Tujuan utama: entuk massa otot

Jinis: pamisah

Tingkat persiyapan: medium, dhuwur

Jumlah latian saben minggu: 4

Piranti sing dibutuhake: barbel, dumbbells, peralatan olahraga

Pamirsa: lanang lan wadon

Babagan Author: Eric Brown

Sistem pelatihan OP-21 adhedhasar prinsip istirahat-istirahat. Program kasebut bakal mbantu sampeyan nggawe otot lan nambah fisik. Inti pamisahan 4 munggah / mudhun yaiku latihan dhasar.

Pambuka kanggo OP-21

Kita miwiti latihan amarga pengin ngganti awak dadi luwih apik. Ing esuke semangat kanggo proses latihan, aku dadi tujuan kanggo katon kaya pahlawan super. Mengko, nalika aku wiwit melu aktif ing kompetisi, aku wiwit luwih nggatekake indikator kekuatan lan asil olahraga. Nanging, tujuan estetis sing dadi lan dadi motivasi sing paling populer kanggo umume wong.

Akeh program olahraga sing dituju kanggo nggayuh salah siji saka telung target sing didhaptar ing ndhuwur. Contone, program Jim Wendler sing apik 5/3/1 fokus utamane ing pangembangan kekuwatan. Program abadi "8 × 8" dening Vince Gironde fokus utamane ing asil estetis.

Program bisa diatur kanggo nggayuh macem-macem target, nanging saben skema ditujukan kanggo ngrampungake masalah tartamtu. Mesthi wae, kanthi nggunakake "5/3/1", sampeyan ora bakal entuk nambah indikator kekuatan, nanging 8 × 8 bakal menehi luwih akeh tinimbang nambah tokoh sampeyan. Nanging kepiye yen ana program siji-ukuran kanggo nambah kekuatan lan kinerja atletik nalika nggayuh tujuan estetika?

Dina iki, aku pengin menehi presentasi marang sampeyan metode OP-21, sing adhedhasar underrated lan sethitik digunakake. Komplek iki nggabungake kekuwatan, kinerja atletik lan fisik. Sing paling apik yaiku, luwih gampang dikuasai tinimbang mlebu email sampeyan.

Apa prinsip istirahat ngaso?

OP-21 adhedhasar teknik latihan istirahat jeda. Ngaso ngaso minangka metode latihan intensitas tinggi kanthi jumlah volume sing akeh, sing dingerteni wiwit jaman biyen. Ora rahasia manawa umume wong cenderung nyimpang saka target latihan sing dipilih. Kita asring ndeleng wong sing pengin entuk asil maksimal ing kabeh aspek latihan sekaligus. Gagasan kasebut nggodha, nanging, sayangé, pancen salah.

Sampeyan ora bisa ngoyak kabeh hares bebarengan. Aku pengin njlentrehake babagan iki sadurunge kita maju. Sanajan target khusus (kekuatan, kinerja atletik, lsp), ora ana program sing bisa nggabungake kabeh nuansa proses latihan.

Yen aku nglatih powerlifter murni, aku ora bakal nggunakake OP-21 minangka skema latihan utama aku suwene taun. Dheweke duwe target liyane. Dheweke kudu ngunggahake bobot luwih akeh kanthi interval istirahat sing dawa, sing ora cocog karo prinsip dhasar OP-21. Elinga, iki program universal, dudu program khusus. Sampeyan bakal dadi kuwat, nanging kekuatan bangunan ora dadi prioritas utama sampeyan. Iki minangka rencana kanggo rekonstruksi kabeh awak.

Nalika latihan kanggo kekuatan, kinerja atletik, lan massa tanpa lemak, sampeyan butuh regimen kakehan progresif. Tanpa nantang awak dhewe (bobot abot, wakil, istirahat cendhak, lsp) ing gym, sampeyan mbuang-buang wektu. Otot butuh tantangan anyar kanggo tuwuh.

Bangku penet 3 × 10 saben minggu kanthi 90 kg - iki kanggo wong sing males. Lan sampeyan luwih bisa. Kepiye yen ana cara kanggo ngangkat bobot sing bobot abot (70-85% maksimal) nalika nindakake luwih akeh wektu sajrone wektu?

Contone, sampeyan jongkok 150 × 5 kanggo 4 set kanthi istirahat 3 menit ing antarane babak. Iki istirahat 12 menit plus, jarene, 30 detik saben set. Umumé, sampeyan butuh udakara 14-17 menit kanggo ngrampungake set 20 repetisi iki. Kepiye yen sampeyan nindakake 160 × 3 ing 7 set, ngaso sajrone menit? Iki butuh wektu 7 menit plus udakara 15-20 detik per set. Total 9-11 menit kanggo set 21 repetisi kanthi bobot bobot.

Teknik ngaso ngaso ngidini sampeyan nggunakake bobot luwih akeh kanthi mbagi beban dadi bagean sing luwih cilik supaya bisa nambah volume latihan kanthi luwih cepet. Apa sampeyan mikir yen otot sikil bakal beda beda karo beban kasebut? Apa sampeyan bisa nggawe campuran tonase sing sampurna kanthi tingkat pengulangan sing tambah?

Kaya sing dakkandhakake sadurunge, konsep ngaso jeda ora anyar. Yen bali menyang 50an abad kepungkur, kita bakal ngerti manawa teknik iki digunakake dening guru legendaris, kayata, Vince Gironde. Program 8 × 8 sing misuwur. Sawise mriksa 8 × 8 ing mikroskop, sampeyan bakal ngerti manawa iki ngaso ngaso sing padha. Skema kasebut kalebu 8 set 8 repetisi kanthi istirahat sing cendhak banget (15-30 detik) ing antarane set.

Temenan, kanthi interval istirahat sing cendhak, beban ora bisa dilarang banget, yen ora sampeyan ora duwe kesempatan kanggo ngrampungake olahraga. Protokol 8 × 8 sing misuwur Vince Gironde pancen cocog kanggo kerja fitness umum. Iki ora dirancang kanggo nggedhekake kinerja kekuatan. OP-21 bakal menehi campuran unik kanggo pengembangan kekuatan lan latihan fungsional.

Oke, apik tenan, nanging apa OP-21?

Tujuan OP-21 yaiku kanggo nggawe indikator kekuatan, nambah asil lan nambah massa otot tanpa lemak. Sacara sederhana, sampeyan bakal dadi luwih kuwat, luwih atletis, lan luwih percaya dhiri. Protokol OP-21 adhedhasar 7 pendekatan nggunakake prinsip istirahat jeda. Ing saben set, sampeyan nindakake 3 repet kanthi bobote 70-85% saka maksimum sampeyan. Intine yaiku sampeyan mung bakal ngaso sak menit ing antarane set. Contone, 130kg minangka 70R Squat Max. Nalika nggunakake 90% maksimum, sampeyan bakal mandheg ing 3kg lan nggunakake bobot kasebut kanggo saben set 21 repetisi nganti tekan 70. Aku nyaranake miwiti persentase paling murah, yaiku XNUMX%. Sampeyan ora pengin golek kahanan sing ora bisa maju saben minggu?

Ing pendekatan pertama, beban kasebut kayane ora serius banget kanggo sampeyan. Nalika sampeyan maju, bobot kerja sampeyan bakal nambah lan sampeyan bakal ngrasakake yen istirahat saya suwe saya suwe. Aku njamin, ora suwe maneh sampeyan bakal nemoni rasa lara lan mangu-mangu. OP-21 bakal kejiret, kaya pertahanan beton sing kuat saka gelandang sing durung pengalaman.

Variabel apa wae ing persamaan latihan bisa diganti. Kanthi nyuda interval liyane, sampeyan bakal nambah intensitas olahraga, nanging iki bakal matesi bobot kerja sing bisa digunakake. Jalanake program kaya sing dienggo kanggo entuk manfaat paling apik. Ngaso paling ora sak menit supaya bobot kerja sampeyan tetep dhuwur. Pracayaa, iki bakal dadi keputusan sing pas!

Ing minggu pisanan, aku nyaranake nggunakake 70% maksimal supaya bisa digunakake kanggo program. Aku menehi saran supaya nambah beban 2,5-5kg ing squat utawa deadlift saben minggu, lan 2,5kg ing press bench, overhead press, utawa pull-up / push-up. Tambah beban alon-alon, amarga target ora kanggo tembok lan tekan wates. Nanging 21 repetisi ora kudu mlaku-mlaku kanthi santai ing taman.

Pendekatan RRP-21 minangka pendekatan sing paling penting dina sampeyan, mula larang karo iku. Minangka program dadi luwih rumit, keraguan bakal diwiwiti nalika sampeyan nyedhaki 21. Kadhangkala sampeyan ora bakal bisa tekan rep 21. Yen sampeyan nyerah lan nindakake 15 repetisi squats, coba tingkatake kinerja minggu ngarep. Yen sampeyan ora bisa tekan 21 repetisi kanthi bobot tartamtu luwih saka 3 lathian, ganti gerakan iki nganggo gerakan liyane sing dituju klompok otot target sing padha.

Protokol iki dibangun ngubengi gerakan senyawa gedhe supaya sampeyan bisa maju. Latihan sing ora efektif kaya ekstensi tricep bengkok, jongkok ing sikil siji utawa jogging ora kalebu ing program kasebut.

Frekuensi latihan

Ing edisi pertama OP-21, ana rong pilihan kanggo frekuensi latihan. Loro-lorone apik ing cara dhewe, nanging minangka asil pangembangan evolusi sing ora bisa dihindari, aku pungkasane pisah karo 4 dina. Rong dina dikatutake kanggo awak ngisor, turahane isih loro nganti ndhuwur. Gerakan majemuk ditindakake miturut skema OP-21. 7 set 3 wakil kanthi istirahat 21 menit. Kanggo OP-XNUMX, aku nyaranake pilihan olahraga ing ngisor iki:

• Barbell Shoulder Squats, Squats Ngarep utawa. Sing utama, ora preduli karo pilihan olahraga, squat cukup jero. Setengah squats menehi setengah asil.
  
• Tradhisional, utawa
  
• Bench Press, Bangku kanthi Miring Positif lan Negatif, utawa Close Grip Press |
  
• Pencet overhead, penet lungguh utawa shvung
  
• Pilihan tarik-munggah
  
• Push-up ing bar
  

Suwe-suwe, yen ora enggal, sampeyan bakal ngrasakake sabuk bobot kanggo push-up lan push-up. Nggunakake gerakan sing bener bakal nyebabake sampeyan sukses….

Gerakan tambahan

Saliyane latihan dhasar, sampeyan bisa nggunakake olahraga tambahan. Gerakan relief bakal rada ngowahi sisan jeda ngaso kanthi nggunakake 6 set 5 repetisi kanthi istirahat 30 detik ing antarane set. Set 6 × 5 iki minangka krematoria otot sing nyata amarga ditindakake kanthi bobot kerja rata-rata sing krasa abot sawise sawetara babak cendhak.

6 × 5 set luwih angel tinimbang 7 × 3 set. Nanging pendekatan kasebut nyumbang kanggo pangembangan fitness fungsional lan ketahanan. Gerakan tambahan kudu diwiwiti kanthi bobot kerja sing luwih murah tinimbang set 7 × 3. 50-55% saka maksimum minangka posisi wiwitan sing apik.

rencana

Bisa miturut skema 2 dina latihan / dina istirahat / 2 dina kerja / 2 dina istirahat. Iki minangka conto program olahraga dhasar sing nggawe fisik sing apik banget. Kauntungan saka OP-21 yaiku sampeyan duwe pilihan olahraga. Kaya sing dakkandhakake sadurunge, beda-beda squat, deadlift, lan bench press minangka ide sing apik. Lan kuwatir ing ngendi nambah krososter utawa keriting ing mesin kasebut minangka rencana sing ala kanggo sing ngupayakake sukses.

Ana istilah khusus kanggo iki - spesialisasi ing sekunder. Latihan sing kudu sampeyan lakoni bakal nuduhake asil saka singa, lan gerakan sing katon apik ing majalah ora bakal mbantu sampeyan. Konsentrasi karo gerakan dhasar kanggo nggawe fisik sing proporsional. Ngleksanani latihan sing padha sajrone 3 minggu, banjur mung miwiti mikir bakal ngganti pilihan gerakan sampeyan sethithik.

Dina 1: ngisor awak

Dina 2: awak ndhuwur

Dina 3: ngisor awak

Dina 4: awak ndhuwur

Pancen pancen gampang banget. Ora ana gimik utawa skema canggih. OP-21 bakal menehi sampeyan maneuver nalika milih olahraga. Saben latihan sing kasebut ing ndhuwur bisa diganti karo gerakan dhasar liyane sing bakal menehi beban klompok target. Kaya sing dakkandhakake, tetep menyang siji kompleks sajrone 3 minggu lan banjur sesuaake kanthi cilik.

Amarga OP-21 minangka program latihan intensitas dhuwur, ganti saben telung minggu kanthi latihan volume dhuwur (Gironde 8 × 8, lsp) minangka ide sing apik. Sampeyan ora bisa kerja kanthi intensitas dhuwur lan bobote abot saben minggu. Iki bakal nyebabake sendhi sampeyan kaya ekonomi ing 2008.

Mbusak

Unloading mbutuhake pendekatan individu sing ketat. Aku wis nyoba karo macem-macem skema unloading. Paling cocog karo aku yaiku 3 minggu sing kuat lan 1 minggu offload. Latihane saya mundhak, mula minggu kaping telu saya cepet sadurunge diundhuh. Pendekatan iki menehi wektu pemulihan sing cukup.

Nanging, sampeyan bisa "ngaso" nalika ngrasakake awak mbutuhake. Kanggo nyopot, sampeyan bisa nggunakake penet sikil / deadlift / bench mingguan sing gampang kanthi 2-3 latihan saben dina kanggo nyuda volume sakabèhé. 3 set 6-8 wakil bakal nindakake tugas kanthi sampurna.

Food

Akeh wong sing luwih nggatekake babagan nutrisi tinimbang status Facebook. Nyatane, nutrisi kudu cocog karo kabutuhan sampeyan. Kanggo pamula, sampeyan kudu entuk pirang-pirang makrutrient kaya sing dibutuhake. Minangka aturan, sampeyan butuh 2-3 gram saben 1 kg bobot awak, lan jumlah lemak gumantung karo rencana sampeyan. Contone, kanggo entuk massa lan nambah kekuwatan karo OP-21, sampeyan kudu nambah asupan kalori lan nambah asupan karbohidrat.

Pengin ngilangi toko jaringan adipose? Ngurangi asupan kalori lan suda karbohidrat. Yen sampeyan sensitif banget marang karbohidrat, mula proporsi panganan kudu luwih dhisik dikontrol. Yen sampeyan pengin maju tanpa nambah lemak, sampeyan kudu nyuda asupan lemak ing dina karbohidrat dhuwur lan nambah asupan lemak ing dina karbohidrat. Biasane, kombinasi asupan lemak lan karbohidrat sing akeh nyebabake nambah lemak ing wektu sing padha.

Cardio

Sampeyan bisa nambah kardio menyang siji utawa loro olahraga yen cocog karo target saiki. Pilihan kasebut gampang banget, nanging efektif banget. Sampeyan bisa milih sprint 1-2 kanthi jarak 5-10 meter. Utawa sampeyan bisa nindakake latihan olahraga bobot awak. Pilih sing dikarepake, priksa manawa sesi kasebut cekak lan efektif. Ninggalake sesi treadmill 30 jam menyang badut saka bagean "kardio".

kesimpulan

Pola latihan nyetel aturan game lan struktur latihan sampeyan. Dheweke ngidini sampeyan entuk target anyar lan nggawe sampeyan tanggung jawab banget kanggo asil kasebut. Yen sampeyan mlumpat latihan utawa kerja kanthi separo kekuwatan, sampeyan ora bakal bisa ndeleng kemajuan karo program apa wae. Nyambut gawe kanthi tenanan, aja melu-melu jajaran gym saben-saben. Gawe OP-21 minangka bagean saka program pelatihan tahunan lan tekan ketinggian anyar ing kinerja lan kekuatan atletik.

Waca liyane: