Tahu Potongan kedelai kaya kanvas kosong, undhangan kanggo kreatifitas kuliner: bakal ngrasakake rasa rempah-rempah sing ditambahake. Varietas tahu sing alus becik kanggo nggawe smoothies lan puding. Sing luwih angel dipanggang utawa digoreng ing wajan, banjur ditambahake ing salad, utawa dimasak karo roti isi utawa sajian utama vegetarian, kalebu basis spageti. Saliyane protein, tahu sing digawe karo kalsium sulfat sugih kalsium sing sehat kanggo balung (waca informasi paket). Dewan: Ora cukup wektu masak? Tuku tahu sing wis siap. Konten protein: Meh 10g saben porsi standar (100g) tahu tenan.
kacang buncis Sajian apa wae bakal dadi luwih kepenak yen sampeyan nambahake kacang buncis, amarga. ngandhut akèh protein lan serat. "Sugih ing loro jinis serat - larut banyu lan ora larut - kacang buncis mbantu ngedhunake tingkat kolesterol lan mbantu pencernaan," ujare Warren. Dheweke nyaranake mangan macem-macem kacang buncis, kalebu chickpeas (Cicer arietinum), kacang ireng, lan kacang buncis liyane. Sampeyan bisa masak panci gedhe saka kacang buncis - bebarengan kanggo minggu, supaya ora nglampahi wektu masak (kanggo kacang - biasane akeh). Utawa tuku kacang buncis kaleng ing cadangan - mung jar kudu tanpa ukuran, lan produk dhewe - tanpa nambah uyah (maneh, maca informasi ing paket). Dewan: nalika masak, tambahake seaweed cilik menyang kacang buncis - banjur kacang buncis bakal luwih diserap. Konten protein: 7 g saben setengah tuwung saka kacang ireng masak.
Yogurt Yunani Iku worth ngganti yogurt biasa karo macem-macem iki luwih kenthel lan grainier - kang, ing ndhuwur iku, ngandhut kaping pindho minangka akeh protein. Warren rampung nglirwakake yogurt kurang kalori, lan menehi rekomendasi yogurt Yunani karo 2% lemak utawa malah luwih lemak - amarga. produk iki sing menehi rasa kenyang lan marem karo dhaharan kanggo dangu. Tuku yoghurt kanthi label organik sawayah-wayah: Panaliten ilmiah pungkasan nuduhake yen susu organik nduweni asam lemak omega-3 sing luwih sehat tinimbang susu biasa. Luwih becik tuku yoghurt Yunani polos – tanpa gula lan tanpa aditif – banjur tambahake pemanis alami dhewe, kayata madu. Dewan: Kowe seneng ora manis, nanging kecut? Tambah saperangan tablespoons yogurt Yunani menyang sup krim utawa godhok sayuran ijo. Konten protein: kira-kira 15 g saben 100 g 2% yogurt Yunani.
Endhog* Miwiti esuk kanthi endhog siji (banjur ora mangan ing wayah awan). Cukup aja mbuwang yolk! "Iki minangka sumber kolin sing migunani, sing penting kanggo fungsi sel awak sing bener," ujare Warren. Kuning endhog uga ngandhut lutein lan antioksidan sing apik kanggo kesehatan mata. Cathetan: USDA nyaranake ora luwih saka 300 mg kolesterol saben dina, lan siji endhog gedhe wis ngemot 186 mg. Dewan: iku paling apik kanggo tuku produk saka farms, lan luwih certified minangka "organik", amarga. endhog kuwi luwih sehat, lan kondisi kanggo njaga pitik biasane luwih etika (malah ana siji informal ing USA). Kandungan protein: 6 g saben endhog gedhe.
Lentil Biji-bijian cilik iki ngemot serat sing bisa ngilangi keluwen kaya kacang buncis. Bentenane yaiku lentil ora bisa direndhem, nanging mung dimasak - lan mung butuh 20-30 menit. Luwih penting, lentil minangka "sumber asam folat sing apik banget, sing penting kanggo sistem saraf lan kesehatan sakabèhé - malah luwih penting tinimbang kacang buncis," Warren nandheske. Dheweke nyaranake mangan lentil sing sugih wesi karo panganan sing akeh vitamin C, kayata tomat (utawa jeruk), kanggo mbantu awak nyerep zat besi. tip: sampeyan ora seneng lentil sing overcooked? Coba macem-macem harder! Kandungan protein: 9 g saben setengah tuwung saka lentil masak.
Kacang lan butter kacang Mung sawetara walnuts, almonds, cashews utawa peanuts nyedhiyani sampeyan karo protein. Utawa sampeyan luwih seneng nut butter? "Loro-lorone nyedhiyakake awak kanthi lemak tak jenuh tunggal sing mbantu nyuda kolesterol ala," ujare Warren. Dheweke menehi saran supaya ora milih mentega kacang sing kurang kalori, amarga. iku kurang ing protein. Lenga kacang sing paling apik yaiku sing mung ngemot rong bahan: kacang lan uyah. Iku apik kanggo smear ing roti, lan ditambahake menyang pasugatan panas, lan knead menyang smoothies esuk. tip: Yen sampeyan alergi kanggo kacang, sampeyan bisa ngganti butter kacang karo tempel wiji kembang. Kandungan protein: 7 g saben 2 tablespoons saka butter kacang.
Tempe Aja ngremehake sing kasar, kanthi rasa kacang, tempe. Kaya tahu, iku digawe saka kedhelé, nanging ana siji trik: "Kacang buncis difermentasi, sing nggawe bakteri sing apik kanggo usus," ujare Warren. "Proses fermentasi uga ngrusak karbohidrat sing angel dicerna dening akeh, nggawe produk iki luwih enak kanggo wong sing weteng ora toleran tahu." Kanggo sajian "pemula vegetarian" - alternatif rasa kanggo daging - chop tempe lan tumis, banjur dicemplungake ing saus spageti utawa isi taco, utawa ditambahake ing sajian panas. tip: Tempe asap "daging" sing siap digawe bisa dadi bumbu salad lan sandwich sayuran. Iki utamané migunani kanggo wong-wong sing bubar dadi vegetarian. Kandungan protein: 21g saben standar (100g) porsi tempe sing disiapake.
Lan tip pungkasan: Ora perlu nyampur sumber protein sing ora lengkap (panganan kasebut dhewe ora ngemot kabeh 9 asam amino penting) ing siji dhaharan: contone, beras karo kacang buncis. Iki bisa ditindakake ing wayah awan. Yen sampeyan mangan macem-macem panganan vegetarian saben dina, awak bisa uga sehat. Yen ana keraguan, lenggah quinoa - salah siji saka sawetara panganan tanduran sing ngemot protein lengkap: 4 g protein saben setengah cangkir quinoa rebus.
A sumber-