Narik-UPS: cara sinau kanggo sinau saka awal, latihan, lan tips (foto)

Narik minangka salah sawijining latihan utama kanthi bobot awak, sing penting kanggo nambah otot ing sisih ndhuwur. Kemampuan kanggo nggayuh minangka evaluasi babagan fitness lan latihan kekuatan sing apik.

Ing artikel iki, kita bakal nimbang pitakon penting: carane sinau supaya bisa entuk nol ing bar pria lan wanita, lan bakal mriksa masalah teknologi nindakake pull-UPS lan tips migunani babagan cara sinau supaya bisa nggayuh.

Napa sampeyan kudu sinau pull-up?

Kanggo sinau babagan cara nggayuh garis lan kabeh wong bisa, preduli apa pengalaman sukses narik-UPS ing jaman kepungkur. Olahraga iki mbantu kerja bareng otot ing tangan lan awak kanthi bebarengan: otot dada, otot punggung, pundhak, bisep lan trisep. Sanalika kanggo nindakake pull-UPS, sampeyan mung butuh bar horisontal, sing gampang dipasang ing omah utawa ing Playground. Narik dianggep paling efektif olahraga bobot awak kanggo ngencengi otot lan geger.

Kauntungan saka pull-UPS:

  • Pullup ing bar ngembangake otot ing sisih ndhuwur awak lan mbentuk otot ing tangan, pundhak, dada lan punggung sing nyenengake.
  • Bantuan narik-UPS kanthi rutin kanggo ngiyatake sendi lan ligamen.
  • Pullup bisa rampung ing omah utawa ing dalan, sampeyan mung butuh bar utawa balok horisontal.
  • Narik-UPS nguatake otot korset lan mbantu nyokong tulang belakang ing kahanan sing sehat lan fungsional.
  • Kemampuan kanggo nggayuh bar minangka demonstrasi kekuatan lan ketahanan sing apik.
  • Yen sampeyan sinau nggayuh bar, sampeyan bakal luwih gampang sinau olahraga kayata handstand, lan latihan ing bar lan cincin paralel.

Akeh sing kepengin weruh kepiye cepet sampeyan bisa sinau supaya bisa nggayuh awal? Kabeh gumantung karo pengalaman fisik lan pengalaman latihan sampeyan. Yen sadurunge bisa nyekel, awak bakal luwih gampang "ngelingi" beban tinimbang sinau katrampilan sing anyar saka awal. Biasane cukup kanggo 3-5 minggu kanggo miwiti nggayuh garis paling ora sawetara kaping. Yen sampeyan durung nate narik, sinau babagan kualitas olahraga ing 6-9 minggu.

Apa sing bisa nyegah pull-UPS:

  • Bobot keluwih lan bobot awak dhuwur
  • Otot sing tuwuh kanthi kurang ing awak ndhuwur
  • Kurang praktek narik-UPS ing jaman biyen
  • Piranti sing durung rampung
  • Coba nindakake pull-UPS tanpa tugas persiyapan
  • Latihan fungsional sing ringkih
  • Nggatekke babagan nggawa latihan kanggo narik-UPS

Kanggo sinau babagan cara nggayuh, sampeyan kudu nyiyapake ora mung klompok otot utama, nanging uga otot stabil, sendi, lan ligamen. Sanajan sampeyan duwe kekuwatan cukup kanggo mbukak rod traksi kanggo punggung utawa ngangkat dumbbells kanthi bobot luwih akeh, dudu kasunyatan manawa sampeyan bakal bisa nggayuh. Makane ora cukup mung kanggo mompa klompok otot utama sing terlibat ing pull-UPS (lengen lan latissimus dorsi). Sampeyan kudu kanggo nyiyapake awak sampeyan kanthi lengkap kanggo pull-UPS kanthi olahraga timbal - bakal dibahas ing ngisor iki.

Contraindikasi kanggo nindakake pull-UPS:

  • Scoliosis
  • Disc herniated
  • Osteochondrosis
  • Tonjolan balung mburi
  • Osteoarthritis

Ing sawetara kasus, pull-UPS biasa utawa uga nyumerepi bar mbantu nyingkirake penyakit balung mburi. Nanging yen sampeyan wis duwe masalah punggung, sing sadurunge bisa golek, coba konsultasi karo dokter. Olahraga ing garis horisontal bisa nambah penyakit balung mburi sing ana.

Deloken sisan:

  • 20 sneaker pria paling apik kanggo fitness
  • 20 sepatu wanita paling apik kanggo fitness

Jinis narik-UPS

Narik-UPS kasedhiya ing macem-macem jinis, gumantung saka tangan genggeman:

  • Genggeman lurus. Ing kasus iki, telapak tangan ngadhepi arah sing ngelawan saka sampeyan. Genggeman iki dianggep paling disenengi, nalika nggawa beban utama menyang otot lan pundhak latissimus dorsi.
  • Genggeman mbalikke. Ing kasus iki tangan lan pergelangan tangan kanggo ndeleng sampeyan. Genggeman iki supaya luwih gampang, amarga umume beban njupuk bisep, sing mbantu narik awak menyang bar.
  • Genggeman campuran. Ing kasus iki, tangan siji sing nyekel bar genggeman lurus lan genggeman mbalik liyane. Pengetatan kaya ngono bisa ditindakake sawise sampeyan nguwasani genggeman lan kekarone pengin macem-macem beban ing otot. Priksa manawa ganti tangan kanggo nindakake UPS-narik kasebut.
  • Genggeman netral. Ing kasus iki, telapak tangan padha adhep-adhepan. Pullup kanthi genggeman netral menehi stres aksen ing sisih ngisor otot sing paling jembar.

Pisanan bisa uga nyekel genggeman mbalikke, yen luwih gampang diwenehake. Nanging mboko sithik nyoba nguasai pull-UPS lan maju lan mundur genggaman kanggo panelitian babagan kelompok otot maksimal.

Gumantung saka posisi tangan sing ditarik UPS yaiku:

  • Kanthi genggeman sempit: maksimal mbukak sampeyan (pilihan sing paling gampang narik-UPS).
  • Kanthi genggeman amba: mbukak maksimum latissimus dorsi (varian tarik-UPS paling abot). Aja gabung karo genggeman sudhut lan mbalikke ing wektu sing padha, bisa ngrusak tali.
  • Kanthi genggeman klasik (jembaré pundhak): momotan disebar sacara proporsional, dadi sing paling disenengi yaiku pull-UPS.

Macem-macem jinis genggeman lan tangan sampeyan ngidini sampeyan makarya kabeh klompok otot ing sisih ndhuwur, kanthi nggunakake olahraga sing padha karo bobot awak dhewe - kanthi narik. Sinau kanggo nggayuh, sampeyan bisa nambah awak sanajan ora nganggo bobot lan mesin gratis. Sampeyan bisa nyusahake latihan iki: cukup narik siji tangan utawa nggunakake bobot rodha (tali ransel).

Kepiye carane nyekel bar

Sadurunge nerusake skema rinci, carane sinau supaya bisa nggayuh pria lan wanita nol, ayo fokus teknik sing tepat narik-UPS.

Dadi, kanggo pull-UPS klasik, pasang tangan ing sisih pundhak bar utawa rada jembar tinimbang pundhak. Agul-agul digulung, awak lurus kabeh, weteng dipasang, pundhak mudhun, gulu ora ditekan ing pundhak, driji kuwat nutupi tembakan. Nalika nyedhot, alon-alon narik awak sampeyan, dagu kudu ana ing ndhuwur palang. Tahan fraksi detik lan ing napas mudhun, mudhunake awak menyang posisi wiwitan.

Narik munggah alon ing saben tataran gerakan: nalika munggah lan mudhun. Sampeyan kudu ngrasakake ketegangan maksimal otot-otot tangan lan punggung, aja nganti gerakan sing ora perlu, nyoba nyederhanakake masalahku. Ing babagan efektivitas otot luwih apik kanggo nindakake siji pengetatan teknis tinimbang limang netenrich. Sampeyan bisa nyoba nggayuh jinis genggeman, kanggo miwiti, pilih pilihan paling gampang kanggo sampeyan.

Priksa manawa ngetutake napas sing bener sajrone narik-UPS, yen otot sampeyan ora bakal entuk cukup oksigen, mula kekuwatan lan ketahanane bakal mudhun. Inhale banget karo irung ing pasukan (kanthi ngangkat batang menyang batang) lan metu liwat cangkeme kanggo santai (kanthi santai tangan lan nyuda awak).

Apa sing ora kudu ditindakake nalika nindakake pull-UPS:

  • Awak rock lan isviati
  • Kanggo nggawe brengsek lan gerakan dadakan
  • Kanggo mbengkokake mburi ngisor kanggo mbengkongake utawa lengkungan mburi
  • Nahan ambegan
  • Push sirahe lan tegang gulu

Pandhuan langkah demi langkah babagan cara sinau supaya bisa entuk nol

Kanggo sinau babagan cara sinau saka awal, sampeyan kudu nindakake sawetara latihan timbal sing bakal nyiyapake awak kanggo mbukak. Kanthi olahraga kanthi rutin, sampeyan bakal bisa nguasai UPS ing bar, malah yen dheweke durung nindakake sadurunge, lan malah yen kowe ora precaya marang awake dhewe. Latihan kasebut cocog kanggo pria lan wanita, derajat beban diatur kanthi mandhiri. Latihan timbal bakal mbantu ngiyatake ora mung otot nanging uga ligamen lan sendi.

Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Olahraga kanthi bobot ekstra kanggo otot

Olahraga kanthi bobot tambahan bakal mbantu sampeyan kanggo ngiyatake latissimus dorsi lan bisep, sing kalebu ing pull-UPS. Tinimbang barbel sampeyan bisa nggunakake dumbbells. Nindakake saben latihan kanthi pendekatan 3-4 kanggo 8-10 repetisi. Antarane set istirahat 30-60 detik. Pilih bobot supaya olahraga pungkasan ing pendekatan kasebut ditindakake kanthi maksimal.

Rod dorong ing pereng:

Dustbells dorong ing lereng:

Blok dorongan vertikal:

Blok dorongan horisontal menyang pinggul:

Yen sampeyan ora duwe akses menyang peralatan olahraga lan bobot gratis, mula kanggo nyiyapake pull-UPS bisa langsung olahraga ing garis horisontal, sing diwenehi ing ngisor iki.

2. pullup Australia

Penarik Australia minangka latihan sing sampurna sing bakal mbantu sampeyan sinau babagan cara nol. Kanggo mbukak, sampeyan butuh garis horisontal sing endhek, udakara level pinggang (ing aula sampeyan bisa nggunakake gulu ing simulator Smith). Elinga, sajrone narik-UPS Australia, awak kudu tetep lurus saka tumit nganti pundhak. Sampeyan ora bisa mlengkung lan mlengkung, kabeh awak kenceng lan sehat.

Keuntungan sing paling penting yaiku pullup Australia layak kanggo kabeh wong, amarga kerumitane ditemtokake dening sudut kecenderungan. Apa vertikal awak sampeyan, olahraga luwih gampang. Kosok baline, horisontal minangka awak, dadi luwih angel nindakake penarikan Australia. Kajaba iku, beban gumantung saka dhuwur palang - ngisor iki, mula angel digayuh.

Nalika nindakake narik-UPS Australia, disaranake ganti genggeman: genggeman amba, genggeman ing jembaré pundhak, genggeman sempit. Iki bakal ngidini sampeyan nggarap kabeh klompok otot kanthi efektif saka sudhut sing beda lan adaptasi karo pull-UPS. Sampeyan bisa nindakake 15-20 wakil kanthi macem-macem jinis genggeman.

3. Tarik ing daur ulang

Yen sampeyan ora duwe bar kanggo nindakake pull-UPS Australia, utawa pengin luwih siyap kanggo pull-UPS klasik ing garis, sampeyan bisa nggayuh engsel. Ing gym biasane ana piranti kaya ngono, nanging ing omah ana alternatif sing apik TRX. Iki minangka simulator sing misuwur banget kanggo nglatih nyuda bobot lan pangembangan kabeh klompok otot. Nggunakake TRX sampeyan bisa sinau pull-UPS luwih cepet.

TRX: apa + latihan + iki kanggo tuku

4. Narik nganggo sikil

Latihan timbal liyane yaiku narik bar sing murah kanthi dhukungan ing lantai. Kanggo nindakake olahraga iki, ora mesthi duwe palang sing endhek, bisa dilebokake ing sangisore kothak utawa kursi bar horisontal lan didhukung kanthi sikile. Luwih gampang banget tinimbang penarik biasa, nanging amarga latihan otot iku luwih becik.

5. Narik nganggo kursi

Varian sing rada rumit kanggo olahraga sadurunge yaiku nggambar ing kursi kanthi sikil siji. Nalika sapisanan sampeyan bisa ngandelake sikil ing kursi, nanging kanthi bertahap, coba njaga otot-otot bobot lan lengen, supaya ora mandheg ing kursi.

6. Vis ing garis

Latihan liyane sing gampang nanging efektif banget bakal mbantu sampeyan sinau babagan cara nul, yaiku ing bar. Yen sampeyan ora bisa nggantung ing bar paling ora 2-3 menit, sampeyan bakal angel golek. Vis ing bar sing migunani kanggo ngiyatake pergelangan tangan, pangembangan otot punggung lan pelurus tulang punggung. Uga olahraga iki bakal mbantu ligamen supaya bisa digunakake kanthi bobot awak.

Elinga yen nalika nggandhol ing pundhak pundhak kudu diturunake, gulu dijangkepi lan ora dipasang ing pundhak. Awak kudu tetep bebas, balung mburi mujur, weteng pas. Sampeyan bisa nindakake olahraga kanthi sawetara pendekatan 1-2 menit.

7. Tarik-UPS nganggo gelung karet

Yen sampeyan kanthi tenang nyumerepi bar ing sawetara menit, sampeyan bisa nerusake langkah sabanjure - narik puteran karet (expander). Siji ujung tali karet dipasang ing palang lan kunci sikil liyane. Expander bakal ngurus bobot awak lan ngencengi awak. Loop karet bisa dituku ing Aliexpress, rincian kanthi referensi barang kasebut ing pérangan liya saka artikel kasebut. Ngomong-ngomong, expander jenis iki ora mung cocog kanggo narik-UPS, nanging kanggo olahraga sing akeh.

8. Narik-UPS kanthi mlumpat

Latihan timbal liyane sing bakal mbantu sampeyan sinau babagan cara nul, yaiku kanthi cepet. Yen sampeyan durung nate nyenyet, bisa uga ora kedadeyan, mula luwih becik latihan nganggo latihan sing wis ditampilake ing ndhuwur. Yen kekuwatan otot ngidini sampeyan nindakake chin-UPS kanthi mlumpat, mula olahraga iki kanthi optimal bakal nyiapake sampeyan nalika narik.

Intine yaiku: sampeyan mlumpat paling dhuwur menyang bar, tahan sawetara detik lan alon-alon mudhun. Bisa diarani salah sawijining pilihan negatif narik-UPS.

9. Narik-UPS negatif

Saben olahraga duwe rong fase: positif (yen ana ketegangan otot) lan negatif (yen ana relaksasi otot). Yen sampeyan durung bisa tahan kaloro fase tarikan kasebut (yaiku narik-mudhun lan mudhun), mung nindakake tahap kapindho olahraga, utawa sing diarani chin-UPS negatif.

Kanggo narik-UPS sing negatif, sampeyan kudu tetep ing posisi nganggo tangan sing ditekuk ing ndhuwur garis (kaya yen sampeyan wis ngencengi) nggunakake kursi utawa nggunakake pasangan. Tugas sampeyan yaiku tetep ing lantai paling dawa anggone bisa mudhun lan mudhun kanthi alon, otot-otot sing nyuda tangan lan punggung. Negative chin-UPS minangka latihan liyane sing bisa mbantu sampeyan sinau babagan cara nol.

Nomer repetisi ing telung latihan pungkasan gumantung karo kemampuan sampeyan. Pisanan, sampeyan mung bisa 3-5 repetisi ing 2 set. Nanging kanthi saben pelajaran, sampeyan kudu nambah asil. Tujuan kanggo nomer kasebut: 10-15 wakil, 3-4 pendekatan. Antarane set istirahat 2-3 menit.

Skema pelajaran babagan pull-UPS kanggo pamula

Skema penawaran cara sinau supaya bisa entuk nol kanggo pria lan wanita. Skema iki universal lan cocog kanggo kabeh pamula, nanging sampeyan bisa adaptasi karo kapabilitas, rada nambah utawa nyepetake rencana. Praktek 2-3 kali seminggu. Sadurunge nindakake pull-UPS manawa bakal dadi panas lan pungkasane nggawe otot bali, tangan, dada:

  • Siap anget sadurunge olahraga
  • Rampungake babagan sawise olahraga

Becike, miwiti latihan nganggo latihan kanggo mburi (rod dorong, dorong vertikal), nanging yen ora bisa, bisa olahraga mung ing garis. Yen target sampeyan sinau babagan awal kanthi cepet, sampeyan bisa nindakake 5 kaping seminggu. Nanging ora ana maneh, yen otot ora duwe wektu kanggo pulih lan kemajuan ora bakal.

Rencana ing ngisor iki kanggo pamula. Yen sampeyan wis dadi siswa sing cukup berpengalaman, mula miwiti karo 3-4 minggu. Bagan mung nuduhake jumlah kira-kira repetisi, luwih becik fokus ing kemampuan fisik sampeyan. Priksa manawa ngetrapake repetisi lan pendekatan sing wis rampung kanggo ngetutake kemajuan sampeyan. Ngaso ing antarane set sampeyan bisa nindakake 2-3 menit, utawa kanggo ngencerake penarik lan latihan liyane.

Minggu kapisan:

  • Narik nganggo sikil sampeyan: 5-8 wakil, 3-4 pendekatan

Minggu kaping pindho:

  • Narik nganggo sikil sampeyan: 10-15 wakil, 3-4 pendekatan
  • Vis ing garis: 30-60 detik ing 2 set

Minggu katelu:

  • Pull-UPS Australia: 5-8 wakil, 3-4 pendekatan
  • Vis ing garis: 45-90 detik ing 3 set

Minggu kaping papat:

  • Pull-UPS Australia: 10-15 wakil, 3-4 pendekatan
  • Vis ing garis: 90-120 detik ing 3 set

Minggu kaping lima:

  • Narik kursi (condong karo sikil siji): 3-5 repetisi 2-3 set
  • Pull-UPS Australia: 10-15 wakil, 3-4 pendekatan
  • Vis ing garis: 90-120 detik ing 3 set

Minggu nomer enem:

  • Narik puteran karet: 3-5 repetisi 2-3 set
  • Narik kursi (condong karo sikil siji): 5-7 repetisi 2-3 set

Minggu kaping pitu:

  • Narik puteran karet: 5-7 repetisi 2-3 set
  • Narik kursi (condong karo sikil siji): 5-7 repetisi 2-3 set

Minggu kaping wolu:

  • Penarik negatif: 3-5 repetisi 2-3 set
  • Narik puteran karet: 7-10 repetisi ing 2-3 set

Minggu sanga

  • Narik kanthi mlumpat: 3-5 repetisi 2-3 set
  • Narik puteran karet: 7-10 repetisi ing 2-3 set

Minggu kesapuluh

  • Chin-UPS klasik: 2-3 repetisi 2-3 set
  • Narik kanthi mlumpat: 3-5 repetisi 2-3 set

Sampeyan bisa nyepetake rencana latihan, yen sampeyan duwe asil sing luwih maju tinimbang sing ditemtokake ing skema kasebut. Utawa kosok baline, nyuda tingkat kenaikan jumlah repetisi, yen sampeyan ora bisa nggayuh asil sing dikarepake. Aja kuwatir, mengko utawa mengko sampeyan bakal bisa nggayuh tujuan!

Tips kanggo narik-UPS ing garis

  1. Aja brengsek lan gerakan dadakan sajrone narik-UPS. Olahraga mung kudu dilakoni kanthi kekuwatan otot, aja nyederhanakake tugas kasebut kanthi goyah lan inersia.
  2. Aja meksa kelas ing bar, luwih-luwih yen sampeyan nyoba sinau supaya bisa entuk nol. Gerakan sing cepet banget lan beban sing gedhe banget bisa ngrusak sendi lan ligamen. Tansah usaha kanggo nambah kualitas olahraga, ora kanggo nambah jumlah.
  3. Kurang saka bobot dhisikan, luwih gampang sinau narik saka ngeruk. Dadi, pakaryan ing pull-UPS kudu padha karo proses nyingkirake lemak sing berlebihan.
  4. Sajrone olahraga aja nahan napas, yen ora bakal nyebabake kesel cepet.
  5. Apa sing bakal nyebabake olahraga ing garis horisontal utawa garis sing sampeyan lakoni, coba tambah kaping pirang-pirang pengulangan lan pendekatan. Contone, yen pisanan sampeyan mung bisa nindakake 3-4 pullup Australia, banjur tambah nomer nganti 15-20 repetisi lan rumit.
  6. Supaya maju jumlahe lan kualitas pull-UPS, sampeyan ora mung kudu nyedhiyakake olahraga nanging uga kanggo nglatih kabeh awak kanthi sakabehe. Bisa nganggo dumbbells, barbel, mesin fitness lan push-UPS kanggo asil sing paling apik. Pushup minangka penurunan bobot olahraga sing apik sing bakal mbantu nyiyapake awak kanggo narik-UPS.
  7. Yen sampeyan nggeser tangan ing bar, gunakake sarung tangan olahraga. Dheweke bakal mbantu nyingkirake tangan saka pagar.
  8. Yen sampeyan ora bisa narik luwih saka 1-2 kaping, coba nyoba kanggo sawetara pendekatan, coba jeda kanthi cekap ing antarane set (sampeyan malah bisa nggayuh 1-2 kali ing antarane olahraga liyane).
  9. Cara sing populer nambah jumlah tarik-UPS yaiku cara piramida. Contone, yen sampeyan bisa nggayuh maksimal kaping 3, mula praktikake miturut skema iki: 1 pengulangan - 2 pengulangan - 3 pengulangan 2 pengulangan 1 pengulangan. Yaiku, sampeyan entuk limang pendekatan. Antarane set sampeyan bisa seneng dhewe.
  10. Aja kantun olahraga lan kemunduran sadurunge latihan ing bar. Sadurunge nindakake pull-UPS, sampeyan kudu anget, mlayu utawa mlumpat 5-10 menit. Sawise olahraga, kebutuhan statis bisa digunakake. Mangkene sawetara conto latihan kanggo babagan bali sawise narik UPS:

Bar tuku ngendi

Bar horisontal bisa dituku ing toko olahraga utawa pesen ing Aliexpress. We nawakake pilihan bar tarik ing Aliexpress sing bisa sampeyan instal ing omah. Kita nyoba milih produk kanthi rating rata-rata dhuwur lan umpan balik positif. Nanging sadurunge tuku, priksa manawa maca ulasan saka para pembeli.

Waca liyane babagan garis horisontal

1. Bar horisontal ing lawang utawa kene padha (1300 rubel)

2. Bar horisontal ing lawang utawa kene padha (4000 rubel)

3. Bar horisontal sing dipasang ing tembok (4000 rubel)

4. Liwat bar chin-up ing lawang (2,000 rubel)

Ngendi tuku puteran karet

Yen sampeyan pengin nguasai pull-UPS, mula luwih becik sampeyan tuku gelung karet. Kanthi inventaris sing migunani iki, sampeyan bakal bisa sinau supaya luwih cepet saka awal. Loop karet uga cocog kanggo wanita lan pria. Kajaba iku, jinis expander migunani kanggo olahraga kanthi kuat. Sampeyan bisa tuku engsel ing toko olahraga, lan bisa pesen ing Aliexpress.

Biaya daur ulang karet yaiku 400 nganti 1800 rubel gumantung saka level resistensi. Yen luwih tahan, mula bakal gampang digayuh.

1. Mlaku JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Loop Kylin Olahraga

Cara sinau sinau saka awal: video sing migunani

Cara Sinau Narik - 5 LANGKAH Gampang (Tarik Kanggo Wiwitan)

Deloken sisan:

Ninggalake a Reply