Paragraf
Kabeh yogi nindakake Surya Namaskar. Latihan iki mung ing wiwitan bisa uga angel, ora bisa dingerteni ... Nanging kudu ditindakake kaping pirang-pirang, lan sampeyan bakal ngerti kabeh, elinga urutan asana lan ngapresiasi. Kita pitutur marang kowe kenapa asana migunani banget kanggo pamula.
Apa arti salam Srengenge ing Surya Namaskar
Panjelasan kasebut gampang banget: tembung "Surya" diterjemahake dadi "srengenge", lan "Namaskar" - "salam, busur". Kanthi set latihan iki, sampeyan bakal ketemu dina anyar, salam srengenge lan ngisi daya (energi), panas (kesehatan) lan cahya (kabagjaan).
Kaya sing wis dimangerteni, Surya Namaskar paling apik ditindakake nalika subuh utawa luwih dhisik supaya bisa ndeleng srengenge munggah. Lan manawa kanggo ngadhepi Timur, saka ngendi srengenge munggah. Nanging, sayangé, lakuning urip kita ora tansah bisa latihan ing wayah esuk, mula ora ana sing kuwatir yen sampeyan nindakake asana ing wayah sore. Elinga yen kabeh latihan yoga bisa ditindakake kapan wae. Ing wayah esuk, dheweke bakal nindakake luwih akeh babagan kesehatan awak, lan ing wayah sore ing istirahat lan tenang.
Surya Namaskar ing yoga kanggo pamula
Nalika aku miwiti yoga lan nyoba kanggo nindakake Surya Namaskar kanggo pisanan, Aku felt kaya Tin Woodman nyata. Punggungku ora mbengkongake (kobra!), sikilku ora lurus, lan ana sing nggegirisi ing dhengkulku ... Lan alesane ora amarga aku nindakake salah. Awak sing ora biasa olah raga langsung dirasakake. Esuke, lara banget nganti katon kabeh: Aku ora bakal mbungkuk maneh. Nanging mung katon. Aku terus asana lan nindakake kanggo 40 dina consecutive.
Sawise seminggu, aku ora ngrasakake nyeri fisik - kosok balene, saben dina awak dadi luwih fleksibel lan luwih luwes. Lan ing pungkasan latihan, aku gampang bisa nindakake pirang-pirang bunderan kanthi berturut-turut. Lan dheweke nggawa aku akeh kekuwatan lan kekuwatan!
Pancen, amarga latihan iki, akeh kelompok otot sing mulai kerja. Lan sing ora tau weruh sadurunge. Syarat utama: kabeh asana ing Surya Namaskar kudu ditindakake kanthi alon lan lancar, utamane ing wiwitan. Lan aja ngidini gerakan dadakan! Yen sampeyan dadi luwih trampil, sampeyan bisa nindakake kompleks iki kanthi cepet, nanging iki crita liyane.
fitur
Dadi, Surya Namaskar minangka sakumpulan latihan sing bakal diulang maneh. Iku kasusun saka 12 asanas. Luwih becik yen sampeyan nguwasani saben wong, banjur ngumpulake dadi siji latihan. Iku sampurna!
12 asana iku setengah bunderan. Siklus bakal rampung nalika sampeyan nggawe setengah bunderan ing loro-lorone: pisanan karo sikil tengen, banjur karo kiwa. Akibaté, 24 asanas dipikolehi, lan mbentuk bunder lengkap. Dipercaya manawa cukup kanggo pamula kanggo nindakake telung bunderan, kanthi bertahap nganti enem. Sing luwih maju wis bisa nindakake nganti 12-24 bunderan sekaligus. Yogi sing berpengalaman bisa nindakake 108 putaran Surya Namaskar. Nanging iki minangka praktik khusus.
Yen sampeyan pamula, aja ngarahake jumlah! Awak kudu disiapake. Lan kabeh sing perlu ing tataran pisanan, sampeyan bakal entuk saka telung bunderan.
Kabeh gerakan ing Sun Salutation dibangun watara ngiringake utomo bali lan kasebut. Iki mbengkongaken variabel babagan lan mbusak kolom balung mburi sabisa, nggawa keuntungan gedhe lan multifaceted kanggo kabeh awak.
Manfaat olahraga
Surya Namaskar pancen diarani laku sing larang regane. Iku ora mung dianggo karo otot lan keluwesan saka utomo. Sun Salutation wis kabukten bisa nyegerake kabeh organ internal, sendi lan tendon. Uga dianggo ing "tingkat spiritual": relieves kaku lan kuatir.
Dadi, kenapa Surya Namaskar apik kanggo pamula lan ora mung:
- Iku mbenakake fungsi jantung
- Ngaktifake sirkulasi getih
- Mulet balung mburi
- Ningkatake keluwesan
- Pijet organ internal
- Mbantu pencernaan
- Nglatih paru-paru lan ngisi getih nganggo oksigen
- Mulihake kakebalan
- Ngatur siklus menstruasi ing wanita
- Relieves sirah lan tension otot
- Mbantu ing perawatan depresi lan neurosis
- Nambah kesejahteraan kita
Ngleksanani cilaka
Yen sampeyan nguwasani komplek iki kanthi bantuan instruktur sing apik, sampeyan ora bakal cilaka. Dheweke bakal mbantu sampeyan mbangun kabeh asana ing kompleks iki, mulang sampeyan carane ambegan kanthi bener. Lan mung banjur sampeyan bisa kanthi tenang nindakake Surya Namaskar dhewe.
Nanging yen sampeyan duwe penyakit, operasi, banjur, mesthi, sampeyan kudu takon dhokter. Apa sampeyan bisa nindakake yoga? Yen bisa, posisi apa sing kudu dihindari? Kabeh informasi iki sampeyan kudu menehi swara menyang guru yoga sampeyan.
Ya, Surya Namaskar kerjane apik karo balung mburi, mulihake keluwesane, lan liya-liyane, nanging ana sawetara penyakit sing ora cocog karo bagean saka kompleks iki. Contone, prolaps disk, nyandhang disk, sciatica: postur Surya Namaskr mung bakal nambah masalah kasebut. Ing kasus iki, kabeh mlengkung maju kudu dibuwang. Nanging mlengkung maju bakal mung marasake awakmu. Lan ana akeh conto. Muga-muga kita bisa ngyakinake sampeyan supaya njaluk saran saka dhokter lan sinau karo instruktur sing apik ing wiwitan. Praktek kasebut kudu cukup, dipilih kanggo sampeyan, mung ing kasus iki bakal ningkatake kondisi balung mburi lan mburi kanthi sakabehe.
Foto: jejaring sosial
Wektu paling apik kanggo nindakake Surya Namaskar?
Kaya sing wis dingerteni, ing wayah esuk sawise tangi. Kanggo wong, mung Surya Namaskar bakal cukup minangka latihan, wong bakal milih set latihan iki kanggo pemanasan. Nanging ing loro kasus Surya apik banget!
Ing wektu cendhak nggawe jumlah gedhe saka panas ing awak. Iki carane akeh yogi anget sadurunge nindakake komplek utama.
Seperangkat latihan Surya Namaskar
Sun Salutation duwe sawetara opsi. We presents loro utama.
Lan kita bakal nganalisa saben langkah, kanggo pamula bakal jelas lan migunani. Aja bingung nomer langkah karo asanas.
Lan siji liyane: kita nyambungake saben gerakan kanthi napas. Tindakake instruksi kasebut kanthi teliti.
Teknik rinci kanggo nindakake Surya Namaskar
langkah 1
Kita ngadeg ing pojok ngarep mat, ngumpulake sikil bebarengan. Kita mbusak defleksi alami saka punggung ngisor, weteng cenderung mlebu. Iga ngisor tetep ing panggonan. Lan kita ngarahake dada maju lan munggah. Kita njupuk pundhak kita bali lan mudhun, kanggo driji kita tekan lantai, lan kanggo ndhuwur sirah munggah. Kita nyambungake telapak tangan ing ngarep dada supaya jempol ndemek tengah dada.
langkah 2
Kanthi inhalasi, kita munggah ing mburi telapak tangan, kita mbusak pundhak mudhun saka kuping, nalika njaga ekstensi ing utomo.
langkah 3
Kanthi exhalation, kita bend mudhun.
PENTING! Yen slope ora jero, banjur mbengkongake dhengkul. Kita mencet weteng lan dodo menyang iga. Driji lan driji sikil ana ing garis sing padha. Kita ngetokake telapak tangan menyang lantai. Kita priksa manawa gulu kasebut bisa digantung kanthi bebas.
langkah 4
Ambegan nalika kita mundur kanthi sikil tengen. Panggul mudhun, dhadha munggah.
langkah 5
Kanthi exhalation, mudhunake dhengkul lan sikil tengen menyang lantai.
langkah 6
Kanthi inhalasi, kita nggedhekake telapak tangan. Kita ngarahake pelvis mudhun supaya dirasakake carane lumahing ngarep paha tengen digawe dowo.
langkah 7
Nalika sampeyan exhale, mudhunake telapak tangan menyang lantai.
langkah 8
Inhale - mundur.
langkah 9
Kanthi exhalation, kita mudhun menyang bar: "Chaturanga".
PENTING! Yen ora cukup kekuatan, kita nyelehake lutut ing lantai ing posisi iki. Priksa posisi elbows, ing "Chaturanga" sampeyan kudu njaga forearms vertikal, menehi awak rada maju lan ngrangkul iga karo elbows. Coba aja jiwitake gulu - njupuk pundhakmu bali.
langkah 10
Kanthi ambegan, kita njupuk pose "Dog face up." Bobot didhukung ing insteps sikil, dhengkul lan pinggul ing ndhuwur lantai. Kita njupuk pundhak bali lan mudhun, kanthi otot-otot punggung, kaya-kaya ngrangkul tulang punggung. Kanthi telapak tangan kita narik tikar menyang awake dhewe, kita push dodo maju.
langkah 11
Kanthi exhalation, kita muter ing driji sikil - pose: "Asu karo moncong mudhun." Telapak tangan ditekan kanthi kuat ing lantai, kita nguripake pundhak saka njero, mbukak spasi ing antarane bilah pundhak, arahake tailbone munggah, ngegungake punggung. Sikil padha hip-jembaré. Sisih njaba sikil sejajar karo siji liyane. Lan kita mencet tumit menyang lantai.
langkah 12
Ambegan nalika kita maju kanthi sikil tengen. Panggul cenderung mudhun, dhadha munggah, sikil mburi lurus, tumit mbentang maneh.
langkah 13
Kanthi exhalation, mudhunake dhengkul lan sikil kiwa menyang lantai.
langkah 14
Kanthi inhalasi, kita narik tangan munggah. Ing posisi iki, permukaan ngarep paha kiwa ditambahi.
langkah 15
Kanthi exhalation, mudhunake telapak tangan mudhun, sijine sikil lurus ing jempol. Kanthi inhalasi, kita mlaku kanthi sikil kiwa menyang sisih tengen. Kita nyambungake sikil bebarengan.
langkah 16
Lan nalika nyedhot, kita ngegungake punggung, pandelengan kita diarahake ing ngarep, kita nyoba nggabungake pundhak.
PENTING! Yen ora bisa ditindakake kanthi cara iki, coba versi sing entheng: kita ngaso tangan kita ing pinggul lan nyurung sikil kita, kita ngegetake punggung.
langkah 17
Kanthi exhalation, kita bend mudhun menyang sikil.
langkah 18
Kanthi inhalasi, kita munggah ing mburi telapak tangan. Pose Stretch.
langkah 19
Lan kanthi exhalation kita nyambungake telapak tangan ing ngarep dada.
langkah 20
Kita nyuda tangan, santai.
Varian saka "Surya Namaskar"
TEKNIK KINERJA
Posisi 1
Pose ngadeg. Ngadeg kanthi lurus kanthi sikil bebarengan, driji sikil lan tumit ndemek, bobote rata ing sikil loro. Kita nemokake imbangan. Tangan dumunung ing sisih awak, driji bebarengan.
manungsa waé! Sampeyan bisa nggabungake telapak tangan ing tengah dada lan saka posisi iki pindhah menyang sabanjure.
Posisi 2
Mulet munggah
Kanthi inhale, angkat tangan ing ndhuwur sirah, telapak tangan ndemek. Kita nggedhekake balung mburi, ngunggahake dada lan ngendhokke pundhak. Kita mesthekake yen ora ana ketegangan sing gedhe banget ing spine serviks lan lumbar. Delengen ing jempol.
Posisi 3
Lean maju
Kanthi exhalation, kita condong maju karo kabeh awak. Nalika tilting, kita tetep utomo terus, mulet, kaya mulet maju karo makutha saka sirah. Duwe tekan posisi sing ora mungkin kanggo njaga punggung lurus, kita ngendhokke sirah lan mudhun kanthi cedhak dhengkul. Saenipun, dagu ndemek dhengkul. Sikil lurus ing dhengkul, telapak tangan dumunung ing lantai ing sisih loro sikil, pucuk driji lan driji sikil ana ing garis sing padha. Delengen pucuking irung.
Posisi 4
Kanthi inhalasi, kita ngunggahake sirah, mbenerake tulang punggung, tetep telapak tangan lan pucuk driji ing lantai. Pandangan diarahake menyang titik ing antarane alis (mripat katelu).
Posisi 5
push munggah
Kanthi exhalation, kita mbengkongake dhengkul lan mundur utawa mlumpat maneh, njupuk posisi "lying emphasis" - sikil lurus, kita ngimbangi bal ing driji sikil. Sikut ditekuk, ditekan ing iga, telapak tangan ana ing lantai ing sangisore pundhak, drijine amba. Awak mbentuk garis lurus saka bathuk nganti tungkak. Kita njaga keseimbangan kanthi ngimbangi awak ing telapak tangan lan sikil. Aja nyurung awak maju nganggo driji sikil.
Posisi 6
Pose Cobra
Ing posisi "lying emphasis", kanthi inhalasi, kita mbenerake elbows lan mbengkongake punggung. Kita mbengkongake ing sisih ndhuwur supaya bagian ngisor balung mburi ora ngalami tekanan. Bathuk mbentang munggah, pandeleng diarahake menyang pucuk irung. Jari-jari iku amba.
Posisi 7
Pose Segitiga
Kanthi exhalation, ngunggahake pelvis supaya sikil lan awak mbentuk V terbalik. Kita mencet sikil lan telapak tangan menyang lantai, lurusake sikut lan dhengkul. Jari-jari iku amba. Deleng puser lan tahan posisi iki kanggo limang ambegan.
Posisi 8
Nalika exhalation, mlumpat utawa mundur menyang posisi 4.
Posisi 9
Lean maju
Kanthi exhalation, kita condong maju karo kabeh awak. Kita nampa posisi 3.
Posisi 10
Mulur munggah
Kita ambegan lan munggah, njupuk posisi 2.
Posisi 11
Pose ngadeg
Kanthi exhalation, kita bali menyang posisi wiwitan, tangan ing sisih awak.Ayo recap poin penting:
1. Nyelarasake ambegan karo gerakan kanggo nggawe irama sing terus-terusan sajrone komplek Surya Namaskar kabeh.
2. Yen urutan iki rampung bener, puser lan sikil (ora lengen lan mburi) nindakake akeh karya.
3. Ora masalah yen sikilmu lurus utawa dhengkulmu ditekuk, beda! Sampeyan pengin balung mburi pindhah saka pusar, dudu sirah utawa punggung.
4. Yen sampeyan ana ing kelas, coba aja nonton wong liya nindakake ing kloso. Kita ora ana ing kompetisi.
5. Lan elinga, kita nindakake kabeh kanthi lancar. Aja overstretch utomo utawa gulu. Proses kasebut bakal luwih efisien yen sampeyan pindhah alon-alon lan konsisten.
PENTING! Sawise ngrampungake kompleks, sampeyan kudu nindakake Shavasana. Iki minangka "mayit" utawa "mati" pose (kita wis ngomong kanthi rinci - ndeleng bagean "Asanas"), bakal ngidini sampeyan ngendhokke sabisane lan nggabungake asil saka "Surya Namaskar".