Paragraf
Posisi resmi saka American Dietetic Association (ADA) kaya ing ngisor iki: diet vegetarian sing direncanakake kanthi bener lengkap lan migunani kanggo nyegah lan ngobati penyakit tartamtu.
Vegetarianisme ing perspektif
Diet vegetarian bisa beda-beda banget. Diet vegetarian lacto-ovo kalebu woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan, produk susu, lan endhog. Iku ora kalebu daging, iwak, lan unggas. Diet vegan, utawa vegetarian sing ketat, beda karo vegetarian lacto-ovo amarga ora ana endhog, produk susu, lan panganan kewan liyane. Nanging sanajan ing kerangka iki, wong-wong sing beda-beda derajat nolak produk kewan. Mulane, kanggo nemtokake kualitas nutrisi diet vegetarian kanthi tepat, kudu dianggep khusus.
Pasinaon nuduhake yen vegetarian asring duwe morbiditas lan mortalitas luwih murah saka penyakit degeneratif kronis tartamtu tinimbang non-vegetarian. Faktor non-diet kayata aktivitas fisik lan nyegah ngrokok lan alkohol bisa uga duwe peran, nanging diet minangka faktor sing paling penting.
Wong ngalih menyang vegetarian ora mung kanggo alasan medis, nanging uga kanggo alasan lingkungan lan keluwen donya. Uga ing antarane alasan kenapa wong dadi vegetarian: pertimbangan ekonomi, masalah etika, kapercayan agama.
Panjaluk konsumen kanggo produk vegetarian nyebabake paningkatan perusahaan katering sing nawakake produk vegetarian. Saiki, umume kantin universitas nawakake panganan vegetarian.
Pentinge Vegetarianisme kanggo Kesehatan
Diet vegetarian sing kurang lemak, utawa lemak jenuh, wis kasil digunakake minangka bagean saka program advokasi kesehatan sing komprehensif kanggo mbalikke lanskap penyakit arteri koroner saiki. Diet vegetarian migunani kanggo nyegah amarga luwih murah lemak jenuh, kolesterol, lan protein kewan, luwih dhuwur folat, sing nyuda homocysteine serum, antioksidan kayata vitamin C lan E, karotenoid, lan fitokimia.
Vegetarianisme mungkasi pangembangan penyakit jantung koroner lan nyuda kematian saka penyakit arteri koroner. Vegetarian umume duwe tingkat kolesterol total lan lipoprotein kapadhetan rendah sing luwih murah, nanging tingkat lipoprotein densitas dhuwur lan trigliserida beda-beda miturut jinis diet vegetarian.
Vegetarian kurang rentan kanggo hipertensi tinimbang non-vegetarian. Efek iki katon ora preduli saka bobot awak lan asupan sodium. Vegetarian luwih cenderung mati amarga diabetes jinis 2, bisa uga amarga asupan karbohidrat kompleks lan indeks massa awak sing luwih murah.
Vegetarian kurang rentan kanggo kanker paru-paru lan kanker usus besar. Kurangé risiko kanker kolorektal digandhengake karo tambah asupan serat, sayuran, lan woh-wohan. Mikroflora usus besar ing vegetarian beda banget karo non-vegetarian, sing nyuda resiko kanker usus besar.
Ora ana penurunan kanker payudara ing antarane vegetarian Barat, nanging data saka perbandingan etnis nuduhake yen risiko kanker payudara luwih murah ing populasi kanthi diet nabati. Faktor protèktif bisa uga tingkat estrogen sing luwih murah ing vegetarian.
Diet vegetarian sing direncanakake kanthi apik bisa mbiyantu nyegah lan ngobati penyakit ginjel. Pasinaon klinis lan pemodelan kewan wis nuduhake yen protein tanduran tartamtu bisa ningkatake kemungkinan urip lan nyuda proteinuria, tingkat filtrasi glomerulus, aliran getih ginjal, lan karusakan histologis ing ginjel yen dibandhingake karo diet non-vegetarian.
Analisis Diet Vegetarian
Jumlah asam amino penting sing dibutuhake bisa dipikolehi saka sumber protein nabati, asale yen diet nabati beda-beda lan ngemot kalori sing cukup. Panliten kasebut nuduhake yen suplemen protein tambahan ora dibutuhake, lan asupan saben dina saka macem-macem sumber asam amino njamin penylametan nitrogen lan panggunaan normal ing individu sing sehat.
Sanajan diet vegetarian duwe total protein sing luwih murah lan bisa uga kudu nambah rada amarga kualitas protein tanduran sing luwih murah, vegetarian lacto-ovo lan vegan entuk protein sing cukup.
Panganan tanduran mung ngemot wesi non-heme, sing luwih sensitif tinimbang wesi heme marang inhibitor (retarders) lan penambah panyerepan wesi. Senajan diet vegetarian umume luwih dhuwur ing wesi tinimbang diet non-vegetarian, toko wesi ing vegetarian luwih murah amarga wesi basis tanduran kurang diserap. Nanging pinunjul klinis fenomena iki, yen ana, ora jelas, amarga kedadeyan anemia kekurangan zat besi padha ing vegetarian lan mangan daging. Penyerapan zat besi bisa uga luwih apik kanthi kandungan vitamin C sing luwih dhuwur.
Panganan tanduran bisa ngemot vitamin B12 ing permukaane kanthi bentuk residu lemah, nanging iki dudu sumber B12 sing bisa dipercaya kanggo vegetarian. Akeh vitamin B12 sing ditemokake ing spirulina, rumput laut, sayuran segara, tempe (produk kedele fermentasi), lan miso wis ditampilake luwih akeh analog B12 sing ora aktif tinimbang vitamin lengkap.
Senajan produk susu lan endhog ngandhut vitamin B12, riset nuduhake tingkat getih kurang saka vitamin B12 ing lacto-ovo vegetarians. Vegetarian sing ngindhari utawa mbatesi panganan sing asale saka kewan disaranake ngonsumsi suplemen nutrisi utawa panganan sing diperkaya karo vitamin B12. Amarga awak manungsa mbutuhake vitamin B12 sing sithik banget, lan tokone disimpen lan digunakake maneh, bisa nganti pirang-pirang taun gejala kekurangan katon. Penyerapan vitamin B12 suda kanthi umur, mula suplemen dianjurake kanggo kabeh vegetarian sing luwih tuwa.
Vegetarian Lacto-ovo entuk kalsium sing cukup, luwih akeh utawa luwih akeh tinimbang non-vegetarian. Nanging, vegan kurang kalsium tinimbang vegetarian lacto-ovo lan diet campuran. Perlu dicathet yen vegan mbutuhake kalsium luwih sithik tinimbang non-vegetarian, amarga diet kanthi protein kurang lan panganan alkalin ngirit kalsium. Kajaba iku, nalika wong mangan diet sing kurang protein lan sodium lan olahraga sing cukup, kabutuhan kalsium bisa luwih murah tinimbang wong sing duwe gaya urip sing ora aktif lan mangan diet Barat standar. Faktor kasebut, uga predisposisi genetik, mbantu nerangake kenapa kesehatan balung kadhangkala ora gumantung saka asupan kalsium.
Wiwit iku durung ditetepake carane akeh calcium vegans perlu, lan diwenehi sing kurang ndadékaké kanggo osteoporosis ing wanita, vegans kudu ngonsumsi akeh calcium minangka Institut Kedokteran wis ditetepake kanggo klompok umur. Kalsium diserap kanthi apik saka akeh panganan tanduran, lan diet vegan ngemot cukup unsur iki yen panganan sing sugih kalsium asring dilebokake. Kajaba iku, akeh panganan vegetarian anyar sing dikuatake karo kalsium. Yen vegan ora entuk kalsium sing dibutuhake saka panganan, suplemen diet dianjurake.
Vitamin D kurang ing panganan (loro diet vegetarian lan non-vegetarian) kajaba kalebu panganan sing diperkaya karo vitamin D. Diet vegan bisa uga kurang nutrisi iki, amarga sumber sing paling umum yaiku susu sapi sing diperkaya karo vitamin D. Nanging saiki sampeyan bisa. tuku panganan vegan kanthi tambahan vitamin D, kayata susu soya lan sawetara produk sereal. Kajaba iku, pasinaon nuduhake yen awak nampa dosis utama vitamin D saka cahya srengenge, lan iku penting kanggo njaluk saka pangan mung nalika wong ora njaluk akeh srengenge. Dipercaya manawa kanggo entuk cukup vitamin D, cukup kanggo mbukak srengenge menyang tangan, pundhak lan pasuryan kanggo 5-15 menit saben dina. Wong sing kulite peteng, uga sing manggon ing garis lintang lor, wilayah mendhung utawa asap, mesthine kudu nglampahi wektu luwih akeh ing srengenge. Sintesis vitamin D dihalangi kanthi nggunakake tabir surya. Yen vegan kurang cahya srengenge, suplemen vitamin D dianjurake. Iki utamané bener kanggo wong tuwa, kang awak sintesis vitamin D kurang efisien.
Pasinaon nuduhake yen asupan seng ing vegetarian luwih murah utawa padha karo non-vegetarian. Umume panaliten nuduhake yen vegetarian duwe tingkat seng normal ing rambut, serum, lan saliva. Kanthi diet sing kurang seng, mekanisme kompensasi bisa mbantu vegetarian. Nanging, amarga seng kurang ing panganan tanduran, lan akibat saka kekurangan seng durung dimangerteni kanthi lengkap, vegetarian kudu mangan seng kaya sing disaranake ing asupan, utawa luwih akeh.
Diet tanpa endhog lan iwak kurang asam lemak omega-3 (docosehexaacid, utawa DHA). Vegetarian duwe tingkat lipid getih sing luwih murah saka asam lemak iki, sanajan ora kabeh studi setuju karo pernyataan kasebut. Siji asam lemak penting, asam linoleat, bisa diowahi dadi DHA, sanajan tingkat konversi katon ora efisien lan asupan asam linoleat sing dhuwur nyegah konversi iki (36). Dampak saka DHA kurang durung diteliti. Nanging vegetarian disaranake nyakup sumber asam linoleat sing apik ing diet.
Vegetarianisme ing macem-macem periode umur urip.
Diet vegetarian vegan utawa lacto-ovo sing seimbang cocok kanggo kabeh tahapan urip, kalebu sajrone meteng lan laktasi. Uga nyukupi kabutuhan nutrisi bayi, bocah lan remaja lan nyumbang kanggo pertumbuhan normal.
Kekurangan nutrisi paling umum ing wong sing diet banget. Kabeh bocah vegan kudu duwe sumber vitamin B12 sing bisa dipercaya lan, yen kurang cahya srengenge, nampa suplemen vitamin D utawa panganan sing diperkaya vitamin D. Diet kudu kalebu panganan sing sugih kalsium, wesi, lan seng. Mangan kabutuhan energi bocah-bocah vegetarian mbantu mangan asring lan cemilan cilik, uga sawetara panganan olahan lan dhuwur lemak. Prinsip dhasar babagan suplemen nutrisi wesi, vitamin D, lan introduksi panganan padhet ing diet padha kanggo bayi normal lan vegetarian.
Nalika wektune kanggo ngenalake protein menyang diet, bayi vegetarian bisa entuk tahu sing dikupas, keju cottage, lan kacang buncis (dikupas lan diremuk). Bayi vegan sing isih nyusoni kudu nampa vitamin B12 yen diet ibune kurang, lan vitamin D yen kurang cahya srengenge.
Vegetarianisme luwih umum ing kalangan remaja sing duwe kelainan mangan, mula ahli nutrisi kudu ngerti babagan remaja sing mbatesi banget ing pilihan panganan lan nuduhake tandha-tandha kelainan mangan. Nanging, miturut data saiki, Dadi vegan ora dhewe nyebabake gangguan mangan.. Yen diet wis direncanakake kanthi bener, vegetarian minangka pilihan sing tepat lan sehat kanggo para remaja.
Diet vegetarian uga nyukupi kabutuhan atlit sajrone periode kompetisi. Protein bisa uga kudu ditambah amarga olah raga nambah metabolisme asam amino, nanging diet vegetarian sing nutupi biaya energi lan duwe sumber protein sing apik (contone, produk soya, kacang buncis) bisa nyedhiyakake protein sing dibutuhake tanpa nggunakake panganan utawa suplemen khusus.
Atlet enom kudu menehi perhatian khusus marang isi kalori panganan, protein lan wesi. Atlet vegetarian bisa uga luwih cenderung ngalami amenore tinimbang atlit non-vegetarian, sanajan ora kabeh studi ndhukung pengamatan iki.
Salah siji cara kanggo njaga siklus menstruasi normal yaiku mangan kalori sing luwih dhuwur, lemak sing luwih dhuwur, diet serat sing luwih murah, lan nyuda intensitas latihan. Diet vegetarian lan vegan Lacto-ovo bisa nyukupi kabutuhan nutrisi lan energi wanita ngandhut. Bobot awak bayi sing lair saka vegetarian sing cukup nutrisi iku normal.
Vegan sing ngandhut lan nyusoni kudu nambah diet karo 2.0 nganti 2.6 mikrogram vitamin B12 saben dina. Lan, yen wong wadon ora entuk akeh cahya srengenge, 10 mikrogram vitamin D saben dina. Suplemen folat dianjurake kanggo kabeh wanita ngandhut, sanajan diet vegetarian umume ngemot folat luwih akeh tinimbang diet non-vegetarian.
Perencanaan vegetarian
Macem-macem pendekatan kanggo perencanaan menu bakal mbantu njamin nutrisi sing cukup kanggo vegetarian. Kajaba iku, pedoman ing ngisor iki bisa mbantu para vegetarian ngrancang diet sing sehat: * Pilih macem-macem panganan, kalebu biji-bijian, sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, susu, lan endhog. * Pilih panganan sing wutuh lan ora diresiki luwih asring, lan matesi panganan sing akeh gula, lemak, lan panganan sing olahan. * Pilih saka macem-macem woh-wohan lan sayuran. * Yen sampeyan nggunakake produk kewan - susu lan endhog - pilih sing kurang lemak. Batesi keju lan produk susu lan endhog liyane amarga isi lemak jenuh lan nyuda panganan tanduran. * Vegan kudu rutin ngemot vitamin B12 ing dhaharan, uga vitamin D yen cahya srengenge diwatesi. * Bayi mung disusui saka umur 4-6 sasi kudu nampa suplemen wesi lan, yen cahya srengenge diwatesi, suplemen vitamin D. Uga suplemen vitamin B12 yen diet ibu kurang ing vitamin iki. * Aja mbatesi lemak ing diet bocah-bocah ing umur 2 taun. Lan kanggo mbantu bocah-bocah sing luwih tuwa entuk energi lan nutrisi sing cukup, kalebu panganan sing akeh lemak ora jenuh (kayata kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan lan minyak wiji, alpukat, lan minyak nabati) ing diet.
Piramida panganan kanggo ngrancang diet vegan lan vegetarian
LEMAK, LEGO, LAN PANGAN LEMI mangan jumlah winates saka hard Candy, butter, margarine, salad klamben lan frying lenga.
SUSU, YOGUR lan KEJU 0-3 porsi susu saben dina - 1 tuwung yogurt - 1 tuwung keju kosong - 1/1 *Vegetarian sing ora nggunakake susu, yogurt lan keju kudu milih sumber kalsium liyane.
KACANG KACANG, KACANG, BIJI, ENDUR, LAN GANTI DAGING 2-3 porsi susu soy dina - 1 tuwung masak kacang buncis utawa kacang polong - 1/2 tuwung 1 endhog utawa 2 endhog putih kacang utawa wiji - 2 tbsp. tahu utawa tempe - 1/4 cangkir butter kacang - 2 tablespoons
SAKIT 3-5 porsi saben dina sayuran mentah sing digodhog utawa disigar - 1/2 cangkir sayuran godhong mentah - 1 cangkir
BUNGA 2-4 porsi jus saben dina - 3/4 cangkir woh garing - 1/4 cangkir disigar, woh mentah - 1/2 cangkir woh kaleng - 1/2 cangkir 1 woh ukuran medium kayata gedhang, apel utawa jeruk
ROTI, SEREAL, NASI, PASTA 6-11 porsi roti saben dina - 1 irisan sereal masak - 1/2 cangkir beras, pasta, utawa biji-bijian liyane - 1/2 cangkir produk glepung - 1/2 cangkir
______ Diterbitake ing Journal of the American Dietetic Association, November 1997, Volume 97, Issue 11 Authors - Virginia K. Messina, MPH, RD, lan Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Kelompok praktik dietetik Nutrisi Vegetarian (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Diterjemahake menyang Rusia dening Mikhail Subbotin