Paragraf
Fleksibilitas - bisa uga kahanan opsional awak atletik sing apik. Nanging, kemampuan nggawe "jembatan" iku ora mung dibutuhake kanggo kecantikan nanging uga kanggo kesehatan. Mobilitas tulang belakang sing cekap - jaminan yen sampeyan ora bakal nate nyuda punggung lan dedeg piadeg bakal tetep dadi raja.
30 latihan yoga paling dhuwur kanggo mburi
10 latihan paling dhuwur kanggo fleksibilitas punggung (kanggo pamula)
Yen sampeyan rutin nindakake olahraga sing efektif kanggo punggung sing fleksibel, sampeyan bakal ngilangi ketegangan, lemes, klem otot lan ora mung bakal krasa enak nanging uga bakal katon apik. Kajaba iku, sampeyan bakal sinau nindakake postur yoga sing angel lan bisa bangga.
Lakukan saben olahraga kanggo 5-10 siklus ambegan utawa dietungake wektu 30-40 detik. Sampeyan mengko bisa nambah wektu.
1. Bending bali ngadeg
Apa mupangate: Nggawe balung mburi toraks lan nguatake otot punggung ing mburi lan apik kanggo postur.
Carane nindakake: Ngadeg terus lan rasakake lantai sing angel ing ngisor sikilmu. Penting kanggo ngadeg ing lantai, ngrasakake lumahing sikil kabeh. Banjur lebokake tangane ing bangkekan lan wiwiti mandhuwur maneh, lipatan maksimum ing sisih mburi. Tetap saldo supaya ora ilang imbangan, pinggul iki bisa ditrapake luwih maju.
Cara nyederhanakake: Lakukan olahraga kanggo keluwesan punggung, lungguh ing kursi, nyoba ditekuk sabisane, nanging tanpa nglereni sirahe.
2. Pose saka Sphinx
Apa mupangate: Ngembangake keluwesan tulang punggung ngisor, ningkatake ventilasi lan ngilangi otot.
Carane nindakake: Ngampet weteng, ndhelikake ing lengen. Angkat pager kasebut tanpa ngangkat pelvis saka lantai. Tapak tangan sampeyan, sampeyan bisa nutup utawa nemplekake kanthi sejajar. Katon terus, ora mbuwang sirahe. Rasakake alus saka gulu nganti pinggul.
Cara nyederhanakakeOlahraga kanggo keluwesan punggung iki gampang ditindakake sanajan para pemula mutlak, nanging yen sampeyan duwe masalah punggung ngisor, disaranake ora ngunggahake awak kanthi dhuwur lan mung sawetara detik.
3. Bend ing sisih mburi
Apa mupangate: Ngapikake mobilitas tulang punggung ing sisih ndhuwur, nguatake otot punggung, ngilangi ketegangan lan klip ing pundhak lan tulang punggung.
Carane nindakake: Ngampet ing weteng sampeyan ing telapak tangan utawa lengen ngisor. Banjur jupuk tangan langsung ing mburine, ditarik menyang awak lan angkat awak. Sampeyan kudu ngrasakake ketegangan otot punggung lan dawane dodo. Coba aja ngiringake sirah lan mundhakake sikil.
Cara nyederhanakake: Gawe palung kasebut ing lengen ngisor, kaya ing postur Sphinx.
4. Olahraga "Perenang"
Apa mupangate: Ngembangake otot punggung, nambah fleksibilitas tulang punggung, nguatake sikil, nggawe keseimbangan lan koordinasi.
Carane nindakake: Ngapusi weteng, tangane ditarik maju. Banjur angkat tangan lan awak munggah, sikile meneng wae ing lantai. Banjur ganti ngunggahake lengen lan sikil sing ngelawan, nirokake gerakan perenang ing banyu. Latih olahraga kanthi amplitudo maksimal, nanging lancar, ora kenceng.
Cara nyederhanakake: Nglakoni olahraga kanggo keluwesan punggung kanthi amplitudo cilik utawa angkat tangan siji luwih dhisik, banjur sikil.
5. Kucing
Apa mupangate: Otot santai, ningkatake mobilitas kolom balung mburi, mbantu tuwuh keluwesan punggung.
Carane nindakake: Ngadeg kanthi papat, pasang tangan sampeyan ing sangisore sendi pundhak lan paha ing sangisore balung panggul. Banjur vegimite lan pareng mburi, niru kucing. Ing pucuk dagu angkat munggah nalika sampeyan narik - mudhunake endhas. Bisa nganggo amplitudo maksimal, nanging kanthi cepet supaya ora lara.
Cara nyederhanakake: Ngurangi amplitudo lan tingkat, yen ana masalah punggung, gulu utawa bagean liyane saka tulang punggung.
6. Kaki genggeman ing papat
Apa mupangate: Ngembangake keseimbangan lan koordinasi, nambah keluwesan punggung, duwe efek sedative.
Carane nindakake: Ngadeg ing kabeh sikil papat lan angkat sikil siji munggah, ngencengi dhengkul. Lawan sing ngelawan lan nangkep tungkak utawa sikil sikil sing diangkat, mlengkung ing sisih mburi. Tindakake imbangan, iki nggawa bobot ing lengen lan sikil sing lagi mapan ing jubin. Aja lali baleni kanggo sisih liyane.
Cara nyederhanakake: Ngleksanani olahraga kanggo keluwesan punggung, mlengkungake sikil ing dhengkul, nanging aja nganti dhuwur banget ing ndhuwur lantai. Sampeyan uga bisa nggunakake band fitness utawa andhuk kanggo nyekel sikil.
7. Pose jembatan setengah
Apa mupangate: Ngiyatake otot punggung, bokong lan paha, mbentangake tulang punggung, nguatake otot-otot lantai panggul.
Carane nindakake: Ngampet ing sisih mburi lan narik sikil menyang bangkekan, kanggo nindakake dhengkul iki. Angkat bangkekan, pundhak, gulu lan endhas ing lantai, sikil ana ing pundhak pundhak. Tangan bisa nangkep tungkak utawa nyelehake ing awak. Kencengake glute ing sisih ndhuwur lan nyoba ngunggahake panggul setinggi sing bisa kanggo nggawe fleksibilitas punggung.
Cara nyederhanakake: Jaga punggung ing ngisor nganggo tangan nalika nindakake olahraga kanggo keluwesan punggung, saengga nyuda beban ing punggung ngisor, nanging luwih gedhe toraks.
8. Corak ing segawon sing madhep mudhun
Apa mupangate: Mundhak pundhak lan utomo, ngiyatake tangan lan nyuda punggung ngisor.
Carane nindakake: Ngadeg ing posisi tali banjur angkat pelvis munggah, njupuk segawon sing madhep mudhun. Kanthi tangan siji nangkep tungkak saka sikil sing ngelawan, tetep sisih mburi tetep lurus. Sawise sawetara napas, ganti sisih.
Cara nyederhanakake: Bend dhengkul, jongkok ing sikil utawa jembarake sikil nalika nggawe pose. Sampeyan uga bisa nyeret tangan menyang sikil sing ngelawan lan sing paling cedhak, ing posisi iki, luwih gampang ditindakake.
9. Corak ing mburi
Apa mupangate: Olahraga iki kanggo fleksibilitas punggung ngembangake mobilitas tulang punggung, utamane bagean ngisor, mbantu tuwuh keluwesan punggung lan nguatake otot.
Carane nindakake: Ngampet ing sisih mburi lan narik sikil menyang bangkekan, nyuda sikil kiwa ing dhengkul. Tangan kiwa ngalih menyang sisih. Puteran ing tulang punggung lumbar, njupuk dhengkul menyang sisih tengen. Pencet alon-alon ing dhengkul nganggo tangan tengen, mudhunake mudhun menyang lantai. Coba dhengkul kanggo ndemek lantai. Tahan posisi iki kanggo sawetara siklus napas lan olahraga ing sisih liyane.
Cara nyederhanakake: Nglakoni olahraga kanthi nyenengake amplitudo bisa nyelehake lutut menyang lantai.
14 latihan kanggo awak ndhuwur
10. Busur ing sisih mburi
Apa mupangate: Olahraga iki kanggo keluwesan punggung mbentang tulang punggung, nambah mobilitas, ngungkapake Departemen Pundhak, lan uga nyuda punggung ngisor.
Carane nindakake: Ngampet ing mburi, tangan nggawa sirahe. Siji sikil sijine ing sikil liyane. Nguripake awak lan sikil menyang sisih, awak kaya busur. Rasakake babagan babagan balung geger ing tulang punggung toraks lan lumbar, lan ngungkapake sendi pundhak.
Cara nyederhanakake: Pasang tangan sampeyan ing loro-lorone awak, ora dilipat ing sisih mburi sirahe.
10 latihan paling dhuwur kanggo fleksibilitas punggung (maju)
Kanggo ngembangake fleksibilitas punggung, sampeyan kudu nyakup latihan latihan rencana saka yoga lan peregangan, sing mbantu nyuda otot lan nggawe tulang punggung dadi luwih mobile. Asile, sampeyan ora mung bakal bisa nggawe jembatan, nanging uga bakal sinau dedeg piadeg kobra raja, bawang utawa iwak, sing butuh fleksibilitas tulang belakang sing gedhe.
Nglakoni saben olahraga kanggo ambegan 5-10 utawa count ing wektu 30-40 detik, mengko sampeyan bisa nambah wektu.
1. Pose segawon madhep mudhun
Apa mupangate: Nguatake punggung, ngegungake otot punggung, ngilangi ketegangan ing pundhak.
Carane nindakake: Ngadeg ing bar, lan angkat pelvis ing ndhuwur, tangan lan sikil saka jubin. Coba pasang sirah ing pundhak sampeyan supaya bisa ngrasakake punggung maksimum punggung. Sensasi sing nyengsarakke ing sisih mburi paha lan pedhet, sampeyan bisa ngadeg ing pucuk sikil.
Cara nyederhanakake: Sajrone olahraga, fleksibilitas punggung bisa nyuda dhengkul, mula sampeyan ngilangi fokus saka otot sikil lan bisa fokus ing sisih mburi. Nalika bali, penting supaya bisa digawe sabisa. Pose uga bisa disederhanakake yen sikilmu luwih amba tinimbang pundhak.
2. Cobra nuduhke
Apa mupangate: Ngembangake keluwesan tulang punggung ngisor, nambah postur, ngilangake rasa nyeri ing punggung ngisor.
Carane nindakake: Ngampet ing weteng, ngaso ing lantai karo tangane. Banjur jupuk tangan, angkat awak munggah. Panggul lan sikil ing lantai. Katon terus lan aja SAG ing mburine, supaya ora cilaka.
Cara nyederhanakake: Nalika punggung ngisor sing bermasalah, disaranake mundhakake panggul kanggo ngilangi bobote lumbar. Sawise nindakake pose bocah supaya santai ing sisih mburi ngisor.
3. Pose yaiku raja Cobra
Apa mupangate: Mbantu fleksibilitas punggung, nyuda rasa lara, klem, lan ketegangan ing kabeh awak, nambah postur awak.
Carane nindakake: Ngaso ing weteng lan istirahat ing lantai nganggo telapak tangan. Banjur angkat awak sampeyan kaya nggawe pose Cobra. Tetep ana ing posisi iki, tekuk lutut lan serentak nggawe tikungan ing sisih mburi, njupuk sirahe bali. Seret sikil kaos sikil menyang sisih mburi sirah, maksimum muter bali.
Cara nyederhanakake: Tekuk dhengkul, terus narik kaos sikil, nanging ndelok terus, ora mbalekake sirahe.
4. Pose unta
Apa mupangate: Ngembangake keluwesan tulang belakang, mbusak klem ing tulang punggung dada, ningkatake postur sing apik.
Carane nindakake: Ngadeg ing dhengkul, kudu entuk sudut sing tepat ing antarane sikil lan pinggul. Punggung sampeyan, aja nyingkirake sirahe, lan tangane nangkep tungkak. Stretch otot pectoral nalika mlengkung, njupuk agul-agul, nanging aja nganti rasa ora nyaman ing punggung ngisor.
Cara nyederhanakake: Sajrone defleksi, tanganake ing pinggul, aja nganti tungkak, nanging nyoba njaga sikut ing njero.
5. Posisi Superman
Apa mupangate: Nguatake lengen lan geger, nggawe tulang punggung luwih fleksibel, nambah keseimbangan.
Carane nindakake: Ngampet ing weteng lan njaga tangan sampeyan supaya luwih nyaman. Sikil lan pelvis ditekan ing lantai. Banjur tarik lengen terus, angkat awak. Rasane kaya nggarap otot punggung, mbengkakake tulang punggung lan galur gluteal. Aja mbuwang sirahe, katon terus maju, fokus ing fungsi otot lan napas.
Cara nyederhanakake: Nglakoni olahraga, gantian narik saben tangan lan tangan liyane mandheg ing lengen.
6. Pose gandhewa
Apa mupangate: Ngiyatake otot lengen, punggung lan bokong, mbantu tuwuh keluwesan punggung, nglatih keseimbangane.
Carane nindakake: Ngampet ing weteng sampeyan ing telapak tangan utawa lengen ngisor. Lebokake tangan sampeyan ing mburi punggung lan tekuk uga dhengkul. Heels kudu nuding. Genggem tangan lan tekokake tungkak sikil ing sisih mburi, aja mbuwang sirah maneh. Sikil kaos kaki ditarik maneh menyang asil yaiku postur sing padha karo dasi busur.
Cara nyederhanakake: Gunakake andhuk utawa kaset kanggo nyekel tungkak. Sampeyan uga bisa nindakake pose, ngangkat pinggul banget, luwih gampang sinau kanggo para pamula.
7. Jembatan nuduhke
Apa mupangate: Peregangan tulang punggung, ngembangake keluwesan punggung, ngatasi rasa lara, nyuda pundhak, mbenerake postur sing dibungkuk, nyenengake pikiran.
Carane nindakake: Ngampet ing sisih mburi lan pasang telapak tangan ing sisih endi wae, kanthi muter menyang njero. Minangka asil saka telapak tangan madhep ing sikil, lan sikut diangkat munggah. Bend sikil lan angkat panggul, lempengake tangan. Coba lempengake dhengkul lan sikut kanggo mbengkokake ing sisih mburi katon kaya jembatan setengah bunder sing nyata.
Cara nyederhanakake: Versi postur jembatan sing disederhanakake yaiku variasi jembatan setengah, sing bisa ditindakake kanthi gampang dening para pamula.
Cara munggah menyang jembatan: langkah demi langkah
8. Pose iwak
Apa mupangate: Ngapikake keluwesan punggung ngisor, santai otot lantai panggul, tuwuh keluwesan pinggul.
Carane nindakake: Ngampet ing punggung lan mbengkokake dhengkul, nyelehake cemlorot ing loro-lorone awak. Banjur angkat awak munggah, nalika punggung lan bokong kudu nyentuh lantai. Tangane glepung adoh ing awak. Sampeyan uga bisa nindakake pose iwak saka posisi Lotus. Lenggah ing posisi Lotus lan punggung maneh, mudhunake panggul lan punggung sirah ing lantai.
Cara nyederhanakake: Versi iwak sing disederhanakake ditindakake kanthi sikil sing lurus. Kanggo iki, sampeyan kudu nyelehake ing punggung lan angkat awak munggah, lengkungan punggung. Yen pilihan iki gampang ditindakake, coba tekukake siji sikil ing dhengkul lan tarik menyang dheweke, gawe setengah Lotus.
9. Posisi meja sing bengkong
Apa mupangate: Ngembangake keluwesan punggung ndhuwur, nguatake lengen lan pundhak, nambah keseimbangan lan koordinasi.
Carane nindakake: Ngadeg kanthi papat, ing posisi awal kucing. Banjur angkat tangan siji, nguripake sirahe lan awake sawise dheweke. Deleng ing telapak tangan utawa maju. Bobot awak ditransfer menyang tangan sing ngelawan.
Cara nyederhanakake: Aja angkat terus, pasang tangan sampeyan ing pinggul sampeyan lan awakake rada arah. Entuk corak kanthi amplitudo cilik, sing bisa dipikolehi karo pamula.
10. dedeg piadeg anak kirik
Apa mupangate: Peregangan tulang belakang, ngewangi keluwesan punggung, nyuda pundhak lan punggung, lemes saka kabeh awak.
Carane nindakake: Ngadeg kabeh, cengkraman, jupuk tangan ing ngarepe. Ngampet karo dodo ing lantai, kaya sampeyan kudu nyusup ing sangisore teken ngisor. Tulang buntut munggah. Babagan sisih mburi sabisa, rada mlengkung ing sisih mburi.
Cara nyederhanakake: Versi sing disederhanakake yaiku nuduhke bocah, ing endi pelvis lan pinggul ana ing tulang meneng, lan bathuke kena ing lantai.
Bonus: Pose bocah
Apa mupangate: Ngendhokke punggung, utamane tulang punggung lumbar, nambah mobilitas tulang punggung, nyenengake pikiran lan awak. Olahraga iki ora langsung nyebabake fleksibilitas sampeyan, nanging mbantu sampeyan ngendhokke sawise pose sing jero lan rumit. Posisi bayi saben 5 menit sajrone olahraga kanthi keluwesan punggung.
Carane nindakake: Ngadeg kanthi papat lan endhekake panggul ing tumit sampeyan, lengen tangan ing ngarepe. Sirah nutug ing lantai, mburi lurus, rada mbengkokake ing efek babagan peregangan sing luwih jelas.
Cara nyederhanakake: Pasang tangan sampeyan ing loro-lorone awak, ora ditarik maju. Sirah bisa diputer kanggo ngendhokke gulu. Posisi iki kanthi maksimal ngilangi ketegangan saka tulang punggung lan alon-alon dienggo.
Deloken sisan:
- Olahraga kanggo sikil lan bokong: Program kanggo pamula (Dina 1)
- Peralatan kardio kanggo omah: review, pro lan kontra, fitur
- 30 latihan statis (isometrik) paling dhuwur kanggo nada awak
Yoga lan ngegetake Punggung lan paha