Minangka vegan, kita nyilikake impact langsung saka penyakit kewan, penyakit dikenal lan ora dingerteni. Ana luwih saka 100 kematian sing ana hubungane karo konsumsi daging sapi kanthi encephalopathy spongiform, lan ora ana sing ngerti pira kasus kaya ngono bakal ditemokake ing mangsa ngarep. Kajaba penyakit sapi edan dadi salah sawijining penyakit kesehatan umum paling gedhe ing abad kaping 21, mung bakal dadi nasibe.
Diet vegetarian luwih disenengi amarga isi lemak jenuh sing kurang, sing nyebabake tingkat kolesterol mudhun. Kolesterol dhuwur minangka faktor risiko utama kanggo ngembangake penyakit jantung. Ngurangi tingkat kolesterol bisa nyuda kematian sakabèhé kanthi nyuda risiko penyakit jantung. Kemungkinan mundhak ing pangarep-arep urip iku pinunjul.
Dadi vegan ngidini wong nggunakake kurang lahan kanggo produksi pangan, mbebasake lahan kanggo wit lan tanduran energi kanggo nyuda tingkat pemanasan global lan nyedhiyakake ruang urip kanggo akeh spesies liyane sing kita bareng karo planet iki. Vegetarian sing ketat nyumbang kanggo kesehatan manungsa, kewan lan planet kanthi sakabehe. Kabeh vegan kudu bangga iki.
Diet vegetarian nduweni potensi gedhe kanggo ndhukung urip sing dawa, sehat lan kepenak, nanging diet vegetarian sing ora seimbang ora bakal ningkatake kesehatan. Ora umum yen wong sing dadi vegan ora rumangsa kaya sing dikarepake lan cepet-cepet bali menyang diet omnivora utawa lacto-ovo.
Asring wong-wong iki ngetutake diet sing ora dipikirake kanthi jelas sing bisa gampang didandani kanthi nambahake panganan tanduran sing cocog. Mangkono, penting yen masalah nutrisi utama ditetepake kanthi jelas supaya para vegan bisa ngrancang diet sing paling apik kanggo ningkatake kesehatan ing saben tahapan urip. Kesehatan vegan sing apik bisa menehi inspirasi kanggo wong liya dadi vegan - iki minangka kunci kanggo ngilangi penyalahgunaan kewan.
Akeh ilmu nutrisi modern fokus ing kesehatan omnivora, mula temuan lan kesimpulan kasebut mbutuhake sawetara interpretasi yen migunani kanggo vegan. Sawetara pesen ora perlu diinterpretasikake. Gandum lan kacang wutuh apik kanggo kesehatan. Vitamin C apik kanggo sampeyan. Mangan luwih akeh woh-wohan lan sayuran. Kabeh iki warta apik kanggo vegans.
Saran ilmiah liyane kayane ora ditrapake utamane kanggo vegan, utawa malah nglawan prinsip veganisme. "Asam folat nyegah cacat lair lan ndhukung kesehatan jantung." Nanging apa vegan ora entuk akeh asam folat saka sayuran ijo lan kacang buncis? "Mangan iwak, utamane iwak berminyak, kanggo entuk lemak omega-3 sing sehat." Apa diet vegetarian ora bisa sehat kanthi optimal? Ing kasus kasebut, ana informasi sing positif lan migunani kanggo vegan, nanging kita kudu digali luwih jero.
Asam folat nyegah cacat lair lan bisa ningkatake kesehatan jantung. Iki ditindakake kanthi ngedhunake tingkat awak saka bahan kimia beracun sing disebut homocysteine. Vegan cenderung ngonsumsi asam folat luwih saka cukup. Vegan luwih seneng panganan sing ora diproses, kalebu sayuran ijo lan kacang-kacangan, mula entuk akeh asam folat.
Nanging, vegan ditemokake duwe tingkat homosistein sing luwih dhuwur tinimbang sing mangan daging. Ing vegan sing ora njupuk B 12 kanthi panganan utawa suplemen sing diperkaya, tingkat B 12 sing kurang minangka panyebab utama homocysteine sing dhuwur. Mangkono, penting kanggo vegan kanggo njupuk cukup B 12. Kira-kira 5 nganti 10 mcg saben dina B 12 cukup kanggo nyilikake tingkat homocysteine lan nyilikake risiko cacat lair sing gegandhengan karo homocysteine lan penyakit jantung.
Dosis iki luwih akeh tinimbang sing dibutuhake kanggo nyegah gejala klasik anemia lan masalah sistem saraf. 5mcg vitamin B12 bisa gampang dipikolehi saka ragi nutrisi lan panganan utawa suplemen sing diperkaya B12. Umume tablet B12 ngemot luwih saka 10 mikrogram. Tablet bisa dipérang kanggo nyedhiyakake dosis saben dina sing dibutuhake kanthi biaya sing luwih murah. Njupuk siji tablet konsentrasi dhuwur sepisan seminggu bakal duwe efek sing luwih elek, amarga kurang B12 bakal diserap dening awak.
Dadi, apa lenga iwak perlu kanggo entuk asam lemak omega-3? Kabar apik yaiku tanduran uga ngandhut asam lemak omega-3. Apa maneh, omega-3 sing asale saka tanduran, dudu omega-3 minyak iwak, ditemokake minangka cara sing paling efektif kanggo nyegah serangan jantung maneh. Dosis saben dina saka lemak omega-3 sing penting ditemokake ing sendok teh lenga flaxseed. Mortalitas ing antarane wong sing umure 60 taun sing nggunakake suda 70%, utamane amarga nyuda jumlah serangan jantung. Insiden kanker uga suda.
Kabar sing ala yaiku asupan asam lemak omega-6 sing dhuwur, asam linoleat, ngganggu panyerepan asam lemak omega-3 sing dibutuhake awak. Vegan mangan omega-6 luwih akeh tinimbang omnivora (loro nganti telu luwih akeh). Vegan bakal entuk manfaat saka ngedhunake asupan asam lemak omega-6 kanthi milih lenga zaitun, hazelnut, almond, mete lan alpukat lan mbatesi lenga kembang srengenge, safflower, jagung lan wijen. Vegan kudu nambah asupan omega-3. A sendok teh lenga flaxseed saben dina nyedhiyakake jumlah omega-3 sing tepat. Sayuran ijo lan kacang buncis uga minangka sumber omega-3 sing apik.
Ana papat nutrisi liyane sing pantes disebutake khusus. Kurang yodium minangka panyebab IQ paling gedhe ing donya lan bisa nyebabake akibat sing abot banget kanggo bocah-bocah ing sangisore umur siji lan uga sadurunge lair. Kekurangan yodium uga nyebabake disfungsi tiroid, sing bisa nyebabake akeh masalah kesehatan ing pungkasan urip.
Amerika Utara nyoba nyegah kekurangan yodium kanthi nggunakake uyah iodized. Inggris lan Irlandia gumantung ing yodium ing susu, isi yodium kang tambah dening iodized tambahan ing feed ternak. Asupan yodium sing disaranake yaiku 150 mcg saben dina; wanita ngandhut lan ibu sing nyusoni mbutuhake yodium sing akeh. Konsumsi yodium sing berlebihan bisa nyebabake efek sing ora becik, mula asupan yodium sing paling optimal yaiku antarane 150 lan 300 mikrogram yodium saben dina. Vegan bisa njaluk yodium saka suplemen utawa kelp. Sayange, isi yodium saka macem-macem jinis ganggang beda banget, mula mung sawetara spesies sing bisa dipercaya sumber yodium. Ganggang coklat (kombu) ngemot yodium sing akeh. Paling ora kaping pindho saben minggu, sampeyan kudu mangan panganan sing ngemot yodium.
Selenium uga kurang ing diet vegetarian. Selenium migunani banget kanggo sistem kekebalan lan nduweni sifat anti-kanker sing kuat. Vegan mbutuhake 40-50 mikrogram selenium saben dina. Kira-kira 200 mcg selenium saben dina dibutuhake kanggo nyegah kanker. Asupan selenium ing dosis ngluwihi 400 mcg saben dina ora dikarepake. Siji kacang brazil ngemot kira-kira 70 mikrogram selenium, saéngga saperangan kacang brazil saben dina bakal nylametake sampeyan saka kekurangan selenium. Kacang Brazil uga ngemot radium lan barium cilik. Iku meh ora nglarakake, nanging suplemen selenium vegan kasedhiya kanggo wong sing seneng sumber alternatif.
Vitamin D sing dipikolehi saka sinar matahari bisa disimpen ing awak nganti pirang-pirang wulan, nanging ing negara-negara kaya Inggris, srengenge ora cukup kanggo ngasilake vitamin D wiwit Oktober nganti Februari, nyebabake kekurangan vitamin D. Iki ditrapake kanggo kabeh vegan, sing ora njupuk panganan utawa suplemen sing diperkaya. Iki minangka sabab serius kanggo kuwatir, diet vegan ing musim dingin ora kondusif kanggo kesehatan balung, utamane yen asupan kalsium ora cukup.
Asupan vitamin D sing kurang nambah risiko penyakit otoimun lan kanker, sanajan iki durung kabukten kanthi lengkap. Vegan kudu njupuk kira-kira 5 mikrogram vitamin D 2 (ergocalciferol) saben dina saka Oktober nganti Februari (D 3 asalé saka wol wedhus) utawa njupuk preian mangsa lan pindhah menyang kidul kanggo nambah tingkat vitamin D kanthi alami. Vegan lan vegan lawas sing ora entuk sinar srengenge mbutuhake 15 mcg saben dina. Vitamin D 2 bisa dipikolehi saka panganan sing diperkaya.
Kalsium minangka nutrisi sing kontroversial kanggo vegan amarga usaha industri susu sing terus-terusan lan gagal kanggo nggawe kita percaya yen produk susu minangka sumber kalsium sing paling apik kanggo kesehatan balung. Nyatane, liwat jutaan taun evolusi, leluhur kita entuk akeh kalsium saka panganan tanduran liar.
Sayange, akeh tanduran liar sing ora kasedhiya, lan panganan tanduran modern ngemot kalsium sing luwih sithik, uga akeh nutrisi penting liyane kayata kalium, magnesium, lan vitamin C. Vitamin C, kalium, lan magnesium penting kanggo kesehatan, kalebu kanggo kesehatan balung kita.
Pira kalsium sing dibutuhake wong? Iki bisa didebat, nanging asupan optimal ora mungkin kurang saka 800 mg saben dina kanggo wong diwasa, lan luwih saka 1300 mg saben dina kanggo remaja nalika pertumbuhan puncak. Bukti ilmiah nuduhake yen asupan kalsium ing ndhuwur 2000 mg saben dina bisa duweni efek ngrugekake ing panyerepan magnesium, utamane yen diet uga sugih ing fosfor.
Produk susu olahan kayata keju dudu sumber kalsium sing paling apik yen dibandhingake karo sayuran berdaun ijo amarga akeh sodium, sing nambah larut kalsium saka awak. Susu sing diperkaya karo Retinol diprodhuksi ing Swedia, AS lan sawetara negara liyane. Ana bukti sing cukup akeh yen Retinol nyepetake mundhut balung ing wong tuwa lan bisa uga ana hubungane karo tingkat osteoporosis sing dhuwur ing Swedia lan Norwegia.
Vegan sing mangan panganan sing sugih kalsium ora duwe masalah kasebut. Sayuran godhong ijo sing sugih kalsium yaiku sayuran ijo musim semi, kubis, sayuran sawi, bayem, rhubarb, godhong bit. Susu kedelai sing diperkaya kalsium ngandhut kira-kira 300 mg kalsium saben gelas. Rekomendasi ing ndhuwur ora angel ditindakake. Aja lali yen diet mung minangka salah sawijining aspek promosi kesehatan. Sampeyan kudu nandur modal energi ing apa sing penting kanggo sampeyan, ing mbuwang wektu karo kanca lan kulawarga, aktivitas fisik biasa. Istirahat sing cukup uga penting.