Paragraf
Sampeyan wis ngerti yen sampeyan kudu ngenteni luwih akeh kalori kanggo ngilangi bobote tinimbang mangan saka panganan. Nanging, ana sawetara poin penting sing kudu dipikirake nalika ngilangi bobot awak. Sukses nyuda bobot awak ora mung gumantung karo defisit kalori ing panganan, nanging uga pola diet sing seimbang, olahraga rutin, regimen ngombe, turu sing cukup lan nada mental sing apik.
Keseimbangan nutrisi tegese rasio komponen utamane - protein, lemak lan karbohidrat. Kabeh mau padha dibutuhake ing awak, nanging kanthi jumlah beda.
Protein ing panganan sing ngilangi bobot awak
Kabeh jaringan lan sel awak - otot, organ internal, kekebalan, sirkulasi, sistem hormonal - kalebu protein. Mula, kita kudu cukup protein saka panganan.
Protein lengkap lan kurang. Asam amino esensial, sing mung bisa dipikolehi, ngasilake protein lengkap.
- Protein lengkap ditemokake ing daging, unggas, iwak, endhog, lan keju cottage.
- Kita entuk protein sing rusak saka legum, sereal, kacang.
Persyaratan protein kalebu 0,8 g nganti 1,2 g per kilogram bobot awak, yen ora prelu ngilangi bobot (rekomendasi WHO). Sampeyan luwih ramping lan luwih aktif, luwih akeh protein sing dibutuhake. Kajaba iku, kabutuhan protein mundhak kanthi nyuda bobot awak. Mula:
- Kanthi obesitas parah, sampeyan kudu ngonsumsi 1-1,2 g protein kanggo saben kilogram bobot awak.
- Kanthi bobote bobot sithik, rata-rata 1,5-2 g kudu dijupuk.
- Wong sing ramping sing kudu ngilangi bobot awak luwih sithik kudu fokus ing 2-2,2 g.
80% protein ing panganan kudu asale saka sumber tanduran.
Lemak ing panganan sing ngilangi bobot awak
Lemak minangka komponen nutrisi penting, amarga tanggung jawab kanggo regenerasi kulit, asimilasi vitamin larut lemak, sintesis hormon, lan proteksi organ internal. Dheweke uga nggawe panganan luwih enak lan mbantu ngontrol napsu.
Lemak bisa jenuh utawa ora jenuh. Lemak jenuh ditemokake ing daging, unggas, produk susu, keju, mentega, klapa, lan lenga sawit. Sumber lemak tak jenuh - umume lenga sayur-sayuran, iwak, kacang-kacangan, wiji.
Jinis lemak sing paling mbebayani lan mbebayani yaiku lemak trans (margarin), sing ditemokake ing pirang-pirang produk permen. Lemak trans nyebabake obesitas, gangguan metabolisme, lan penyakit kardiovaskular. Padha kudu nyingkiri.
Asam lemak Omega-3 iku penting banget kanggo sing ngilangi bobot awak. Iki ditemokake ing iwak, suplemen minyak iwak, lan minyak biji rami lan camelina. Omega-3 nyuda tingkat kolesterol, nambah pasokan getih ing otak lan sel, nyepetake proses metabolisme, saéngga nyuda bobot awak.
Kabutuhan kaya ing ngisor iki:
- Kanthi bobote abot - 0,4-0,6 g saben kilogram bobot awak;
- Keluwihan bobot - 0,7-0,8 g saben kilogram bobot awak;
- Kanthi bobot normal - 0,9-1,1 g saben kilogram bobot awak.
1/3 lemak sing dikonsumsi mula saka sumber jenuh, lan 2/3 saka sumber sing ora jenuh.
Karbohidrat ing panganan sing ngilangi bobot awak
Karbohidrat dadi sumber vitamin, mineral lan serat, menehi gizi kanggo otot sajrone kegiatan fisik, lan penting kanggo fungsi otak normal.
Karbohidrat iku prasaja lan kompleks. Sing prasaja ditemokake ing kabeh panganan sing ngemot gula lan ing woh-wohan, sing kompleks - ing sereal, kacang-kacangan lan sayuran.
Awak nggunakake luwih akeh energi kanggo ngolah karbohidrat kompleks. Iki njamin kesejahteraan lan rasa puas ing jangka panjang. Mula, 80% karbohidrat ing panganan kudu kompleks.
Serat kanggo ngilangi bobot penting banget. Iki ditemokake ing cangkang biji-bijian, sayuran, jamu, woh wohan beri lan woh-wohan. Bebarengan karo protein lan lemak, serat njamin rasa kenyang jangka panjang lan nambah fungsi gastrointestinal. Tingkat serat saben dina yaiku 25 g.
Jumlah karbohidrat ing diet ditemtokake kanthi ngitung asupan kalori saben dina protein lan lemak. Siji gram protein lan siji gram karbohidrat duwe 4 kalori, lan siji gram lemak ngemot sangang kalori.
Kanggo ngerteni kabutuhane:
- Multiply jumlah protein ing gram nganti 4;
- Multiply jumlah lemak ing gram 9;
- Tambah asil 1 lan 2;
- Kurangi jumlah 1 lan 2 saka asupan kalori saben dina;
- Dibagi nomer sing diasilake dadi 4.
Iki bakal menehi katrangan babagan karbohidrat sing dibutuhake.
Gunggunge karbohidrat saben dina ora ana ing sangisoré 100 g.
Olahraga kanggo ngilangi bobot awak
Wong sing ora trampil bisa miwiti kanthi mlaku-mlaku lan olahraga kardio ringan. Nalika olahraga, sampeyan bisa nambah olahraga ing omah utawa olahraga gym. Awak kanthi bertahap adaptasi kanggo latihan, mula sampeyan kudu priksa manawa kegiyatan olahraga menehi asil.
Kanggo ngobong lemak kanggo wong sing rada kabotan, sampeyan kudu milih program sing luwih intensif, kayata latihan sirkuit lan gawe 150-300 menit kardio saben minggu.
Faktor liya kanggo ngilangi bobot awak sing efektif
Faktor liyane kalebu kegiatan dhasar, regimen ngombe, kontrol stres, turu sing cukup, lan diet.
Kegiatan dhasar yaiku mobilitas sampeyan ing saben dinten, yaiku kegiatan non-latihan. Sampeyan nglampahi kalori kanggo kegiyatan apa wae, lan yen sampeyan aktif ing omah, luwih akeh energi sing sampeyan gunakake.
Banyu mbantu nyerna panganan, ngatasi puffiness, nambah kontrol napsu, lan uga ngrangsang proses metabolisme. Nalika sampeyan ngombe banyu adhem, awak bakal ngenteni kalori kanggo anget. Lan uga banyu resik minangka sumber uyah mineral, sing penting kanggo metabolisme. Rata-rata, sampeyan kudu ngombe banyu resik 1,5-2 liter saben dina.
Kontrol stres iku penting amarga umume pesta mangan ana sajrone stres. Sajrone stres, awak ngasilake hormon kortisol, sing nahan banyu ing awak, sing nutup kerugian bobot.
Turu nalika ngilangi bobot kudu 7-9 jam. Kekurangan turu kanthi reguler nyebabake rasa kesel, sintesis hormon kortisol sing disebutake ing ndhuwur, nyebabake kakehan mangan, lan uga nyuda sensitivitas insulin, sing nggawe sampeyan keluwen ing salawas-lawase lan nyusun awak kanggo nyimpen kalori.
Nalika ngomong babagan insulin, penting kanggo dicathet yen mangan insulin mbantu ngatur sekresi hormon iki. Awak ngasilake insulin kanggo nanggepi panganan. Tugas hormon yaiku ngarahake nutrisi menyang sel awak. Gula getih sampeyan saya dhuwur sawise mangan, saya tambah akeh tingkat insulin lan saya angel ngontrol napsu. Priksa pro lan kontra panganan klasik lan pamisah, banjur pilih apa sing paling cocog karo sampeyan.
Nomer panganan sing cocog kanggo sampeyan, sing utama yaiku nganakake rezim - ora keluwen utawa kakehan mangan, nanging mangan kanthi imbang, selaras karo kabutuhan awak. Olahraga rutin, turu sing cukup, banyu resik lan manajemen stres bakal dadi alat bantu ngilangi bobot awak.