Paragraf
Lunge sisih minangka latihan efektif kanggo sikil lan bokong, sing bisa ditindakake nganggo dumbbells utawa tanpa peralatan. Bisa diarani salah sawijining variasi serangan klasik, nanging kanthi keanehan tartamtu. Ing artikel iki, kita bakal ngomong babagan mupangat lan khasiat lung sisih, fitur teknik lan variasi lung sisih kanthi macem-macem peralatan.
Lunge sisih: teknik lan kekhususan saka
Apa sing kalebu ing rencana latihan, lunge sisih, nalika ana akeh latihan kanggo sikil lan bokong? Paling ora ana rong sebab sing apik. Kaping pisanan, olahraga iki kanthi efektif nggunakake otot adductor, mula bisa mbantu nyuda paha ing njero (saliyane quadricep lan bokong).
Kapindho, lunge sisih nyedhiyakake kurang stres ing sendi lutut dibandhingake karo squats lan lunges sing biasane. Amarga asring ngadhepi masalah dhengkul, iki uga minangka argumen sing penting kanggo ora kalebu sisih sisih ing rencana latihan.
Teknik lung lateral
1. Posisi wiwitan: sikil bebarengan, pundhak ndemek, bali terus, weteng diselehake, katon ing ngarepe. Posisi tangan ing posisi iki supaya luwih gampang njaga keseimbangan sajrone olahraga. Dhengkul alus, santai.
2. Ing napas napas, gawe langkah amba kanthi sikil tengen sampeyan menyang sisih. Lebokake sikil sampeyan ing lantai lan obahake bobot awak ing sisih tengen (nyangga). Sedikit kanthi nyuda awak lan mindhah panggul, njupuk jongkok jero supaya paha meh sejajar karo lantai.
3. Sikil kiwa ing titik iki yaiku garis lurus langsung, lutut dikencengi. Kanggo nindakake iki, langkah menyang sisih kudu cukup jembar. Yen sampeyan luwih adoh nyurung sikil nalika nyerang, luwih becik nggunakake glute lan otot paha ing njero.
4. Ing napas napas, push kanthi kuat kanthi tumit ing jubin lan bali menyang posisi wiwitan. Banjur baleni olahraga ing sikil sing padha kaping 10-15.
Kanggo gif, matur nuwun accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Ing cathetan kasebut:
- Dhengkul sikil sing nyengkuyung (sing dipasang ing sisih) ora kaos kaki maju
- Tumit saka sikil pendukung nalika serangan ditekan ing lantai
- Bali sajrone tahap latihan tetep lurus (ora ditekuk)
- Langkah ing sisih kudu jembaré kanggo babagan otot
- Squat kudu cukup jero kanggo nyakup otot gluteal
Posisi tangan ing njero sisih bisa uga ana beban sing meh ora kena pengaruh. Pilih posisi sing kepenak yen sampeyan njaga keseimbangan:
- tangan ing sisih
- tangan diulur ing ngarepe
- tangan dilipat ing ngarepe dada ing kastil
- tangan ing mburi sirah
Yen sampeyan wis nguwasani lunge sisih kanthi bobot pinggir (tanpa inventaris), sampeyan bisa miwiti nggunakake bobot tambahan kanggo nambah beban:
Kesalahan utama nalika nindakake lung lateral:
- Dhengkul sikil sing nyengkuyung maju kaos kaki
- Tumit saka sikil sing ndhukung ing jubin
- Mbalik dheweke maju utawa slouch
- Pinggang duwe defleksi sing kuat
- Langkah sisih mlaku aamplitude
- Jongkok cethek ditindakake
Posisi awak sing salah ing sisih sisih:
Kaya sing sampeyan ngerteni, gambar ing pundhak mburi, ndeleng mudhun, tumit ing lantai, dhengkul liwat garis kaos kaki. Pelaksanaane serangan kasebut mbebayani tumrap sendi lan tulang punggung neefektivno kanggo ngiyatake otot lan ngilangi bobot awak.
Posisi awak sing bener ing sisih sisih:
Napa perlu paru-paru sisih?
Beda karo lunges maju lan mundur standar, lunges sisih saliyane quadriceps uga nyakup otot paha ing njero (tambahan). Pramila olahraga iki mupangate nguntungake bocah wadon. Kajaba iku, lengen sisih minangka latihan sing apik kanggo langsing sikil lan nyepetake klambi, dadi manawa sampeyan kalebu ing sikil rencana olahraga.
Sajrone serangan sisih, serangan kalebu otot ing ngisor iki:
- Quadriceps
- Gluteus Maximus
- Gluteus Mediae
- Otot adduktor (adduktor)
- Pedhet trisep
- Hamstring (ora langsung)
Deleng uga: Serangan: kenapa kita butuh + 20 paru-paru
10 mupangat kanggo nindakake lung lateral
1. Lubang sisih mbantu nguatake otot gluteus Maximussing nemtokake bentuk bokong lan otot gluteus Medius, yaiku otot sing stabil kanggo sendi pinggul.
2. Yen sampeyan ngleksanani, olahraga iki bisa digunakake kanggo nambah otot adductor. Iki ngilangi area bermasalah paha bagian njero.
3. Lambung sisih ngidini sampeyan nggarap quad saka sudhut sing beda, mula luwih becik nambah kekuatan sikil.
4. Bebarengan karo lunges lateral bisa bebarengan olahraga kanggo otot ing sisih ndhuwur. Iki bakal mbantu ngobong luwih akeh kalori lan nguatake awak (conto latihan kaya ing ngisor iki).
5. Lubang sisih nambah keseimbangan, stabilitas lan koordinasi sing bakal migunani ing olahraga uga ing saben dinten.
6. Latihan iki ngembangake kekuwatan fungsional amarga bakal nyebabake otot ing ngisor awak sing akeh.
7. Lunges bisa ditindakake tanpa peralatan tambahan utawa nganggo dumbbells, barbel, bobot lan peralatan tambahan liyane.
8. Lubang sisih duwe a stres sing kurang traumatik ing sendi lutut dibandhingake karo squats klasik lan lunges.
9. Latihan iki bakal cocog karo pamula lan siswa lanjutan. Beban kasebut bisa diatur kanthi gampang amarga bobote bobote.
10. Kajaba iku, saka sudut pandang lunges sisih peralatan minangka olahraga sing cukup gampang. Utamane yen sampeyan mbandhingake karo squats utawa lunges maju lan mburi, sing duwe akeh tingkatan teknis.
Video kanthi telung pilihan dorongan lateral kanggo macem-macem level latihan:
Lambung sisih: 10 macem-macem modifikasi
Sisih lurus ing sisih sepisanan bisa uga ngleksanani sepele banget, nanging bisa diowahi utawa rumit kanthi inventaris tambahan. Paling asring lunges sisih ditindakake karo dumbbells, nanging sampeyan bisa nyusahake latihan iki kanthi nggunakake jas hujan, gliding, kettlebell, barbel.
Kanggo gif, matur nuwun accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieuga saluran youtube: mfit, Urip Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Sisih njero sisi nganggo dumbbells
2. Lunge sisih + angkat tangan nganggo dumbbells kanggo otot lengen
3. Sisih sisih karo rong dumbbells
4. Sisih sisih + bangku dumbbell penet ing pundhak
5. Sisih ing sisih sisih kanthi bobot utawa dumbbell
6. Lung tambahan kanthi ayunan karo kettlebell utawa dumbbell
7. Geser sisih lunge
8. Lunge sisih + pencet kettlebell
9. Lung plyometric lateral
10. Sisih sisih nganggo band fitness
Permen karet: inventaris omah sing paling migunani
Rencana eksekusi lunges
Kanggo wiwitan:
- Sisih lunges ora ana peralatan: 12 repetisi, 3 set ing saben sikil
Kanggo sampeyan sing pengin nguatake otot sikil:
- Lambung sisih nganggo dumbbells: 10-12 repetisi, 3 set ing saben sikil
Kanggo sampeyan sing pengin nguatake otot sikil lan tangan:
- Lunges sisih + bangku penet ing pundhak nganggo dumbbells: 8-10 repetisi kanggo 3 set ing saben sikil
Kanggo sing pengin ngilangi bobot:
- Geser sisih: 10 wakil kanggo 2 set ing saben sikil
- Lung lateral pllyometric: 10 wakil kanggo 2 set ing saben sikil
Sing pengin macem-macem latihan, bisa nggunakake macem-macem serangan sisih versi gumantung saka tujuan lan kasedhiyan inventaris. Nanging wiwiti olahraga mesthi luwih apik kanthi varian sederhana tanpa bobot.
Rencana latihan rinci kanggo sikil lan area masalah liyane:
- 50 latihan paling dhuwur kanggo bokong ing omah + rencana
- 50 latihan paling apik kanggo sikil ing omah + rencana
- Latihan sirkuit ing omah kanggo nyuda bobot awak
Kanggo nada lan nambah otot, Sikil lan bokong