Paragraf
Kaku… Sing liyane lan liyane asring kita lali ngendi kita sijine tombol, kita ora bisa ngrampungake karo preparation saka laporan ing karya, kita knthi angel bisa tetep konsentrasi ing apa-apa. Awak wis nolak upaya kanggo narik kawigaten manungsa waé lan nguripake «mode hemat energi». «Aku bakal ngaso lan kabeh bakal pass» - ora bisa. Apa sing bakal mbantu mulihake efisiensi lan energi?
Ambegan lan stres
Kita wis biasa mikir yen stres kronis disebabake emosi sing ora bisa ditanggulangi utawa rangsangan eksternal: masalah ing karya, keuangan, hubungan utawa karo bocah-bocah. Asring banget kedadeyan. Nanging, faktor kasebut adoh saka siji-sijine lan kadhangkala ora sing paling penting. Bisa uga metu yen menyang psikolog ora cukup kanggo pulih.
"Sistem saraf umume nemtokake kesehatan kita," ujare Yulia Rudakova, pelatih neurologi fungsional. - Ing kondisi dheweke, kesejahteraan fisik lan moral kita gumantung - ing swasana ati apa kita tangi ing wayah esuk, apa sing kita rasakake ing wayah awan, kepiye turu, kepiye cara mangan. Kabeh iki nganti sawetara ditemtokake dening negara fisik otak. Mangkono, nalika stres diprodhuksi kortisol, sing ngrusak sel sing tanggung jawab kanggo memori lan pamikiran kognitif. Nanging ana liyane sing duwe pengaruh sing signifikan ing fungsi sistem saraf. Iku ambegan."
Carane ambegan bener
Neuron minangka sel utama sistem saraf. Bisa mlaku kanthi bener lan aktif mung yen nampa bahan bakar sing cukup - oksigen. Iku lumebu ing awak liwat AMBEGAN, kang kita weruh minangka soko otomatis. Dadi, mung tumindak otomatis ora mesthi bisa digunakake kanthi bener.
"Ora ana sing aneh, 90% wong ing planet iki ora ngerti carane ambegan kanthi bener. Yulia Rudakova nyathet. Ayo dadi miwiti karo kasunyatan sing sampeyan kudu ambegan jero. Ora kaya sing asring ditindakake ing janjian karo dhokter: kita nyedhot kanthi banter karo sisih ndhuwur dada, nalika ngunggahake pundhak. Ambegan jero yaiku nalika diafragma dianggo, lan pundhak tetep ana.
Kaku sing ngganti cara ambegan saka diafragma dadi entheng - dada. Pola iki cepet njupuk oyod lan dadi kebiasaan.
"Ambegan jero ora kudu dirungokake utawa katon," ujare Yulia Rudakova. Lao Tzu uga ujar: "Wong sing sampurna duwe napas kaya-kaya ora ambegan."
Nanging ati-ati. Ambegan diafragma asring diarani minangka napas weteng. Iki ora kabeh bener, amarga diaphragm ditempelake ing saindhenging circumference saka dodo. Nalika kita ambegan kanthi bener, kaya balon sing dikembangake ing njero: maju, sisih lan mburi.
Yen kita sijine tangan kita ing iga ngisor, kita kudu aran carane padha nggedhekake ing kabeh arah.
"Ana misconception liyane," tambah Yulia Rudakova. - Iku misale jek kita: liyane asring kita ambegan, liyane oksigen kita njaluk, nanging kabeh iku persis ngelawan. Supaya oksigen bisa tekan sel otak, kudu ana jumlah karbon dioksida sing cukup ing awak. Jumlahe suda nalika kita kerep ambegan. Oksigen ing kasus iki ora bisa mlebu ing sel, lan wong kasebut ngalami hiperventilasi, lan sistem saraf nandhang sangsara. Mulane, penting banget yen ambegan alon lan exhalation luwih dawa tinimbang inhalasi.
Sistem saraf otonom dipérang dadi simpatik lan parasympathetic. Sing simpatik tanggung jawab kanggo slamet lan diaktifake nalika ana ing bebaya. Kita ambegan luwih cepet, tekanan getih mundhak, getih metu saka saluran pencernaan lan mlebu menyang anggota awak, kortisol lan hormon stres liyane diprodhuksi.
Sawise emosi sing dialami, sistem saraf parasympathetic kudu mulai kerja supaya kabeh sumber daya awak sing rusak bisa dipulihake. Nanging yen kita ora ngerti carane ambegan bener, banjur kita meksa sistem syaraf simpatik lan kabeh awak kanggo bisa kanggo nyandhang lan tiba ing bunder ganas. Sing luwih kerep ambegan, sing luwih aktif simpati, sing luwih aktif simpati, sing luwih kerep ambegan. Ing kahanan iki, awak ora bisa tetep sehat kanggo dangu.
Kita bisa mriksa kanthi mandiri sepira awak wis nyusoni saka tingkat karbon dioksida sing cukup.
Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu njagong mudhun kanthi lurus lan njupuk ambegan sing tenang liwat irung. Aja ngunggahake pundhak, coba ambegan nganggo diafragma.
Sawise exhaling, tahan irung nganggo tangan lan nguripake stopwatch.
Sampeyan kudu ngenteni kepinginan nyata pisanan kanggo inhale, kang bisa felt kedutan saka diaphragm, banjur mateni stopwatch lan ndeleng asil.
40 detik utawa luwih dianggep apik. Kurang saka 20? Awak sampeyan ngalami stres lan sampeyan bisa ngalami hiperventilasi.
"Nalika kita nahan ambegan, karbon dioksida wiwit mundhak," ujare Yulia Rudakova. "Oksigen ing getih cukup kanggo kita ora ambegan sajrone sawetara menit, nanging yen sistem saraf kita wis ora biasa karo tingkat karbon dioksida sing normal, mula tuwuh minangka bebaya gedhe lan ujar: apa sampeyan, ayo ambegan. enggal, kita bakal sesak saiki!” Nanging kita ora perlu gupuh. Sapa wae bisa sinau ambegan.
Prakara laku
Cara liya kanggo mriksa yen awak entuk oksigen sing cukup yaiku ngetung jumlah ambegan saben menit. "Ing sumber medis, sampeyan bisa nemokake informasi yen 16-22 napas minangka norma," ujare Yulia Rudakova. "Nanging ing taun-taun pungkasan, akeh riset lan data ilmiah sing katon manawa ambegan alon duwe efek sing migunani ing awak: nyuda rasa nyeri lan stres, nambah kemampuan kognitif, lan nambah fungsi ambegan, kardiovaskular, lan sistem saraf. Mulane, ing istirahat, 8-12 siklus napas optimal.
Kanggo akeh, ambegan alon bisa dadi angel banget, nanging suwe-suwe, rasa ora nyaman bakal diwiwiti, sing utama yaiku latihan.
Latihan napas alon
Inhale kanggo 4 detik lan exhale kanggo 6 detik.
Yen sampeyan ora bisa ngatur, miwiti karo 3 detik kanggo loro inhalation lan exhalation.
Aja manawa kanggo dawa exhalation saka wektu.
Ngleksanani 2 kaping dina kanggo 10 menit.
"Ambegan kaya iki ngaktifake saraf vagus," jelas pelatih neurosains fungsional. - Iki minangka saluran parasympathetic utama, kalebu departemen sistem saraf otonom, sing tanggung jawab kanggo pemulihan lan istirahat.
Yen sampeyan duwe masalah turu, sampeyan bisa nindakake latihan iki sadurunge turu. Lan elinga ambegan liwat irung! Malah ing olahraga karo jog cahya utawa liyane ora kuwat banget mbukak. Iki ngidini sampeyan jenuh otak lan organ liyane kanthi oksigen luwih akeh.
Otak kuna lan serangan panik
Ing wektu sing paling angel ing urip, awak kita bisa uga ora bisa ngatasi intensitas emosional. Yen ing wektu sing padha ana ing negara hiperventilasi, kemungkinan serangan panik mundhak. Nanging sanajan mangkono, kanthi bantuan kerja ing sistem saraf, sampeyan bisa kanthi cepet mbantu dhewe lan nyuda pengulangan serangan ing mangsa ngarep.
"Otak kita dipérang dadi anyar lan kuno," ujare pelatih neurosains fungsional. "Fungsi saraf sing luwih dhuwur manggon ing otak anyar - sing mbedakake manungsa saka kewan: kesadaran, perencanaan, kontrol emosi.
Otak kuna minangka jaran liar sing ora rusak, sing, nalika ana bebaya, ngeculake kendali, mlayu menyang steppe lan ora ngerti apa sing kedadeyan. Boten kados rider sawijining - otak anyar - kuna ditanggepi karo kacepetan kilat ing kahanan darurat, nanging angel banget kanggo pacify iku. Dadi dheweke bisa nindakake akeh perkara sing bodho."
Sajrone stres, otak anyar kita mati, lan otak kuna njupuk kendali ing wektu kasebut supaya kita bisa urip.
Liyane ora ngganggu dheweke. Nanging, kita bisa kanthi mandiri ngaktifake otak anyar kanggo nyuda kegiatan sing kuno. Contone, kanthi bantuan tumindak rasional.
"Ing kasunyatan modern, iki dadi luwih gampang. Ana game khusus ing telpon, "ujare Yulia Rudakova. - Salah sijine yaiku game «efek Stroop», sing mbantu nguripake cuping frontal. Coba muter mung sawetara menit lan sampeyan bakal aran kaya serangan gupuh ilang." Game kasebut migunani ora mung kanggo wong sing rawan serangan panik, nanging uga bisa ngilangi kuatir latar mburi ing sapa wae. Iku cukup kanggo muter 10 menit dina. Yen kita ana ing telpon, banjur entuk manfaat.
Teks: Alisa Poplavskaya