Nyeri otot sawise olahraga: apa sing nyebabake lan cara ngresiki

Otot lara sawise latihan - kedadean sing wis dingerteni kanggo kabeh trainee. Sapa wae sing nate njupuk dumbbell utawa nindakake latihan kardio, mesthine kudu ngalami rasa nyeri "manis" ing otot sing nampa beban ing pelajaran sadurunge. Nanging alasan nyata kedadeyan kasebut lan akibate tahan lama ora sawetara latihan sing biasa. Nyeri otot minangka "wong asing sing akrab".

Nimbulake nyeri otot sawise olahraga

Penggemar kebugaran sadar sindrom nyeri otot telat sawise latihan (nyeri otot ing wektu tundha, kaya sing diarani) banget digandhengake karo konsep efektivitas sesi latihan. Sampeyan duwe sesi latihan sing apik, otot dadi lara, mula tuwuh utawa saya gedhe miturut para penggemar kesehatan. Kanggo kategori latihan, keterlambatan rasa nyeri otot iki minangka asil saka kemajuan latihan. "Nyingkiri rasa sakit sampeyan bakal kelangan kemajuan" - babagan miturut prinsip iki urip lan latih atusan ewu penggemar kebugaran ing saindenging jagad. Ana kategori latihan liyane (umume, sing nembe olahraga), sing mbutuhake rasa lara lan nyoba nyuda, kalebu nggunakake obat-obatan.

Sapa sing bener lan sapa sing ora bener? Utawa bisa uga kasunyatane, kaya asring kedadeyan, ing tengah-tengah? Napa otot sing lara sawise olahraga, mekanisme apa sing dipicu ing awak kanthi katon nyeri otot ing wiwitan lan carane nyingkirake rasa nyeri otot, lan umume, becik utawa ala kita bakal nyoba mangertos ing artikel iki. Lan supaya saben trainee bakal milih dhewe, golek utawa ora.

Kaping pisanan yaiku ngerti rasa nyeri apa sing kedadeyan amarga latihan, ora kabeh. Ing prakteke, ana telung jinis dhasar. Loro sing bisa diarani "apik" lan siji kanggo "ala".

Alesan 1: Nyeri asam laktat

Jenis pain kaping pisanan - "kobong" sing misuwur, sing paling asring kedadeyan nalika nggunakake macem-macem cara latihan utawa nambah beban sing ndadak. Alesan kedadeyan kasebut wis dingerteni, asam laktat iki diprodhuksi ing otot minangka asil saka wektu sing suwe ing beban. Ing otot reaktif kaya ngono lan ana "kobong".

Atlet sing beda nggambarake perasaan iki beda-beda (persepsi subyektif pribadi sing ditumpukake). Apa rasa sakit sing saya cepet - maksimal 6 jam sawise sesi, lan biasane luwih cepet. Iki minangka rasa nyeri sing "apik" sacara konvensional, ora ana konsekuensi negatif jangka panjang sing nyata kanggo organisme sing uga ora bakal digunakake khusus. Akeh binaragawan sing ngetokake kringet nyoba nggayuh "kobong" iki, malah nindakake sawetara pendekatan "ngobong" ing pungkasan latihan. Yen pangrasane cocog karo kasunyatan, mesthine wis nambah massa otot juara, nanging ing prakteke ora asring kedadeyan, aduh.

Alesan 2: nyeri sawise latihan

Sing nomer loro yaiku nyeri otot sawise olahraga (nyeri otot ing wektu tundha) kedadeyan sawise udakara 12-24 jam sawise olahraga. Iki minangka rasa sakit sawise latihan lan diarani ing artikel iki. Panjelasan kenapa dina mengko lan otot sing saya ndadak lara sawise latihan, sejatine cukup gampang: minangka akibat saka radhang paru-paru, akibat saka penyakit struktur kontraksi lan jaringan otot sing nyambung. Peradangan ora bisa ditemokake sacara signifikan sawise nampa mikro ing pangembangan fenomena iki, mbutuhake wektu. Mula, puncak rasa lara kasebut lan biasane 2-4 dina sawise olahraga.

Kanggo kedadeyan microtrauma, nyebabake nyebabake bobot iki cukup bobot bobot lan sawetara otot wektu saya suwe saya akeh. Latihan kanthi bobot sing entheng kanthi repetisi bisa uga nyebabake nyeri otot sing asring tundha serius nalika ngangkat bobot sing abot banget kanggo 1-2 baleni uga ora bisa nyebabake microtrauma sing signifikan saka struktur kontraksi. Luwih kuwat tinimbang rasa nyeri otot iki, dirasakake dening wong-wong sing wis latihan kanthi repetisi 5-15, uga pendatang anyar lan sing nembe miwiti latihan sawise istirahat dawa.

Sadurunge sampeyan golek cara kanggo nyingkirake puncaksaka Paturi, sampeyan kudu ngerti manawa nyeri uga "apik", ora nggawa negatif sing signifikan kanggo organisme. Kaya sing kasebut ing ndhuwur, akeh atlit sing seneng banget.

Alesan 3: Nyeri amarga cidera

Nanging rasa sakit kaping telu, mesthi lara banget lara cilaka. Contone, kerusakan parah ing tendon, sendi utawa nyuwek otot. Iki jenis rasa sakit kanggo mbedakake saka rong sing pertama kanthi gampang. Waca liyane babagan ing ngisor iki ing bagean kapisah saka artikel iki.

Kepiye carane ngilangi rasa nyeri otot sawise latihan?

Saiki ayo sinaoni cara kanggo nyingkirake rasa sakit otot sing ora sabar nalika ora rampung, saora-orane nyuda.

  1. Cara sing paling efektif lan sederhana kanggo nyuda sindrom nyeri post-workout yaiku pemanasan klompok otot target sing berkualitas sadurunge latihan. Anget lan siyap kanggo nggarap otot bakal entuk trauma luwih sithik tinimbang sing langsung diwenehi beban serius ing kahanan "adhem".
  2. Wong-wong sing nindakake latihan gaya tenaga kanthi cara akrab kanggo ngganti latihan sing abot lan entheng ing klompok otot. Olahraga sing gampang nyuda rasa nyuda otot, sing muncul sawise olahraga abot. Efek sing diarani muatan bola-bali kasebut.
  3. Kompres adhem lan adhem kanthi suhu sing beda-beda: kanggo nggunakake cara kasebut, mula yen rasa lara lara parah.
  4. Pijet uga asring digunakake kanggo nyuda rasa nyeri otot sawise olahraga, review efektivitas metode iki umume positif.
  5. Maneka persiapan obat kanggo tumindak lokal (salep), lan njupuk. Bisa duwe efek anti-inflamasi, analgesik lan gangguan, nanging kanggo nyepetake pemulihan otot ora kena pengaruh.
  6. Diet protein lan akeh cairan sawise olahraga uga bisa nyuda rasa sakit otot ing wiwitan.
  7. Kunjungan menyang kamar mandhi lan mlaku alon bakal duwe efek psikologis sing mbuwang rasa nyeri ing otot, meh ora bisa digunakake.

Nanging olahraga kanggo ngilangi rasa sakit sawise latihan bisa uga ora, sanajan kanggo ngetrapake sampeyan isih butuh, yen sampeyan pengin olahraga kanthi efektif. Ora bakal nduwe pengaruh sing nyoto ing nyeri otot ing wiwitan lan asupan antioksidan (kayata, asam askorbat).

Apa bisa latihan yen otot lara?

Nliti babagan cara ngilangi rasa nyeri otot sawise olahraga, kita wis nate takon babagan efek saka beban sing bola-bali. Ayo ditliti babagan iki kanthi luwih rinci.

Struktur kontraksi otot nampa microtrauma sajrone latihan. Awak bakal mbutuhake sawetara wektu kanggo ngobati kerusakan, lan banjur tekan tahap kompensasi - yen otot ora mung dibalekake maneh, nanging iki bakal dadi luwih gedhe lan kuwat. Aman yen sampeyan ujar yen ana proses inflamasi sing nyebabake nyeri otot ing wektu tundha, proses pamulihan mesthi durung rampung, lan bab kompensasi utamane durung entuk.

Mangkono, kita nyimpulake latihan stres anyar, sing dadi sebab penyebab microtrauma liyane ora dibutuhake - iki bakal nyuda kemajuan pangembangan otot. Olahraga liyane sing gampang, dudu traumatik kanthi bobot ngisor: ngemot maneh kaya sing sampeyan butuhake yen atlit golek cara kanggo nyingkirake rasa sakit otot sing wiwit saya tundha. Menarik, mbukak maneh ora langsung: sawetara trainee wis nyathet yen nyeri saka sesi latihan sadurunge suda nalika nindakake latihan anyar ing klompok otot sing beda. Aneh nanging bener.

Ana pitakon sing cukup: yen angel olahraga tanpa ngenteni mandheg rasa otot, apa sing kedadeyan ing kasus iki? Apa kemajuan pangembangan otot mandheg kabeh? Sejatine ora, dheweke mung alon-alon. Otot bisa uga tuwuh lan ing kasus iki, amarga faktor struktur kontraktil penting banget, nanging ora mung siji sing bisa nambah kekuwatan lan massa otot.

Nyeri otot: apik utawa ala?

Ing pikirane ana akeh atlit sing lara banget ana gandhengane karo konsep latihan kinerja tinggi. Dadi, saka ati dilatih kanthi tepat rasa nyeri ing otot, lan, minangka asil saka kemajuan kekuatan lan massa otot. Pendapat iki mung sejatine bener. Kabeh luwih rumit: rasa nyeri uga gumantung karo karakteristik genetik, dawa lan frekuensi latihan, olahraga sing ditrapake lan uga otot tartamtu. Wis dingerteni manawa para deltoid arang banget lara (paling ora, kayata glute lan quad sawise squats abot), nanging apa iki negesake "delta", butuh latihan intensif sing intensif? Mesthi ora.

Nyeri otot sejatine ora apik utawa ora apik: iku mung pratandha manawa awak mlaku, proses biokimia tartamtu. Ora prelu mikirake rasa nyeri ing otot. Ukuran utama efektivitas latihan yaiku kemajuan ing konteks target sing ditemtokake dening para atlit (ing umume kasus massa lan kekuatan otot iki). Nyengsarakke otot utawa ora minangka pitakonan sekunder.

Kepiye olahraga kanggo nyeri otot ora katon?

Ayo goleki saiki carane nyingkirake rasa nyeri otot, ngelingake dheweke ing tahap ngrancang proses latihan. Kemungkinan kaya ngono sejatine ana. Nanging, kita negesake maneh: aja wedi nyeri otot sawise latihan, iki proses alami sing cukup normal sajrone latihan.

Ing ngisor iki sawetara tips sing bisa nyuda rasa nyeri otot onset sing tundha:

  1. Kudu anget sadurunge latihan serius. Aja lali olahraga, mesthine kudu 5-10 menit, ora kurang.
  2. Ora perlu ngubah latihan sing asring ditindakake: gerakan sing isih durung anyar nyebabake rasa nyeri otot sing luwih abot. Nanging, kanggo tetep ing pakaryan sing padha, otot bakal digunakake lan bakal mandheg menehi respons stres. Saka wektu ke wektu, dheweke kudu akeh kejutan sing ora biasa, mula ana kalane rasa sakit otot sing saya tundha, kudu ngenteni.
  3. Ora prelu meksa momotan. Contone, kanggo njupuk bobot bobot sawise istirahat dawa saka latihan utawa nambah bobot kanthi dramatis. Yen sampeyan nindakake latihan interval utawa kardio, sampeyan uga kudu mbukak kanggo nambah kanthi bertahap (wektu sinau, nomer repetisi, kacepetan eksekusi, lsp.).
  4. Sampeyan kudu olahraga kanthi rutin istirahat dawa nyebabake otot mundur saka latihan, mula saya suwe saya suwe saya suwe saya lara. Digresi cilik: ing latihan langka iki, ora nyebut otot sing ketagihan kanggo stres adhedhasar "Supertrening" dening Mike Mentzer lan metode VIT liyane sing padha. Otot kanthi latihan iki lara parah lan, akibate, luwih responsif marang stres latihan. Teknik sing nyenengake, nanging maju tanpa wates, mula ora bisa ditindakake.
  5. Sampeyan bisa nganakake olahraga kanthi repetisi unit - singel, lan ora biasane, mnogofotonnykh. Mesthi wae, singles ora bisa dileksanakake ing sawetara latihan kanthi cepet. Lan maneh, kekuwatan bisa ditambah, nanging massa ora.
  6. Sampeyan bisa nggunakake sawetara latihan sing ora lengkap, amplitudo parsial (contone: lockout lan press parsial).
  7. Luwih becik nyingkiri metode latihan sing angel banget - kabeh sing kudu sampeyan ngerteni langkah kasebut. Nanging nuwun sewu kula mboten prelu, yen sampeyan pengin entuk asil sing apik.

Apa sing kudu ditindakake yen sampeyan duwe otot lara sawise latihan kekuatan?

Wangsulan kanggo pitakon iki wis sebagean ing paragraf sadurunge: kemajuan ing massa lan kekuatan lan mung siji-sijine, ukuran sukses ing latihan kekuatan. Kekuwatan uga tuwuh kanthi macem-macem cara: saka powerlifters utamane minangka asil saka siji pengulangan maksimal ing gerakan kompetitif kanggo binaragawan sing nambah tenaga sing ditrapake kanggo bobot sing digunakake kanggo 6-12 repetisi.

Nanging yen ora ana kemajuan lan rasa nyeri otot, atlit kudu takon marang awake dhewe: kenapa otot sing lara sawise latihan? Apa ora intensitas latihan kanggo mbukak mekanisme tuwuhing otot durung cukup? Luwih becik.

Ing kasus iki, sampeyan kudu nimbang maneh kabeh cara latihane: kanggo fokus ing latihan mnogocwetnye dhasar kanthi bobot gratis, kurang mbuwang wektu kanggo peralatan mung kanggo olahraga kanthi gampang lan gampang. Yen sampeyan nggarap massa otot, mula olahraga kudu rutin lan cukup kuat. Banjur kemajuan ora bakal ngenteni. Mesthi wae, iki bakal nambah rasa nyeri ing otot. Nanging maneh, kanggo ngadili pelatihan asil mung babagan anané utawa ora ana demam iku mokal.

Kepiye mbedakake antara rasa nyuda otot otot wiwitan kanthi cedera?

Kanggo atlit sing wis berpengalaman kanggo nemtokake bedane rasa nyeri sawise latihan sing nyenengake ing otot lan rasa nyeri sing tajem amarga ciloko ora angel. Dadi, kanggo sing duwe pengalaman olahraga durung akeh, dhaptar beda utama ing ngisor iki:

  1. Ora kuwat banget ora lara, meh ora bisa ngleksanani otot target. Nyeri "nembak" utawa "nglereni" tajem ing sendhi utawa tendon sing cilaka, sing mbatesi gerakan, rasa nyeri otot serangn sing asring ora umum.
  2. Bedane loro jinis rasa sakit lan area lokalisasi: jelas yen ora nyenengake dirasakake ing njero sendi, yen jaringan otot ora, mula iki mesthi cilaka; nanging nyeri "nyedhot" alus ing otot sing nundha lara otot, ora ana sing kudu kuwatir.
  3. Bagéan sing kena pengaruh bisa dadi abuh, kadhang kala dadi sentuhan sing luwih panas tinimbang area kulit sing jejer, rasa nyeri otot saya telat nalika ora kelakon.

Apa sing ora bisa ditindakake nalika nyeri otot ing wektu tundha?

Yen atlit ngrasakake nyeri otot sing signifikan sawise olahraga, dheweke kudu nindakake telung perkara:

  1. Kanggo ngetrapake latihan intensitas anyar babagan nyeri otot sing durung rampung. Sacara suwalike, bisa uga nyuda rasa lara.
  2. Sampeyan ora ngirim ngirim awak saka macem-macem obatan: analgesik, anti-inflamasi lan liya-liyane. Iki minangka perawatan gejala sing mulihake otot supaya ora cepet, nanging risiko efek samping panggunaan sistematis obat sing padha bisa dadi. Kanggo obat sing padha, regane dhuwit - luwih becik nggunakake dhuwit kanggo nutrisi olahraga sing apik.
  3. Lan sing paling utama yaiku ora mandheg olahraga. Kerja keras ing aula olahraga, ing endi para pelatih ngatasi rasa ora nyaman sing dingerteni sajrone lan sawise latihan bisa nggawe wong sing ceking dadi atlit otot, mula uga ora liya. Nanging rasa lara iku mung efek jaminan.

Deloken sisan:

Ninggalake a Reply