Paragraf
Ing pelatih taun 1920-an, Joseph Pilates ngenalake latihan olahraga sing efektif ing Amerika sing mesthine bisa mbantu atlit lan penari sing cilaka supaya pulih lan bali menyang bentuk fisik. Wiwit saiki, lan ana arah Pilates, sing wis misuwur banget sajrone 10-15 taun kepungkur. Miturut statistik, mung ing AS jumlah Pilates ngluwihi 11,000 wong.
Kita nawakake kabeh informasi sing migunani lan relevan ing Pilates: kaluwihan lan kekurangan, piwulang fitur, efektifitas kanggo ngilangi bobot awak, lan uga ngrampungake latihan saka Pilates lan tips migunani kanggo wong-wong sing nembe nggunakake Pilates.
Informasi umum babagan Pilates
Pilates minangka serangkaian latihan kanggo nambah kekuwatan awak, ngembangake otot, nambah postur, keseimbangan lan koordinasi. Saben olahraga ditindakake kanthi nggatekake teknik napas sing tepat lan kontrol otot weteng. Iki mbantu nglakokake gerakan kanthi kekuwatan lan efisiensi maksimum. Pilates ndawakake lan nguatake otot, nambah elastisitas otot lan mobilitas sendi.
Fitur Pilates
Pilates wis ditemtokake dudu miturut jumlah latihan lan kualitase, lan iki minangka salah sawijining fitur utama arah olahraga iki. Olahraga biasane ditindakake kanthi urutan tartamtu, kanthi alon-alon ngganti siji liyane. Iki dudu olahraga nalika olahraga kringet, nanging sampeyan bakal ngrasakake ketegangan otot nalika olahraga. Sampeyan bakal kuwat, otot kenceng, nambah keluwesan lan ningkatake kahanan tulang punggung.
Umume olahraga tradisional nyebabake ora seimbang otot: otot sing kuat dadi otot sing kuwat lan ringkih, kosok baline dadi ringkih. Iki minangka panyebab utama ciloko lan nyeri punggung kronis. Sajrone Pilates, otot sampeyan bakal bisa digunakake kanthi seimbang lan seimbang, nyedhiyakake latihan kinerja sing luwih dhuwur lan nyuda cedera. Makane akeh atlit profesional nggunakake Pilates ing rezim latihane.
Ing Pilates, otot ora bakal kesel, sampeyan bakal kringet lan krasa kesel. Kelas kalebu latihan sing pas lan napas jero. Yen sampeyan ora seneng program sing dibangun kanthi konsentrasi, mula Pilates bisa uga latihan sing mboseni. Nanging yen sampeyan pengin ngiyatake otot weteng lan panggul, uga njaga postur sing apik lan nyingkirake rasa sakit punggung, mula Pilates mesthi cocog kanggo sampeyan.
Olahraga rutin bakal mbantu sampeyan ngrasakake "efek Pilates". Amarga latihan kompleks, sampeyan ngencengi otot weteng, nyuda pundhak, ndawakake gulu, angkat dodo lan lurusake postur. Ing pungkasan pelajaran, tulang punggung sampeyan bakal dawa, weteng tegang, lan awak bebas, lan gampang. Pose Pilates bakal nggawe sampeyan rumangsa luwih dhuwur lan luwih manteb tinimbang luwih saka sakjam kepungkur.
Keuntungan Pilates
Entuk 15 mupangat Pilates, sing mesthi bakal ngyakinake sampeyan babagan mupangate pituduh fitness iki:
- Sampeyan bakal nggawe otot weteng elastis lan punggung sing kuwat, uga otot weteng sing jero. Prinsip dhasar Pilates yaiku narik puser menyang tulang punggung. Ngaplikasi teknik sederhana iki ing saben dinten, sampeyan bakal nggawe weteng rata lan luwih atraktif.
- Pilates selaras lan stabil balung mburi, nyuda rasa ora nyaman lan nyeri ing punggung. Penelitian nuduhake manawa Pilates uga ngilangi macem-macem rasa sakit ing punggung ngisor.
- Kelas Pilates rutin bakal mbantu ngencengi awak, nguatake otot lan nambah kekuwatan. Iki bakal ngidini sampeyan nggawe awak sing kenceng tanpa otot sing pompa.
- Pilates aman banget, malah digunakake ing terapi fisik kanggo rehabilitasi sawise ciloko. Uga olahraga rutin minangka pencegahan cedera aparat lokomotor.
- Thanks kanggo Pilates sampeyan bakal nambah dedeg piadeg. Iki ora mung migunani kanggo nyegah nyeri punggung, nanging uga kanggo kelancaran kabeh organ internal.
- Pilates nambah bentuk awak. Sampeyan bakal ngencengi otot ing wilayah "masalah" kaya pinggul lan weteng, nggawe siluet langsing sing apik.
- Kanthi ngontrol napas lan mbenerake posisi awak, sampeyan sinau ngontrol gerakan lan awak sing luwih krasa.
- Napas jero, sing dadi dhasar Pilates, mbantu nyuda rasa kuatir, nyingkirake depresi lan insomnia.
- Latihan Pilates bakal nambah keluwesan lan mobilitas bersama. Sampeyan bakal ngupayakake nambah dawa kanthi aman lan otot, lan nambah gerakan ing sendi. Aspek Pilates sing asor iki mung yoga lan peregangan.
- Pilates nyuda tekanan getih lan nambah sistem kardiovaskular. Liwat napas jero sampeyan uga bakal nambah kapasitas paru-paru lan sirkulasi getih.
- Ora kaya program fitness liyane, Pilates fokus kanggo ngembangake kabeh awak, ora nglirwakake klompok otot apa wae. Kelas mbantu nyingkirake ketidakseimbangan otot, sing nambah efisiensi latihan lan nyuda risiko cilaka.
- Sampeyan bakal nambah keseimbangan lan koordinasi kanthi nyata. Senam apa wae sing ngerti yen supaya ora tiba ing log, sampeyan kudu duwe otot inti sing kuat, sing aktif digunakake sajrone Pilates.
- Pilates yaiku cocog kanggo kabeh umur lan kanggo wong sing duwe latihan fisik sing beda-beda, wiwit wiwitan nganti luwih maju. Olahraga kurang pengaruh, mula cocog kanggo wong sing duwe masalah sendi.
- Miturut Joseph Pilates, metode olahraga iki dirancang kanggo nyelarasake semangat lan pikiran sampeyan, bebas saka emosi negatif. Sampeyan bakal entuk energi positif sedina muput!
- Sawetara program cocog kanggo kelas Pilates sajrone meteng. Iki bakal mbantu nyuda rasa nyuda punggung, kanggo njaga harmoni bentuk lan nguwasani teknik bernapas supaya gampang nyambut gawe.
Kerugian Pilates
Yen ngomong babagan kontra, penting kanggo dicathet kanggo ngobong lemak lan nyuda bobot Pilates dudu metode sing paling efektif. Uga Pilates bakal mbantu sampeyan ketahanan lan ningkatake latihan fisik. Ya, iki dudu cara sing paling apik kanggo nyuda bobot lan bobot awak, nanging Pilates cocog kanggo ningkatake kesehatan lan nggawe awak sing awet kuat.
Pilates minangka latihan sing nuntut, mula yen sinau utawa instruktur buta huruf bisa uga nindakake latihan sing ora efektif. Penting, amati teknik latihan sing bener sing kudu tliti lan tliti.
Pilates apik kanggo ngiyatake lan ngencengi otot awak lan kanggo nambah keluwesan, nanging dudu program kekuatan sing komprehensif. Sampeyan kudu tambahan karo latihan liyane, yen sampeyan pengin ngganti tangan utawa ngrembug babagan kualitatif bagian ngisor awak.
Pilates ing omah karo Alyona Mordovina
Contraindications kanggo Pilates
Sanajan Pilates lan nuduhake olahraga sing ora apik, nanging ing sawetara kasus, luwih becik takon dhokter sadurunge sampeyan olahraga. Iki pancen bener:
- wanita sing meteng;
- wong sing bubar ngalami operasi;
- wong sing umure luwih saka 40 taun;
- wong sing nandhang penyakit jantung;
- wong sing duwe penyakit akut sistem otot;
- wong sing duwe kabotan gedhe utawa lemu.
Prinsip utama Pilates
Nalika ngembangake program kasebut, Joseph Pilates ngrancang saklawas olahraga, nanging sawijining metode sing mbantu nyelarasake pikiran, awak lan roh. Mula, latihan Pilates ora bisa dipisahake karo prinsip utamane. Ngendi wae, ing omah utawa gym, prinsip Pilates kudu melu sampeyan sajrone pelajaran. Enem prinsip kasebut minangka dhasar kanggo nindakake latihan Pilates.
- Prinsip pusat. Pusat sing kuwat yaiku Yayasan Pilates. Ngencengi otot weteng narik balung mburi ing siji garis lurus, narik puser menyang tulang punggung. Otot kudu dikencengi sajrone kelas lan ora santai.
- Prinsip konsentrasi. Kumpul banget lan konsentrasi sajrone kelas. Yen sampeyan fokus ing olahraga lan nindakake kanthi dedikasi, sampeyan bakal entuk mupangat maksimal saka saben gerakan.
- Prinsip kontrol. Saben latihan ing Pilates rampung kanthi kontrol otot kanthi lengkap. Saben gerakan sadhar, gaweyan ditindakake kanthi kapisah karo otot target.
- Prinsip akurasi. Kabeh awak sampeyan kudu didadekake siji lan simetris. Scapula, pundhak, lan panggul ana ing garis sing padha, ora ana sing kudu ngilangi simetri.
- Prinsip ambegan. AMBEGAN minangka bagean integral saka latihan Pilates. Gunakake napas toraks rata-rata, ambegan jero liwat irung, napas liwat cangkem. Latih olahraga ing irama ambegan.
- Prinsip daya tarik. Lurus lan pundhak pundhak, tarik kuping nalika olahraga. Tahan agul-agul lan rasakake babagan ing tulang punggung.
Pilates kanggo ngilangi bobot awak: apa efisien?
Kinerja Pilates sing dhuwur kanggo nyuda bobot - iki ora liya yaiku taktik pemasaran. Jenis fitness iki dudu alat sing paling efektif kanggo nyuda bobot awak. Hakim dhewe, rata-rata sajam Pilates udakara udakara 250-300 kcal. Kanggo mbandhingake olahraga kekuatan lan aerobik bakal mbantu sampeyan ngobati 500-600 kalori saben jam pasinaon, lan olahraga luwih kuat - rata-rata 750-850 kalori. Dadi jelas yen dibandhingake karo kegiatan fisik liyane, Pilates kanggo ngilangi bobot dudu metode sing paling efektif.
Nanging iki ora ateges Pilates ora bakal migunani, lan sampeyan ora kalebu ing rencana fitness. Yen target sampeyan ngilangi bobot awak, bebarengan karo latihan kekuatan lan kardio kalebu ing jadwal Pilates, paling ora 1-2 kaping seminggu. Sampeyan uga kudu ngetutake defisit kalori saben dina ing awak wiwit ngonsumsi lemak kanggo energi.
NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah
Kaya kasebut ing ndhuwur, Pilates efektif kanggo nguatake otot ing weteng, punggung, bokong lan paha. Asile, sampeyan bakal nambah bentuk awak lan nyingkirake lan kendur. Kajaba iku, saya akeh otot ing awak, luwih dhuwur level metabolisme nalika istirahat, tegese sampeyan bakal ngobong luwih akeh kalori sajrone awan. Iki minangka argumen ora langsung liyane sing nggunakake Pilates yen ora kanggo ngilangi bobot awak, kanggo nggawe awak langsing.
Pilates bisa dadi pilihan sing cocog kanggo sing wis suwe ora melu latihan fisik. Olahraga ditindakake kanthi alon lan ora bisa dikendhaleni, tanpa sesi kejut lan beban sing akeh. Dadi, sampeyan bisa nada otot lan mboko sithik kanggo melu olahraga, tanpa ngrusak ligamen lan sendi tanpa risiko ciloko.
Apa kesimpulan sing bisa digawe? Yen sampeyan pengin ngilangi bobot kanthi cepet lan efektif, Pilates dudu teknik sing paling apik kanggo tujuan iki. Nanging yen sampeyan pengin ngobati awak, nambah bentuk awak lan nggarap perspektif jangka panjang, latihan Pilates kudu kalebu ing rencana kebugaran sampeyan.
15 latihan efektif saka Pilates
We nawakake pilihan latihan saka Pilates ing sifco. Kanggo ngrampungake, sampeyan ora butuh peralatan tambahan, mula bisa uga digunakake ing omah:
Dianjurake maca: 60 latihan paling dhuwur saka Pilates ing sifco
1. Atusan
2. Angkat sikil dobel
3. Narik sikil siji
4. Prau
5. kreteg gluteal
6. Angkat ngangkat kabeh papat
7. Sikil diangkat ing sisih
8. Angkat sikil kanggo paha ing njero
9. Munggah saka sikil intan
10. Muter maneh
11. Tali
12. Angkat sikil ing papan sisih
13. Superman
14. Nglangi
15. Bangkit tangan lan sikil kabeh ana papat
Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs Bocah Sing Pas Urip.
10 tips kanggo wong-wong sing ngrencanakake latihan Pilates
- Yen sampeyan duwe rencana nindakake Pilates karo instruktur, priksa manawa latihan utawa ngunjungi pelajaran nyoba. Ing bentuk fitness, penting banget kanggo guru sing kompeten, sing bakal ngetutake teknik lan kontrol sing cocog.
- Pilih kelas sing sesuai karo level pelatihane. Ora perlu melu program Pilates sing luwih maju, yen sampeyan lagi miwiti. Nanging, kanggo netepke level sampeyan langsung ing kelas. Malah wong sing sehat sacara fisik bisa uga angel sajrone nindakake latihan Pilates khusus.
- Pilates bisa ing omah. Ngeculake akeh latihan ing DVD lan ing Youtube kanthi macem-macem program kanggo saben level latihan. Disaranake ngunjungi paling ora sawetara sesi latihan karo instruktur kanggo sinau dhasar, nanging yen sampeyan ora duwe kesempatan kaya ngono, mula kita bisa miwiti nindakake Pilates ing omah. Kanggo sampeyan sing wis ngrencanakake nindakake Pilates kanggo ngilangi bobot awak ing omah, sampeyan kudu ndeleng pilihan: Pilates video 10 paling dhuwur saka wilayah masalah.
- Nalika nindakake Pilates ing omah, luwih becik milih video nganggo basa sing wis dingerteni. Sajrone latihan, instruktur asring menehi swara babagan nuansa teknik latihan sing tepat sing ora bisa ditonton nalika ndeleng video kanthi normal.
- Sajrone kelas, kumpulake lan konsentrasi banget. Aja lali babagan prinsip dhasar Pilates, sampeyan kudu ngetutake saben detik.
- Ing Pilates penting kanggo kualitas olahraga, dudu jumlah. Saben langkah sampeyan kudu pancen teknis. Latihan kasebut bisa uga katone gampang banget, nanging mbutuhake presisi lan kontrol sing kuwat. Yen sampeyan kesel, istirahat, nanging aja nglirwakake teknik sing tepat.
- Elinga yen Pilates ora digawe kanggo nyuda bobot awak lan kanggo nambah kesehatan. Yen dadi prioritas kanggo ngilangi bobot awak, luwih becik pilih olahraga lan latihan aerobik lan Pilates mbutuhake 1-2 dina seminggu.
- Nanging kanggo entuk bathi maksimal saka Pilates, sampeyan kudu paling ora 3-4 kali seminggu. Sawise 10-15 sesi, sampeyan bakal bisa ndeleng postur awak sing luwih apik, nambah kekuatan otot, olahraga sing luwih kuat lan bebas gerakan.
- Aja mikir manawa Pilates minangka jinis fitness sing gampang lan gampang diakses. Ya, pengaruh sing kurang lan latihan moderat, nanging sampeyan butuh perhatian lan konsentrasi lengkap.
- Sejatine, Pilates ditindakake kanthi bobot awak dhewe tanpa peralatan tambahan. Nanging ana program nggunakake fitball, band elastis fitness, pita elastis. Uga entuk popularitas yaiku nggunakake reformator minangka simulator khusus kanggo Pilates:
Pilates utawa yoga?
Salah sawijining persamaan sing jelas antara Pilates lan yoga yaiku kalorone disiplin kebugaran iki ditujokake kanggo nyelarasake awak lan pikiran. Nanging, ing yoga, maksud iki luwih cetha, lan ing Pilates ora bisa ngetrapake prinsip dhasar kasebut. Bentenipun antawisipun dumateng derajat perhatian lan partisipasi pikiran sajrone kelas.
Pilates sebagian diilhami dening praktik yoga, nanging beda karo siji faktor utama. Yoga kalebu seri pose statis (asanas), dene Pilates adhedhasar gerakan sing dinamis lan ora stabil, sing menehi resistensi tambahan lan mbantu otot kerja.
Pilates luwih fokus kanggo nguatake otot awak lan pembentukan fisiologi gerakan sing bener sing digunakake ing saben dinten. Yoga luwih fokus ing babagan lan fleksibilitas, lan ngembangake kesadaran liwat gerakan.
Yen sampeyan pengin ngencengi otot lan nambah kontak karo awak, tambahake keluwesan lan nyingkirake rasa sakit punggung, kayata program Pilates sing mesthi ditampilake. Apa Pilates paling ora kaping 1-2 kaping seminggu lan awak bakal matur nuwun!
Maca uga babagan latihan klompok liyane:
- Cardio Barre: efisiensi kanggo bobot mudhun + latihan lan video
- Latihan fungsional: fitur lan latihan
- Crossfit: mupangate lan cilaka + pelatihan sirkuit
Slimming, Weteng, Punggung lan pinggul