Paragraf
Priksa tips sing migunani lan goleki apa sing bisa ditindakake kanggo nyuda nyeri punggung ngisor. Sawetara latihan sing prasaja nanging efektif
Nyeri punggung sing kurang bisa kalebu saka tingling entheng nganti nyeri sing nyuda. Strategi perawatan sing beda bisa digunakake gumantung saka sababe. Priksa tips prasaja iki lan temokake apa sing bisa ditindakake ing omah kanggo mbantu nyuda nyeri punggung. Waca uga: Latihan sing efektif kanggo punggung lan postur sing apik
Lumbar gulung
- Nyelehake bantal lumbar ing permukaan sing atos.
- Ngapusi ing punggung supaya roller cedhak karo punggung ngisor. Bend dhengkul lan nyelehake sikilmu ing lantai. Alon-alon mudhunake dhengkul saka sisih menyang sisih, nyebabake gerakan twisting ing punggung ngisor.
- Apa iki kanggo 30-60 detik kanggo ngendhokke sendi bali ngisor.
Iki minangka latihan sing apik kanggo ditindakake ing wayah esuk, amarga sendi bisa tegang ing wayah wengi nalika sampeyan turu.
Mulet bokong
- Lungguh ing kursi kanthi sikilmu ing lantai.
- Nyabrang sikil siji liwat liyane, dhengkul ngaso ing pupu ngelawan.
- Tahan dhengkul nganggo tangan.
- Njaga punggung lurus, tarik dhengkul menyang pundhak sing ngelawan. Sampeyan kudu aran babagan ing bokong.
Tahan babagan 30 detik lan nindakake kaping 3-5 dina.
Diowahi Glute Stretch
Yen babagan glute sing kasebut ing ndhuwur ora nyenengake, ana alternatif. Lungguh ing kursi kanthi sikilmu ing lantai.
- Wektu iki, lebokake tungkak sikil sing sampeyan larang ing paha sing ngelawan.
- Njaga punggung lurus, pencet dhengkul menyang lantai nganggo tangan sampeyan.
- Kanggo regangan sing luwih kuat, condong maju saka pinggul (nanging aja nganti lengkungan mburi).
Tahan babagan 30 detik lan baleni kaping 3-5 dina.
Peregangan otot persegi
- Quadratus lumborum mlaku saka utomo mung ngisor iga menyang balung pelvis ing mburi paha (mung ndhuwur bokong).
- Kanggo nggedhekake otot iki, ngadeg kanthi sikil bebarengan.
- Angkat siji lengen ing ndhuwur sirah (sisih ditambah).
- Muter munggah lan liwat sirah menyang sisih liyane awak. Sampeyan kudu ngrasakake babagan ing punggung ngisor, nanging sampeyan uga bisa ngrasakake ing ketiak.
- Kanggo entuk regangan sing luwih kuat, sampeyan bisa nyabrang sikil ing sisih sing sampeyan mbentang ing mburi sikil liyane.
Tahan babagan iki sajrone 30 detik lan baleni kaping 3-5 dina.
Peregangan Hamstring
- Ngadeg ing ngarep undhak-undhakan utawa kursi sing kurang
- Selehake sikil siji ing langkah kanthi dhengkul rada mbengkongake.
- Njaga punggungmu lurus, mbengkongake saka pinggul lan tekan sikilmu nganggo tangan.
- Sampeyan kudu ngrasakake tension ing mburi sikil antarane dhengkul lan bokong.
Tahan posisi kasebut sajrone 30 detik lan baleni kaping 3-5 dina.
Peregangan fleksor pinggul
- Ngaso ing lantai kanthi dhengkul ing sisih sing pengin ditarik.
- Ngalih bobot menyang sikil ngarep lan maju nganti sampeyan ngrasa regangan ing ngarep paha.
- Kanggo entuk regangan sing luwih kuat, angkat lengen sisih sing sampeyan lenggah ing ndhuwur sirah lan rada tarik maneh.
Tahan regangan iki kanggo 30 detik lan nindakake 3-5 kaping dina.
Pemanasan punggung lan pinggul
Gunakake kompres anget ing punggung ngisor kanggo nyuda ketegangan otot. Ahli terapi Osteopaths lan terapi pijet njupuk riwayat medis sing lengkap, nganakake pemeriksaan medis sing rinci, lan nawakake strategi lan latihan perawatan khusus kanggo mbantu kondisi tartamtu sampeyan.
Penting: Tip iki mung kanggo informasi umum lan bisa uga ora cocog karo panyebab spesifik nyeri punggung. Yen sampeyan ora yakin yen latihan iki cocok kanggo sampeyan lan rasa lara tetep, guneman karo profesional kesehatan utawa nggawe janjian karo dokter. Uga Waca: Latihan Abs Kanggo Otot Punggung lan Weteng