· Yen sampeyan "bener", vegan ketat, iku worth planning dhaharan. Kalebu kabutuhan protein sampeyan. Hitung asupan kalori supaya sampeyan ora ngilangi bobot kanthi ora sengaja.
· Vegan sing ketat ora mung ngonsumsi daging, iwak, unggas lan panganan laut, nanging uga nolak produk kewan kayata susu, madu, endhog. Uga, aja nganti keju sing digawe saka rennet kewan (saka weteng mamalia) saka diet sampeyan. Desserts, kayata sele manis, asring digawe nggunakake gelatin alam, kang, mesthi, ora dijupuk saka taman. Akeh aditif panganan kanthi indeks huruf (E) uga minangka produk saka mateni makhluk urip, contone, pewarna panganan abang E120 (cochineal, digawe saka kewan omo khusus). Kajaba iku, akeh produk sing dilabeli minangka vegetarian (ora vegan) digawe karo endhog lan susu - maca label kasebut kanthi teliti.
Carane tuku produk? Yen sampeyan vegan pamula, tips ing ngisor iki bakal migunani banget:
- Priksa komposisi kabeh panganan sing digunakake kanggo masak - utamane yen sampeyan nggunakake kubus bouillon, saus, panganan kaleng kanggo whey, kasein lan laktosa. Iki kabeh produk susu, lan bisa nyebabake alergi.
- Elinga yen akeh anggur lan bir digawe nggunakake produk kewan, iki ora tansah ombenan vegan!
- Umume roti lan biskuit ngemot mentega, sawetara ngemot susu.
- Produsen paling kerep nyelehake gelatin kewan ing panganan cuci mulut lan puding, nanging sampeyan bisa nemokake panganan cuci mulut kanthi tambahan agar-agar lan gel sayuran - digawe saka ganggang (sing luwih disenengi).
- Tahu lan produk soy liyane ngganti panganan panganan sing adhedhasar susu lan susu. Iku migunani kanggo nggunakake susu soy diperkaya karo vitamins (kalebu B12).
asupan vitamin
Diet vegan sugih banget ing serat sehat, vitamin C lan folat (matur nuwun woh-wohan lan sayuran!), Nanging kadhangkala kurang vitamin lan mineral liyane. Penting banget kanggo nambah vitamin B12, sing ora ditemokake ing panganan tanduran.
Ana rong pilihan: salah siji vitamin sing diperkaya, kalebu B12, sereal sarapan lan/utawa susu soya sing diperkaya B12, utawa njupuk suplemen obat karo Methylcobalamin (iki jeneng ilmiah kanggo vitamin B12). Asupan sing disaranake kanggo B12 mung 10 mcg (mikrogram) saben dina. Njupuk pil iki utawa mangan panganan sing diperkaya karo vitamin B12 saben dina, lan ora sok-sok.
B12 penting amarga melu hematopoiesis (ngaruhi hemoglobin), uga kanggo fungsi sistem saraf sing bener. Sing mangan daging nganggo ati daging sapi, kuning endhog, lan ing dosis cilik ditemokake ing susu lan keju.
Vitamin penting liyane kanggo vegan yaiku D. Warga ing wilayah sing cerah entuk saka srengenge, nanging sampeyan bisa ngonsumsi produk kedelai utawa susu kedelai sing diperkaya karo vitamin iki. Iki penting banget ing mangsa nalika srengenge sithik. Sampeyan uga kudu njupuk 10 mcg.
Apa sing ana kanggo sarapan?
Sarapan minangka "wiwitan dina", lan, kaya sing dingerteni kabeh, sampeyan ora kudu ngliwati. Ora ana sarapan "kepungkur" tegese nglakokake gula getih ing "roller coaster" - bakal mlumpat sedina muput, lan yen sampeyan ora duwe wesi, banjur kanthi kemungkinan dhuwur gula "ora seimbang" bakal terus-terusan nyurung sampeyan ngonsumsi sajrone dina dudu panganan sing paling sehat: omben-omben berkarbonasi sing manis, cemilan, lan liya-liyane. Malah, sanajan sampeyan lagi nyuda bobote, sarapan kudu ora dilalekake!
Apa sing bener kanggo sarapan? Contone, pancake gandum wutuh, smoothies woh (nambah klapa lan puree mangga kanggo nutrisi).
Pilihan sing enak lan nutriti banget: gabungke oatmeal karo klapa utawa yogurt kedele. Cukup rendhem porsi biasa saka oatmeal sewengi, lan esuk nyampur karo yogurt vegan utawa krim klapa, nambah 1-2 tbsp. wiji chia utawa flaxseed lemah, uga sirup stevia utawa sirup maple, woh seger. Sampeyan uga bisa sprinkle karo perkakas, nambah kayu manis, vanilla ... Sedhep lan sehat!
Aja lali manawa potongan-potongan woh ora mung nghias oatmeal kanggo sarapan, nanging uga dadi luwih sugih ing vitamins.
Smoothie protein minangka tren modis lan sehat. Kadhangkala ngidini sarapan "cair" kaya ngono. Kajaba iku, bisa "diisi" kanthi protein sing ora kurang, vitamin lan mineral sing migunani tinimbang ing bubur.
Quinoa minangka sereal sing sehat lan gampang dicerna, cocog kanggo sarapan. Mesthi, sampeyan bisa dekorasi karo woh-wohan, sirup pemanis, nambah kayu manis, vanilla, sprig saka mint seger - ing umum, nambah bubur "polos" kanggo rasa supaya ora mboseni.
cemilan
Akeh wong entuk kalori sing cukup kanthi ngemil panganan vegan sing enak lan nutrisi kaping pirang-pirang dina. Ing kasus atlit vegan, jumlah dhaharan bisa nganti 14 saben dina. Sing utama yaiku ngonsumsi ora mung cemilan sing enak, nanging uga sehat. Elinga aturan sing ahli nutrisi ora bakal bosen ngulang: "Paling ora 5 porsi woh-wohan lan sayuran seger saben dina!". Saben dina.
mangan apa? Contone, yogurt soy karo woh. Utawa krasan, bar protein krasan. Utawa granola krasan.
Apa bisa ngganti butter? Lenga klapa, lenga avocado, kacang (kalebu, mesthine, kacang) butter, uga (kreatif!) Sayuran mashed lan, mesthi, panyebaran vegan kualitas apik (margarin vegan) bakal ditindakake.
Apa kanggo nedha awan?
Diet vegan kurang lemak jenuh (jenuh) sing ora sehat, nanging kurang omega-3 sing sehat kanggo jantung, uga dikenal minangka EPA lan DHA. Nanging nalisir mitos, padha ora mung ditemokaké ing lenga iwak! Cukup mangan kacang-kacangan kanthi reguler (paling apik kanggo rendhem sadurunge), macem-macem wiji lan minyak wiji, utamane, minyak walnut, minyak biji rami, rami lan minyak rapeseed banget migunani.
Uga ngonsumsi rumput laut (sushi nori), nggawe kombinasi sing enak karo beras. Sampeyan ora perlu nggawe gulungan sushi, sampeyan bisa mangan minangka cokotan utawa mbungkus beras panas ing rumput laut garing kanthi langsung "on the go": format sushi nori ukuran palem khusus cocog kanggo iki. Nyatane, wong Jepang ing saben dinane asring mangan sushi "instan" karo sega.
Kanggo nedha awan, sampeyan kudu milih sajian kanthi isi karbohidrat sing cukup, umpamane, pasta gandum lan sereal (kalebu quinoa, sing migunani banget), kacang-kacangan. Nanging aja lali ngruwat sehat, kayata kacang, wiji, sprouts. Tujuan nedha awan yaiku kanthi alon-alon lan mboko sithik mundhakake lan njaga tingkat gula getih normal kanggo wektu sing suwe, mula sampeyan kudu nyerahake panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur, kayata roti putih lan permen.
Cemilan sore
Akeh wong sing wis biasa ngemil antarane nedha awan lan nedha bengi. Minangka vegan pemula, sampeyan ora kudu nolak kebiasaan iki, mung milih panganan sing sehat. Contone, mangan campuran woh-wohan garing karo kacang utawa wiji unsalted - lan sampeyan bakal nyenengake rasa lan nentremake saraf (sampeyan apik banget kanggo ngunyah soko!), Lan ngemot protein ing awak. Utawa pilihan gagal-aman - smoothies karo soy utawa santen.
dinner
Vegan nedha bengi ora kudu strictly tapa. Minangka aturan umum, nedha bengi kudu setengah sayuran warni lan setengah kacang polong utawa tahu. Sampeyan bisa nambah - kanggo rasa lan entuk manfaat - ekstrak ragi nutrisi: ora mung sehat lan nutritious, nanging uga sugih ing vitamin B12. Sampeyan uga bisa sprinkle sajian panas karo flaxseed ulig (norma 1-2 tablespoons saben dina), utawa isi karo linseed, rapeseed utawa lenga hemp, utawa lenga walnut.
Dadi, sukses vegan pemula dumunung ing akuisisi sawetara kabiasaan sing migunani:
Tuku panganan lan mangan ora impulsif "apa sing dikarepake", nanging kanthi sengaja. Mboko sithik, awak dhewe bakal mulai "nyuwun" mung panganan sing sehat, gampang dicerna lan nutrisi;
Ngitung - paling sethithik - kalori. Ing seminggu, sampeyan bakal ngerti kira-kira nalika sampeyan kudu "mathuk" ing kalori, lan nalika iku cukup. Ora perlu ngetung kabeh "ing gram";
Aja lali sarapan. Mangan kanggo sarapan nutritious, nanging ora lemak lan ora abot, nanging vitamins, protein lan serat;
Snacking ora ing "kimia", nanging ing panganan sehat, contone, woh-wohan seger utawa campuran kacang lan wiji;
Konsumsi vitamin sing tepat, kalebu B12 lan D saben dina. Ing roto dawa, iki tombol kanggo kesehatan lan sukses minangka ketat, "bener" vegan;
Masak luwih akeh lan tuku panganan sing kurang disiapake.
· dadi imajinatif supaya ora masak lan mangan sing padha kanggo sarapan lan dhaharan liyane. Kreativitas ing pawon bakal dadi hiburan lan inspirasi sing gampang lan nyenengake kanggo sampeyan lan kabeh kulawarga!
Yen sampeyan ngetutake tips sing cukup prasaja iki, transisi menyang veganisme bakal lancar lan seneng. Sampeyan bakal menehi imajinasi gratis, ngisi awak kanthi zat sing migunani, nyenengake dhewe lan wong sing dikasihi karo sajian sing ora biasa lan enak banget, lan umume sampeyan bakal rumangsa apik!