“Dokterku kandha yen aku kudu ngombe susu sapi sak liter saben dina; tuwane nggawe percoyo sing aku mengkono soko mbebayani, lan aku malah wiwit mangu-mangu sing kabeh iku supaya karo Nutrition. Malah panyengkuyung sing paling mantep lan ngerti babagan diet adhedhasar tanduran bisa ngalami keraguan nalika meteng. Sawise kabeh, sing diarani ahli kabeh takon babagan diet dheweke.
Nyatane, cukup gampang kanggo ngetutake diet vegan sajrone meteng anggere ana panganan sing nyukupi kabutuhan sampeyan lan bayi. Serangkaian studi sing ditindakake ing komunitas desa sing nutrisi vegan minangka bagean saka gaya urip sing tanggung jawab sosial nuduhake yen vegan bisa ngandhut sing sehat lan bocah sing sehat. Kene sawetara bab worth considering dhewe.
Gain bobot
Pira kilogram sampeyan entuk nalika meteng duwe pengaruh sing signifikan marang ukuran lan kesehatan bayi nalika lair. Yen sampeyan kurang bobot sadurunge meteng, sampeyan kudu nyoba nambah 28-40 kilogram. Wong wadon bobot rata-rata kudu ngarahake kanggo gain bobot 25-35 kilogram, lan wanita kabotan kudu ngarahake ora luwih saka 15-25 kilogram. A ibu enom bisa uga kudu sijine ing 30-45 kilogram.
Akeh wanita vegan sing kurus lan bobote alon banget nalika wiwitan meteng. Yen ngono, sampeyan kudu mangan luwih akeh. Mbokmenawa panganan sing kerep utawa panganan kalori sing dhuwur bakal mbantu sampeyan dadi luwih apik. Akeh sing luwih gampang ora mangan luwih akeh, nanging ngombe. Contone, smoothie soy - susu soy dicampur karo woh lan tahu utawa yogurt soy - ing wayah sore kanggo sawetara minggu nalika gain bobot alon.
Sumber kalori konsentrasi liyane kalebu kacang lan mentega kacang, woh-wohan garing, lan kacang-kacangan. Sampeyan kudu ngarahake kanggo entuk kira-kira 340 kalori ekstra saben dina ing kaloro lan 450 kalori ekstra saben dina ing trimester katelu meteng. Yen bobot awak katon dhuwur banget kanggo sampeyan lan dhokter sampeyan, evaluasi maneh jinis panganan sing sampeyan mangan. Kanthi mung ngganti panganan manis lan lemak karo woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lan kacang-kacangan, sampeyan bisa entuk bobot sing luwih moderat. Latihan saben dina sing disaranake dening panyedhiya kesehatan uga bisa mbantu.
protein
Sampeyan bisa uga krungu akeh pitakonan babagan apa sampeyan entuk cukup protein. Yen diet sampeyan cukup maneka warna lan ngemot sumber protein sing apik kayata produk soy, kacang buncis, lan biji-bijian, lan bobote mundhak, sampeyan bisa santai lan ora kuwatir yen entuk protein sing cukup. Akeh wanita entuk protein ekstra kanthi mangan luwih akeh panganan sing biasane dipangan. Contone, sampeyan bisa nambah 25 gram protein menyang diet biasa kanthi mangan 2 bagel gedhe utawa 1-1 / 2 cangkir lentil utawa tahu nalika ngombe 3-1 / 2 cangkir susu soya.
Kalsium lan Vitamin D
Vegan uga njaluk akeh pitakonan babagan kalsium. Kalsium lan vitamin D penting kanggo pangembangan balung lan untu bocah. Ana sawetara bukti yen wanita ngandhut bisa adaptasi karo kalsium diet sing kurang lan nambah kabutuhan kanthi nambah panyerepan kalsium lan nyuda mundhut kalsium. Iki mesthi minangka studi sing kapisah, nanging prinsip iki bisa ditrapake kanggo vegan sing diet kurang kalsium. Nanging, rekomendasi saiki yaiku 1300 mg kalsium saben dina kanggo wanita ing sangisore 19 lan 1000 mg kanggo wanita umur 19 nganti 50. Wanita vegan sing ngandhut kudu nggawe upaya khusus kanggo mangan 8 utawa luwih sajian panganan sing sugih kalsium saben dina.
Wanita ngandhut sing nampa sinar srengenge kanthi rutin ora mbutuhake tambahan vitamin D. Nanging, yen sinar matahari ora cukup, 15 mikrogram vitamin D saben dina kudu dijupuk. Vitamin D mung kudu digunakake kanthi persetujuan profesional kesehatan, amarga dosis dhuwur vitamin iki bisa dadi beracun. Panganan sing diperkaya minangka cara liya kanggo nyukupi kabutuhan vitamin D.
hardware
Anemia kekurangan zat besi ora umum nalika meteng ing wanita vegetarian lan non-vegetarian. Kebutuhan zat besi saya tambah akeh nalika meteng amarga mundhake pasokan getih ibu lan amarga getih sing diprodhuksi dening bayi. Suplemen wesi ing trimester kapindho lan katelu umume dianjurake bebarengan karo panganan sing sugih wesi. Suplemen wesi bisa uga dibutuhake yen ana anemia. Suplemen wesi ngirim ora dijupuk karo suplemen kalsium nanging kudu dijupuk antarane dhaharan kanggo ngoptimalake panyerepan. Sanajan suplemen wesi digunakake, wanita vegan sing ngandhut kudu ngonsumsi panganan sing sugih wesi kayata roti gandum, kacang buncis, tahu, lan sayuran ijo saben dina.
Vitamin B12
Asupan reguler vitamin B12 saka suplemen utawa panganan sing diperkaya dianjurake kanggo kabeh vegan sing ngandhut. Vitamin B12 nduweni peran penting ing perkembangan janin.
Asam folat
Asam folat dikenal amarga ana hubungane karo cacat lair sing diarani cacat tabung saraf. Pasinaon wis nuduhake yen wanita sing bayi lair kanthi cacat iki nampa asam folat sithik lan tingkat folat getih luwih murah tinimbang wanita liyane. Asam folat penting nalika awal meteng (sadurunge wong wadon ngerti dheweke ngandhut) kanggo pangembangan tabung saraf normal.
Akeh panganan vegan, kalebu roti sing diperkaya, pasta, kacang buncis, sayuran godhong ijo, lan jus jeruk, minangka sumber asam folat sing apik. A diet vegan umume sugih ing asam folat, Nanging, kanggo njaga bayi sing durung lair aman, wanita sing arep ngandhut kudu njupuk tambahan utawa nggunakake panganan fortified sing nyedhiyani 400 micrograms asam folat saben dina. Docosahexaenoic acid (DHA)
DHA minangka asam lemak sing umume ditemokake ing iwak berminyak. Iki nduweni peran penting ing perkembangan otak lan retina. Asam linolenat ditemokake ing flaxseed, flaxseed oil, rapeseed oil, walnuts, lan soybeans. Mangan panganan iki kanthi rutin lan aja mangan panganan sing ngemot lemak trans. Sawetara wanita milih nggunakake suplemen DHA sing asale saka mikroalga vegan.
Iodine
Vegan meteng sing nggunakake uyah kudu nggunakake uyah iodized ing meja lan nalika nyiapake panganan. Asosiasi Tiroid Amerika nyaranake supaya wanita ngandhut sing manggon ing Amerika Serikat lan Kanada njupuk vitamin sing ngemot 150 mikrogram yodium saben dina.
Kabeh tips optimasi diet adhedhasar tanduran iki apik kanggo akeh wanita ngandhut. Apa alangan sing bisa kedadeyan nalika ngetutake diet vegetarian sing sehat?
Mual lan mutah
Morning sickness ngganggu akeh wanita ngandhut, lan wanita vegan ora terkecuali. Akeh wanita sing ora seneng karo panganan sing nggawe akeh panganan, kayata salad, kacang garing, lan susu kedhelé. Keengganan iki umum banget nalika awal meteng lan dianggep ana hubungane karo rasa mambu sing luwih dhuwur lan owah-owahan hormonal.
Ing trimester kapindho, sampeyan kudu ngonsumsi kira-kira 340 kalori saben dina, lan sajrone trimester katelu, 450 kalori luwih akeh saben dina tinimbang sadurunge meteng. Cemilan iki bisa nyedhiyakake sawetara kalori ekstra sing dibutuhake nalika meteng: muffin kismis, jus apel, sayuran lan woh-wohan seger, muffin lan bagel, yogurt soy, cookie gingerbread, puding beras, kacang lan woh-wohan garing, pizza, patties kacang.
Yen rasane enak, mangan! Coba mangan panganan sing kurang lemak lan dhuwur karbohidrat. Padha dicerna luwih cepet lan tetep ing weteng kanggo wektu kurang, nyebabake kurang mual.
Mangan asring. Kadhangkala mual teka saka keluwen.
Ngindhari panganan sing ambune kuat. Kadhangkala panganan sing adhem luwih becik ditoleransi amarga ora ambune kuwat. Ana wong sing masak lan sampeyan ora kepenak karo ambune sing diiringi, yen bisa, ninggalake omah nalika masak. Pesthekake ngombe jus, banyu, susu soya, utawa sup miso yen sampeyan ora bisa mangan panganan sing padhet. Terus nyoba mangan kabeh sing bisa.
Hubungi dhokter yen sampeyan ora bisa ngombe cairan apa wae sajrone 24 jam.
Kurang wektu
Apa sampeyan kerja full-time metu saka omah utawa ing omah, pikirane kanggo nyiyapake dhaharan lan cemilan sing rumit mesthi bakal angel. Jajanan ora kudu kesel. Panganan bisa prasaja, kayata bubur karo woh lan susu kedhelé, mentega kacang karo krupuk, utawa kentang panggang karo salad.
Gunakake panganan sing gampang kaya kacang kaleng, sayuran sing wis dipotong, lan cemilan beku kanggo nyuda wektu masak. Uga gunakake kompor tekanan lan pemotong sayuran kanggo nggawe urip luwih gampang. Bukak buku masak vegetarian kanggo resep-resep sing cepet lan gampang.
Dokter sampeyan
Nalika dokter, bidan, lan perawat bisa uga cukup ngerti babagan nutrisi, akeh sing ora ngerti cara mangan vegetarian lan utamane vegan. Panyedhiya perawatan kesehatan sampeyan bisa uga mulai takon akeh babagan apa sing sampeyan mangan lan apa sampeyan bisa nyukupi kabutuhan sampeyan. Deleng iki minangka kesempatan kanggo mulang wong dhasar babagan vegetarian. Coba rembugan karo dhokter sampeyan babagan aspek nutrisi tartamtu. Tansah cathetan babagan apa sing sampeyan mangan sajrone sawetara dina, iki bakal mbantu dokter yakin yen sampeyan nindakake kabeh kanthi bener, utawa nyorot area sing perlu dandan.
Yen sampeyan duwe masalah utawa pitakonan khusus, sampeyan bisa uga pengin takon karo ahli nutrisi sing duwe pengalaman vegetarian. Elinga, macem-macem panganan vegetarian bisa nyukupi kabutuhan sampeyan lan anak sajrone wektu sing nyenengake iki.
Sampeyan uga penting kanggo mikir babagan bebaya alkohol lan ngrokok. Moderate, uga konsumsi alkohol sing terus-terusan sajrone meteng bisa mengaruhi perkembangan mental lan fisik bocah kasebut. Wanita kudu nyingkiri alkohol sajrone meteng. Rokok wis digandhengake karo bobot lair sing kurang, sing nambah kemungkinan macem-macem masalah kesehatan. Ngrokok uga kudu nyingkiri nalika meteng.