biofeedback. Review babagan perawatan non-farmakologis kanggo insomnia nyoroti efektifitas biofeedback ing ngobati insomnia⁹. Saka 9 studi sing dianalisis, mung 2 ora nuduhake efek terapeutik sing luwih apik tinimbang plasebo. Efek biofeedback bakal dibandhingake karo sing dipikolehi nggunakake prosedur relaksasi konvensional. Mbokmenawa amarga alasan iki, sajrone limalas taun kepungkur, jumlah uji klinis babagan subyek iki saya suda: biofeedback mbutuhake wektu luwih akeh tinimbang istirahat tanpa menehi kaluwihan sing signifikan.⁹.

 Melatonin. Melatonin, uga dikenal minangka "hormon turu", yaiku hormon sing diprodhuksi dening kelenjar pineal. Iki disekresi nalika ora ana cahya (biasane ing wayah wengi), lan nyebabake awak ngaso. Umume melu ngatur siklus wakefulness lan turu.

Loro review pasinaon nyimpulake yen melatonin kanthi jelas mbantu nyegah utawa nyuda efek saka jet lag^5,34. Efektivitas perawatan kasebut paling jelas nalika lelungan wétan liwat 5 utawa luwih zona wektu. Penting banget kanggo njupuk melatonin ing wektu sing tepat, yen ora, efek jet lag bisa saya tambah (deleng kabeh rincian ing lembaran Melatonin).

Dosis

Nalika lelungan, njupuk 3 kanggo 5 mg ing bedtime ing panggonan, nganti siklus turu dibalèkaké (2 kanggo 4 dina).

Kajaba iku, ing 2007, Komite kanggo Produk Obat kanggo Panggunaan Manungsa (Eropa) nyetujoni produk kasebut. circadin®, kang ngandhut melatonin sing dibebasake kanthi lengkap, kanggo perawatan jangka pendek insomnia ing wong tuwa 55 taun lan liyane³⁵. Efek, Nanging, bakal andhap asor.

Dosis

Njupuk 2 mg, 1 nganti 2 jam sadurunge turu. Obat iki dijupuk kanthi resep ing Eropa mung.

 Terapi musik. Efek sing nyenengake saka musik alus (instrumental utawa ditembangake, direkam utawa langsung) wis diamati ing kabeh umur urip.^{10-15 , 36}. Miturut asil panaliten klinis sing ditindakake karo wong tuwa, terapi musik bisa nggampangaketuru turu, nyuda jumlah awakenings, nambah kualitas turu lan nambah durasi lan efisiensi. Nanging, studi luwih lanjut kudu ditindakake kanggo ngesyahke asil sing janjeni kasebut.

 Yoga. Sawetara studi ilmiah sing fokus khusus ing efek yoga ing turu wis diterbitake. Panaliten awal nemokake yen latihan yoga bakal nambah kualitas turu subyek karo insomnia kronis³⁷. Sinau liyane^38-40 , sing ana hubungane karo wong tuwa, nuduhake yen latihan yoga bakal nduwe pengaruh positif marang kualitas turu, wektu turu lan jumlah jam turu.

 Akupunktur. Nganti saiki, mayoritas pasinaon wis ditindakake ing China. Ing 2009, tinjauan sistematis babagan studi klinis kalebu total 3 subjek nuduhake yen akupunktur umume duwe efek sing luwih migunani tinimbang ora ana perawatan.²⁹. Gegayutan karo wektu turu rata-rata, efek akupunktur padha karo obat kanggo insomnia. Kanggo luwih netepake efektifitas akupunktur, perlu kanggo nganakake uji coba acak kanthi plasebo.

 Terapi entheng. Nyedhiyakake awak menyang cahya putih, sing diarani cahya spektrum lengkap saben dina, bisa mbantu nyuda masalah insomnia sing ana gandhengane karo gangguan irama sirkadian (jet lag, karya wengi), miturut macem-macem pasinaon^16-20 . Riset liyane nuduhake yen terapi cahya uga bisa nguntungake wong sing ngalami insomnia amarga alasan liyane^21-24 . Cahya nduweni peran dhasar ing pangaturan irama sirkadian. Nalika mlebu ing mripat, tumindak ing produksi macem-macem hormon sing melu ing siklus tangi lan turu lan duweni pengaruh ing swasana ati. Pangobatan standar sing dievaluasi ing uji klinis yaiku cahya cahya 10 lux kanggo 000 menit saben dina. Kanggo informasi luwih lengkap, deleng lembar Terapi Cahya.

 melatonin. Nalika melatonin digunakake kanggo nambaniinsomnia, kabeh bukti nuduhake pengurangan ing wektu kanggo turu (wektu latensi). Nanging, gegayutan karo wektu lan luar biasa saka turu, dandan punika andhap asor ing paling^6,7. Pangobatan iki mung efektif yen tingkat melatonin wong kurang.

Dosis

Njupuk 1 nganti 5 mg 30 menit nganti 1 jam sadurunge turu. Dosis optimal ora ditetepake, amarga wis beda-beda sajrone pasinaon.

 Tai-chi. Ing taun 2004, studi klinis kanthi acak mbandhingake efek tai chi karo teknik relaksasi tartamtu (stretching lan breathing control) ing kualitas turu.²⁵. Satus nembelas wong sing umure luwih saka 60 nandhang gangguan turu moderat melu, kaping 3 seminggu, suwene 6 wulan, ing sesi tai chi utawa istirahat 1 jam. Peserta ing klompok tai chi nglaporake nyuda wektu turu (rata-rata 18 menit), nambah durasi turu (rata-rata 48 menit), uga nyuda rasa ngantuk. wektu ngantuk awan.

 Tanggepan relaksasi. Satus telulas wong sing ngalami insomnia melu sinau kanggo nguji program insomnia kalebu respon istirahat.³⁰. Peserta melu 7 sesi klompok sajrone 10 minggu. Dheweke diwulangake respon relaksasi, carane nggunakake gaya urip sing ningkatake turu sing luwih apik, lan cara nyuda obat insomnia kanthi bertahap. Dheweke banjur nindakake respon relaksasi kanggo 20 nganti 30 menit saben dina sajrone 2 minggu: 58% pasien nyatakake yen turu wis saya apik; 33%, sing wis apik moderat; lan 9%, sing wis apik sethitik. Kajaba iku, 38% pasien mandheg ngobati obat kasebut, dene 53% nyuda.

 Chamomile Jerman (matricaria recutita). Komisi E ngakoni khasiat kembang chamomile Jerman ing perawatan insomnia cilik sing disebabake gugup lan gelisah.

Dosis

Nggawe infus kanthi 1 tbsp. (= Tabel) (3 g) kembang garing ing 150 ml banyu sing nggodhok suwene 5 nganti 10 menit. Ngombe 3 utawa 4 kaping dina. Organisasi Kesehatan Dunia nganggep yen dosis saben dina 24 g aman.

 hop (humulus lupulus). Komisi E lan ESCOP ngerteni efektifitas strobile hop kanggo nglawan agitasi, kuatir lan masalah turu. Pangenalan panggunaan terapeutik kasebut adhedhasar kawruh empiris: uji klinis ing hop mung ora ana. Nanging, sawetara uji klinis nggunakake persiapan sing ngemot valerian lan hop.

Dosis

Hubungi file Hops kita.

 Lavender (Lavender angustifolia). Komisi E ngerteni efektifitas kembang lavender kanggo ngobati insomnia, apa ing bentuk lavender garing utawa minyak atsiri.³¹. Sawetara nggunakakeMinyak esensial minangka lenga pijet, sing bisa mbantu sampeyan ngendhokke lan turu. Uga takon file Aromaterapi kita.

Dosis

- Tuang 2 nganti 4 tetes minyak atsiri menyang diffuser. Yen ora ana diffuser, tuangake minyak esensial menyang mangkuk banyu sing nggodhok. Nutupi sirah nganggo andhuk gedhe lan sijine ing mangkuk, banjur nyedhot uap sing muncul. Nindakake inhalasi nalika turu.

- Sadurunge turu, aplikasi 5 tetes minyak atsiri lavender ing lengen lan plexus solar (ing tengah abdomen, ing antarane balung dhadha lan puser).

 melissa (Melissa officinalis). Tanduran iki wis suwe digunakake minangka infus kanggo nambani gangguan entheng saka sistem saraf, kalebu irritability lan insomnia. Komisi E lan ESCOP ngerteni sifat obat kanggo panggunaan kasebut nalika dijupuk sacara internal. Herbalists asring nggunakake lemon balm ing kombinasi karo valerian kanggo nambani insomnia entheng.

Dosis

Infuse 1,5 nganti 4,5 g godhong lemon balm garing ing 250 ml banyu sing nggodhok lan njupuk 2 utawa 3 kali dina.

Cathetan. Bahan aktif lemon balm dadi volatile, infus saka godhong garing kudu ditindakake ing wadhah sing ditutup; Yen ora, luwih becik nggunakake godhong seger.

 Valerian (valerian officinalis). Valerian root wis digunakake kanggo nambani insomnia lan kuatir. Komisi E setuju yen ramuan iki mbantu ngobati gangguan saraf lan gangguan turu sing gegandhengan. Efek sedatif uga diakoni dening Organisasi Kesehatan Dunia. Nanging, akeh uji klinis sing ditindakake kanggo ngesyahke panggunaan iki wis menehi asil campuran, malah kontradiktif.

Dosis

Hubungi file Valériane kita.

 Farmakopoeia Tionghoa. Ana sawetara preparat tradisional sing bisa digunakake ing kasus insomnia utawa turu gelisah: Lan Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (wiji saka wit jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Hubungi lembar bagean Pharmacopoeia Cina lan file Jujube. Ing Pengobatan Tradisional Cina, woh wohan beri schisandra (woh wohan beri abang garing) lan reishi (jamur) uga digunakake kanggo nambani insomnia.