sing diusulake kanthi mboko sithik nambah utawa ngganti latihan miturut kabijaksanaan dhewe.
Deloken sisan:
- Pita elastis fitness (mini-band): apa + 40 olahraga
- Platform langkah-langkah: ngapa kabutuhan + 20 latihan
Rencana 1: latihan nganggo fitball kanggo pamula
Latihan nganggo bal olahraga kanggo para pamula kalebu rong puteran 5 latihan ing saben puteran. Saben latihan ditindakake kanthi 10-15 repetisi kanggo saben liyane. Sawise babak, baleni maneh ing 2-3 puteran. Banjur pindhah menyang babak kaping pindho. Pecah nalika dikarepake, nanging ora luwih saka 1 menit.
Babak kaping pisanan:
- Sumo jongkok
- Superman nganggo fitball
- Angkat bokong
- Twisting
- Sikil sisih ngangkat dhengkul
Babak nomer loro:
- Jongkok cedhak tembok
- Gulung bal olahraga ing dhengkul
- Sikil tutul ing tali kasebut
- Papan sisih ing dhengkul
- Lunge mbalik
Tindak lanjut: 10-15 repetisi kanggo saben olahraga nganggo bal yoga, puteran diulang 2-3 puteran, banjur pindhah menyang babak sabanjure.
Rencana 2: latihan nganggo fitball kanggo level menengah
Latihan nganggo bal olahraga, level medium kalebu telung puteran, 6 latihan ing saben puteran. Saben olahraga ditindakake 15-20 repetisi liyane. Sawise babak, baleni maneh ing babak 2-4. Banjur pindhah menyang babak sabanjure. Pecah nalika dikarepake, nanging ora luwih saka 1 menit.
Babak kaping pisanan:
- Angkat sikil menyang jembatan
- Puterake omah
- Dhengkul munggah ing garis
- Hyperextension ing bal olahraga
- gunting
- Lunge mbalik
Babak nomer loro:
- Gulung bal olahraga ing sisih mburi
- Angkat sikil
- Pushup adhedhasar jinis
- Angkat sikil maneh
- skater
- Paningkatan kasus kasebut
Babak kaping telu:
- Rotasi panggul ing arah
- Sentuhan sikil ing fitball
- Jongkok cedhak tembok
- Lipat V kanthi sikil siji
- Nyepak menyang sisih
- Nguripake sikil
Tindak lanjut: 15-20 repetisi saben olahraga nganggo bal yoga, babak kasebut bola ing kisaran 2-4, banjur pindhah menyang babak sabanjure.
Rencana 3: latihan nganggo fitball kanggo level lanjut
Latihan kanthi level lanjut fitball kalebu papat puteran 6 latihan ing saben puteran. Saben olahraga ditindakake 20-25 repetisi kanggo siji liyane. Sawise babak, baleni maneh ing babak 3-4. Banjur pindhah menyang babak sabanjure. Pecah nalika dikarepake, nanging ora luwih saka 1 menit.
Babak kaping pisanan:
- Pilih Crunch (Angkat bokong ing tali)
- Nyepak Flutter (Nyebrang sikil)
- One Leg Squat (Squat ing sikil siji)
- Ekstensi Punggung Ngisor (hyperextension ing bal olahraga)
- Plank Rollouts (rotasi fitball ing tali)
- Mundhak Sikil (sikil ngangkat)
Babak nomer loro:
- Pushup adhedhasar fitball
- Plank Sidekicks (nendhang ing sisih ing tali)
- Sepeda (Sepeda)
- Jack Squat (Squat karo mlumpat)
- Siji-sijine Hip Sikil Siji (Angkat bokong karo sikil siji)
- Angkat Kaki Sisih (Angkat sikil sisih)
Babak kaping telu:
- Plank Sisih (Plank sisih ing tembok)
- Angkat Kaki Bridge (Angkat sikil ing jembatan)
- Plank Kick (Siku tutul ing plank)
- Bola Paskah (Transfer fitball)
- Angkat Sikil Push-up (Push-UPS kanthi angkat sikil)
- Sidekick (mlaku sisih)
Babak kaping papat:
- Rak (rak)
- V-Sits (V-melu)
- Pendaki Gunung Cepet (Mlaku horisontal)
- Mundhak Sikil ing Bal (angkat sikil ing fitball)
- Milih kothak (njupuk squats)
- Knee Touch Crunch (corak kaping pindho)
Ngleksanakake 20 nganti 25 repetisi saben olahraga nganggo bal yoga, puteran kasebut diulang kanthi 3-4 babak banjur maju menyang babak sabanjure.
Penting, kanggo elinga yen nyuda bobot ora cukup kanggo olahraga kanthi rutin. Tanpa nutrisi sing cukup, sanajan olahraga sing paling efektif kanthi fitball ora bakal bisa ngilangi bobot awak sing berlebihan. Olahraga tanggung jawab kanggo nada otot lan kualitas awak, nalika kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nyetel panganan.
NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah