Indeks glikemik (GI) minangka langkah kepiye tingkat glukosa getih dhuwur nalika nanggepi panganan karbohidrat. Panganan kanthi GI dhuwur nyebabake pankreas ngeculake insulin kanggo mbantu normalake tingkat glukosa. Kanthi lonjakan insulin sing akeh, kadar gula getih mudhun ing sangisoré normal, sing bakal ngrasakake panganan maneh. Insulin ngirim gula sing durung diproses menyang situs panyimpenan - depot lemak. Mula, panganan GI sing dhuwur dianggep dadi pertimbangan bobot awak sing berlebihan lan penyebab kesulitan ngontrol napsu.
Teori Indeks Glikemik
GI minangka metode pambiji kanthi empiris. Ing macem-macem panaliten, gula utawa roti putih digunakake minangka produk kontrol. Peserta mangan panganan sing padha. Kanggo ngukur gula getih, para peneliti fokus ing 50 gram karbohidrat sing bisa dicerna, dudu volume panganan dhewe. Contone, 280 g kentang lan 80 g gandum soba masing-masing ngemot 50 g karbohidrat sing bisa dicerna, ora kalebu serat. Sawise iku, subyek ngukur glukosa getih lan mbandhingake tingkat apa sing mundhak ana gandhengane karo gula. Iki nggawe basis indeks glikemik.
Panaliten sabanjure ngenalake konsep Beban Glikemik, sing paling cetha nuduhake pengaruh ing awak panganan tartamtu. Beda karo indeks, ngidini sampeyan ngevaluasi bagean tartamtu, lan ora fokus ing 50 g abstrak.
GI lan satiety
Riset bali ing taun 2000-an nuduhake manawa GI ora duwe pengaruh luwih satiety tinimbang sing dipikirake sadurunge. Faktor jenuh kalebu: protein, lemak, serat lan kepadatan energi panganan.
Protein butuh wektu suwe kanggo dicerna, supaya sampeyan bisa tetep ngrasakake rasa jenuh. Lemak nyuda panyerepan nutrisi lan njaga rasa jenuh jangka panjang. Serat nggawe volume, lan peregangan mekanik ing weteng minangka faktor satiety.
Ing babagan kapadhetan energi, bandingake 40 gram cookie gandum lan 50 gram gandum. Kandhunge kalori padha, nanging jumlah kalori saben gram produk lan volume beda. Kajaba iku, 200 g anggur lan 50 g kismis duwe jumlah kalori sing padha, nanging kapadhetan energi beda-beda, jenuh kanthi macem-macem cara.
Disaranake ngelingi babagan insulin lan indeks glikemik sajrone wektu suwene tanpa panganan. Glukosa getih sithik nyuda rasa kenyang, mula masarakat asring kakehan mangan sawise ngelih, mula disaranake mangan panganan cilik lan aja nganti mangan ngontrol napsu.
Insulin lan GI penting banget kanggo wong sing obesitas lan diabetes. Obesitas nyuda sensitivitas insulin. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan ora mung kudu ngontrol rasa satiety, nanging uga kadar gula getih - pilih panganan sing kurang GI.
Cara kontrol GI
Indeks glikemik panganan bisa dipengaruhi. Sampeyan wis ngerti manawa protein, lemak lan serat nyuda penyerapan nutrisi - uga bisa nyuda utawa nambah GI. Es krim nambah gula getih luwih murah tinimbang roti amarga isine lemak, ora mung karbohidrat.
Biji-bijian utuh lan sereal sing diawetake cangkang nduweni GI kurang saka produk sing digawe saka glepung putih lan biji-bijian olahan. Tuku roti gandum, roti crispread, pasta durum, oatmeal tinimbang oatmeal, beras coklat tinimbang putih.
GI sayuran lan woh-wohan seger luwih murah tinimbang sing dimasak amarga serat. Nalika sampeyan nggiling sayuran, panas utawa mateng, sampeyan bakal ngrusak serat diet - GI mundhak. Mula, indeks wortel sing digodhog meh padha karo roti putih, lan kentang tumbuk luwih akeh tinimbang kentang panggang ing kulit.
Protein luwih suwe dicerna tinimbang komponen panganan liyane, mula para ahli nutrisi nyaranake mangan protein lan karbohidrat bebarengan. Iki ora mung bisa ngontrol napsu, nanging uga nyuda indeks glikemik karbohidrat.
Yen sampeyan wis nyisakake panganan permen sing sedheng, mula aja mangan nalika weteng kosong, nanging panganan sing imbang. Bahan-bahane bakal nyuda pencernaan, nyuda GI lan menehi rasa kenyang.
Indeks glikemik ora pati penting kanggo wong sing sehat bobot normal lan sensitivitas insulin kaya ngontrol napsu nalika diet. Sampeyan kudu dipikirake dening wong sing ngalami obesitas lan diabetes, amarga penyakit kasebut ora bisa ditindakake kanthi ngontrol satiety. Kanggo kabeh wong, tabel GI bakal dadi sheet cheat sing apik kanggo milih panganan, nanging kudu dingerteni manawa panganan sing akeh banget bisa uga nyebabake panganan sing paling bener.