Platform langkah-langkah: apa, cara milih latihan + 20 (foto)

Platform langkah-langkah - proyektil olahraga, yaiku bangku cilik kanthi level dhuwur sing bisa disetel. Platform iki dirancang ora mung kanggo latihan aerobik langkah, nanging uga kanggo nindakake olahraga kekuatan lan kardio. Paling asring, peralatan olahraga iki digawe saka plastik khusus lan lumahing bergelombang, sing bisa nyegah kesandhung sajrone kegiatan.

Platform langkah-langkah minangka peralatan fitness sing sejatine universal. Sampeyan bisa ngatasi aerobik, nglakokake olahraga lan latihan plyometric, kanggo rumit lan nyederhanakake olahraga. Umumé, nggunakake peralatan iki bakal mbantu sampeyan nggawe latihan sing efektif kanggo nyuda bobot lan nguatake otot kabeh awak, utamane sikil lan bokong.

Deloken sisan:

  • Band fitness: apa + pilihan olahraga
  • Roller pijet: apa + pilihan olahraga

Platform langkah-langkah: apa sing dibutuhake?

1. Asring nggunakake langkah-langkah ing omah kanggo latihan aerobik langkah. Aerobik langkah minangka salah sawijining olahraga kardio berdampak rendah kanggo efek pembakaran kalori lan lemak. Waca liyane babagan: Langkah aerobik: mupangate, cilaka, olahraga lan video.

2. Platform langkah-langkah sing sampeyan butuhake sajrone latihan kekuatan, kinerja sing mbutuhake bangku. Contone, yen sampeyan nindakake press bench dumbbell kanggo otot dada ing lantai, sampeyan ora bakal bisa nyuda siku nganti cukup supaya olahraga ora cukup amplitudo lan efisiensi:

Utawa, contone, kanggo nindakake ruang Bulgaria uga butuh platform langkah-langkah:

3. Sawetara latihan yaiku luwih gampang ditindakake, fokus ing langkah-langkah, tinimbang fokus ing jenis kelamin. Contone, push-UPS lan planks. Mula, platform langkah-langkah migunani kanggo wong-wong sing nembe sinau push-UPS saka lantai utawa pengin nyederhanakake dhewe, olahraga kanthi mandhiri.

4. Platform kasebut bisa digunakake kanggo nindakake latihan mlumpat sing kudu mlumpat ing bukit apa wae. Biasane kanggo mlumpat nggunakake tabel khusus, nanging sampeyan bisa mlumpat lan mlaku ing platform (angger stabil!):

5. Platform langkah-langkah minangka proyektil sing meh sampurna kanggo latihan awak ngisor. Lan kanthi langkah sampeyan bakal bisa nyuda volume pinggul, nggawe sikil sing kenceng lan kenceng.

6. Platform langkah-langkah migunani kanggo nindakake macem-macem modifikasi kanggo latihan klasik. Iki bakal mbantu sampeyan kanthi apik kanggo macem-macem olahraga:

Kaya sing sampeyan ngerteni, nemokake aplikasi platform ing gym omah sing bisa ditindakake kabeh wong. Peralatan fungsional iki bakal migunani nalika nindakake kekuwatan lan kardio. Nanging yen sampeyan seneng langkah aerobik, sampeyan bisa tuku platform kanggo latihan ing omah sing regane.

Panggunaan langkah-langkah:

  • Yen duwe platform sing bisa sampeyan lakoni ing omah, langkah aerobik minangka latihan efek sing murah banget kanggo bobot awak.
  • Kanthi langkah-langkah, luwih gampang kanggo olahraga kanthi dumbbells - ngganti bangku olahraga.
  • Platform langkah-langkah bakal mbantu sampeyan rumit ing olahraga kardio, nambah latihan mlumpat sing luwih intensif (set latihan ing ngisor iki).
  • Olahraga kanthi platform langkah bakal menehi beban tambahan kanggo otot bokong lan sikil, sing penting banget kanggo bocah-bocah wadon.
  • Platform langkah-langkah bakal nyederhanakake akeh latihan kanthi nandheske push-UPS ing tangan lan papan supaya luwih gampang ngadeg ing bukit cilik.

Kepiye milih langkah-langkah?

Amarga mode fitness lan gaya urip sehat, saben taun entuk momentum, pilihan peralatan olahraga ing toko pancen gedhe tenan. Kepiye milih langkah-langkah kanggo latihan ing omah lan apa sing kudu digoleki nalika tuku? Ana sawetara kritéria, sing penting dielingi nalika tuku stepper. Ayo goleki luwih rinci.

1. Dawa lan jembaré platform langkah

Kanggo kelas sing nyenengake, disaranake fokus ing paramèter ing ngisor iki:

  • Length: 80 cm (supaya sampeyan bisa nyelehake pundak ing pundak)
  • Jembar: 35-41 cm (dawane sikilmu + sawetara inci)

Ing babagan rega murah duwe platform langkah kanthi dawa kurang saka. Contone, model StarFit SP102, ukurane 72 x 36,5:

Nalika dawane lumahing bakal ora nyaman, sampeyan ora bakal ngrasakake kamardikan gerakan lan malah ngalami risiko tiba. Dadi, kanggo entuk platform kanthi dawa sing luwih cilik luwih becik.

Jembar dipilih miturut ukuran sikilmu. Contone, dawa sikil ukuran 38 yaiku 25 cm. Ditambahake sawetara inci sing ana ing sepatu olahraga lan tampilan serep ing sisih ngarep lan mburi kanggo kelas sing nyaman. Patut, minimal 35 cm jembaré stepper kudu.

2. Dhuwur lan nomer level

Platform langkah dhuwur yaiku 10-25 cm, wis sawetara level. Saben level nambah 5 waca Biasane ana platform langkah loro tingkat lan telung level. Miturut panelitian, saben level menehi tambahan 12% momotan. Contone platform langkah loro tingkat lan telung level (model lan StarFit StarFit SP102 SP201):

Wiwitan kanggo latihan cukup dhuwur nganti 10 cm - level minimal stepper. Advanced bisa digunakake ing level 20-25 cm.

3. Kekuwatan lan panyusutan kualitas

Biasane ciri stepper, sampeyan nemtokake bobot maksimal sing bisa tahan permukaan (100-130 kg). Menapa malih, prelu dipikirake ora mung bobote dhewe, nanging uga bobot dumbbells lan barbel, yen sampeyan ngrancang. Priksa kekuwatan cangkang: lumahing kudu ora bouncing lan SAG nalika mlumpat. Platform langkah awet berkualitas tinggi paling ora bobote 8 kg.

Minangka aturan, plastik platform sing larang regane luwih asor, amarga bisa ngilangi permukaan mandeg kejut. Iki mengaruhi kesehatan sendi lan tulang punggung, mula nguciwakake parameter iki ora perlu.

4. Surface

Kanggo keamanan kelas sampeyan, waca, apa ana lapisan karet ing permukaan langkah kasebut. Kanggo anggaran, pabrikan peralatan bisa uga diwatesi ing permukaan ribbed, nanging luwih becik menehi pilihan kanggo platform kanthi lapisan karet. Dhukungan saka stepper uga kudu stabil lan ora geser.

5. Desain dhukungan

Ana 2 jinis platform langkah yaiku portabel lan pangguna bisa diatur. Biasane platform portabel duwe dawane 20 cm, lan platform ing sikil munggah 25 ndeleng, kanggo Contone, model mbandhingake StarFit SP-201 lan Reebok RSP-16150:

Ing kasus pertama, sampeyan bisa tuku dhukungan tambahan yen sampeyan kudu nambah dhuwur proyektil. Nanging, luwih aman kanggo nggunakake dhukungan pangguna sing bisa dikonfigurasi, amarga nalika mlumpat bagean sing bisa dicopot mung bisa rusak. Yaiku platform sing bisa dikonfigurasi pangguna:

Kita ora nyaranake ngrancang langkah ing omah. Kaping pisanan, produsen barang olahraga digawe saka plastik khusus, sing nyuda beban kejut nalika kontak sikil karo permukaan platform. Iki mbantu njaga sendhi lan tulang punggung sing sehat. Kapindho, platform langkah-langkah kudu stabil lan duwe permukaan karet, lan uga angel ditindakake ing omah.

Uga coba ora tuku platform langkah, tangan liyane. Ana risiko manawa ing ndhuwur ana patah tulang lan fisur sing ora bakal sampeyan deleng ing lapisan karet.

Langkah Reebok

Langkah Reebok luwih larang, nanging kualitase luwih apik. Yen sampeyan duwe kemampuan finansial, luwih becik tuku platform Reebok langkah. Kaping pisanan, kanthi platform Reebok kepenak lan aman ditindakake. Kapindho, urip iki cukup suwe.

20 latihan ing step-platform

Atur sampeyan 20 latihan sing wis siyap ing platform langkah sing bakal mbantu ngilangi bobot awak, nguatake otot sing narik awak lan nyingkirake area masalah.

1. Mlaku ing platform langkah

2. Squat menyang sisih

3. Squat + lunge diagonal

4. Squats kanthi bench press dumbbells munggah

5. Balung balung mburi kanthi dumbbells

6. Lunge karo sexagenarian ing platform

7. Tarik dumbbells ing garis

8. Angkat sikil ing plank

9. Push-UPS ing platform

10. Langsung ing platform

11. Paru-paru plyometric ing platform

12. Langsung jembar ing tali

13. Jogging Horisontal

14. Langsung liwat langkah-langkah

15. Squats kanthi mlumpat

16. Lunge jumping karo

17. Langsung mlumpat

18. Langsung karo muter

19. Sawetara burpee kanthi cara ngembangake sikil

20. Sawetara burpee kanthi mlumpat ing platform

Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs Shortcircuits karo Marsha.

Rencana pelajaran kanthi platform langkah demi langkah kanggo pamula

Saben olahraga ditindakake 30 detik, banjur 30 detik istirahat. Saben babak diulang ing 2 puteran. Antarane babak istirahat 1.5 menit.

Babak kaping pisanan:

  • Mlaku ing platform langkah
  • Lunge mbalikke karo dumbbells (tanpa dumbbells)
  • Squats karo mlumpat

Babak nomer loro:

  • Jogging Horisontal
  • Squat menyang sisih
  • Langsung mlumpat

Rencana pelajaran kanthi langkah-langkah kanggo maju

Saben olahraga ditindakake 40 detik, banjur istirahat 20 detik. Saben babak diulang ing 2 puteran. Antarane babak istirahat 1 menit.

Babak kaping pisanan:

  • Squats kanthi bench press dumbbells munggah
  • Mlumpat liwat langkah-langkah
  • Push-UPS ing platform
  • Burpee kanthi breeding sikil

Babak nomer loro:

  • Tarik dumbbells ing garis
  • Langsung ing platform
  • Lunge karo sexagenarian ing platform
  • Langsung jembar ing tali

Olahraga ing langkah-langkah: pancegahan

1. Tansah olahraga ing sepatu olahraga platform. Pilih sepatu kanthi permukaan non-slip lan sikil sing apik.

2. Aja nganggo klambi kanthi celana platform lebar langkah supaya ora tiba.

3. Sadurunge nindakake olahraga, priksa manawa platform langkah-langkah ora geser ing lantai nalika olahraga.

4. Uga, priksa manawa platform tambahan dipasang kanthi mantep lan aman. Aja zaprygivayem ing platform, yen sampeyan ora yakin babagan kesinambungan.

5. Sajrone olahraga, njaga bunder sampeyan kanthi lurus, sikil tetep rata ing platform sing disetel kanthi lengkap, dhengkul saka sikil pendukung ora ngluwihi garis kaos kaki.

6. Yen sampeyan duwe masalah sendi sikil utawa sikil varikos, mula ngilangi latihan sing mlumpat. Sampeyan bisa nindakake latihan ing ndhuwur, kanthi mlumpat tinimbang langkah biasa yen bisa.

7. Saben platform langkah ana watesan bobot sing ana gandhengane. Coba waca, nalika sampeyan olahraga kanthi bobot tambahan (barbel, dumbbells).

8. Yen sampeyan miwiti, disaranake disetel dhuwure proyektil ing level minimal (10 cm). Nanging, yen sampeyan duwe rencana pushup, papan, lan olahraga liyane sing negesake tangan ing platform langkah, mula platform sing luwih dhuwur, luwih gampang nggunakake olahraga kasebut.

5 video paling dhuwur kanggo ngilangi bobot kanthi platform langkah

We offer sampeyan 5 video apik kanthi langkah-langkah sing bakal mbantu ngilangi bobot awak, ngencengi awak lan nyebabake nada otot. Sawetara video saliyane kanggo platform langkah sampeyan uga butuh dumbbells. Tinimbang dumbbells sampeyan bisa nggunakake botol banyu utawa pasir.

1. Latihan kardio kanthi platform langkah (12 menit)

Workout Langkah Kobong Ngobong Lemak kanggo Pantat lan Paha - Video Latihan Aerobik Langkah

2. Olahraga sing kuat kanthi platform langkah (60 menit)

3. Latihan kekuatan + kardio kanthi langkah-langkah (40 menit)

4. Latihan interval karo langkah-platform (35 menit)

Yen sampeyan wis duwe platform langkah-langkah, nanging sampeyan arep nganyari peralatan fitness, disaranake maca artikel ing ngisor iki:

Ninggalake a Reply