Paragraf
Mundhut bobot kanthi efektif kanthi micronutrition
Mikronutrisi, kepiye cara kerjane?
"Warisan genetis kita, kapribaden kita minangka pemakan, preferensi panganan kita ... duwe pengaruh ing bobot kita", nemtokake Dr Laurence Benedetti *, ahli gizi mikro. Nanging kanthi nggawe kabeh upaya kanggo ngimbangi piring, sawetara bakal ilang bobot luwih cepet tinimbang liyane. Kajaba iku, kekurangan nutrisi bisa nyuda utawa nyepetake bobote. Lan ora mung kuwi. Panganan sing kita mangan lan nalika kita mangan uga duwe peran. Contone, mangan protein ngobong kalori luwih akeh tinimbang karbohidrat. Pungkasan, cara liya kanggo ngilangi bobot luwih cepet: duwe flora usus sing seimbang.
Apa sing kudu ditindakake kanggo ngilangi bobot kanthi efektif?
Nalika sampeyan pengin ngilangi bobot, ora cukup kanggo nyuda konsumsi panganan manis lan lemak, nanging uga kudu ati-ati supaya ora duwe ketidakseimbangan fisiologis utawa kekurangan nutrisi. Kepiye carane ngerteni? Sadurunge miwiti diet, priksa sethithik babagan kabiasaan mangan lan kondisi umum sampeyan. Sampeyan bisa njaluk bantuan saka dokter ahli nutrisi kanggo target gejala sing nuduhake kekurangan mikronutrien. Apa aku kesel saiki? Luwih gampang nesu? Apa aku kram luwih kerep? Apa aku rumangsa kembung? etc. Dadi akeh pitunjuk sing ora duwe link ketok karo bobot lan durung padha bisa duwe peran penting. Sawise profil micronutrient ditargetake (sampeyan bisa nemokake dhewe ing sawetara), disaranake milih utawa ngindhari panganan tartamtu lan dikonsumsi ing wektu tartamtu. Cukup kanggo nyipta 100% diet pribadi sing mulane bakal luwih efektif.
"Aku ngemil saben wektu"
Lan uga…
- Aku gampang tersinggung, ora sabar, nggegirisi ...
– Aku seneng soko manis, utamané ing mburi afternoon.
– Aku cenderung nindakake yo-yo: bobot mundhut, Recovery, bobot mundhut, etc.
Iki amarga apa?
Sampeyan mesthi duwe defisit ing serotonin, neurotransmitter sing nduweni peran penting kanggo ngatur swasana ati, nanging uga napsu. Pancen, lack of serotonin accentuates stress, kang siji nambah napsu, lan uga nggawe sampeyan pengin cemilan ing panganan sugary. Bisa uga panganan sampeyan ora cukup gedhe utawa cukup protein lan pati. Asil: sampeyan luwe cepet sawise.
Strategi mikronutrisiku
- Mangan protein sing cukup kanggo sarapan kanggo nyegah stroke pompa lan nyuda ngidam kanggo ngemil ing wayah esuk. Ing menu: produk susu 0 utawa 20% (fromage blanc, petit-suisse, lan liya-liyane) kanthi woh-wohan seger sing dipotong dadi cathetan manis lan 40 g roti wholemeal (padha karo 2 irisan). Apa sampeyan luwih seneng asin? Ganti yogurt karo ham utawa endhog.
– Rampung cemilan manis watara 17 pm kanggo nyegah ngidam kanggo permen sing bisa katon ing mburi dina. Duo cemilan sing tepat: yogurt lan woh.
- Mangan sayuran cukup. Thanks kanggo isi serat, padha duwe efek satiating, becik kanggo stalling rasa keluwen gedhe.
- Ing cilik saka compulsions manis banget kuwat, produk protein dhuwur, kayata bar, krim coklat utawa cookie, bisa dadi bantuan apik, nalika tingkat serotonin sampeyan pulih.
– Yen pangan rebalancing ora cukup, nyoba ingjamu karo suplemen adhedhasar Griffonia, tanduran sing ningkatake produksi serotonin.
"Aku njupuk kabeh ing weteng! “
Lan uga
- Aku duwe diabetes gestasional.
– Aku gain bobot cepet yen aku mandheg muter olahraga.
– Aku duwe alangan ilang bobot.
Iki amarga apa?
Sampeyan bisa uga duwe masalah panyerepan insulin. Panjelasan. Insulin minangka hormon sing digawe dening pankreas sing penting kanggo awak supaya bisa nggunakake gula sing diwenehake kanthi bener. Cetha, nalika kabeh wis mlaku kanthi normal, insulin ngidini, sawise mangan, kanggo nyimpen gula ing otot lan lemak ing jaringan adipose.
Nanging yen awak ora ngasilake insulin sing cukup, gula saya mundhak ing getih, nyebabake tingkat gula getih mundhak. Kanthi risiko ngembangake diabetes. Kajaba iku, peneliti nemokake manawa gangguan penyerapan insulin iki bisa nyebabake kecenderungan kanggo nyimpen lemak ing weteng, uga angel ngilangi bobot.
Strategi mikronutrisiku
- Aja nambah gula getih kanthi ngilangi gula prasaja (coklat, permen, soda…) ing njaba dhaharan. Ing tangan liyane, sampeyan bisa cokotan menyang kothak coklat pas nedha awan, contone.
- Pilih panganan kanthi indeks glikemik sing sithik : gandum utuh (roti, pasta, beras, dimasak ora suwe, quinoa, oatmeal, lsp); sayuran garing; kentang rebus (tinimbang goreng utawa remukan) ...
- Aja mangan panganan pati ing wayah wengi kanggo nyelehake pankreas lan mbatesi panyimpenan lemak ing wayah wengi. Kajaba iku, mangan panganan pati saben dina ing wayah awan.
- Njupuk prebiotik ing suplemen panganan. Dheweke nyuda "pengosongan lambung" lan nyuda asimilasi gula ing getih. Bawang putih, artichoke, pisang, leek, jahe sugih ing prebiotik.
- Pindhah ! Iki minangka kunci kanggo ngobong gula sing berlebihan. Fokus ing olahraga ketahanan: mlaku cepet, muter, nglangi… 30 menit, kaping 3 seminggu. Penting kanggo njaga resolusi sing apik: golek olahraga sing cocog karo sampeyan.
-Njaluk turu cukup, uga mbantu ngatur produksi insulin sing luwih apik.
Micronutrition: kunci kanggo ngilangi bobot kanthi efektif
"Aku rumangsa kembung lan ora bisa ngilangi bobot. “
Lan uga…
– Aku duwe weteng warata ing esuk lan abuh ing mburi dina.
- Aku duwe transit sing ora teratur (konstipasi, diare).
– Aku duwe heartburn.
Iki amarga apa?
Keluwihan sampeyan mesthi ana gandhengane karo keseimbangan flora usus sing kurang.
Panaliten anyar pancen nuduhake manawa bakteri tartamtu, yen ana ing jumlah sing akeh banget, bisa ora seimbang flora usus lan ningkatake panyimpenan lemak. Kajaba iku, bakal cenderung nambah napsu.
Kosok baline, bakteri liyane kayata bifidobacteria duweni efek sing migunani kanggo bobot awak. Ora kanggo sebutno yen ora seimbang flora nyebabake nyeri weteng lan kembung. Ing cendhak, kita duwe pencernaan miskin, mula weteng sing bisa abuh ing mburi dina.
Strategi mikronutrisiku
- Ngadopsi diet "simpenan pencernaan". kanggo loro utawa telung sasi, wektu kanggo ngeculake inflamasi mukosa usus lan mulihake flora pencernaan. Cetha, mbatesi - tanpa ngilangi - produk sing digawe saka susu sapi. Nanging, coba produk susu wedhus lan wedhus, utawa produk soya sing diperkaya karo kalsium. Ngombe banyu sing sugih kalsium (kayata Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Uga luwih seneng sayuran lan woh-wohan sing dimasak karo sayuran mentahan. Lan aja ngonsumsi panganan sing wutuh amarga luwih ngganggu lapisan usus.
- Tingkatake asupan probiotik lan prebiotik kanggo re-harmonize imbangan usus. Panganan sing paling sugih: artichoke, leek, asparagus, bawang putih ...
-Yen owah-owahan ing diet ora cukup kanggo mulihake flora pencernaan, apa kursus probiotik lan prebiotik awujud suplemen panganan.
"Aku kesel fisik"
Lan uga…
– Aku kerep kram, kelopak mata saya pop.
- Aku duwe kulit garing, kuku rapuh, lan rambut rontog.
Iki amarga apa?
Kesel, kram, rambut rontog… Gejala kasebut asring banget nuduhake kekurangan mikronutrien.
Penyebabe? Diet sing ora cukup macem-macem. Nanging kekurangan kasebut uga duwe akibat ing bobot. Awak banjur kerja kanthi gerakan alon, mbuwang kurang energi lan nyimpen keluwihan sing paling cilik. Dumadakan, longkangan, lan presto, timbangan gupuh! Aja lali yen nutrisi uga mbantu ngatur bobot awak kanthi luwih apik.
Khusus, magnesium minangka stabilisator swasana ati sing apik. Yen kita kekurangan mikronutrien iki, kita bakal luwih stres, lan kita ngerti, stres nyebabake ngemil. Uga nganggo piring anti-kaku.
Minangka kanggo lack of wesi, iki ndadékaké kanggo lemes lan maneh, kita bakal digodha kanggo mangan liyane. Kajaba iku, kekurangan yodium bisa ngganggu fungsi tiroid, sing bisa ningkatake bobot awak.
Tanpa dilalekake yen vitamin D ngidini asimilasi magnesium sing luwih apik lan vitamin C nambah wesi. Cekakipun, boten seimbang kalebet gadhah chain repercussions. Yen wanita sing nggabungake diet luwih cenderung kekurangan vitamin lan mineral, iki uga kedadeyan sawise nglairake, amarga meteng lan nyusoni nyusoni akeh cadangan wesi, magnesium, omega 3 lan yodium. . Mulane luwih apik kanggo waspada ing wektu iki, lan ilang bobot sawise meteng alon-alon.
Strategi mikronutrisiku
- Gawe a tes darah kanggo mriksa wesi, vitamin D, cadangan yodium, lan liya-liyane. Yen kekurangan ditemokake, dhokter mesthi bakal menehi resep tambahan sing cocog amarga rebalancing panganan ora cukup kanggo nambah cadangan sampeyan.
-Diversifikasi diet karo panganan sing sugih ing mikronutrien. Mangan sayuran tanpa watesan lan 2 woh-wohan saben dina. Sugih ing antioksidan, padha luwih gampang nolak kesel lan stres. Ing wayah awan lan wengi, pilih protein supaya bisa bali. Ing piring sampeyan, sijine bagean daging tanpa lemak - pitik, daging sapi panggang, daging sapi, ham ... - utawa iwak utawa endhog. Lan nambah panganan pati ing wayah awan, luwih becik wutuh (pasta, beras, lan sapiturute) kanggo energi luwih akeh. Nalika ngganti jumlah menyang goal slimming Panjenengan: ora luwih saka 3 utawa 4 tablespoons masak utawa irisan roti ing wiwitan diet, banjur 5 utawa 6 tablespoons ing phase stabil.
- Bet ing lemak "apik".s: panganan sing sugih ing omega 3. Asam lemak esensial iki penting kanggo komunikasi sing apik antarane sel, lan mulane kanggo fungsi awak sing bener. Ing laku, nggunakake tablespoon saka lenga rapeseed saben dina lan iwak lemak (sardines, salmon, mackerel, etc.) loro utawa telu saben minggu.
-Njupuk probiotik ing wangun tambahan pangan amarga padha mbantu awak kanggo luwih assimilate micronutrients.
- Kanggo nambah panyerepan wesi, mangan panganan sing sugih vitamin C ing saben dhaharan: jus jeruk ing wayah esuk, kiwi kanggo panganan cuci mulut, lsp.
- Kanggo isi ulang yodium, gantian antarane iwak, kerang, salad rumput laut ...
More about
* Co-penulis saka "Intelligent bobot mundhut, Lan yen kabeh teka saka usus", ed. Albin Michel.