Nutrisi kanggo entuk massa otot

Nutrisi kanggo gain otot - rasio nutrisi sing tepat kanggo pemulihan otot kanthi cepet sawise latihan lan tambah akeh.

Pitakonan babagan tokoh sing menarik kanggo pria ora kurang akut tinimbang wanita. Awak langsing sing ayu, otot sing nada ora mung narik kawigaten para lawan jinis, nanging uga nuduhake gaya urip sing sehat. Preduli saka lokasi latihan, ing gedung olahraga utawa ing omah, nindakake latihan sing kuat kanggo pangembangan otot ora kudu ngremehake pentinge nutrisi sing tepat.

Wutah kekuatan, volume massa otot gumantung saka jumlah energi sing dibuwang lan panggunaan "bahan bangunan" sing bener kanggo pemugaran.

Latihan fisik sing abot nyumbang kanggo nambah pembakaran karbohidrat lan pemecahan protein sing kuat. Akibaté, kanggo njaga kesehatan sing apik lan ngisi defisit energi, sampeyan kudu ngetutake nutrisi olahraga adhedhasar rasio optimal BJU. Yen biaya iki ora menehi ganti rugi, kekuatan atlit bakal mudhun lan dheweke bakal mulai ngilangi bobot kanthi intensif.

Rekomendasi kanggo wutah otot

Coba aturan dhasar sing kudu dipatuhi saben atlet sing pengin nambah otot.

1. Ngobong karbohidrat kanthi olahraga. Asupan saben dina 20% luwih saka asupan kalori saben dina bakal njamin pertumbuhan otot sing aktif. Kanggo nyilikake deposisi lemak ing kulit, goyang karbohidrat kudu dijupuk 2 jam sadurunge. sadurunge latihan lan sawise 1,5 jam. sawise dheweke.
2. Elinga hubungan lemak-testosteron. Pengecualian trigliserida kewan saka menu atlit mesthi bakal nyebabake nyuda produksi hormon seks lanang, sing bakal mengaruhi pangembangan massa otot. Kajaba iku, kekurangan lemak nyuda toleransi nganti 10%, lan kinerja atlit nganti 12%. Uga nyebabake penurunan asam laktat sajrone latihan kekuatan, sing minangka tandha utama inefisiensi proses metabolisme ing awak: nambah proporsi kolesterol sing mbebayani, mundhut lan ora bisa nyerep vitamin lan mikroelemen. Asupan saben dina trigliserida kanggo pangembangan intensif massa otot yaiku 80-100g. Ngluwihi indikator iki kaping pirang-pirang ndadékaké peluncuran mekanisme deposisi lemak subkutan. Mulane, nutrisi sing efektif kanggo pangembangan otot nglarang nggunakake panganan sing akeh banget lemak (cemilan asin, kripik, margarine, mayonnaise, krupuk, daging asap, nyebar).
3. Ngurangi kardio. Kanggo njaga daya tahan, ngiyataken jantung, cukup kanggo matesi dhewe kanggo muter utawa 1-2 mbukak saben minggu kanggo 30 menit saben. Nglirwakake kondisi iki bisa nyebabake "kobong" otot.
4. Ngurangi jumlah repetisi saben latihan. Program latihan kanggo entuk massa otot dirancang ora luwih saka 50 menit. Ing kasus iki, penting kanggo nindakake nganti 12 repetisi ing siji latihan. Jumlah pendekatan ngirim ora ngluwihi 5 kaping.
5. Diet sing seimbang (vitamin, mineral, asam amino, BJU). Rasio Nutrien Ideal kanggo Keuntungan Otot:
   • lemak (asam lemak polyunsaturated) - 10-20% saka diet saben dina;
   • karbohidrat (alon utawa kompleks) - 50-60%;
   • protein - 30-35%.

   Kurangé jumlah zat organik sing migunani ing diet ndadékaké kasunyatan manawa awak ora bisa entuk jumlah energi sing dibutuhake kanggo mbangun otot. Diet saben dina saka atlit kanggo pertumbuhan otot kudu kalebu telung dhaharan lengkap lan loro nganti telung cemilan ringan (woh-wohan, kacang-kacangan, protein shake).

6. Ora keluwen. Sampeyan kudu mangan 1,5-2 jam. sadurunge kelas, luwih disenengi panganan karbohidrat lan sawise 1 jam. sawise olahraga. Yen ora, latihan ing weteng kosong bakal nyebabake kasunyatan manawa kanggo ngimbangi mundhut energi, awak bakal mulai ngobong cadangan protein sing dibutuhake kanggo pertumbuhan otot. Nalika nyegerake, penting kanggo ngontrol jumlah panganan sing dipangan - aja overeat. Sawise latihan, sampeyan ora bisa tetep luwe, sampeyan kudu menehi nutrisi awak kanthi panganan sing sugih ing mineral lan vitamin. Pisang, kacang, keju cottage, protein shake, roti karo susu, kefir, gainer, protein, sandwich karo senggol cocok minangka cemilan entheng. Lan sawise 1,5 jam. sampeyan kudu mangan kanthi becik, luwih becik panganan protein, kanggo pemulihan, wutah otot, yen ora bisa nyuda awak ora bisa dihindari.
7. Ngombe akeh cairan. Volume banyu saben dina sing diombe sajrone latihan intensif kudu 2,5-3 liter. Kurang cairan nyebabake dehidrasi, nyuda kekuatan otot nganti 20% lan nyuda pertumbuhan otot.
8. Ngaso. Wutah massa otot ora kedadeyan sajrone latihan sing kuat, nanging sajrone awak liyane. Peregangan lan wutah otot ditindakake sajrone 3-7 dina. Sajrone periode iki, perlu kanggo mirsani diet lan beban gantian, ngaso. Kanggo pemula, periode pemulihan otot sawise latihan kekuatan yaiku 72 jam, kanggo sing latihan - 36 jam. Turu sehat kudu paling sethithik 8 jam. ing dina. Penting kanggo nyegah stres, amarga gugup ndadékaké paningkatan tingkat kortisol ing awak, amarga celengan lemak lan mundhut otot. Gagal tundhuk karo rezim istirahat lan nutrisi nyumbang kanggo ngompa otot tanpa nambah volume.
9. Ganti program latihan kanthi periodik (saben rong wulan). Contone, ngenalake latihan anyar, njupuk bobot ekstra, ganti jumlah repetisi.
10. Menyang tujuan sampeyan. Aja ngumbara ing gym ora nindakake apa-apa. Kanggo entuk asil sing dikarepake, sampeyan kudu konsentrasi okehe ing latihan.

Dipuntedahaken aturan tombol ndhuwur kanggo entuk massa otot mimpin minangka path efektif kanggo sehat, awak pompa.

Yen sampeyan kabotan, penting kanggo ngilangi keluwihan lemak sadurunge nindakake latihan kekuatan kanggo nambah otot. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu njupuk kursus mundhut bobot. Iki amarga kasunyatan sing, bertentangan karo kapercayan populer, sacara fisiologis ora bisa "mompa" lemak menyang otot. Diet protein Dukan, Maggi bakal mbantu ngatasi masalah iki.

Pentinge banyu lan nutrisi sing tepat kanggo atlit

Kunci pemulihan otot sing cepet sawise olahraga yaiku nutrisi sing tepat. Diet sing ora seimbang ngilangi asil latihan. Efektivitas latihan kekuatan gumantung saka literasi menu atlet.

Keuntungan saka nutrisi sing tepat:

• wutah otot kanthi cepet;
• tambah kinerja;
• kamungkinan nambah beban sajrone latihan;
• luwih toleransi lan energi;
• ora ana kekurangan glikogen ing jaringan otot;
• nambah konsentrasi;
• tetep tetep awak ing wangun apik;
• ngilangi keluwihan lemak awak;
• asuransi ngobong cadangan protein sing dibutuhake kanggo pangembangan otot;
• ora perlu mirsani istirahat dawa antarane latian.

Program nutrisi sing dirancang kanthi bener (ndeleng rincian ing Menu kanggo entuk massa otot) mbantu nyuda energi lan kekuatan maksimal kanggo nindakake latihan kekuatan sing paling angel.

Aja ngremehake pentinge banyu sajrone latihan, amarga 75% bagean saka otot. Sajrone periode olahraga, atlit kelangan akeh cairan (nganti 300 ml ing 50 menit), sing nyebabake dehidrasi. Kanggo nyegah pelanggaran keseimbangan banyu-uyah lan, minangka asil, latihan sing ora efektif, penting kanggo ngombe segelas banyu sadurunge miwiti, banjur njupuk sawetara sips saben 10 menit.

Jumlah sing diombe langsung gumantung saka musim lan jumlah kringet sing dibebasake. Luwih panas ing njaba lan luwih akeh ngetokake, luwih dhuwur tingkat konsumsi banyu non-karbonat sing diresiki.

Tanda-tanda dehidrasi:

• sirah;
• dizziness;
• lemes;
• apatis;
• jengkel;
• cangkem garing;
• lambene pecah;
• kurang napsu;
• rasa ngelak.

Yen paling ora ana siji gejala ing ndhuwur, sampeyan kudu langsung ngombe cairan.

Sajrone latihan, diijini nggunakake jus jeruk anyar sing diencerke banyu kanthi rasio 50% -50% utawa protein shake khusus - asam amino BCAA, gainer, sing nyuda pemecahan protein otot, ningkatake generasi energi, lan nggawa energi. wiwitan proses Recovery nyedhaki.

Pilihan obat: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Sanalika sawise latihan, sampeyan diijini ngombe susu, teh ijo, protein shake.

Coba, nggunakake conto wong saka mbangun atletik, bobot 75 kg, rasio optimal saka BJU / kalori saben dina needed kanggo nambah massa otot.

Intake kalori saben dina

Kanggo wutah otot, penting kanggo nyukupi kabutuhan awak kanggo jumlah energi sing dibutuhake. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngetung asupan kalori saben dina nggunakake rumus Lyle McDonald utawa nggunakake kalkulator nutrisi sing dirancang khusus sing ditampilake ing jaringan. Ing kasus iki, nilai sing dipikolehi kudu dikalikan karo faktor cadangan energi - 1,2, perlu kanggo pangembangan otot.

Asupan kalori saben dina u1d Bobot, kg * K, kkal / saben XNUMX kg bobot

Koefisien K gumantung saka jender lan intensitas proses metabolisme.

Ing kasus kita, pitungan bakal katon kaya iki:

Asupan kalori saben dina = 75kg * 35kkal = 2625kkal

Nganggep faktor koreksi kanggo cadangan energi = 2625 kkal * 1,2 = 3150 kkal

Mangkono, nalika nindakake latihan kekuatan, diet kanggo pangembangan otot ing wong sing bobote 75 kg kudu 3150 kkal. Asupan kalori saben dina ing volume iki, rata-rata, bakal nambah massa otot kanthi 2 kg. saben sasi.

Kekurangan massa nuduhake kekurangan energi lan kudu nambah 400-500 kcal tambahan ing diet kanggo dina. Yen gain bobot ngluwihi 3 kg ing 30 dina, iku worth ngurangi jumlah kalori dipangan dening 300-400 kcal.

Nalika sampeyan bisa ndeleng, jadwal nutrisi atlit gumantung ing karakteristik individu awak lan tundhuk analisis pancet lan imbuhan.

Bobot awak dianggep tanpa massa lemak. Contone, "kilogram net" saka atlet kanthi 95kg lan 12% lemak yaiku 95-95 * 0,12 = 83,6kg.

Sawise nemtokake isi kalori diet saben dina, kita bakal nimbang rasio BJU sing bener, sing nggawe kompleks nutrisi olahraga kanggo pangembangan otot.

Norma saben dina karbohidrat - 5g / kg - 4 kkal / g, protein - 2 g / kg - 4 kkal / g, lemak - sing isih ana, 1 g / kg - 9 kkal / g.

Kanggo wong sing bobote 75 kg:

• protein - 150 g. - 600 kkal;
• karbohidrat - 375 g. - 1500 kkal;
• lemak - 115 g. - 1050 kkal.

Asupan protein saben dina

Protein minangka blok bangunan paling penting kanggo pertumbuhan otot. Nalika nindakake latihan kekuatan, penting kanggo mesthekake yen jumlah protein sing cukup kanggo awak saben dina, adhedhasar pitungan 1,5-2 g / kg bobot. Wutah otot sing alon nuduhake kekurangan protein, mula tingkat kasebut kudu ditambah dadi 2,5 g / kg.

Diet atlit kudu putih endhog, keju cottage kanthi kandungan lemak 0-9%, iwak, daging tanpa lemak - daging sapi, dhadha pitik, panganan laut. Sampeyan bisa nambah jumlah protein sing tepat ing awak binaragawan sing ora ngonsumsi produk kewan kanthi ngenalake bahan herbal menyang menu saben dina. Yaiku, susu kedhelé, kacang-kacangan (kacang buncis, lentil, kacang polong), wiji, mentega kacang, kacang (almond, kacang, hazelnut, kacang mete, kenari, cedar, Brasil, klapa, macadamia, pistachio). Nanging, penting kanggo nimbang yen diet vegetarian nyuda proses mbangun otot, amarga kekurangan protein kewan ing diet kasebut.

Kanggo efek maksimal, sanalika sawise latihan, sampeyan kudu ngombe shake protein, amarga ing wektu iki awak nyerep nutrisi sing paling apik.

Minangka asil saka ngleksanani kuat, micro-ruptures saka jaringan otot asring kedaden, overgrowth sing ana karo partisipasi asam amino lan panganan protein.

Solusi optimal kanggo otot sing cepet yaiku kombinasi protein kewan lan sayuran.

Senadyan kasunyatan manawa bahan bangunan utama otot yaiku protein, panggunaan sing ngluwihi norma sing diwilang nyebabake paningkatan deposisi lemak ing ati, tambah excitability saka kelenjar endokrin, sistem saraf pusat, lan tambah akeh. pangolahan bosok ing usus, lan nambah beban ing sistem kardiovaskular. Protein sing berlebihan ora bakal diserap dening awak lan ora mengaruhi pertumbuhan otot.

Tingkat protein saben dina dianjurake kanggo dibagi ing wayah awan dadi 4 dhaharan, sing bakal njamin "dipakani" otot sing seragam sedina muput.

Nutrisi protein ora mung nambah volume otot, nyuda lemak awak, nanging uga ndadekake awak wanita lan pria luwih misuwur.

Asupan lemak saben dina

Saiki, umume atlit waspada karo trigliserida. Nanging, ora perlu wedi karo lemak, yen digunakake kanthi bener (miturut tunjangan saben dina), ora owah dadi jaringan adipose. Ing wektu sing padha, ing nalisir, padha bakal duwe efek ono gunane ing wutah otot.

Yaiku, lemak aktif melu produksi hormon, sing uga melu mbangun otot. Kanggo produksi testosteron, penting yen asupan trigliserida saben dina ing awak paling sethithik 15% saka total diet.

Ana jinis lemak ing ngisor iki:

• migunani (monounsaturated lan polyunsaturated);
• mbebayani (jenuh).

Trigliserida monounsaturated kalebu: alpukat, zaitun, pitik, zaitun lan daging kacang. Produk kasebut minangka gudang asam lemak Omega 9 sing sehat, sing nyepetake metabolisme, nyetabilake tingkat gula getih, lan nglindhungi jantung saka efek mbebayani saka fluktuasi tekanan getih.

Sumber trigliserida tak jenuh ganda (Omega-3,6) yaiku: lenga iwak, wiji kapas, kedele, jagung, kembang srengenge, biji rami, minyak rapeseed, uga wiji lan kacang. Asam lemak saka kategori iki nambah reaksi anabolik protein, insulin, nambah efisiensi, nambah efisiensi, sing penting banget nalika latihan kekuatan abot.

Nutrisi olahraga sajrone sakumpulan massa otot ora kalebu panggunaan trigliserida jenuh, yaiku bagean saka mentega, palem, klapa, mentega coklat, lemak babi, daging abang, produk gula-gula.

Iki amarga kasunyatan manawa molekul lemak sing mbebayani wis kebak hidrogen lan ngemot kolesterol "ala", sing tegese bisa nyebabake obesitas, penyakit jantung, lan diabetes. Mulane, sumber utama trigliserida migunani ing menu atlit yaiku iwak lemak, minyak nabati, lan kacang-kacangan. Diijini kalebu susu 3,2%, keju cottage, keju 9% ing diet.

Asupan karbohidrat saben dina

Sumber energi utama yaiku karbohidrat. Nutrisi kanggo entuk massa otot kalebu njupuk 5g saben dina. senyawa organik sing ngandhut gugus hidroksil lan karbonil saben 1 kg bobot awak dhewe.

Peran karbohidrat yaiku nambah tingkat insulin / hormon ing awak lan mbantu ndandani jaringan sawise olahraga. Kajaba iku, padha ngawula kanggo transportasi nutrisi langsung menyang sel otot.

Kekurangan karbohidrat ing diet atlit nyebabake apathy, kelemahane, nyuda kinerja, ora gelem nerusake latihan. Pangembangan otot ora mungkin tanpa nggunakake karbohidrat.

Gumantung ing tingkat pamisahan, yaiku:

• cepet (prasaja), iku luwih apik kanggo nggunakake jam sadurunge, sanalika sawise olahraga , lagi sampurna kanggo cepet mulihake cadangan energi ngginakaken;
• alon (kompleks), kudu dipangan 2 jam sadurunge olahraga.

Produk sing ngemot 50 g. karbohidrat cepet saben 100g bahan: senggol, cookie, gula, permen, halva, susu kental, kismis, ara, madu, coklat, tanggal, nanas, kue, krupuk, pasta, roti putih, wafel, gingerbread, semolina, gulungan.

Bahan sing ngemot senyawa organik kompleks luwih saka 50g. saben 100 g: kacang buncis, chickpeas, lentil, kacang polong, soba, beras, oatmeal, roti, pasta.

Karbohidrat alon kudu dilebokake ing menu saben dina kanggo entuk massa otot kanggo bocah-bocah wadon lan wong lanang, amarga iku sumber energi utama ora mung kanggo otot, nanging uga kanggo otak.

Produk sing ngemot senyawa organik prasaja kanthi moderat - 20g saben 100g: kabeh woh wohan beri manis, woh-wohan (paling akeh ing persimmons, gedhang, anggur, kurang - woh jeruk, apel), kentang rebus, minuman berkarbonasi (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Sing terakhir, kudu dibuwang, amarga omben-omben kasebut ora ngemot nutrisi lan ora ngilangake keluwen.

Produk kanthi isi karbohidrat minimal - 10 g. saben 100 g: produk susu, sayuran seger (eggplants, tomat, timun, kubis, wortel). Saliyane nambahake awak kanthi karbohidrat sing sehat, ngemot kabeh sing dibutuhake (vitamin, mineral, serat) kanggo nambah pencernaan panganan kanthi volume gedhe.

Mangkono, ing proses milih rasio optimal saka BJU, iku worth, pisanan kabeh, fokus ing kesejahteraan dhewe. Yen sajrone latihan kekuatan sampeyan ngalami mundhak energi kanthi mangan luwih akeh karbohidrat tinimbang norma saben dina "ngidini", jumlah lemak bisa dikurangi dadi 0,8 g / kg.

Kunci kanggo latihan sing sukses yaiku kesejahteraan atlit.

Yen ana apathy sajrone olahraga, lemak kudu ditambah dadi 2g / kg, lan karbohidrat kudu dikurangi kanthi proporsi langsung. Nyetel skema nutrisi kanggo karakteristik individu awak bakal nambah efektifitas tetep ing gedung olahraga.

Setel massa otot sing cepet mung bisa ditindakake yen kondisi ing ngisor iki ditemokake:

• nutrisi seimbang alami;
• turu sehat wolung jam;
• latihan kekuatan sing dipilih kanthi bener.

Pelanggaran paling ora siji saka wong-wong mau nyebabake nyuda efektifitas latihan lan nyuda pangembangan otot.

Menu kanggo entuk massa otot

Mbangun otot minangka proses dawa sing mbutuhake disiplin diri ing nutrisi. Lima dhaharan dina saben telung jam minangka cara sing dipercaya kanggo entuk asil sing dikarepake.

Nutrisi paling apik kanggo atlit yaiku fraksional, nyedhiyakake asupan panganan sing sistematis menyang awak kanthi dosis cilik, sing mbantu nyepetake sintesis, nambah panyerepan protein, metabolisme, duweni efek positif ing pertumbuhan otot.

Dilarang banget kanggo skip dhaharan, keluwen utawa overeat. Ing kasus sing sepisanan, nutrisi sing kapisah ora bakal nggawa efek sing dikarepake - otot ora bakal nambah volume, ing kasus liyane, bakal nyebabake bobot keluwihan lan deposisi lemak ing kulit.

Sample menu atlet kanggo dina kanggo nambah otot

Coba pilihan kanggo saben dhaharan. Pilih salah siji saka wong-wong mau, fokus ing preferensi rasa lan karakteristik individu awak (ectomorph).

BREAKFAST

1. Banana - 1 pc., Roti coklat - 2 irisan, endhog scrambled saka loro putih endhog siji wutuh.
2. Pear - 1 pc., Kakao, oatmeal - 150g., Coklat peteng - 30g.
3. Apple - 1 pc., susu, bubur soba - 150 g.
4. Yogurt - 100g., Hercules - 50g., Cottage keju 9% - 100g.

SNACK #1 (pra-olahraga)

1. Kefir 0% utawa 1%, keju - 50g, roti - 2 irisan.
2. Teh ireng, keju pondok rendah lemak - 200 g., Jam raspberry utawa madu - 4 sendhok teh.
3. Oatmeal tanpa gula - 150g, senggol - 3 sendhok teh, grapefruit - 1 pc.
4. Apple - 1 potong, kacang (aneka warna) - 40g, prun, kismis, apricot garing, prun - 80g.
5. Pisang - 1 pc., Protein - 1,5 scoops, roti rye - 3 irisan, kacang - 30g.

Nedha bengi

1. Avocado - 150 g. (setengah), fillet kalkun sing digodhog - 100g., beras sing ora dipoles - 100g.
2. Sup ing duduh kaldu daging sapi - 200 ml, kompote woh garing, soba - 100 g, pitik - 150 g, salad sayuran - 100 g.
3. Beras - 100g, susu 1%, kalkun 150g utawa 2 endhog wutuh.
4. Jus wortel utawa jeruk, gedhang - 1pc, kentang mashed - 100g, daging unggas - 150g.
5. Teh ijo, madu - 2 sendhok teh, sup puree sayuran - 200 ml, iwak - 200 g, beras - 100 g, anggur - 200 g.

SNACK #2 (langsung sawise olahraga)

1. Gainer + kacang - 40g., Coklat peteng - 50g.
2. Teh ireng, senggol raspberry utawa madu - 5 sendhok teh, keju pondok rendah lemak - 200 g.
3. Banana - 2 pcs., Coklat peteng - 50g.
4. Susu, oatmeal - 150 g.
5. Smoothie nanas karo kripik coklat, roti - 2 irisan.
6. Apple - 1 pc., endhog yolks - 2 pcs, protein - 4 pcs, almonds - 50g.
7. Woh-wohan garing - 100 g, kacang - 40 g.

Nedha bengi

1. Brokoli - 100g, daging sapi rebus / dada pitik - 200g, beras - 100g.
2. Minuman woh saka woh wohan beri, putih endhog - 5 pcs, salad sayuran - 150g.
3. iwak - 200 g., tèh ijo, oranye - 1 pc.
4. Kacang-kacangan - 50g, senggol raspberry - 4 sendhok teh, keju cottage rendah lemak - 150g.
5. Buckwheat - 100g, kalkun - 200g, lenga sayur-sayuran - 3 tablespoons, salad kubis lan wortel - 100g.
6. Kentang mashed - 100g, daging sapi - 150g, sayuran rebus - 100g, pisang - 1pc.

Variasi sing disajikake dadi dhasar kanggo nyusun menu kanggo minggu kasebut.

Sampeyan bisa ngganti rencana nutrisi: ngganti produk karo analog miturut BJU. Kanggo nyedhiyakake atlet kanthi kekuatan, sajrone 1 jam. menu pra-olahraga (cemilan nomer 1) cepet, karbohidrat alon. Dheweke minangka sumber energi utama. Ing wektu sing padha, protein, sakarida (cemilan No. 2) bakal mbantu ngisi kekuwatan sing boros lan njamin pertumbuhan otot sawise olahraga.

Yen nutrisi nalika entuk massa otot seimbang lan diitung kanthi bener, asil pisanan bisa diamati sawise 3 minggu.

Yen ing pungkasan periode iki bobote ora diamati, asupan karbohidrat kudu ditambah 50g. sawise latihan, sarapan.

Conto nutrisi (jadwal) atlit vegetarian kanggo nambah otot

BREAKFAST

1. Teh ijo, keju tahu - 100 g. roti - 2 irisan-irisan.
2. Jus seger saka timun, apel ijo, kubis, bayem, jahe, celery - 450 ml, protein shake saka susu almond (1 tuwung), pisang (1 pc.), protein soy (2 tablespoons) - 200 ml.

SNACK No. 1

1. Wortel casserole utawa syrniki - 150g, campuran kacang - 40g / butter kacang - 1 tbsp.
2. Minyak waluh-almond - 2 sendhok teh, oatmeal - 150g, tahu - 100g.
3. Protein bar - 1 pc., koktail Apple-grapefruit.

Nedha bengi

1. Sup sayur-sayuran - 250 ml, zucchini stewed, wortel, brokoli - 100g, daging soy - 150g, tempe - 100g.
2. Burger karo avocado lan keju - 1pc., salad kubis karo tomat - 150g., pisang - 1pc., brokoli lan bayem sup puree - 200ml., lenga almond - 2 tbsp.
3. Nasi kion - 100g, salad lentil lan couscous - 100g, seitan - 50g, wiji quinoa - 1 sendhok teh, lenga zaitun - 1 sendhok teh.
4. Kacang sup-puree - 200 ml, keju - 100 g, bubur soba - 100 g, tomat lan salad bayem - 100 g.

SNACK No. 2

1. Kefir, waluh utawa wiji kembang - 80g, senggol woh - 5 sendhok teh, roti - 1 irisan.
2. Woh-wohan garing - 100 g, butter kacang - 1 tbsp.
3. Gedhang, susu almond lan protein hemp goyangake karo potongan coklat peteng.

Nedha bengi

1. Bubur flaxseed - 100g, cutlet waluh-wortel kukus - 3 pcs, smoothie berry utawa jeli, salad kubis tomat, walnuts - 150g.
2. Beras utawa kentang mashed karo keju - 100g, brokoli rebus - 150g, avocado - 100g (setengah), tahu - 50g.

Nutrisi vegetarian sajrone entuk massa otot kudu seimbang. Protein kewan (ikan, kerang, endhog, daging) kudu diganti karo: tempe, kacang, kefir 0%, keju cottage tanpa lemak, yogurt 2,5%, Mozzarella, keju Ricotta, produk soya, tahu, kacang-kacangan. Nanging, aja kakehan awak karo produk protein. Kanggo nambah otot, asupan protein saben dina yaiku 2g / kg, kanggo njaga - 1,5g.

Kanggo vegetarian, regimen latihan sing cocog yaiku intens nanging cendhak (nganti 30 menit). Iki amarga kasunyatan manawa beban jangka panjang "nggunakake" sumber protein sing akeh, sing dadi masalah kanggo nglumpukake produk tanduran.

Nutrisi olahraga kanggo pertumbuhan otot

Umur, jender, adaptasi, kecanduan awak kanggo latihan kekuatan sing kuat, gangguan diet, stres, kekurangan nutrisi nyebabake kemajuan alon lan adoh saka entuk asil sing dikarepake. Suplemen khusus bakal mbantu nyepetake "bangunan" otot, ngisi kesenjangan ing diet atlit lan kekurangan nutrisi (mineral, vitamin, BJU, kalori, asam amino).

Nutrisi olahraga dhasar sing paling apik kanggo pertumbuhan otot sing intensif lan pangopènan kesehatan yaiku glutamin, BCAA, multivitamin, omega-3. Protein kasebut ora kalebu ing kategori komponen dhasar amarga kandungan gula / laktosa, sing ora bisa dipangan sajrone wektu pangatusan.

Coba suplemen olahraga sing paling populer, cara milih lan cara nggunakake.

1. Glutamin. Iki minangka asam amino non-esensial sing paling akeh ing otot. Senadyan kasunyatan manawa awak manungsa ngasilake dhewe, nggunakake tambahan suplemen ing wayah wengi, sawise latihan, nyuda mundhut protein, nyuda rasa nyeri, ngaktifake sifat protèktif awak, ngrangsang produksi hormon pertumbuhan, ningkatake metabolisme lemak, nambah toko glikogen, netralake efek beracun amonia, nolak proses katabolik. Ngleksanani ing gedung olahraga, ngarahke kanggo nambah massa otot, nambah perlu kanggo glutamin dening 4,5 kaping, wiwit ing periode pembangunan otot intensif, jumlah ing getih irungnya dening 18%. Kebutuhan saben dina kanggo atlit kanggo asam amino yaiku 5-7g. lan gumantung saka bobot awak. Kanggo bocah enom, ora ngluwihi 3-4g. Sumber alami glutamin: endhog, bayem, parsley, iwak, daging sapi, susu, kubis, kacang-kacangan. Sampeyan bisa nggawe kekurangan asam amino kanthi kalebu koktail olahraga ing diet omah. Resep: 10 g. dissolve wêdakakêna ing kaca banyu. Sampeyan kudu ngombe glutamin kaping telu: ing weteng kosong, sadurunge turu, sawise latihan.
2. BCAA minangka klompok telung asam amino penting: valine, leucine, lan isoleucine. Peranan utama suplemen kasebut yaiku nyuda efek katabolisme sing mbebayani, sing nyegah pertumbuhan otot. Kajaba iku, BCAA minangka basis kanggo sintesis protein lan produksi energi. Ing proses olah raga sing kuat ing gedung olahraga, awak atlit ngalami kebutuhan sing tambah kanggo asam amino iki. Kekurangan BCAA nyebabake kasunyatan manawa awak wiwit ngrusak jaringan otot kanggo ngrampungake kekurangane, sing pancen ora bisa ditampa. Produk sing kalebu kompleks valine, leucine, asam amino isolecin - endhog, kacang, tuna, daging sapi, kalkun, pitik, salmon. Keperluan saben dina kanggo BCAA kanggo atlit kanggo entuk massa otot yaiku 10-20g, dosis siji ora kudu ngluwihi 4-8g. Yen produk ing ndhuwur ora digunakake kanthi jumlah sing cukup (tabel isi BCAA, mg saben 100g bahan ditampilake ing jaringan), awak atlit wiwit ngalami kekurangan nutrisi. Kanggo ngisi kebutuhan saben dina kanggo asam amino ing diet, sampeyan kudu nyakup suplemen olahraga. Iku optimal kanggo introduce menyang diet sadurunge latihan lan sanalika sawise iku. Kanggo entuk efek sing paling apik, BCAA paling apik digabungake karo gainer, creatine, protein.
3. Omega 3. Asam lemak tak jenuh sing migunani ningkatake sirkulasi getih, fungsi otak, nyuda napsu, nyepetake metabolisme, nyegah karusakan otot, duwe efek penguatan umum ing awak, lan duweni efek positif ing fungsi jantung. Sumber utama omega-3 yaiku tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), herring (3,1-0,5), trout (1,6-22,8), wiji rami (1,7g), oat germ (6,8g), walnut (0,6g), kacang buncis (2 g.). Nutrisi kanggo entuk massa otot kanggo bocah-bocah wadon lan wong lanang kudu kalebu 3-3g. asam lemak ora jenuh. Sampeyan bisa nambah omega 2 kanthi ngonsumsi minyak iwak ing kapsul 6-XNUMXg. saben dina karo panganan.
4. Gainer minangka suplemen nutrisi kanggo atlit, kalebu 60% karbohidrat lan 35% protein. Sawetara pabrikan (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) nambah unsur trace, glutamin, vitamins, creatine kanggo ngombe, sing nyusoni awak, ngimbangi cadangan energi sing ilang, nambah efek anabolik, lan nambah panyerepan. saka tamba. Kanthi gainer, atlit nampa jumlah tambahan saka "bahan bangunan" perlu kanggo wutah otot. Gampang nyiyapake koktail nutrisi saka konsentrasi: cukup kanggo ngencerake 100g. wêdakakêna ing 300 ml cairan (banyu, susu 0,5% utawa jeruk anyar, jus apel). Sampeyan kudu ngombe minuman kasebut ing wayah esuk, 30 menit sadurunge lan sawise kelas. Diijini ngombe koktail karbohidrat-protein ing wayah wengi sak jam sadurunge turu. Nutrisi anggaran kanggo wutah otot kalebu jinis gainer ing ngisor iki: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serius Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, sing bisa digunakake minangka pengganti parsial kanggo panganan biasa. .
5. Creatine minangka senyawa organik sing, nalika dicerna, dadi "bahan bakar" kanggo kontraksi otot. Sumber bahan alami - iwak kod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), daging babi, daging sapi (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg). kg), susu (0,1g/l), cranberry (0,02g/kg). Creatine nambah kekuatan, toleransi otot, cepet mulihake potensial energi. Nanging, supaya bisa mengaruhi kinerja atletik, sampeyan kudu mangan paling sethithik 5 kg daging saben dina, sing cukup masalah. Sampeyan bisa jenuh awak kanthi senyawa organik kanthi njupuk suplemen panganan sadurunge, sawise latihan, 5 g saben.
6. Protein minangka nutrisi murah dhasar kanggo pertumbuhan otot sing intensif, sing nduweni nilai biologis paling dhuwur. Saliyane asam amino penting, wêdakakêna ngandhut ngurangi impurities, unsur mikro. Nyandhet sintesis myostatin, ngrangsang wutah otot, nambah produksi energi, nyegah katabolisme, lan ngobong lemak. Ana jinis protein ing ngisor iki: sayuran - soy, kewan - kasein, whey, endhog. Peringkat suplemen olahraga sing paling efektif dipimpin dening protein whey, sing, sawise mlebu ing awak, diserep kanthi cepet ing saluran pencernaan, kanthi dramatis nambah konsentrasi asam amino ing getih. Kanggo efek maksimal, nutrisi sawise latihan kudu kalebu protein lan BCAA. Ing jinis ing 100g. Prodhuk kasebut ngemot protein ing: daging (25-29g.), iwak (21-22g.), keju cottage (12g.), panganan laut (21-23g.), keju (23-28g.), Tahu (17g.) , lentil (25g.), Buckwheat (12,6g.), Endhog (6g.), Chickpeas (19g.), Segelas kefir lan susu (3g.). Dosis saben dina protein sajrone periode bangunan otot yaiku 2 g / kg bobot awak. Siji porsi protein shake yaiku 30g. wêdakakêna kanggo 250 ml banyu, jus, susu. Sampeyan kudu ngombe minuman protein nganti 5 kali dina: esuk, 1,5 jam sadurunge lan sanalika sawise latihan.

Senadyan macem-macem suplemen diet, kanggo mbangun otot sing cepet lan aman, penting kanggo mesthekake yen 50% protein asale saka sumber pangan lan 50% saka suplemen olahraga.

Asring atlit sing ngupaya ngembangake otot ngadhepi masalah carane nyiyapake panganan kanthi bener. Monotony ing nutrisi minangka alangan serius kanggo asil sing dikarepake. Diet kanggo pertumbuhan otot kudu ngemot akeh protein lan karbohidrat kompleks.

Sampeyan bisa macem-macem diet atlet kanthi ngenalake sajian ing ngisor iki saka produk sing diidini: muffin keju cottage, kue keju, salad cumi, protein, sup kacang polong, endhog scrambled karo sayuran, tuna, tahu, panganan cuci mulut pisang, jeli almond, sorbet yogurt, ati sapi. ing sauce raspberry, pancakes oat karo nanas, sandwich pitik, diet keju krasan, laut ing sauce krim ora nguntungke, salmon panggang, pike perch karo horseradish, scallops Italia, urang karo lonceng mrico. Resep kanggo masakan iki kasedhiya online ing situs web nutrisi olahraga http://sportwiki.to.

Diet sing seimbang, latihan kekuatan sing dipilih kanthi apik, ngombe banyu sing akeh, gantian regimen "latihan istirahat" minangka faktor dhasar, ketaatan sing nyebabake massa otot kanthi cepet.