Kabeh penyayang fitness lan latihan aksioma dikenal: protein - bahan bangunan kanggo otot. Luwih akeh protein sing dikonsumsi atlit, luwih cepet kinerja kinerja otot lan massa otot.
Kanthi pikiran iki, para atlit tumpang tindih ing diet ing produk protein lan nutrisi olahraga kanthi macem-macem jinis protein. (protein) lan kompleks asam amino. Lan, minangka aturan, priksa manawa protein kasebut "bisa digunakake". Kajaba efek anabolik sing protein duwe sipat kobong lemak - efek iki dingerteni kurang sithik.
Ing artikel ing wangun populer, sampeyan bakal mangerteni apa jinis protein ana, ing produk apa paling lan carane digunakake.
NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah
Informasi umum babagan protein
Protein minangka zat organik, molekul sing sejatine rantai asam amino (sanajan molekul protein bisa mlebu lan unsur nominasional alam). Rong rolas ana ing alam asam amino ing macem-macem kombinasi lan nggawe macem-macem macem-macem protein ing alam.
Wolung asam amino: leusin, isoleusin, valine, histidin, Litin, metionin, threonine lan triptofan yaiku indispensable, yaiku kudu diombe panganan. Uga ana kahanan ora penting asam amino - tirosin lan sistein, awak mung bisa synthesize saka indispensable. Yen asam amino esensial ora dilebokake ing awak kanthi jumlah cekap, lan "ngasilake" ora bisa diganti kanthi kondisional. Isih ana sebagian diijolake - arginin lan histidin, sing disintesis dening awak, nanging ora cukup, yaiku sawetara sing isih kudu dikemas ing panganan sing wis dikonsumsi.
Kabeh klasifikasi rumit iki nyebabake siji perkara: iku ora mung jumlah protein sing dikonsumsi, nanging uga kualitase. Mula, protein tetanduran kanggo ngganti kewan ing panganan manungsa pancen cukup masalah.
Protein kasebut wiwitane dipikolehi dening ilmuwan Italia beccari ing wiwitan abad kaping 18 saka glepung gandum (gluten - dheweke, protein sayuran). Sajrone abad kaping 19 ditemokake lan sinaoni sebagian besar asam amino, nanging, kesadharan lengkap babagan peran protein ing organisme urip wis ana ing abad kaping 20.
Molekul protein bisa beda-beda kanthi ukuran. Titin protein, sing kasusun saka struktur kontraksi otot, duwe molekul paling gedhe. Kanggo ngasilake protein iki dening atlit awak lan nindakake pola makan protein tinggi, saka Titina (uga banyu lan akeh unsur liyane) yaiku "massa otot".
Napa sampeyan butuh protein
Peranan protein ing awak gedhe banget lan komprehensif. Ing ngisor iki mung dhaptar ringkes fungsi utama sing nindakake klompok zat apik tenan iki:
- Protein, sing diarani enzim dadi katalis kanggo macem-macem reaksi biokimia. Kanthi partisipasi enzim kedadeyan minangka reaksi dekomposisi molekul kompleks (katabolisme) lan sintesis (anabolisme). Tanpa protein, sampeyan ora bisa ndhukung lan nggawe otot.
- Fungsi struktural: macem-macem jinis protein mbentuk balung struktural sel, jinis "rebar". Protein kolagen atlit terkenal uga sing paling akeh ora struktural, yaiku Yayasan jaringan ikat. Protein njaga tulang rawan, tendon, balung, sendi kanthi sehat.
- Macem-macem jinis protein nindakake fungsi protèktif, lan proteksi ditindakake ing kabeh wilayah: kekebalan, kimia, fisik. Iki mengaruhi kahanan Umum organisme lan resistensi infeksi.
- Kanthi bantuan protein yaiku ngatur macem-macem proses ing njero sel. Tanpa protein mokal kanggo regenerasi sel lan ndandani jaringan sing rusak.
- Sebagéan gedhe saka hormon (kalebu anabolik kayata insulin) yaiku protein utawa peptida. Protein normalake kahanan Umum sistem hormonal.
- Protein nindakake fungsi alarm. Liwati jinis "tim" ing awak, apa sing ditindakake sel.
- Protein transportasi "tanggung jawab" kanggo mindhah macem-macem zat menyang sel, ing njero sel, saka sel lan liwat sistem sirkulasi. Iki nyedhiyakake akses tepat waktu menyang mineral penting kanggo kabeh kahanan darurat sing ngancam nyawa tumrap panguwasa.
- Sawetara protein dadi asam amino "ekstra" sing dadi sebab, yen awak amarga siji sebab utawa liyane rumangsa kurang. Iki menehi kesempatan kanggo nyedhiyakake cadangan kanggo awak.
- Fungsi motor: kontraksi otot ana amarga klompok "protein motor". Iki duwe pengaruh langsung marang proses urip normal lan proses latihan.
- Fungsi reseptor amarga reseptor protein ing awak nanggepi efek hormon, macem-macem bahan kimia, rangsangan eksternal, lsp.
Sapa sing penting protein?
Protein ing jumlah sing dibutuhake, mesthine kudu ana ing panganan sapa wae, nanging ana kategori wong sing kurang protein ing panganan, utamane dikontraindikake.
Antarane kalebu kategori ing ngisor iki:
- Wong sing ngalami olahraga sing luwih dhuwur, luwih saka rata-rata. Iki uga kanggo wong-wong sing melu olahraga sing beda-beda, lan wong-wong sing nindakake tenaga fisik abot (buruh konstruksi, penambang, porter, lsp).
- Bocah-bocah, remaja lan wong diwasa enom, yaiku kabeh sing awak isih tuwuh lan berkembang. Penting, pola protein ing umur enom, bisa dingerteni, mbandhingake populasi Korea Lor lan Kidul. Rata-rata wong kidul luwih endhas tinimbang tangga teparo Lor.
- Wanita hamil lan nyusoni. Ing kene kabeh wis jelas: urip anyar sing tuwuh, sampeyan butuh nutrisi sing apik (nanging protein protein ora dianjurake kanggo digunakake nalika meteng lan nyusoni).
- Wong sing ngalami cilaka serius lan suwene keluwen lan kekurangan. Protein bakal mbantu awak pulih luwih cepet, ngobati luka, nambah kesehatan sing sehat lan bali menyang urip normal.
Tingkat protein saben dina
Olahraga ing literatur taun-taun kepungkur asring ditemokake informasi ing ngisor iki: kanggo tuwuh otot, sampeyan butuh 2 g protein saben kilogram bobot awak atlit (kadang kasebut sawetara 2-2,5 g), nanging cukup kanggo ngilangi bobot dianggep nomer udakara 1, apa bener? Umumé Ya, nanging kabeh luwih rumit.
Miturut sawetara panelitian mengko ing olahraga "micu" sawetara dosis sing cukup akeh: saka 1 nganti 1.5 g nganti 3.4 g per kilogram bobot awak atlit kasebut. Sajrone siji eksperimen, peserta siji klompok nampa 3-3,4 g protein saben kilogram bobot awak lan nuduhake asil sing apik banget kanggo kekuatan lan massa otot lan nyuda lemak awak. Asil klompok nomer loro sing nampa “mung” 2-2,2 g protein per kg bobot awak, luwih asor. Nanging informasi babagan efek samping potensial saka tetep suwe ing pola protein dhuwur iki (luwih saka 3 g per kg), ujare penulis eksperimen kasebut.
Butuh bocah-bocah wadon ing protein kanthi obyektif luwih murah tinimbang pria, uga ora kabeh atlit ngupayakake hipertrofi otot radikal. Kajaba iku, umume para trainee wis cukup wareg lan fitness "kanggo kesehatan". Manut, jumlah protein ing panganan kanggo macem-macem wong, gumantung saka target olahraga, jenis kelamin lan umur bakal beda-beda.
Protein norma bisa ngasilake perkiraan angka ing ngisor iki:
- Ora nglatih wong 1-1. 5 g protein saben 1 kg bobot, wis cukup.
- Nalika latihan fokus ing pembakaran lemak kanthi tuwuh otot moderat: 1.5-2 g (ing dosis protein sing bisa ngobong lemak luwih cilik, bisa uga ora melu).
- Kanggo nyetel massa otot lan nambah kekuwatan: 2-2. 5 g protein saben 1 kg bobot awak.
- Kanthi dosis protein sing akeh banget (luwih saka 2.5 g) kudu ngati-ati, ana akeh atlit sing njupuk risiko resiko dhewe.
Persentasi ing diet wong sing sehat kudu 15-20% protein, lemak 25-30%, karbohidrat 50-60%. Cetha manawa para atlit, isi protein ing panganan kudu luwih dhuwur - 25-30%. Saka ngeculake bobote, nambah persentase protein sing kudu ditindakake kanthi nyuda asupan lemak lan karbohidrat "cepet" - macem-macem permen, kue-kue, lsp.
Apa sing ngancam kekurangan protein sajrone diet
Sajrone serat otot olahraga diarani microtrauma, cukup sijine "luh" struktur kontraksi cilik. Supaya serat otot ora mung nambani ciloko kasebut, nanging wis tekan tahap kompensasi, yaiku dadi kuwat lan luwih kenthel ing area ciloko anyar, kita butuh blok bangunan yaiku protein.
Apa sing ngancam kekurangan protein ing panganan, yaiku kanthi aktif nglatih atlit, gampang diramal. Fase kompensasi ora mung ora bisa ditindakake, nanging uga massa otot sing ana saiki bakal mudhun. Awak "mangan" dhewe. Saka negara iki salah sawijining cara kanggo overtraining. Sing pertama bakal "nyelehake" CNS lan sistem saraf. Bobot, sing dikirim kanthi gampang katon adhem banget, adhem lan tenggorokan sing lara bakal dadi kanca atlit sing tetep. Saiki, masalah karo sistem kardiovaskular, kelainan hormonal lan masalah liyane.
Apa risiko protein sing akeh banget ing panganan?
Ana risiko kesehatan kanthi nggunakake protein dosis sing dawa banget:
- Protein sing berlebihan asring banget nyebabake gangguan saluran pencernaan lan konstipasi. Sanajan awak sing sehat ora masalah lan gampang nyingkiri, yen diet bisa diatur kanthi tepat wektu.
- Kanker ing saluran gastrointestinal lan laring. Sawetara panliten nuduhake manawa ana sawetara risiko sing ana gandhengane karo diet protein sing dhuwur.
- Intoxication (keracunan) produk ati lan ginjel saka pemecahan protein. Iki bisa kedadeyan ing wong sing sehat kanthi asupan protein sing berlebihan.
- Bisa uga ana sawetara hubungan ing antarane diet protein tinggi visogliano lan risiko luwih dhuwur ngalami diabetes jinis kaping loro.
- Ana panemu babagan efek negatif saka diet protein dhuwur ing balung lan ginjel (risiko watu ginjel), nanging informasi kasebut kontradiktif. Masalah potensial kasebut mbutuhake panelitian luwih lanjut.
Protein ing panganan
Sumber protein alami sing berkualitas utamane yaiku produk asale kewan:
- macem-macem jinis kewan daging lan unggas
- iwak
- laut
- endhog (pitik, puyuh, angsa, lsp.)
- susu lan produk susu.
Protein sayuran luwih asor tinimbang komposisi asam amino kewan kasebut. Tanduran sing bisa dadi sumber protein:
- kécap (sumber protein protein utama)
- legum liyane: lentil, buncis, chickpeas, kacang polong
- sereal (pamimpin protein yaiku soba)
- macem-macem jinis kacang lan wiji
- ganggang spirulina
- jamur (sanajan kanthi tegas, jamur dudu tanduran, nanging klompok makhluk urip sing beda-beda)
Produk-pimpinan ing konten protein:
- Antarane produk daging timbal veal lan daging sapi (28-30 gram protein saben 100 g produk); pitik lan Turki (udakara 25 g protein saben 100 g) lan kelinci (24-25 g / 100 g).
- In kaviar abang luwih saka 30 g protein saben 100 g produk.
- Ing antarane pimpinane yaiku iwak tuna lan tuna - 23 gram protein saben 100 g produk.
- Ing varietas sing padhet saka keju udakara 30 g protein saben 100 g (Parmesan 33 g, ing Emmental 29 g).
- Lemak sedheng keju ngemot 22 gram protein saben 100 g produk.
- Antarane legum utama soybeans (36 g saben 100 g lan ing sawetara jinis nganti 50 g)
- Lentils ngemot 25 gram protein saben 100 g produk.
- Nuts gamping 25 g ing peanuts 26 g saben 100 g produk.
- In tempel kacang 25 g protein saben 100 g produk.
- Ganggang spirullina kasusun saka 70% protein, protein iki didol ing kapsul lan tablet.
Mesthine, jumlah protein sing ditemtokake ora kabeh, kualitas sing paling penting yaiku komposisi asam amino. Lan ing indikator iki, protein tetanduran bakal ilang protein sing asale kewan.
Apa diet protein sing paling apik?
Kanggo panganan olahraga, kalebu nambah kekuwatan lan massa otot lan pembakaran lemak, protein kewan mesthi luwih apik. Saiki, kasunyatan iki bisa dianggep bukti. Komposisi asam amino sing meh sampurna lan digestibility apik nduweni putih endhog, lan iwak, endhog lan daging putih. Ing diet atlit uga kudu ana macem-macem keju lan kacang. Sumber protein kasein sing apik - keju pondok sing kurang lemak, lan dicerna alon-alon. Iku saka casein nindakake protein "wengi" kanggo nutrisi olahraga.
Salah sawijining pimpinan protein ing bahan tanduran yaiku kedele. Amarga alasan iki, Menu iki kalebu menu utama kanggo vegetarian, sing ora ana protein protein kewan. Protein kedel, sing digunakake kanggo nggawe sawetara jinis nutrisi olahraga duweni efek antioksidan lan protivoopujolevy. Nanging komposisi asam amino protein kedelai luwih mlarat tinimbang karo protein kewan.
6 panganan protein sing migunani paling dhuwur kanggo nyuda bobot awak
Mangan panganan protein lan ngilangi bobot? Ya, iki bisa uga! Kabeh prakara kasebut ing pangerten sing bener babagan penurunan bobot awak. Kelaparan kanthi panganan kalori sing sithik nganti kesel, nanging ora melu olahraga iku salah. Lan sing cocog yaiku fitness, kanthi panganan sing seimbang lan cukup lan bisa ngasilake awak kanthi kenceng kanthi efisien. Cara iki mesthi cocog kanggo pria lan wanita.
Mangkene enem panganan protein sing bisa ngilangi bobot awak, lan nikmati panganan:
- Daging pitik panggang oven. Roti daging ing yogurt utawa kecap, tambah rempah-rempah lan kirim ing oven 30-40 menit. Sampeyan bisa nggawe sayatan ing Payudara lan nambah tomat lan keju.
- Endhog pitik goreng (puyuh luwih). Kudu masak ing ketel dobel utawa multivarki ing "panggangan", nanging aja digoreng.
- Salad tuna. Jupuk tuna kalengan, sayuran ijo seger, tomat, timun lan siyap salad protein sing migunani.
- Sup keju karo potongan daging (daging sapi utawa pitik). Kanggo pecinta sup - tambah duduh kaldu 50 g keju parut lan endhog rebus 3-4 endhog. Iki bakal nggawe sajian dadi protein.
- Buah kari. Kanggo keju keju sing kurang lemak, tambahake woh wohan beri lan woh sing dicincang, utawa kacang cilik.
- Susu kacang. Crumbs walnut (sampeyan bisa nggunakake macem-macem jinis kacang) campuran ing blender karo susu sedheng lemak. Katon kaya susu biasa, nanging rasane luwih "menarik".
Konsumsi protein standar protein olahraga
Kanggo entuk jumlah protein sing tepat saka produk alami bisa angel sacara finansial lan fisik. Mangkene jinis nutrisi olahraga khusus - protein, sing ditujokake kanggo suplemen diet protein atlit.
Protein kalebu jinis ing ngisor iki:
- Protein Whey (susu) minangka jinis protein sing paling populer. Cocog kanggo digunakake sawise latihan lan ing antarane dhaharan. Bisa dituku kanthi konsentrasi (isi protein nganti 85%), utawa isolat luwih larut kanggo konsentrat (isi protein 90-95%).
- Casein uga asale protein-protein, nanging dipikolehi nggunakake teknologi sing beda, kanthi bantuan enzim yaiku susu sing dibengkok lan ditapis. Iki minangka jinis protein melanosom, sampurna kanggo digunakake sadurunge turu.
- Protein endhog ora mung apik, nanging komposisi asam amino sing apik, nanging ora murah.
- Protein kedele sing diisolasi duwe biaya sing murah lan cocog kanggo vegetarian nanging duwe profil asam amino sing "ala".
Waca liyane babagan jinis protein
Protein apa sing paling nresep
Digerna apik banget protein endhog ndadékaké ing Indikator iki. Uga ana ing antarane pimpinan protein saka daging sapi, cod. Kajaba iku, duwe pencernaan sing apik saka protein susu, utamane protein saka biasa produkamarga wis bosok dadi asam amino.
Gegayutan karo nutrisi olahraga, luwih becik tuku protein whey - ing babagan kualitas, pencernaan, rega, lan olahraga efektivitas protein jinis iki paling apik. Protein endhog apik banget, nanging larang.
Protein kanggo ngilangi bobot awak
Ilmu saestu kabukten manawa protein duwe sifat pembakaran lemak. Asimilasi protein kasebut mbutuhake konsumsi energi sing signifikan, udakara sapertiga luwih saka pencernaan karbohidrat kanggo ngimbangi pengeluaran energi iki, awak wiwit ngonsumsi lemak. Kejabi proses pencernaan lemak lan entuk energi, terus karo partisipasi asam amino.
Efek ora langsung saka diet protein kanggo ngilangi bobot yaiku olahraga bakal dadi luwih kuat, sing uga bakal nyebabake lemak "kobong".
Apa sampeyan bisa ngomong babagan efek protein ing otot? Protein minangka bahan bangunan kanggo otot (utawa luwih becik struktur kontraksi), nalika otot pulih sawise latihan mikro lan tekan tahap kompensasi. Mesthi wae, konsumsi protein dhewe ora bisa njamin tuwuhing otot kanthi otomatis, amarga iki mbutuhake beban latihan sing luwih cocog.
Kompatibilitas protein karo karbohidrat lan lemak
Dipercaya manawa kejebak ing weteng nambah acidity protein sing "ngunci" pencernaan karbohidrat, sing mbutuhake lingkungan alkali. Ora disenengi kanggo nggabungake protein karo woh-wohan asam.
Ing teori pamisahan kekuwatan iku sampurna lan sampurna. Nanging, manungsa kasebut ana ing endi-endi, lan sajrone evolusi, mesthi njaga pola campuran. Yen ora ana masalah pencernaan tartamtu, panganan sing beda-beda sajrone urip bakal ora ana artine. Panganan "murni" lan "homogen" ing panganan normal ora kedadeyan - sanajan daging tanpa lemak ngemot sawetara lemak, sanajan isolat protein daging sapi ngemot udakara laktosa 1%. Apa sing bisa kita ucapake babagan nedha awan pisanan, nomer loro lan kaping telu. Wis jelas yen bakal dicampur karo protein lan lemak, lan karbohidrat saiki.
Wayahe paling apik mangan protein? Mbusak naleni konsumsi protein nalika awan ing Umum, mula ora, sampeyan mung bisa nyorot sawetara rekomendasi:
- Kabeh protein saben dinane luwih becik dipérang dadi sawetara panganan cilik kanggo diserep.
- Dhasar Sarapan kudu ana karbohidrat sing kompleks, nanging protein uga kudu ana ing sajroning dhisik (kayata, sampeyan bisa mangan endhog, keju).
- Kanggo nedha awan luwih becik mangan karbohidrat kompleks + protein (contone, lauk + daging utawa iwak).
- Nedha bengi iku luwih becik mangan protein + sayuran sing ora pati (kayata salad karo endhog lan susu pitik).
- Enak banget kanggo dipangan ing wayah wengi yaiku keju kotej, sing ngemot protein "alon": sajrone pirang-pirang jam, bakal menehi asam amino ing awak.
- Yen sampeyan jajanan minangka cemilan yaiku panganan protein kaya keju lan kacang, elinga yen ngemot protein akeh, nanging uga lemak (lan panganan kalori sing akeh banget).
- Sawise olahraga, ngombe protein sing bisa dicerna kanthi cepet (whey) nalika awak butuh tambahan asam amino.
Waca liyane babagan protein whey
Diet protein: efektif utawa mbebayani?
Pitakon sing digawe ing judhule bagean cekak iki bisa dianggep retorika. Diet protein wis kabukten efektifitas nalika ditrapake ing olahraga lan kanggo ngobong lemak, nanging uga risiko kesehatan tartamtu, sing wis kasebut ing ndhuwur, uga kasedhiya.
Sapa wae sing milih nyoba diet protein, ora preduli tujuane digunakake, sampeyan kudu ngerti: akal sehat lan ati-ati ora bisa "ngemot" program diet lan latihan kanthi otomatis. Atlit kudu nggawe penilaian sing mandhiri kanggo kahanan kesehatan sing nyata lan kemungkinan risiko sing bisa nyebabake pola makan protein.
Diet protein pancen kontraindikasi ing kasus-kasus ing ngisor iki:
- Kandhutan protein moderat sing nyusoni lan nyusoni mung bakal entuk manfaat, nanging diet protein sing akeh dilarang.
- Maneka warna penyakit ing ati lan ginjel, penyakit empedu minangka panganan protein sing dhuwur bisa nambah masalah sing ana.
- Masalah kronis ing saluran gastrointestinal.
- Macem-macem tumor lan neoplasma, kalebu Onkologi, diet protein tinggi bisa nyepetake tumors.
Sawise maneh, kita negesake manawa kabeh saldo sing dibutuhake. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot awak, luwih becik miwiti ngetung kalori lan mangan kanthi defisit cilik lan distribusi protein, karbohidrat lan lemak sing padha. Yen sampeyan lagi siyap kanggo kompetisi utawa ngrekam olahraga, nanging mung pengin nyuda lemak awak lan nambah formulir, luwih becik lali karo pola makan protein tinggi. Suwe-suwe iki ora ana artine sing praktis. Kajaba iku, sampeyan duwe risiko kelainan gastrointestinal, ginjel lan ati sing serius amarga protein sing akeh banget. Diet moderat lan olahraga rutin bakal mbantu ngilangi kilogram lan nambah kualitas awak tanpa diet berlebihan.
Waca liyane babagan ngetung kalori lan PFC
10 pemahaman babagan protein lan efek ing awak
- Protein minangka elemen penting sing njamin fungsi normal awak.
- Panganan protein minangka pamblokiran kanggo tuwuh lan dhukungan otot.
- Kurang protein ing menu saben dina ngancam kerusakan otot lan overtraining.
- Kelimpahan protein ing menu saben dina bisa nyebabake masalah saluran gastrointestinal, ginjel lan ati.
- Umume protein ditemokake ing iwak, daging, endhog, produk susu, panganan laut, jamur, kacang, produk kacang.
- Protein kewan luwih unggul tinimbang komposisi asam amino sayuran.
- Asupan protein saben dina kanggo nekronemesis 1-1,5 g ing bobot 1 kg, kanggo latihan 1.5-2.5 g saben 1 kg bobot awak.
- Kanggo nglumpukake kabutuhan protein saben dina, sampeyan bisa mangan protein olahraga.
- Luwih becik ora lungguh ing panganan protein sing dhuwur, lan menehi pilihan kanggo distribusi protein, karbohidrat lan lemak sing padha ing menu.
- Yen sampeyan pengin nambah utawa paling ora njaga massa otot, mesthine ora mung duwe protein, nanging uga olahraga kanthi rutin.
Maca uga artikel babagan pelatihan sing efektif:
- Latihan TABATA: pandhuan lengkap
- Cara sinau kanggo sinau saka awal lan tips
- Omah latihan siap kanggo bocah-bocah wadon suwene 30-45 menit tanpa peralatan