Quad Kuat: Latihan Kaki Pra-Keletihan

Bosen olahraga sikil sing bola-bali? Tulis skrip latihan pra-kesel kanggo pompa quad paling keren ing urip sampeyan!

Babagan Author: Bill Geiger

Yen sampeyan kaya umume binaraga, sampeyan uga seneng utawa ora seneng karo sikil, nanging olahraga awak ngisor iki sing misahake bocah-bocah pantai saka atlit serius. Sampeyan ora bisa ndhelikake kemah sing kalebu; ing sikil, binaraga sing duwe pengalaman (lan uga penonton biasa) bakal ngerti sampeyan sekaligus.

Saiki bayangake apa sing bakal kedadeyan yen sampeyan nambah intensitas sesi sing wis angel ing minggu kasebut. Iki pancen kedadeyan ing latihan sikil. Cocog banget kanggo sing macet ing plato latihan, golek macem-macem, utawa pengin istirahat saka jongkok sing abot kaya biasane.

Aku wis bisa ndeleng pirang-pirang sing nilar lomba kasebut. Sisane bakal seneng metu saka gym.

Lemah ora kalebu ing kene

Umume latihan sikil diwiwiti kanthi latihan multi-gabungan kayata lunges lan lunges, amarga otot rekrut iki maksimal lan ngidini sampeyan nambah bobot maksimal. Lan sawise serangan gedhe ing pinggul lan bokong saka kabeh sisih ndhuwur, sampeyan rampung nganti gugus otot rampung.

Ekstensi sikil

Ing latihan sadurunge lemes, strategi kasebut diganti. Ing kene, sampeyan luwih dhisik mbukak quadriceps - otot bali utawa glute - kanthi nyisihake gerakan, nyebabake otot utama dadi link sing ringkih ing latihan multi-sendi. Trik sederhana iki nggawe olahraga apa wae sing luwih angel!

Latihan sikil kanthi pendekatan iki bisa diwiwiti karo ekstensi mesin sing bisa digunakake, banjur disusul karo squat, press leg, utawa lunges. Wiwit wiwitan latihan multi-gabungan, quad wis kesel banget, lan glute lan otot ing sisih mburi kebak kekuwatan, pendekatan kasebut rampung nalika quadriceps nyerah, dudu otot rantai punggung.

Iki njamin yen quadriceps minangka sing paling lengkap, minangka link sing ringkih, yen sampeyan pengin, lan dudu glute utawa otot punggung.

Latihan sikil sadurunge kesel: apa, kepiye lan kenapa?

Mesthine, ngganti urutan latihan bakal nyebabake kasunyatan manawa sampeyan bakal luwih kuat ing gerakan pisanan - sing biasane ditindakake ing pungkasan sesi - lan saya lemah nalika sampeyan gerakane multi-peserta. Iki duwe pro lan kontra.

Mupangate: Sampeyan bisa ngemot quad kanthi bobot kerja sing luwih dhuwur, luwih saka biasane. Lan iki padha karo tuwuhing otot anyar! Nanging, ing wektu sing padha, sampeyan kudu moderat semangat - ora prelu menehi bobot banget lan nglereni jumlah ulangan. Ing gerakan sendi siji, bobote sing berlebihan nggawe beban tambahan ing sendi lutut, lan latihan sing kurang berulang bisa nambah beban iki. Aku nyaranake paling ora 8 repetisi kanggo kabeh pra-lemes.

Squats

Ora perlu diucapake, sampeyan kudu mbuwang barbel ing latihan pungkasan. Bobot biasane kanggo squats bakal katon meh akeh banget. Konsekuensi awal liyane yaiku kesulitan ngimbangi garis ing tahap pungkasan sesi latihan, mula ing pungkasan kasebut kudu digatekake karo mitra ing simulator. Ora ana sing luwih ala tinimbang squatting karo otot, balung getih ing eyeballs!

Yen sampeyan nemokake titik sing nyenengake ing antarane bobot lan repetri sing digunakake, sampeyan bakal weruh yen taktik pra-lemes nyuda stres ing sendi lan ngidini sampeyan nindakake perkara sing sadurunge ora bisa digayuh. Atlet sing wis cilaka nggunakake pra-lemes supaya bisa nolak jongkok lan latihan angkat berat liyane kanthi bobot kurang saka yen squatting ing wiwitan olahraga.

Tips latihan quad pre-tired

• Aja mbingungake sadurunge kesel karo anget. Sampeyan isih kudu anget lan nindakake sawetara set cahya sadurunge makarya.
  
  
• Kanggo ngleksanani latihan dadi sesi sisih mburi, tinimbang nambah, coba tliti sikil ing mesin kasebut. Utawa, sampeyan bisa nggunakake kabel narik utawa nyulik sikil ing blok ngisor.
  
  
• Kanggo luwih nyeselake otot target, tambahake sawetara latihan liyane. Contone, ing wiwitan olahraga, lakoni 6 set ekstensi sikil.
  
  
• Terusake latihan kanthi macem-macem gerakan multi-gabungan. Nalika lemes tuwuh ing sikil, sampeyan bakal dadi angel kanggo njaga teknik lan ngimbangi proyektil. Aja wedi mbongkar bar banjur ganti menyang mesin utawa Smith tinimbang bobot gratis. Amarga sikil wis kesel, sampeyan ora bakal bisa ngatasi bobot kerja sing biasane.
  
  
• Pilih bobot kerja sing ngidini sampeyan nggayuh gagal otot ing kisaran rep sing dituju.

Latihan quad pra-kesel

Waca liyane: