30 latihan yoga paling dhuwur kanggo kesehatan punggung: nguatake lan santai

Masalah punggung ora umum, lan pola kanggo wong modern. Gaya urip sing ora aktif, karya komputer saben dina nyebabake klip otot, lengkungan tulang belakang, sing nyebabake sensasi sing nyenengake lan malah nglarani. Kanggo ngilangi rasa ora nyaman lan rasa lara bakal mbantu yoga bali, sampeyan bisa nindakake malah ing omah kapan wae.

Yoga lan kesehatan punggung

Dina iki yoga populer ora mung minangka piwulang spiritual kanggo sawetara wong, nanging uga kaya praktik sing efektif kanggo nyingkirake otot lan nyeri sendi. Yoga modern wis nggunakake sing paling apik saka praktik kuno, rubah dadi latihan pilihan sing apik, peregangan lan budaya fisik terapeutik ing botol.

Wiwitane, piwulang yoga ditujokake ora mung kanggo nggayuh keluwesan lan kekuwatan awak sing luar biasa, nanging uga kanggo mbebasake pikiran amarga nindakake postur tartamtu - asana.

Yoga modern, kaya jaman kuna, mbantu kanggo ngembangake kekuwatan, keluwesan lan ketahanan, lan kanthi efektif ngilangi stres lan nyebabake kahanan emosi sing positif. Iki amarga sawetara komponen: napas lan latihan teknis sing tepat. Asanas santai utawa, Kosok baline, ngiyatake otot, nggawe sendhi seluler, ningkatake sirkulasi lan aliran limfa. Akibate, sampeyan rumangsa ora nyenengake lan rasa lara nuli ilang, lan ing awak ana rasa gampang, kekuatan lan energi.

Kita nawakake asana kanggo ngiyatake otot punggung lan asana kanggo santai otot punggung sing bakal njamin sampeyan duwe balung geger sing sehat, ngatasi rasa lara lan rasa ora nyaman.

Apa mupangate yoga kanggo punggung?

Asana sederhana kanggo punggung, sampeyan kudu nglakokake sapa wae sing ngrasakake rasa ora nyaman ing wilayah lumbar, gulu, toraks, lan uga krasa kaku lan mati rasa sendhi, ketegangan biasa lan ora bisa santai. Ing kasus iki, yoga kanggo mburi bakal mbantu ngeculake klem kanggo ngrasakake kebebasan gerakan lan rasa nyaman lan santai.

Asring rasa ora nyaman ing punggung amarga ora cukup otot ing wilayah iki. Yen sampeyan krasa lara ing gulu, punggung ngisor, sampeyan kudu ngiyatake pigura otot, supaya punggung bisa kuwat lan luwih sehat. Iki bakal mbantu yoga kanggo kesehatan punggung, sing bisa ngatasi pamula. Saliyane ngiyatake lan ngendhokke punggung, yoga entuk manfaat kanggo awak, sinau kanggo ambegan kanthi bener lan luwih gampang ditrapake kanggo urip.

Elinga, apa mupangat yoga kanggo kesehatan balung mburi lan punggung:

1. Nyegah lan perawatan penyakit balung mburi.
2. Penghapusan nyeri punggung amarga tulang punggung sing ora rata lan nyuda otot sampeyan.
3. Nyegah penyakit sendi.
4. Nyuda stres, istirahat otot kanthi lengkap.
5. Ngapikake postur lan kekuatan fisik lan ketahanan.
6. Mbusak ketegangan gemeter, nambah turu.
7. Nyepetake metabolisme, mulihake energi lan kekuwatan.

Kanthi olahraga yoga kanthi rutin, sampeyan ora mung bakal nambah kesehatan punggung, nanging bakal rumangsa energik lan bakal luwih efektif nolak stres lan turu sing luwih apik.

20 latihan paling apik kanggo postur awak

Mbiyantu sapa wae yoga kanggo bali?

Yoga sing gampang kanggo punggung sing sehat bisa nindakake kabeh minangka ambulans kanggo ngilangi rasa nyeri ing gulu utawa punggung ngisor lan kanggo ngegungake otot, ngredhakake lemes lan ketegangan.

Sing penting nggawe yoga kanggo punggung:

• wong sing duwe padunungane biasane
• wong sing nggunakake akeh wektu ing komputer
• wong sing sawise dina mlaku-mlaku
• sepuh
• atlit
• wanita nalika cuti bersalin
• melu kerja fisik abot.

Nanging sadurunge kelas sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan bisa nindakake yoga kanggo tulang punggung, amarga ing praktik ana contraindications.

Contraindications kanggo yoga:

• masalah serius karo utomo lan sendi, kayata atritis
• ciloko sendi, hernia balung mburi
• hipertensi
• trombosis lan vena varikos
• migren

Sampeyan uga ora bisa nglakoni weteng sing kebak lan nindakake asanas sajrone kesehatan sehat.

Tips kanggo pamula praktik yoga:

1. Aja ing kamar kanthi mbukak jendhela, olahraga tanpa alas nganggo klambi olahraga longgar.
2. Praktek asanas sawise turu sakjam utawa sakjam sadurunge turu.
3. Melu yoga nganti 20-30 menit. Luwih maju bisa diwenehake kanggo latihan 45-60 menit.
4. Miwiti latihan nganggo asana kanggo ngiyatake otot punggung lan mungkasi praktik santai.
5. Sampeyan ora mesthi nindakake kabeh asana ing mburi iki. Miwiti kanthi pose anyar sing paling cocog, kanthi bertahap.
6. Gawe pemanasan gabungan ringan, supaya ora narik otot tanpa latihan.
7. Tindakake gerakan kanthi lancar, siji-siji, pindhah saka siji asana menyang liyane.
8. Aja nahan ambegan, ambegan liwat irung lan napas metu liwat cangkem.
9. Nglakoni yoga kanggo tulang punggung, rungokake perasaan lan mungkasi olahraga yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman sacara kuat.
10. Olahraga nganggo Mat Yoga, supaya ora nglarani punggung nalika nindakake "ngapusi" asana.

Cara milih Mat Yoga

Asan paling apik kanggo nguatake otot punggung

Nalika nindakake asanas kanggo ngiyatake punggung, konsentrasi ing saben gerakan, nyoba olahraga kanthi trampil, nglacak irama ambegan lan fokus ing saben pose. Kanthi rutin nindakake olahraga ing ngisor iki bakal ngiyatake pigura otot, kanggo nambah kekuwatan, keluwesan, ngatasi rasa nyuda punggung.

Kanggo olahraga yoga kanggo punggung dadi luwih efektif, gabungake kabeh, transisi sing lancar saka siji asana menyang liyane sing padha.

1. Cobra nuduhke

Asana iki kanggo punggung kanthi mulet babagan balung geger lan tuwuh keluwesan lan mobilitas. Kajaba iku, pose Cobra mbantu nambah volume dada, mbukak pundhak lan ndawakake gulu.

1. Tiba ing weteng, sikil kudu santai.
2. Lean ing lengen tangan lan dihirup, angkat sirah lan dada, gandheng punggung sampeyan.
3. Nyuwek weteng saka jubin, ngrasakake langit, balung geger.
4. Coba aja mbuwang sirah kanthi angel.
5. Lebokake tangan kanthi sejajar, tetep telapak tangan bisa adhep-adhepan.
6. Tahan pose kanggo 5-6 ambegan, banjur mudhun menyang lantai lan, yen pengin, baleni maneh olahraga kasebut.

2. Asu nuduhke munggah

Pose asu bisa tumindak luwih alus tinimbang karo pose Cobra, lan mbantu banget kanggo nyeri punggung sing beda-beda asale.

1. Ngampet ing weteng, sikil sampeyan ing driji sikil.
2. Nalika nyedhot, alon alon tangan, angkat sirahe lan awake munggah, gandheng punggung sampeyan.
3. Coba weteng weteng lan pinggul ing jubin, jagakake awak ndhuwur ing tangan lan sikil sing diulurake.
4. Ing napas napas, mudhun ing weteng, tekuk sikut lan mudhunake sirah.
5. Lakukan olahraga iki kanggo 5-6 siklus napas-napas.

3. Pose saka Sphinx

Pose Sphinx cocok kanggo sing isih angel nindakake pose utawa Cobra nuduhke mudhun kanthi lengkap. Kajaba iku, nuduhke Sphinx minangka asana sing sampurna kanggo nambah postur.

1. Ngapusi weteng, ramping ing jubin nganggo telapak tangan kanthi mbengkokake sikut banjur tekan sikut menyang awak.
2. Ing inhale angkat sirah lan dada, terus gumantung karo tangan sing ditekuk ing sikut.
3. Rasakake kepiye balung geger lan sensasi ora nyenengake ing wilayah lumbar lan gulu.
4. Ing napas, awak ngisor, banjur dihirup maneh, angkaten.
5. Lakukan 6-7 siklus napas-napas, banjur tiba, istirahat maneh lan baleni maneh.

4. Pose walang

Pose belalang minangka salah sawijining asana paling apik kanggo nguatake kabeh otot punggung. Sampeyan uga bisa mbukak nganggo tangan sing diulur, nggawe pose padha karo "boat" olahraga sing misuwur.

1. Lying ing weteng lan condong ing tangan, angkat tangan saka lantai lan ing mburi punggung sampeyan.
2. Nalika nyedhot, angkat sirah, pundhak lan dodo munggah, cekel tangane ing buri.
3. Bebarengan karo awak kanggo ngunggahake sikil kanggo nambah efisiensi pose.
4. Tahan pose kanggo 5 ambegan, banjur ambegan mudhun.
5. Baleni olahraga kaping pirang-pirang, tambah suwe kanthi suwe ing sisih ndhuwur.

Kabeh babagan boat olahraga (Superman)

5. Posisi tabel

Asana iki kanggo nyengkuyung otot-otot ing weteng lan otot weteng, mbantu mbukak sendi pundhak. Posisi meja utamane dianjurake kanggo tumindak kanggo mbenerake postur lan nyeri punggung sing disebabake gaya urip sing ora aktif.

1. Ngampet ing punggung, tekuk dhengkul, pasang tangan ing cedhak sendi pundhak lan napas, lempengake tangan sampeyan, push awak munggah.
2. Sirah ora mbalek maneh, narik weteng lan tangan lan sikil kudu stabil lan seimbang.
3. Tahan bobote awak ing sikil lan dhengkul sing diencengi, nyoba nyekel awak sejajar karo lantai.
4. Ambegan 4-5 napas banjur gulung mudhun.
5. Baleni olahraga kaping pirang-pirang nganti sampeyan krasa kaku ing punggung, sikil lan tangan sampeyan.

Ing posisi iki penting ora "SAG" awak, narik awak kanthi garis lurus. Rasakake kepenak otot kasebut.

6. Pose papan kuwalik

Pose plank terbalik minangka latihan sing apik banget kanggo nguatake otot punggung lan weteng, lan nada Departemen Balung mburi.

1. Ngadeg ing posisi meja kanthi lutut sing ditekuk lan lengen lurus, banjur tarik sikil maju, condong ing tangan lan sikil.
2. Tangan tetep lurus, tekan weteng, sirah aja nganti dibuwang.
3. Bangkit ing napas, mudhunake napas, ditahan ing sisih ndhuwur 2-3 ambegan.
4. Baleni maneh 6-7 kaping kanggo ngrasakake kepiye otot punggung lan kencengake inti sampeyan.

7. Pose unta

Asana kanggo punggung iki bakal mbantu ngiyatake punggung ngisor, nambah keluwesan tulang punggung lan ngilangi lemes saraf.

1. Ngadeg terus ing dhengkul, ngangkat mandheg kudu ing lantai.
2. Ing napas, lengkungake punggung, tangan nganggo tungkak, ing sangisore garis balung geger.
3. Ndhuwur dodo lan endhas lan pundhak ditarik alon-alon.
4. Maksimum nyuda agul-agul, gulung ing mburi lan dodo.
5. Tahan pose 5-7 ambegan lan baleni pose kaping pirang-pirang.

Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman ing gulu, luwih becik olahraga ing versi ringan. Kanggo wong sing duwe postur tulang belakang serviks sing bermasalah bisa uga rumit, nanging bakal ngilangi rasa nyeri ing wilayah iki.

8. Prajurit nuduhke III

Pose prajurit III ora mung asana gedhe kanggo punggung, sing mbantu nguatake otot korset nanging uga nambah keseimbangan lan koordinasi.

1. Ngadeg kanthi tegak lan napas napas, nggawe lengen sudhut kanthi sikil tengen sampeyan maju.
2. Rasakake dhukungan ing sikil tengen, angkat kiwa lantai kanthi nyuda mburi.
3. Angkatake tangan loro kanggo ngimbangi lan njaga garis sing padha karo punggung.
4. Angkat sikil kiwa kanthi sejajar karo lantai.
5. Tahan bobot awak ing sikil tengen, mulangake sikil kiwa, punggung lan tangan ing siji garis.
6. Deleng terus lan terusake nuduhke 7 ambegan.

9. tali dedeg piadeg

Pose plank minangka salah sawijining asana yoga sing paling apik kanggo kesehatan punggung, amarga nguatake kabeh awak, utamane otot internal sing ndhukung tulang punggung.

1. Ngampet ing weteng, ngaso ing driji sikil lan mbengkongake sikut.
2. Ing napas napas, angkat awak munggah ing tangan sing diulurake.
3. Kencengi weteng, jupuk punggung terus, sirah rada miring.
4. Napas kanthi normal, katon terus maju.
5. Tahan posing kanggo 8 siklus ambegan utawa 1 menit.

Tali: 45 variasi siap

10. Posisi staf ing patang pilar

Posisi staf ing patang pilar - salah sawijining latihan yoga dhasar sing mbantu ngiyatake otot kabeh awak, kalebu otot weteng, punggung, tangan, pundhak, bokong lan sikil.

1. Ngaso ing weteng, ngaso ing driji sikil.
2. Lebokake tangan sajajar karo dada.
3. Ing napas, angkat awak, tangan ditekuk ing sikut, pundhak kudu sejajar karo lantai.
4. Rasakake galur scapula lan latissimus dorsi.
5. Tahan pose kanggo 3-4 napas-napas, banjur mudhun ing weteng.
6. Baleni siklus kaping pirang-pirang, kanggo pamula mung siji pendekatan.

Kanggo nindakake pose iki, sampeyan butuh katrampilan kanggo nindakake push-UPS. Para pamula disaranake nindakake dhengkul.

Cara sinau nggawe push-UPS saka awal

11. Pose gandhewa

Pose busur nguatake otot punggung lan lengen, mbukak sendi pundhak, nambah postur, ndawakake tulang punggung lan nambah keluwesan.

1. Ngapusi weteng, pasang tangan kanthi bebas.
2. Bend dhengkul supaya sikil ana ing sadhuwure pinggul lan nalika dihirup, jupuk tungkak nganggo tangan.
3. Tumit narik awake dhewe, ngegetake dodo lan nyuda punggung.
4. Coba bengkokake sabisa, nyuda jarak antarane endhas lan sikil.
5. Tahan pose 7 ambegan lan baleni maneh.

Nindakake asana kanggo bali, iku penting kanggo ngrungokake awak. Pose busur bisa dadi ora nyaman kanggo wong sing ngalami defleksi ing punggung ngisor. Ing kasus iki, dianjurake supaya ora mbengkongake banget lan gabungke karo pose bocah asana.

12. Berezka utawa nuduhke lilin

Berezka ora mung nguatake punggung nanging uga lengen, pundhak, lan uga imbang. Nanging olahraga yoga iki kanggo kesehatan tulang punggung ora dianjurake kanggo wong sing nandhang sakit sirah, hipertensi, lan wanita ing dina-dina kritis.

1. Ngampet ing punggung, tekuk dhengkul lan tarik menyang dodo.
2. Ndhukung pundhak telapak tangan lan condong ing pundhak lan lengen tangan, ing napas napas munggah ndhuwur bangkekan.
3. Lurusake sikil kanthi cepet utawa bebarengan.
4. Sikil munggah sikil, nyoba narik tulang belakang, santai gulu.
5. Napas kanthi tenang liwat 8 siklus napas sampeyan bisa ngganti posisi.

Olahraga lan nutrisi nalika haid

13. Kodhok nuduhke ing weteng

Posisi kodhok ing weteng nambah sirkulasi getih ing organ panggul, mbukak sendi pinggul, nguatake otot sikil lan nggampangake rasa lara nalika haid.

1. Ngapusi weteng lan tekuk dhengkul.
2. Ing napas, angkat awak lan pasang tangan sampeyan ing punggung sampeyan.
3. Genggem sikil sampeyan banjur pencet ing pinggul.
4. Tangan supaya ditekuk ing dhengkul, lan balung tangan, cobanen terus.
5. Tahan pose kanggo 5 napas, banjur mudhun ing weteng lan baleni maneh.

14. Jembatan nuduhke

Yen sampeyan golek olahraga sing paling apik saka yoga tulang punggung, jembatan nuduhke - iki sing sampeyan butuhake. Iki mbantu nyengketake tulang punggung, ngendhokke tulang belakang serviks, lan kanggo nguatake otot paling gedhe ing punggung lan otot inti.

1. Ngampet ing punggung lan mbengkokake dhengkul.
2. Lebokake tangan sampeyan ing mburi sirah lan pasang ing telapak tangan sing mbukak.
3. Ing napas napas, angkat awak munggah, lengkung punggung lan bokong sampeyan.
4. Coba angkat awak setinggi sing bisa, lempengake tangan.
5. Tahan posisi 6 ambegan, banjur mundur lan baleni yen sampeyan ngrasakake kekuwatan lan kekarepan.

CARA GAMPANG Jembatan

15. Wit-witan nuduhke

Pose iki mbantu ningkatake keseimbangan lan narik tulang punggung lan nyiyapake awak kanggo santai asana.

1. Ngadeg terus, nutup sikil sampeyan lan ing antarane jempol sikil.
2. Bend sikil tengen dhengkul lan pasang sikil ing paha sisih njero sikil kiwa.
3. Tutup telapak tangan ing ngarepe dodo. Yen sampeyan ngidini keluwesan ngunggahake tangan lan nduwur sirah lan kabeh tulang punggung.
4. Fokus ing napas, katon terus ing ngarep.
5. Tahan pose 8-10 ambegan banjur ganti sisih.

Asana paling apik kanggo ngendhokke otot-otot punggung

Nalika ngleksanani yoga santai kanggo punggung sing lara, fokus ing napas kanthi nindakake saben gerakan kanthi irama sing nyenengake. Sampeyan ora kudu tahan asana yen nyebabake sampeyan ora nyaman, amarga mupangat iki sampeyan entuk. Posisi postur minangka akeh wektu yen sampeyan rasakake cukup kanggo nggayuh istirahat otot lan tulang punggung.

Posisi "Recumbent" gampang ditindakake saben liyane, kanthi alon direkonstruksi saka siji posisi menyang posisi liyane.

1. Kucing nuduhke

Pose kucing minangka salah sawijining latihan ing yoga, sing meh ora ana kontraindikasi. Asana apik banget babagan tulang belakang lan nambah keluwesan. Utamane migunani yaiku olahraga kanggo wong sing gaya urip lungguh.

1. Tutup kabeh sikil supaya telapak tangan sampeyan ing sangisore sendhak pundhak lan dhengkul ing sangisore pinggul.
2. Miring ing tangan lan dhengkul kanthi gaya seragam.
3. Ambegan jero, alon-alon bosok ing sisih mburi ngisor.
4. Ing vegimite napas napas maneh lan napas kanthi alon.
5. Lakukan olahraga kanggo 7-8 napas, kanthi bertahap nambah gerakan.

2. Pose segawon madhep mudhun

Pose "Dog muzzle mudhun" apik banget babagan tulang belakang, mbukak dodo, mbusak klem ing utomo serviks lan mbentangake mburi sikil.

1. Ketik posisi kucing kanthi papat lan gesang kanggo angkat lutut saka lantai, angkat pelvis munggah.
2. Coba ditarik sabisa-bisa, mulangake tulang punggung, endhepake sirah lan lempengake tangan menyang awak kanthi wujud segitiga.
3. Nyuda dhengkul yen ngrasakake ketegangan ing hamstring.
4. Jaga punggung terus lan tekan pucuke buntut.
5. Tumit bisa mudhun saka lantai utawa obah kanthi dinamis, ngowahi bobot sikil saka tumit menyang jempol.
6. Tahan asana kanthi ambegan 6-7.

Yen sampeyan nindakake yoga kanggo bali, sampeyan kudu nggawe asana ing pasangan "segawon ngadhepi" kanggo nyingkirake rasa lara ing wilayah lumbar lan gulu.

3. Pose jembatan setengah

Jembatan setengah alon-alon pijet otot punggung, ngilangi punggung ngisor sing kesel, mbukak dada nalika nguatake otot paha lan bokong.

Posisi jembatan setengah bisa ditindakake kanthi statis utawa dinamis. Ing versi dinamis, sisih mburi dikuatake, lan nalika statis - santai. Kanggo pose sing dinamis, angkat lan murahake bokong menyang lantai kanthi irama ambegan.

1. Tundhuk, pungkuli dhengkul lan lebokake cedhak awak.
2. Ing nghirup angkat pelvis munggah, nyoba tekan podo karo permukaan lantai.
3. Cegah ing posisi ndhuwur sawetara detik, aja lali ambegan kanthi jero lan rata. Bengkok ing tangan sikut bisa nyangga punggung ngisor.
4. Ing napas, gulung mudhun lan baleni siklus 6-7 kaping.

20 sepatu olahraga wanita paling dhuwur kanggo fitness

4. Angin dedeg piadeg

Posisi angin mbantu nambah elastisitas otot gulu lan punggung, mbantu dadi panas tulang punggung lan pangembangan keluwesan, nambah nutrisi disk intervertebral.

1. Ngampet ing punggung, mbengkongake sikil.
2. Ing napas napas, tarik dhengkul menyang awake, nulungi tangan sampeyan. Angkat sirah lan pundhak sampeyan saka lantai.
3. Aja nganti asana nganti 8 napas, banjur lurusake sikil.
4. Baleni pose kanggo sawetara siklus napas, kanggo nambah efek.

5. Dhengkul dhengkul

Olahraga iki ora mung mbantu mbukak dada lan nambah mobilitas tulang punggung lan nguatake otot weteng lan ngencengi weteng ngisor.

1. Ngampet ing mburi, narik dhengkul nganti dodo.
2. Tangan nyebar amba.
3. Ing napas napas alon-alon nyuda lutut ing sisih loro saka lambung, nyoba nulungi tangan.
4. Jupukake punggung ngisor lan dhengkul menyang jubin kanthi sak siklus napas-napas.
5. Baleni kaping 7 ing saben arah, banjur sampeyan bisa santai lan baleni olahraga kasebut.

6. Pose corak ngapusi

Puteran kanthi muter terus nyuda nyuda rasa lara ing area lumbar, punggung lan gulu, lan nambah sirkulasi getih ing organ panggul. Iki minangka salah sawijining latihan sing paling apik kanggo santai.

1. Nyelehake ing sisih mburi, narik dhengkul tengen menyang dodo, sikil kiwa kiwa terus lurus.
2. Tangan supaya tetep dipisahake.
3. Ing napas napas nyuda dhengkul tengen menyang sisih kiwa, ndemek lantai dhengkul.
4. Rasakake ketegangan ing lumbar.
5. Tahan pose kanggo 7 ambegan lan ganti sikil.

7. Pose bajak

Asana bakal ngatasi kabeh bagean utomo kanthi santai ing punggung otot sing jero. Sawise olahraga iki, disaranake nindakake traksi utawa kemiringan kanggo ngarahake sikil nalika lungguh.

1. Tundhuk lan ambegan, coba nggawa sikil lurus ing endhas, sikil bisa ditekuk, yen angel olahraga sampeyan.
2. Jempol driji sikil nutupi jubin sampeyan.
3. Yen sampeyan ngrasakake ketegangan ing gulu, coba uculake, angkat sikil rada suwe. Nalika rasa sakit mungkasi olahraga.
4. Tahan asana kanggo 5-6 ambegan.

TOP 50 pelatih ing YouTube: pilihan kita

8. Sikep sikep

Posisi iki nyenengake tulang belakang lumbar lan serviks. Kanggo efek, padha karo kecenderungan sikil nalika lungguh (sabanjure dianggep olahraga), nanging ngidini luwih akeh babagan tulang punggung.

1. Ngadeg terus, rasakake lemah ing ngisor sikilmu.
2. Ing napas, tekuk lutut, pencet weteng ing paha.
3. Seret dahi menyang dhengkul, narik lan aja bali Kruglaya.
4. Ing versi Lite, punggung kudu dijaga terus lan bathuk kudu dipasang ing sikut sing ditekuk lan tangan sing nangkep.
5. Tahan pose 7 ambegan, banjur lungguh lan duwur munggah, yen sampeyan pengin, bisa baleni maneh.

9. Miring menyang sikil lurus nalika lungguh

Miring kanggo ngarahake sikil mbantu nyuda kelengkungan punggung, babagan tulang belakang, santai ing punggung ngisor. Lakukan olahraga iki sawise POS, utawa vigibase ing sisih mburi kanggo ngimbangi beban.

1. Lungguh ing lantai, tangan sejajar karo awak, mburi lan sikil kanthi lurus.
2. Ing napas napas, tikel menyang sikil sing lurus, nyoba turu ing weteng ing pinggul.
3. Aja bunder maneh, tarik balung mburi podo karo sikil sing lurus.
4. Coba bathuk kanggo nutul dhengkul, yen ora, banjur mung mundur, rasakake langit, balung mburi.
5. Tahan pose 6-8 ambegan.

Latihan TOP-19 kanggo pamisahan

10. Dolphin nuduhke

Pose lumba-lumba alon-alon mbukak dodo, ndawakake tulang punggung, nguatake otot weteng, punggung lan lengen. Pose lumba-lumba dudu asana independen, umume digunakake kanggo nyiyapake wong sing mujur, nanging sampeyan bisa nindakake pose iki kanthi rutin.

1. Ngadeg ing asu sing madhep mudhun lan murahake lengen ngisor menyang lantai.
2. Gabung bebarengan kanggo entuk kesinambungan sing luwih gedhe.
3. Seret punggung ngisor lan bangkekan, rasakake balung mburi.
4. Yen ora cukup keluwesan, jupuk lutut rada mbengkok lan punggung sampeyan tarik utawa tikungan maksimum.
5. Tahan pose Dolphin kanthi ambegan 6-7 siklus.

11. Pose bayi sing seneng

Bayi sing nyenengake ora mung ngegungake punggung, nanging uga pijet kanthi lurus ing napas.

1. Tundhuk ing mburi lan napas, tarik dhengkul nganti dodo.
2. Ing inhale, genggem tanganmu pedhet, pencet tulang buntut menyang lantai.
3. Rasakake babagan babagan balung geger, fokusake ing napas.
4. Alon-alon muter ing punggung, nyoba ngrasakake istirahat otot.
5. Napas ambegan 8-10 nganti santai kabeh ing mburi.

12. Pose bocah

Pose bocah apik banget kanggo santai ing antarane yoga yoga sing luwih tantangan, lan sawise kerja sedina. Asana ngatasi lemes, ketegangan lan gampang nesu kanthi sampurna.

1. Dhengkul banjur lenggah ing tungkak sikil, ndawakake tangane lan ndemek bathuke ing jubin.
2. Senjata lan bali nyedhaki tanpa ngangkat bokong saka tungkak.
3. Tindakake napas, rasane kaya otot kaku wiwit ora ketegangan.
4. Tahan pose 8 ambegan.

13. Pose saka segi telu

Pose segitiga mbantu nyepetake Departemen Pundhak lan otot punggung sing paling jembar, nambah mobilitas sendi pinggul, alon-alon mulangake sisih mburi sikil lan bokong.

1. Nyebar sikil sampeyan lan nangkep tangan kiwa tungkak kiwa.
2. Tangan kiwa angkat dhuwur.
3. Sirahe noleh sawise tangan kiwa lan ndeleng telapak tangan sing diulurake.
4. Tahan pose 8-10 ambegan lan napas, banjur baleni ing sisih tengen.

Nutrisi sing tepat: pandhuan rinci

14. Posisi lilin sing ditekuk

Posisi lilin ora mung pengaruhe positif ing kabeh divisi balung mburi, nanging uga ngilangi pembengkakan sikil. Lilin sing dibengkokake postur uga bisa digawe kanthi nyelehake bantal ing ngisor panggul.

1. Mundur ing sisih mburi lan pasang sikil sing ditekuk ing tembok.
2. Angkatake sikil lurus nganti nutul ing sisih ndhuwur tembok kabeh awak saka bokong banjur rampung karo tumit.
3. Selehake tangan kanthi sewenang-wenang, lan rasakake kepenak, gulu, pundhak santai.
4. Napas weteng, alon-alon lan jero, ngrungokake sensasi ing awak.
5. Tahan pose sawetara menit, nyoba supaya istirahat maksimal.

15. Pose mayit

Nglakoni yoga kanggo bali sehat, aja lali ing pungkasan supaya santai kabeh awak. Iki bakal paling apik mbantu mayit, supaya sampeyan bisa ngaso kanthi lengkap lan ngringkes latihan.

1. Nyelehake ing punggung kanthi mulus, jupukake sikil lan pasang tangan kanthi acak, dadi santai.
2. Tarik napas jero lan tegangake kabeh otot awak, banjur buwang napas lan santai.
3. Aja melu pundhak, coba dowo lan santaiake tulang punggung, saka wilayah gulu banjur dipungkasi ing punggung ngisor.
4. Tetep ing posisi 5 menit, ora obah lan nyoba santai kabeh otot.

Deloken sisan:

• 25 latihan paling dhuwur kanggo bokong lan sikil tanpa jongkok lan mlumpat
• 10 pelatih paling apik kanggo pamula + koleksi video sing wis digawe
• 20 aplikasi fitness gratis paling apik kanggo Android kanggo latihan ing omah

Yoga lan ngegetake Punggung lan paha