Asam lemak omega-3 dianggep penting: awak kita butuh, nanging ora bisa nggawe sintesis dhewe. Saliyane sumber kewan, asam iki ditemokake ing panganan laut, kalebu ganggang, sawetara tetanduran, lan kacang-kacangan. Uga dikenal minangka lemak tak jenuh ganda (PUFA), omega-3 nduweni peran penting ing fungsi otak sing sehat lan pertumbuhan lan perkembangan normal.
Bayi sing ibune ora entuk cukup omega-3 nalika meteng duwe risiko luwih gedhe ngalami masalah saraf lan masalah penglihatan. Gejala kekurangan asam lemak kalebu lemes, memori sing kurang, kulit garing, masalah jantung, owah-owahan swasana ati lan depresi, lan sirkulasi sing ora apik.
Penting kanggo njaga rasio asam lemak omega-3 lan omega-6 sing bener ing diet. Sing pertama mbantu nglawan inflamasi, sing nomer loro, minangka aturan, nyumbang. Ing diet Amérika rata-rata ngandhut 14-25 kaping luwih Omega-6 saka Omega-3, kang ora pakewuh. Diet Mediterania, ing sisih liya, nduweni keseimbangan asam sing luwih sehat: biji-bijian, woh-wohan lan sayuran seger, lenga zaitun, bawang putih, lan porsi moderat.
Lemak Omega-3 minangka bagéan saka membran sel ing awak lan mengaruhi fungsi reseptor ing sel kasebut.
Sawetara studi klinis nyathet yen diet sing sugih omega-3 bisa mbantu nyuda tekanan getih ing wong sing nandhang hipertensi. Nalika nerangake penyakit jantung, salah sawijining cara sing paling apik kanggo nyegah yaiku mangan panganan sing kurang lemak jenuh lan ngonsumsi lemak monounsaturated lan polyunsaturated, sing kalebu omega-3, kanthi rutin. Riset uga nuduhake yen asam lemak omega-3 nduweni sipat antioksidan sing ningkatake fungsi endothelium (lapisan siji sel datar sing nutupi permukaan njero pembuluh getih lan getah bening, uga rongga jantung). Dheweke melu ngatur pembekuan getih, kontraksi lan ngendhokke tembok arteri, lan ngontrol inflamasi.
Pasien diabetes asring duwe trigliserida sing dhuwur lan tingkat kolesterol "apik" sing sithik. Omega-3 mbantu nyuda trigliserida lan apoprotein (penanda diabetes), uga nambah kolesterol HDL ("apik").
Ana sawetara bukti epidemiologis yen asupan asam lemak omega-3 (nalika mbatesi asam lemak omega-6) bisa nyuda resiko kanker payudara lan kolorektal. Nanging, ora ana bukti sing cukup kanggo nggawe hubungan sing tepat antarane asupan omega-3 lan pangembangan kanker.
Nalika sampeyan krungu tembung "omega-3", bab pisanan sing teka ing atine iku iwak. Nanging, sejatine ana luwih akeh sumber asam lemak sehat kanggo vegetarian, ing ngisor iki sing utama: - ora mung sumber antioksidan, vitamin lan mineral sing apik, nanging uga Omega-3 sayuran. Blueberries rangking pisanan ing kandungan lemak omega-3 ing antarane woh wohan beri lan ngemot 174 mg saben 1 cangkir. Uga, 1 tuwung beras liar sing dimasak ngandhut 156 mg omega-3 bebarengan karo wesi, protein, serat, magnesium, mangan lan seng.