Piramida panganan sayuran

Iki minangka pitunjuk sing bisa lan kudu digunakake kanthi aktif nalika ngrancang diet. Kajaba iku, ora mung ngemot dhaptar produk sing disaranake, nanging uga menehi saran babagan frekuensi panggunaan, sanajan ing bentuk susunan skema. Bener, kudu eling yen versi tradisional luwih fokus ing vegetarian lacto-ovo rata-rata. Nanging yen sampeyan pengin, sampeyan bisa nemokake opsi kanggo vegans lan varieties liyane.

Kabeh mau sekaligus dikembangake dening macem-macem organisasi lan ditambah karo panjelasan rinci kanthi tujuan siji - kanggo mbantu wong nyedhiyakake awake mikro lan makroelensi sing dibutuhake kanthi cukup lan kanggo nyilikake risiko nandhang penyakit peradaban. Nanging luwih dhisik dhisik.

Piramida panganan vegetarian tradisional

Iki digawe ing taun 1998 kanthi upaya ilmuwan gabungan saka Universitas Cornell lan Harvard. Wis dingerteni yen dheweke njupuk panganan Mediterania minangka basis mung amarga pedunung Mediterania dianggep bener minangka salah sawijining sing paling sehat ing planet iki. Saliyane saran babagan nutrisi, piramida uga diwenehi saran babagan asupan cairan lan olahraga.

Iki kalebu klompok produk ing ngisor iki:

• … Bebarengan karo omben-omben liyane, mesthine kudu dadi dhasar panganan. Sanalika, wong kudu ngombe cairan udakara 2 liter saben dina.
• … Mentah utawa mateng sing anyar, sing utama yaiku vegetarian paling ora 400 g saben dina, luwih-luwih ing telung panganan. Sampeyan bisa ngganti nganggo jus sayuran.
• … Kanggo kesehatan lan kesejahteraan, sampeyan ora luwih saka 2 porsi woh utawa paling ora 300 g. Sampeyan bisa ngganti jus utawa woh-wohan sing wis garing.
• Sereal lan. Aja ngremehake panganan kasebut, amarga saliyane karbohidrat kompleks, ngemot vitamin, utamane klompok B, serat, mineral (zat besi, seng, magnesium), lan protein. Mula, kudu dikonsumsi paling ora 2 - 3 kali saben dina.
• Protein. Kanggo vegetarian, iki minangka kacang polong, produk soy, lan pengganti daging alami (seitan). Sampeyan kudu nyakup sajian saka wong-wong mau ing diet saben dina, amarga awak butuh 50 - 150 g protein saben dina.
• lan. Kauntungan utamane yaiku ngemot asam lemak esensial, sing paling asring mung bisa dipikolehi saka iwak. Uga asam folat, vitamin E, zat besi lan seng, amarga ora ana vegetarian sing nandhang lara. Uga ngemot protein, sanajan ing jumlah sithik. Dheweke bisa dikonsumsi kanthi moderat, 30-60 g saben dina.
• ... Ora ana kasus sampeyan kudu nolak, amarga minangka sumber asam lemak penting lan vitamin larut lemak A, D, E, K. Sing utama yaiku milih produk alami lan asring ngisi sajian favorit sampeyan. Miturut ilmuwan, kira-kira 2 - 4 sendok teh lenga kudu dikonsumsi saben dina.
• … Amarga kasunyatane, dheweke ngasilake awak karo kalsium, vitamin B, kalebu protein B12, uga protein, para pangembang nyaranake ngenalake menyang panganan, sanajan jumlah akeh. Sanajan, saenipun, nganti 50 g keju kudu dipangan saben dina utawa nganti 250 g susu utawa kefir kudu diombe.
• … Kajaba protein, ngemot vitamin A, D lan B12, uga zat besi. Kanggo njupuk, cukup kanggo nganggo nganti 2 endhog saben minggu.
• Alkohol lan gulali. Anggur abang, cemilan lemak lan panganan sing nyenengake, sanajan kadang-kadang ngrusak kesehatan, diidini kanthi moderat.

Sanajan kasunyatan manawa kegiatan fisik lan mlaku srengenge ora dianggep minangka kolom sing kapisah, isih dadi bagean integral saka gaya urip vegetarian sing sehat. Kajaba iku, amarga sing terakhir, awak nampa. Mula, kudu diwenehi paling ora 30 menit saben dinane.

Loma Linda piramida

Iki digawe dening ilmuwan saka universitas kanthi jeneng sing padha ing taun 1997. Piramida iki beda karo sing sadurunge ing lokasi klompok panganan sing disaranake. Kajaba iku, sing kalebu opsional, dijupuk saka garis konvensional.

• Iki adhedhasar macem-macem produk gandum, uga sereal, sereal, legum lan produk soy. Enriching awak vegetarian karo serat lan protein sayur-sayuran, padha isih duwe siji drawback pinunjul - komposisi asam amino ora lengkap. Nanging iki dudu alesan frustasi, nanging mung kudu digabungake luwih asring ing sajian sing padha. Wong kudu nampa 5 - 12 porsi sereal lan sereal saben dina lan 1 - 3 porsi legum. Apike, siji porsi dianggep ora mung 50 g pasta gandum durum, nanging uga irisan roti gandum.
• Woh-wohan lan sayuran. Sehat, enak, lan sekaligus kurang kalori, digabung dadi klompok panganan esensial sing nomer loro kanggo vegetarian. Kajaba iku, sampeyan bisa mangan kanthi jumlah tanpa wates - udakara 9 sajian sayuran lan 4 porsi woh-wohan saben dina. Muga-muga, sanajan ana woh cilik sing dianggep dadi siji.
• Kacang lan wiji. Wis akeh sing dicritakake babagan sifat sing mupangate. Mung ana siji sing kudu ditambahake: kanggo seneng, vegetarian kudu mangan 1 - 2 genggeman saben dina.
• Minyak sayur. Miturut ilmuwan, sampeyan bisa urip tanpa wong-wong mau, nanging yen sampeyan pengin banget, cukup kanggo ditambahake ing piring kanthi moderat. Mung sedina, maksimal 2 sendok minyak kudu mlebu ing awak.
• Produk susu lan endhog. Liyane unsur "opsional" saka diet, Nanging, tundhuk intake vitamin Komplek lan tambahan menyang awak. Yen ora ana, luwih becik mangan udakara 50 g keju lan produk susu liyane lan paling ora 1 endhog saben dina.
• Manisan Amarga kandungan gula sing akeh, mula kudu dipangan kanthi moderat utawa ora babar pisan.

Saliyane rekomendasi panganan, para ilmuwan fokus marang kebutuhan olahraga rutin, mlaku srengenge, paling ora 10 menit saben dina, lan rezim ngombe sing tepat. Ing kasus iki, kita ngomong babagan 8 gelas cairan saben dina.

Piramida Panganan Vegan

Iki dikenalake ing taun 2010 dening American Dietetic Association. Piramida iki beda karo tampilan sadurunge, amarga diselehake ing pasuryan sing beda.

Apike, ing basis isih ana sereal lan serealia, paling ora kudu paling sethithik 6 sajian saben dinane. Langkah sabanjure yaiku kacang, kacang polong, lan panganan sing dibentengi protein. Paling ora kudu ana 5 sajian saben dina. Sayuran, mentah utawa mateng, lan jus sayuran kudu 4 sajian saben dina. Woh-wohan, kalebu jus buah, malah kurang kanggo vegan - 2 porsi dina. Sisih ndhuwur piramida yaiku lemak sehat, sing bisa dadi minyak sayur sing akrab (nganti 2 sendok makan saben dina).

Salah sawijining sisih piramida yaiku panganan sing akeh kalsium - jus buah, almond, kubis, tahu, mula penting kanggo njaga panganan kasebut. Lan uga duwe gaya urip sing sehat lan menehi perhatian marang olahraga fisik.

Piramida panganan anyar

Opsi iki dikembangake dening Departemen Pertanian AS ing wulan April 2005 kanggo nanggepi kasusahan masalah kabotan ing negara kasebut. Mangkene, dheweke nggandhengake karo panganan sing akeh, sing kudu dikonsumsi miturut piramida tradisional, lan aktivitas fisik sing kurang. Pramila aspek sing lengkap minangka lambang wong sing munggah ing undhak-undhakan, sing nglambangake kegiyatan fisik kasebut. Yen ora, kabeh padha, nanging klompok produk ditampilake ing garis-garis warna:

• Oranye nggambarake sereal lan sereal, kalebu oatmeal, beras, jagung lan produk glepung gandum.
• Ijo - sayuran, nanging ora mung ijo, nanging kabeh jinis.
• Abang - ana woh-wohan lan jus sing anyar diramas.
• Lemak kuning - sayur-sayuran, sing bisa dipikolehi saka minyak alami, iwak, kacang-kacangan, uga gula, lsp. Iki uga simbolis yen rada sempit, amarga mung tegese siji: moderat digunakake.
• Biru - produk susu. Dheweke minangka sumber kalsium, mula, miturut para ahli, sampeyan ora kudu mbatesi dhewe ing kene.
• Ungu - kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, iwak lan pengganti daging (seitan).

Miturut cara kasebut, keunikan piramida iki ana ing fleksibilitas. Kanthi nambahake daging menyang panganan saka garis wungu, sampeyan bisa nggunakake, lan sing padha mangan daging.

tinimbang epilog

Ana variasi liyane piramida panganan vegetarian. Apa sampeyan kudu ngandelake utawa ora nalika ngrencanakake panganan minangka masalah pribadi. Sing utama yaiku elinga yen sawetara wong, miturut ahli nutrisi, rada ora mangu-mangu babagan kegunaane.

Kajaba iku, soal isi kalori isih mbukak. Nanging, piramida kaya sing paling asring fokus ing vegetarian rata-rata, sing wanita hamil, bocah utawa atlit, amarga gaya urip khusus, ora ditrapake. Pangembang piramida dhewe ngomong babagan iki, fokus ing kasunyatan manawa milih pirang-pirang bagean, kudu uga dipikirake:

• paramèter sampeyan (bobot, dhuwur);
• umur;
• level kegiatan fisik;
• kesehatan umum lsp.

Pungkasan, faktor pungkasan yaiku regionalitas. Para ilmuwan sing makarya ing nggawe piramida iki njupuk menyang akun peculiarities masakan nasional tartamtu, utamané ing Asia lan Mediterania. Mulane, utamane kalebu produk kasebut, panggunaan sing paling khas kanggo wilayah kasebut.

Nanging, iki ora ateges kabeh manawa piramida panganan vegetarian kudu ditinggalake kabeh. Luwih wicaksana mung milih versi sampeyan dhewe lan adaptasi karo sampeyan lan gaya urip. Sampeyan bisa uga pisanan sampeyan ora bisa nindakake tanpa ahli nutrisi, nanging sampeyan kudu nganggep pitulunge minangka sumbangan kanggo mbesuk. Pancen, ing mbesuke, saran kasebut bakal mbantu ora mung nyegah penyakit peradaban, nanging uga kekurangan zat besi lan masalah liyane sing diadhepi para vegetarian.