Ing kerangka teori Albert Bandura, peneliti Watson lan Tharp (Watson lan Tharp, 1989) nyaranake yen proses kontrol diri prilaku dumadi saka limang langkah utama. Dheweke kalebu ngenali prilaku sing bakal kena pengaruh, ngumpulake data dhasar, ngrancang program kanggo nambah utawa nyuda frekuensi prilaku target, nglakokake lan ngevaluasi program, lan mungkasi program kasebut.
- Definition saka wangun prilaku. Tahap awal kontrol diri yaiku definisi saka prilaku sing tepat sing kudu diganti. Sayange, langkah sing nemtokake iki luwih angel tinimbang sing dipikirake. Akeh kita cenderung kanggo pigura masalah kita ing syarat-syarat sipat pribadine negatif samar-samar, lan mbutuhake akèh gaweyan kanggo cetha njlèntrèhaké prilaku overt tartamtu sing ndadekake kita mikir kita duwe sipat kasebut. Yen wong wadon ditakoni apa sing ora disenengi babagan prilaku, banjur jawaban bisa dirungokake: "Aku banget caustic." Iki bisa uga bener, nanging ora bakal mbantu nggawe program pangowahan prilaku. Kanggo nyedhaki masalah kasebut kanthi efektif, kita kudu nerjemahake pernyataan sing ora jelas babagan sifat-sifat pribadine menyang deskripsi sing tepat babagan respon spesifik sing nggambarake sipat kasebut. Dadi wong wadon sing mikir dheweke "banget sarkastik" bisa nyebutake rong conto reaksi arrogant karakteristik sing bakal nuduhake sarcasm dheweke, ngomong, ngremehake bojone ing umum lan chastising anak-anake. Iki minangka prilaku khusus sing bisa ditindakake miturut program kontrol diri.
- Koleksi data dhasar. Langkah kapindho ngawasi diri yaiku ngumpulake informasi dhasar babagan faktor-faktor sing mengaruhi prilaku sing pengin kita ganti. Nyatane, kita kudu dadi ilmuwan, ora mung nyathet reaksi kita dhewe, nanging uga ngrekam frekuensi kedadeyan kasebut kanggo tujuan umpan balik lan evaluasi. Dadi, wong sing nyoba ngrokok kurang bisa ngetung jumlah rokok saben dina utawa sajrone wektu tartamtu. Uga, wong sing nyoba ngilangi bobot kanthi sistematis ngisi meja kanthi asil bobot saben dina sajrone pirang-pirang wulan. Kaya sing bisa dideleng saka conto kasebut, ing teori sosial-kognitif, ngumpulake data akurat babagan prilaku sing kudu diowahi (nggunakake sawetara unit pangukuran sing cocok) ora kaya pemahaman diri global sing ditekanake ing metode terapeutik liyane. Iki ditrapake kanggo pola pikir Freud babagan proses semaput lan kanggo kabutuhan yoga lan Zen kanggo fokus ing pengalaman batin. Alasan ing mburi langkah manajemen dhiri iki yaiku yen wong kudu ngenali kanthi jelas babagan kambuh prilaku tartamtu (kalebu rangsangan utama sing nyebabake lan akibat) sadurunge bisa ngganti kanthi sukses.
- Pengembangan program kontrol diri. Langkah sabanjure kanggo ngganti prilaku sampeyan yaiku ngembangake program sing bakal ngganti frekuensi prilaku tartamtu kanthi efektif. Miturut Bandura, ngganti frekuensi prilaku iki bisa ditindakake kanthi pirang-pirang cara. Umume penguatan diri, paukuman, lan perencanaan lingkungan.
a. Pengukuhan dhiri. Bandura percaya yen wong pengin ngowahi prilaku, dheweke kudu terus-terusan menehi ganjaran kanggo nindakake apa sing dikarepake. Nalika strategi dhasar cukup prasaja, ana sawetara pertimbangan kanggo ngrancang program penguatan diri sing efektif. Kaping pisanan, amarga prilaku dikendhaleni dening akibate, mula mbutuhake individu kanggo ngatur akibat kasebut sadurunge supaya bisa mengaruhi prilaku kasebut kanthi cara sing dikarepake. Kapindho, yen penguatan diri minangka strategi sing disenengi ing program kontrol diri, perlu kanggo milih stimulus penguatan sing bener kasedhiya kanggo wong kasebut. Ing program sing dirancang kanggo nambah prilaku sinau, contone, siswa bisa ngrungokake rekaman audio favorit ing wayah sore yen dheweke sinau patang jam ing wayah awan. Lan sing ngerti? Akibaté, bisa uga biji dheweke bakal nambah - sing bakal dadi penguatan positif sing luwih mbukak! Kajaba iku, ing program kanggo nambah aktivitas fisik, wong bisa nglampahi $ 20 kanggo sandhangan (reinforcer timer diatur) yen mlaku 10 mil ing minggu (prilaku kontrol).
b. paukuman dhewe. Kanggo nyuda pengulangan prilaku sing ora dikarepake, uga bisa milih strategi paukuman dhewe. Nanging, kelemahane paukuman sing signifikan yaiku akeh sing angel ngukum awake dhewe yen gagal nggayuh prilaku sing dikarepake. Kanggo ngatasi iki, Watson lan Tharp nyaranake supaya tetep loro pedoman (Watson lan Tharp, 1989). Kaping pisanan, yen katrampilan sinau, ngrokok, mangan berlebihan, ngombe, isin, utawa apa wae, dadi masalah, luwih becik nggunakake paukuman bebarengan karo penguatan diri sing positif. Kombinasi akibat sing ora bisa diatur lan nyenengake bisa mbantu program pangowahan prilaku bisa sukses. Kapindho, luwih becik nggunakake paukuman sing relatif entheng - iki bakal nambah kemungkinan yen bakal ngatur dhewe.
c. Perencanaan Lingkungan. Supaya reaksi sing ora dikarepake kedadeyan kurang asring, perlu kanggo ngganti lingkungan supaya rangsangan sing ndhisiki reaksi utawa akibat saka reaksi kasebut ganti. Kanggo ngindhari godaan, wong bisa ngindhari kahanan sing nggodha, pisanan, utawa, kaloro, ngukum awake dhewe amarga wis nyerah.
Kahanan sing akrab karo wong lemu sing nyoba mbatesi diet minangka conto sing sampurna. Saka sudut pandang teori sosio-kognitif, mangan sing berlebihan ora liya minangka pakulinan ala - yaiku mangan tanpa kabutuhan fisiologis kanggo nanggepi rangsangan lingkungan sing penting, sing didhukung dening akibat sing nyenengake. Ngawasi dhiri kanthi ati-ati bisa ngenali tandha-tandha utama kanggo mangan kakehan (contone, ngombe bir lan ngunyah krupuk asin nalika nonton TV, utawa nambah napsu nalika emosi). Yen rangsangan kunci kasebut diidentifikasi kanthi tepat, mula bisa dipisahake saka respon asupan panganan. Contone, wong bisa ngombe soda diet utawa mangan utawa ngombe apa-apa nalika nonton TV, utawa ngembangake respon alternatif kanggo stres emosional (kayata istirahat otot utawa meditasi).
- Implementasi lan evaluasi program pemantauan diri. Sawise program modifikasi diri wis digawe, langkah logis sabanjure yaiku nglakokake lan nyetel apa sing perlu. Watson lan Tharp ngelingake yen sukses program prilaku mbutuhake kewaspadaan sing terus-terusan sajrone interim supaya ora bali menyang prilaku sing ngrusak dhiri lawas (Watson lan Tharp, 1989). Sarana kontrol sing apik yaiku kontrak mandiri - persetujuan tertulis kanthi janji kanggo netepi prilaku sing dikarepake lan nggunakake ganjaran lan paukuman sing cocog. Syarat-syarat perjanjian kasebut kudu jelas, konsisten, positif lan jujur. Sampeyan uga kudu mriksa syarat-syarat kontrak kanthi periodik kanggo mesthekake yen cukup: akeh sing nyetel gol sing ora realistis ing wiwitan, sing asring nyebabake rasa isin sing ora perlu lan nglirwakake program kontrol diri. Kanggo nggawe program kasebut kanthi sukses, paling ora siji wong liya (bojo, kanca) kudu melu. Pranyata iku ndadekake wong njupuk program luwih akeh. Uga, akibat kudu rinci ing kontrak babagan ganjaran lan paukuman. Pungkasan, ganjaran lan paukuman kudu langsung, sistematis, lan bener-bener kelakon-ora mung janji lisan utawa maksud sing diucapake.
Watson lan Tharp nuduhake sawetara kesalahan sing paling umum ing implementasine program ngawasi diri (Watson lan Tharp, 1989). Iki minangka kahanan nalika wong a) nyoba ngrampungake akeh banget, cepet banget, kanthi nyetel gol sing ora nyata; b) ngidini wektu tundha dawa ing ganjaran prilaku cocok; c) netepake ganjaran sing ringkih. Mulane, program kasebut ora cukup efektif.
- Rampung program ngawasi dhewe. Langkah pungkasan ing proses ngembangake program pemantauan diri yaiku njlentrehake kahanan sing dianggep lengkap. Ing tembung liyane, wong kudu kanthi akurat lan sak tenane nemtokake tujuan pungkasan - olah raga biasa, entuk bobot sing disetel, utawa mandheg ngrokok ing wektu sing wis ditemtokake. Umumé, mbiyantu mungkasi program ngawasi diri kanthi nyuda frekuensi ganjaran kanggo prilaku sing dikarepake.
Program sing kasil dieksekusi bisa uga ilang dhewe utawa kanthi gaweyan sadar minimal saka individu kasebut. Kadhangkala wong bisa mutusake dhewe kapan lan kepiye carane ngrampungake. Nanging, pungkasane, tujuane yaiku nggawe prilaku anyar lan apik sing langgeng, kayata sinau kanthi rajin, ora ngrokok, olahraga kanthi rutin, lan mangan kanthi bener. Mesthi, individu kudu tansah siyap kanggo mbangun maneh strategi kontrol diri yen respon maladaptive muncul maneh.