Prinsip nutrisi sing tepat sadurunge latihan

Aja lali mangan sadurunge latihan: amarga panganan sing awak nampa energi sing dibutuhake lan nyiapake beban sing bakal teka.

Mundhut bobot, nambah bobot, tetep ing wangun. Kabeh tujuan kasebut kalebu rong komponen global: olahraga lan nutrisi sing tepat. Kita wis sifted liwat akeh bahan kanggo sijine bebarengan kanggo sampeyan guide prasaja lan dingerteni kanggo Nutrition sak olahraga.

Ing artikel iki kita bakal pitutur marang kowe bab fitur saka konsumsi energi awak, kok protein, karbohidrat lan lemak dibutuhake. Lan kita langsung ngomong - ora ana menu sing wis siap, ana produk. Suplemen diet lan obat-obatan ora bakal diiklanake ing kene - kabeh iku alam lan tanpa doping. 

Ayo dadi miwiti karo dhasar - kalori.

Ketemu Wilbur Atwater ing foto.

ilmuwan Amerika. 1844-1907

Iku kang menehi bukti yen hukum konservasi energi bisa kebak Applied kanggo awak manungsa. Ing abad kaping 19, diyakini yen hukum iki mung ditrapake kanggo ilmu sing tepat. Thanks kanggo Wilbur Atwater, nilai energi panganan saiki ditulis ing paket, lan protein, lemak lan karbohidrat dianggep minangka komponen utama energi kanggo awak.

Kasunyatan sing menarik. Ternyata ana rong konsep - nilai energi lan nilai nutrisi. Sing pisanan mung nuduhake jumlah kalori. Kapindho yaiku isi kalori, jumlah protein, lemak, karbohidrat lan vitamin. 

Miturut hukum konservasi energi, ing istirahat awak uga mbuwang sumber daya kanggo njaga aktivitas urip. Contone, sampeyan lagi maca artikel iki, kanthi jelas ngaso. Awak ing wektu sing padha mbuwang kalori kanggo denyut jantung, suhu, aliran getih, metabolisme, fungsi organ lan liya-liyane.

Apa asupan kalori saben dina?

Jumlah energi sing dibutuhake kanggo njaga awak ing kahanan saiki diarani asupan kalori saben dina. Tuladha saka urip. Wong pengin ilang bobot. Tajem. Nyuda diet kanthi pangarep-arep bisa ngilangi lemak sing berlebihan. Kepiye carane awak ngerteni - stres, sampeyan kudu urip. Metabolisme kaganggu, otak menehi sinyal konstan kanggo nutrisi, banjur rusak. Preduli saka willpower. Upaya iku muspra.

Malah yen wong tekan bobot mundhut karo regimen iki, otot lan banyu bakal ilang. Nanging ora lemu.

Carane ngetung intake kalori saben dina kanggo lanang lan wadon?

Ana saperangan apik saka rolas rumus kanggo petungan. Saben wong diasah kanggo kasus tartamtu saka kahanan awak lan kahanan njaba. Cara sing paling umum yaiku rumus Mifflin-Joer. Miturut ahli, rumus kasebut nuduhake asil sing paling bener kanggo wong tanpa penyakit patologis.

Sampeyan perlu kanggo mbenerake rumus kasebut saben wulan. Yen sampeyan mlayu ing 4 minggu pisanan ing wayah esuk kanggo 15 menit, lan ing sasi kapindho sampeyan mutusake kanggo nambah siklus latihan kekuatan. Banjur asupan kalori bakal beda. 

• Nggawe kanggo bobot mundhut - kita nimbang norma kalori, nyuda nganti 15% lan mbangun diet miturut nilai kasebut.
• Nggarap gain massa – ing nalisir, kita nambah tingkat dening 15% lan mbangun diet saka nilai iki.
• Makarya kanggo njaga wangun - nalika kita netepi asupan kalori saben dina.

Macem-macem trik, hacks urip, diet lan kit wutah otot ngeksploitasi prinsip kasebut. Mung sampeyan lan aku sing wis ngerti babagan hukum konservasi energi. Yen kabeh pancen gampang, kita bakal mbukak perpustakaan, dudu klub fitness. Titik kabeh ana ing diet, yaiku distribusi protein, lemak lan karbohidrat. Ayo padha ngomong bab wong-wong mau.

Protein, lemak lan karbohidrat

Kita wis ngerti ing ndhuwur yen protein, lemak lan karbohidrat minangka basis energi. Ayo analisa tanpa istilah ilmiah sing tanggung jawab kanggo apa.

1. Protein mbentuk lan mulihake jaringan awak (kalebu jaringan otot).
2. Karbohidrat minangka sumber energi utama.
3. Lemak nglindhungi awak saka mundhut panas lan nglindhungi organ internal. 

Sadurunge, kita rinci apa sing nyebabake manajemen karbohidrat sing ora bener ing diet. Mulane, gumantung saka tujuan latihan, distribusi BJU ing nutrisi uga dibangun.

Panganan apa sing apik kanggo nutrisi sadurunge latihan?

Kita dhaptar mung produk migunani:

• PROTEIN - keju Cottage, daging, endhog, iwak lan panganan laut.
• LEMAK - Zaitun, zaitun, walnuts, kuman gandum, alpukat, wiji wijen, kacang.
• KARBOHIDRAT - Roti, pasta durum, sayuran, sereal, woh-wohan, susu.

Aturan nutrisi lan diet sajrone kegiatan fisik

• Yen kita ilang bobot: 50% protein, 30% lemak, 20% karbohidrat.
• Yen kita entuk massa: 30% protein, 40% lemak, 30% karbohidrat.
• Yen kita ndhukung formulir: 30% protein, 45% lemak, 25% karbohidrat.

Pitungan kasebut adhedhasar asupan kalori saben dina. Miturut proporsi kasebut, diet dibangun sajrone latihan fisik. Amarga kita olahraga lan pengin mangan kanthi bener, ayo sinau aturan nutrisi sadurunge latihan.

1. Panganan sadurunge latihan 2 jam sadurunge wiwitan, supaya awak duwe wektu kanggo nyerna kabeh. Kurang asupan panganan malah bisa nyebabake semaput.
2. Yen latihan aerobik - luwih akeh karbohidrat, yen latihan kekuatan - luwih akeh protein.
3. Mangan sawise latihan - sawise 2 jam, supaya awak ngolah lemak dhewe dadi energi.
4. Sawise latihan, panganan sing dikarepake sing sugih protein.
5. Sajrone sesi lan sawise, ngombe banyu sabisa kanggo njaga keseimbangan ing awak.

Dalan kanggo entuk awak sing ayu diwiwiti ing meja pawon. Analisa kabeh sing sampeyan mangan sajrone seminggu. Etung asupan kalori saben dina, ngrumusake tujuan lan pilih program latihan.

Sing paling penting yaiku ora ana asil sing cepet nalika nggarap dhewe. Sing sabar.