Bakteri cilik iki sesambungan karo saben organ lan sistem, kalebu otak, sistem kekebalan lan hormonal, mengaruhi ekspresi gen, sing umume nemtokake kesehatan, penampilan lan malah pilihan panganan. Njaga mikrobioma sehat penting kanggo nyegah lan ngobati masalah kesehatan sing ana - penyakit gastrointestinal, obesitas, otoimun, sensitivitas panganan, kelainan hormonal, bobot keluwihan, infeksi, depresi, autisme, lan liya-liyane. Ing artikel iki Julia Maltseva, ahli nutrisi, spesialis nutrisi fungsional, penulis lan penyelenggara konferensi microbiome, bakal ngomong babagan carane pilihan panganan mengaruhi mikrobiota usus, lan mulane kesehatan kita.

Mikrobioma lan umur panjang sing sehat

Gaya diet duwe pengaruh paling gedhe ing perwakilan mikroba ing usus. Ora kabeh panganan sing dikonsumsi dening kita cocok kanggo aktivitas vital lan kemakmuran bakteri "apik". Dheweke mangan serat tanduran khusus sing diarani prebiotik. Prebiotik minangka komponen panganan tanduran sing ora bisa dicerna dening awak manungsa, sing kanthi selektif ngrangsang pertumbuhan lan ningkatake aktivitas mikroorganisme tartamtu (utamane lactobacilli lan bifidobacteria), sing duweni efek sing bermanfaat kanggo kesehatan. Serat prebiotik ora dipecah ing saluran pencernaan ndhuwur, nanging tekan usus kanthi utuh, ing ngendi dheweke difermentasi dening mikroorganisme kanggo mbentuk asam lemak rantai cendhak (SCFA), sing nindakake macem-macem fungsi sing ningkatake kesehatan, saka njaga pH usus. kanggo nyegah pertumbuhan sel kanker. Prebiotik ditemokake mung ing panganan tanduran tartamtu. Umume ana ing bawang, bawang putih, akar chicory, asparagus, artichokes, pisang ijo, bran gandum, kacang-kacangan, woh wohan beri. SCFA sing dibentuk saka bahan kasebut mbantu nyuda tingkat kolesterol getih, risiko penyakit kardiovaskular lan tumor. Miturut panaliten, ngalih menyang diet sing sugih prebiotik nambah proporsi bakteri sing bermanfaat. Mangan panganan sing umume kewan nambah anané mikroorganisme tahan empedu sing nyumbang kanggo pangembangan penyakit radang usus kronis lan kanker ati. Ing wektu sing padha, proporsi bakteri sing bermanfaat suda.  

Proporsi lemak jenuh sing dhuwur banget nyuda macem-macem bakteri, sing dadi ciri khas mikrobioma sing sehat. Tanpa njupuk perawatan sing paling disenengi ing wangun prebiotik, bakteri ora bisa nyintesis jumlah SCFA sing dibutuhake, sing nyebabake proses inflamasi kronis ing awak.

Siji panaliten anyar sing diterbitake ing 2017 mbandhingake microbiome usus wong sing ngetutake gaya diet sing beda - vegan, ovo-lacto-vegetarian lan diet tradisional. Vegan uga ditemokake duwe luwih akeh bakteri sing ngasilake SCFA, sing njaga sel ing saluran pencernaan sehat. Kajaba iku, vegan lan vegetarian duwe biomarker inflamasi sing paling murah, dene omnivora duwe paling dhuwur. Adhedhasar asil kasebut, para ilmuwan nyimpulake yen konsumsi produk kewan sing umume dibayangke ing profil mikroba, sing bisa nyebabake proses inflamasi lan gangguan metabolik kayata obesitas, resistensi insulin lan penyakit kardiovaskular.

Mangkono, diet sing kurang serat tanduran ningkatake pertumbuhan flora bakteri patogen lan nambah risiko permeabilitas usus, risiko gangguan mitokondria, uga gangguan sistem kekebalan lan pangembangan proses inflamasi.  

Kesimpulan utama:   

• nambah prebiotik ing diet. Miturut rekomendasi WHO, norma serat prebiotik yaiku 25-35 g / dina.
• matesi jumlah produk kewan nganti 10% saka asupan kalori saben dina.
• yen sampeyan durung vegetarian, banjur sadurunge masak, mbusak keluwihan lemak saka daging, mbusak kulit saka unggas; mbusak lemak sing dibentuk nalika masak. 

Microbiome lan bobot

Ana rong klompok bakteri paling gedhe - Firmicutes lan Bacteroidetes, sing nyebabake nganti 90% kabeh bakteri ing mikroflora usus. Rasio klompok kasebut minangka tandha predisposisi kanggo bobot keluwihan. Firmicutes luwih apik kanggo ngekstrak kalori saka panganan tinimbang Bacteroidetes, ngontrol ekspresi gen sing tanggung jawab kanggo metabolisme, nggawe skenario ing ngendi awak nyimpen kalori, sing nyebabake bobot awak. Bakteri saka klompok Bacteroides khusus ing pemecahan serat tanduran lan pati, dene Firmicutes luwih seneng produk kewan. Iku menarik yen populasi negara-negara Afrika, ora kaya donya Kulon, ing prinsip ora kenal karo masalah obesitas utawa kabotan. Salah sawijining studi sing kondhang dening ilmuwan Harvard sing diterbitake ing 2010 nyawang efek diet bocah-bocah saka deso Afrika ing komposisi mikroflora usus. Para ilmuwan nemtokake manawa mikroflora perwakilan masyarakat Kulon didominasi dening Firmicutes, dene mikroflora pedunung negara-negara Afrika didominasi dening Bacteroidetes. Rasio bakteri sehat iki ing wong Afrika ditemtokake dening diet sing kasusun saka panganan sing sugih serat tanduran, ora ditambahake gula, ora ana lemak trans, lan ora ana utawa minimal perwakilan produk kewan. Ing panaliten ing ndhuwur, hipotesis iki dikonfirmasi maneh: Vegan duwe rasio bakteri Bacteroidetes / Firmicutes sing paling apik kanggo njaga bobot optimal. 

Kesimpulan utama: 

• Nalika ora ana rasio becik sing cocog karo kesehatan sing apik, dikawruhi manawa akeh Firmicutes sing luwih dhuwur tinimbang Bacteroidetes ing mikroflora usus langsung digandhengake karo tingkat inflamasi sing luwih dhuwur lan obesitas sing luwih gedhe.
• Nambahake serat sayuran ing diet lan mbatesi proporsi produk kewan nyumbang kanggo owah-owahan rasio macem-macem kelompok bakteri ing mikroflora usus.

Microbiome lan prilaku mangan

Peranan mikroflora usus kanggo ngatur prilaku mangan sadurunge wis disepelekake. Rasa satiety lan marem saka panganan ditemtokake ora mung dening jumlah lan isi kalori!

Wis ditetepake manawa SCFA dibentuk sajrone fermentasi serat prebiotik tanduran dening bakteri ngaktifake produksi peptida sing nyuda napsu. Mangkono, jumlah prebiotik sing cukup bakal jenuh sampeyan lan mikrobioma sampeyan. Saiki wis ditemokake yen E. coli ngetokake zat sing mengaruhi produksi hormon sing nyuda aktivitas sistem pencernaan lan rasa keluwen. E. coli ora ngancam nyawa lan kesehatan yen ana ing kisaran normal. Kanggo perwakilan optimal E. coli, asam lemak sing diprodhuksi dening bakteri liya uga perlu. Kesimpulan utama:

• Diet sing sugih ing serat prebiotik nambah regulasi hormonal keluwen lan rasa kenyang. 

Microbiome lan efek anti-inflamasi

Minangka ilmuwan nyathet, mikroflora bakteri nambah kasedhiyan kanggo nyerep macem-macem polifenol - klompok khusus zat anti-inflamasi lan antioksidan sing ana ing panganan tanduran. Ora kaya serat dietary sing sehat, senyawa beracun, karsinogenik utawa atherogenik dibentuk saka asam amino sing kedadeyan sajrone pemecahan protein panganan sing asale saka kewan ing pangaruh mikroflora usus besar. Nanging, dampak negatif kasebut dikurangi kanthi asupan serat panganan lan pati tahan sing cukup, sing ana ing kentang, beras, oatmeal lan panganan tanduran liyane. miturut Alexey Moskalev, ahli biologi Rusia, dhokter ilmu biologi, profesor Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia, iki amarga kasunyatan manawa serat nambah tingkat panyebaran residu panganan liwat usus gedhe, ngalih kegiatan mikroflora menyang awake dhewe, lan nyumbang kanggo dominasi proporsi spesies mikroflora sing nyerna karbohidrat tinimbang spesies sing ngrusak utamane protein. Akibaté, kemungkinan karusakan ing DNA sel tembok usus, degenerasi tumor lan proses inflamasi dikurangi. Protein daging abang luwih rentan kanggo dekomposisi kanthi pembentukan senyawa sulfida, amonia lan karsinogen sing mbebayani tinimbang protein iwak. Protein susu uga nyedhiyakake amonia sing akeh. Kosok baline, protein nabati, sing legume sugih, utamane, nambah jumlah bifidobacteria lan lactobacilli sing bermanfaat, saéngga ngrangsang pembentukan SCFA sing penting. Kesimpulan utama:

• Iku migunani kanggo matesi produk kewan ing diet. Contone, kanggo 1-2 dina seminggu ngilangi kabeh produk kewan saka diet. Gunakake sumber protein nabati. 

Microbiome lan Antioksidan

Kanggo nglindhungi saka radikal bebas, sawetara tetanduran ngasilake flavonoid, kelas polifenol tanduran sing minangka antioksidan penting ing diet manungsa. Efek sing migunani saka antioksidan kanggo nyuda risiko penyakit kardiovaskular, osteoporosis, kanker lan diabetes, uga nyegah kahanan neurodegeneratif wis diteliti. Kathah panaliten nedahaken bilih nambahi polifenol ing diet nyebabake pangurangan signifikan ing panandha stres oksidatif.

Polifenol wis ditampilake nambah jumlah bifidus lan lactobacilli ing mikroflora usus, nalika ngurangi jumlah bakteri Clostridial sing bisa mbebayani. Kesimpulan utama:

• Kajaba saka sumber alam polifenol - woh-wohan, sayuran, kopi, tèh lan coklat - nyumbang kanggo pambentukan microbot sing luwih sehat. 

Pilihan Penulis

Diet vegetarian migunani kanggo nyuda risiko penyakit lan njaga umur dawa aktif. Pasinaon ing ndhuwur negesake manawa peran penting ing iki kalebu mikroflora, komposisi sing dibentuk kanthi pilihan panganan. Mangan diet adhedhasar tanduran sing ngemot serat prebiotik bisa mbantu nambah akeh spesies mikroflora sing migunani sing mbantu nyuda bobot awak sing berlebihan, nyegah penyakit kronis lan nyuda penuaan. Kanggo sinau luwih lengkap babagan donya bakteri, gabung karo Konferensi Pertama ing Rusia, sing bakal dianakake 24-30 September. Ing konferensi kasebut, sampeyan bakal ketemu karo luwih saka 30 ahli saka sak ndonya - dokter, ahli nutrisi, ahli genetika sing bakal ngomong babagan peran bakteri cilik sing luar biasa kanggo njaga kesehatan!