Lemak iku penting banget kanggo awak; minangka makroutrien sing paling hemat energi ing nutrisi manungsa. Lemak tanggung jawab kanggo tekstur, rasa lan aroma panganan, lan ing awak dadi bantal protèktif ing antarane organ, anget awak lan minangka bagean saka saben sel ing awak.
Akeh diet suggest ngurangi lemak ing diet, lan sembarang jenis lemak. Wong salah mikir yen lemak iku ala amarga nduweni asupan kalori paling dhuwur. Nanging, lemak beda: mbebayani utawa sehat. Lan sawetara sing penting kanggo kita. Contone, tanpa asam lemak omega-3 lan omega-6, eksistensi kita ora mungkin. Vitamin sing larut lemak ora bakal diserap kabeh yen sampeyan ora mangan panganan lemak. Miturut cara, ora kaya karbohidrat lan protein, indeks glikemik lemak nol, saengga ora nambah gula getih. Senajan, mesthi, malah karo lemak sehat, sampeyan ora perlu overdo iku. Diet sing 20-30% lemak dianggep cukup kanggo wong diwasa sing sehat. Lan aja kuwatir, iki ora ateges sampeyan kudu mangan mentega, krim sing ora nguntungke lan daging berlemak ... Kanggo ngerti apa lemak sing sampeyan butuhake kanggo ngrampungake 20-30% iki, ayo ngerti jinise.
Lemak dipérang dadi klompok ing ngisor iki:
- ora jenuh
- kebak,
- transgender
Lemak sing ora jenuh (sing banjur dipecah dadi ora jenuh tak jenuh tunggal)
Lemak iki ditemokake ing iwak, kacang-kacangan, wiji rami, alpukat, zaitun, wiji wijen, wiji waluh, wiji kembang srengenge, lan meh kabeh lenga nabati. Lemak tak jenuh ganda minangka lemak omega-3 lan omega-6 sing paling penting kanggo kita. Dheweke ora diprodhuksi dening awak manungsa lan mung dilebokake kanthi panganan utawa suplemen.
Kanggo pangembangan normal lan fungsi awak, rasio lemak omega-3 karo omega-6 kudu cedhak karo 1: 1. Nanging, rasio panganan ing Kulon iki biasane 1:25 kanggo omega-6! Konsekuensi ketidakseimbangan iki bisa dadi surem.
Ya, supaya bisa urip, kita butuh sawetara lemak omega-6, nanging bisa nyebabake peradangan ing awak, sing nyebabake macem-macem penyakit kronis. Omega-3, ing tangan liyane, nyegah peradangan. Ngramut rasio lemak omega-3 sing sehat (iwak lemak, biji rami, wiji chia) lan lemak omega-6 (kenari, wiji waluh lan wiji kembang srengenge, umume minyak sayur) penting banget kanggo njaga kesehatan lan umur dawa.
Saliyane keseimbangan asam lemak omega-3 lan omega-6, ora kudu lali babagan lemak tak jenuh tunggal, sing kudu dilebokake ing panganan saben dina. Sinau Kesehatan Perawat nemokake manawa wanita sing mangan paling ora sawetara kacang saben dina luwih cenderung ngalami kanker lan penyakit jantung, lan Sekolah Kesehatan Umum Harvard nyaranake ngonsumsi kacang almond, kemiri, pecan, wiji waluh, wiji wijen kanthi rutin.
Lemak jenuh
Lemak jenuh akeh banget ing daging (daging sapi, daging babi, wedhus), produk susu wutuh (mentega, keju, susu, es krim), kulit unggas, lan sawetara panganan tanduran (klapa, lenga klapa, lenga sawit, lan lenga inti sawit).
Diet tradisional Kulon ngemot keluwihan lemak jenuh, sing bisa nyebabake awak cilaka, kayata, bisa nyebabake sindrom metabolik, diabetes tipe II, obesitas lan aterosklerosis. Ngurangi lemak jenuh ing panganan bisa nambah kesehatan kanggo umume wong.
Nanging, ora kabeh lemak jenuh mbebayani kanggo awak. Dheweke uga duwe sifat sing ono gunane (contone, minyak klapa malah dianggep panganan superfood), mula ana sebilangan lemak jenuh sing isih ana ing panganan. Asosiasi Jantung Amerika nyaranake ora luwih saka 20 gram lemak jenuh saben dina.
Lemak trans mbebayani kanthi jumlah apa wae
Produsen panganan wis nemokake klompok lemak ing laboratorium sing luwih migunani kanggo tujuan komersial tinimbang kanggo kesehatan kita. Dikenal minangka asam lemak trans, padha dirancang kanggo nyedhiyani mouthfeel, mouthfeel, lan kuwalitas masak padha lemak alam. Nanging lemak buatan iki luwih murah lan duwe umur simpan sing dawa.
Sajrone hidrogenasi, hidrogen "dipompa" menyang lemak sayuran cair, nyebabake asil sing padha karo lemak jenuh, nanging luwih mbebayani tumrap kesehatan. Sanalika, kabeh asam lemak penting, vitamin, mineral lan zat-zat liyane sing migunani ilang, dene bahan kimia beracun sing digunakake kanggo produksi lan asil saka panas sing kuat bisa tetep.
Asam lemak trans ditemokake, kayata, ing margarin, lan uga ditemokake ing panganan cepet, kayata kentang goreng, uga barang panggang komersial, keripik lan cemilan liyane. Konsumsi lemak gawean kasebut ngganggu proses detoksifikasi ing awak, nambah tingkat testosteron, nambah risiko kena penyakit jantung, sindrom metabolik, lan diabetes tipe II. Lemak trans luwih mbebayani tinimbang lemak jenuh amarga nambah kolesterol ala lan kolesterol sithik. Lemak trans mbebayani banget ing pungkasan taun pungkasan, Administrasi Pangan lan Obat-obatan AS miwiti proses sing bakal nglarang panggunaan lemak trans ing panganan.
Kanggo minimalake entri lemak ala ing awak, aku nyaranake:
- ngindhari panganan sing digoreng;
- mbusak lemak saka daging sadurunge masak, copot kulit saka unggas;
- panggang, goreng, utawa godhok unggas, iwak, utawa daging tanpa lemak
- mbusak lemak sing dibentuk sajrone masak daging lan iwak;
- Mung ditambahake jumlah lemak / minyak ing panganan utawa aja nganti uwal;
- milih cara masak sing luwih sehat: sayuran kukus utawa sayuran panggang tanpa nggunakake lenga;
- gunakake jamu utawa marinade tanpa minyak kanggo nambah rasa panganan
- Kanggo ngindhari ketidakseimbangan omega-3 / omega-6, gunakake lenga flaxseed tinimbang minyak zaitun utawa kembang srengenge (kiriman iki duwe pilihan kanggo saos kanggo salad karo lenga flaxseed);
- diversifikasi diet: mangan luwih akeh kacang, wiji, aja lali babagan alpukat superfood;
- nyingkiri apa wae sing ngemot lemak trans: kue, kripik, cemilan ... umume, apa wae sing ora digawe kanthi bahan utuh sakcepete sadurunge mangan ?
sumber:
Sekolah Kesehatan Umum Harvard
American Association Heart