Apa balung weakening karo umur mesti?
Sawetara mundhut balung sajrone pirang-pirang taun minangka proses alami. Nanging yen sampeyan ngalami osteoporosis, sampeyan bisa ngalami fraktur-lan luwih saka siji. Ora mung balung sampeyan kelangan kalsium lan mineral liyane; Kanthi osteoporosis, balung kasebut rusak.
Untunge, kita duwe kekuwatan kanggo mengaruhi aspek kesehatan iki. Ing perang nglawan osteoporosis, diet lan olahraga sing bener bakal mbantu.
Pira kalsium sing dibutuhake awak?
Kurang saka sampeyan mikir. Nalika sangu dianjurake umume 1000 mg saben dina kanggo wong diwasa enom lan 1200 mg kanggo wanita liwat 50 lan wong liwat 70, riset tabet digunakake. Sinau saka 61 wanita, diterbitake ing British Medical Journal, nemokake yen 433 miligram kalsium saben dina cukup, lan asupan ngluwihi iku ora entuk manfaat.
Sumber kalsium sing paling migunani yaiku kacang buncis lan sayuran ijo, amarga uga ngemot akeh nutrisi liyane. Antarane sayuran ijo, kriting, godhong lan sprouts Brussels lan brokoli nyedhiyakake panyerepan kalsium sing dhuwur. Nanging kalsium sing ana ing bayem kurang diserap.
Peran susu ing perang nglawan osteoporosis wis kontroversial wiwit Study Nurses 'Health Study, sing ngetutake 72 wanita liwat 337 taun, nemokake yen susu ora bener nambah kasempatan kanggo nyegah fraktur. Wanita sing ngombe susu telu utawa luwih saben dina, rata-rata, fraktur pinggul lan lengen luwih akeh tinimbang sing ngombe susu sithik utawa ora.
Kanggo nyerep kalsium sing luwih apik, vitamin D dibutuhake. Supaya awak duwe jumlah vitamin iki sing cukup, cukup kanggo anget tangan lan pasuryan ing srengenge saben dina suwene 15 menit. Yen sampeyan ngindhari srengenge utawa nggunakake tabir surya, sampeyan kudu njupuk suplemen nutrisi khusus.
Wong diwasa kudu njupuk 15 mikrogram vitamin D saben dina, lan wong luwih saka 70 kudu njupuk 20 mikrogram saben dina. Nanging amarga vitamin D uga minangka zat sing nyegah kanker, akeh panguwasa kesehatan menehi saran supaya akeh vitamin D-kira-kira 50 mikrogram saben dina.
Apa panganan ing dietku sing bisa nyuda balungku?
Nalika diet kalebu pitik, iwak, daging sapi, utawa sumber protein kewan liyane, ginjel ilang kalsium luwih cepet. Protein kewan cenderung mbusak kalsium saka aliran getih liwat ginjel menyang urin. Ing kasus sing ekstrem, diet dhuwur ing daging bisa nambah mundhut kalsium luwih saka 50% saka asupan kalsium. Iki bisa uga nerangake kenapa susu ora efektif kanggo nguatake balung: susu ngemot kalsium, nanging uga ngandhut protein kewan, sing bisa nyebabake mundhut kalsium.
Panganan asin uga nambah mundhut kalsium. Luwih akeh sodium ing panganan sing sampeyan mangan, luwih akeh kalsium sing dibuang saka ginjel saka awak.
Coba mangan kacang ijo seger utawa beku, kembang kol, lan tomat luwih kerep - meh ora ngandhut sodium. Nanging sayuran kaleng, sup lan saus ngemot sodium ing pirang-pirang kasus, mula coba goleki produk kasebut tanpa nambah uyah. Kripik kentang, pretzel, lan cemilan sing padha kebak uyah, kaya keju lan daging sing diproses, kalebu daging babi, salami, sosis, lan ham. Kanthi kabeh iki ing pikiran, nyoba kanggo nggunakake ora luwih saka 1500 mg sodium saben dina.