Paragraf
Cara nggawe trisep: 6 program olahraga
Trisep bentuk tapal kuda sing kuwat lan gagah bakal menehi tangan sing harmoni, proporsional lan voluminous. Gunakake latihan kasebut lan sampeyan bakal bisa ndeleng bedane.
Sapa sing butuh trisep amba? Yen dideleng saka upaya sing ditindakake ing gym, mula ora ana sing sapa! Ing umume program, trisep ora diwenehi perhatian utawa ora ana perhatian, lan sing utama yaiku bisep.
Tampilake otot sampeyan! - aku banjur krungu ing gym, banjur klambi diangkat munggah, lan ana wong nyoba nyaring tangane lan nduduhake pucuk bisep, dene trisep ditinggalake - ditinggalake lan ora larang regane dening kabeh wong. Apa sing kudu ditindakake binaragawan?
Kaya sing wis bola-bali dirungokake, trisep kalebu massa lengen ndhuwur - mesthine yen dilatih kanthi bener. Tricep (telu tegese telung kepala) kudu dikembangake lan dikembangake kanthi intensif lan sistematis kaya bisep. Tampilan otot ing lengen sing nyengsemake yaiku bisep lan trisep sing berkembang.
Minangka otot antagonis ing bisep, trisep sacara ora langsung nyengkuyung pangembangan lan pangembangan bisep kanthi ningkatake sirkulasi lan nyerep nutrisi ing lengen ndhuwur.
Tujuan sampeyan kudu target trisep saka kabeh sudhut kanthi macem-macem latihan kanthi intensitas sing dibutuhake. Sampeyan uga bisa gumunggung kabeh otot sing nyengsemake. Trisep bentuk tapal kuda sing kuwat lan gagah bakal menehi tangan sing harmoni, proporsional lan voluminous.
Sadurunge, aku ngobrol babagan cara mompa bisep patung sing apik banget. Saiki giliran bagean sabanjure - sadulur bisik sing lali - trisep.
Muga-muga bisa menehi terang babagan cara aman lan nggedhekake wilayah sing bermasalah kanggo pelatih sing paling akeh. Nalika ngrancang program sing lengkap, berkualitas, sampeyan kudu nganggep poin kaya pengulangan sing dhuwur lan kurang, latihan sing kompleks lan terisolasi, penyesuaian bobot lan pilihan sudhut.
Kanthi alat sing tepat, teknik cerdik lan intensitas latihan sing bener, sapa wae bisa nggunakake pangembangan trisep menyang level sabanjure. Dadi mandheg latihan sawetara menit lan waca crita babagan carane nggawe otot sing luwih gedhe!
Anatomi sithik
Triceps brachii kasusun saka telung endhas sing nyambungake humerus, scapula, lan ulna (ing lengen). Kepala sisih pinggir, medial lan dawa nggawe trisep.
Kepala lateral, sing ana ing sisih njaba humerus, paling tanggung jawab kanggo bentuk tapal kuda ing otot. Kepala medial dumunung ing garis tengah awak, lan endhas dawa (paling gedhe saka telu) dumunung ing sisih ngisor humerus.
Peregangan sikut (mbenerake lengen) minangka fungsi utama trisep. Endhas dawa duwe fungsi tambahan: bebarengan karo lats, melu ing lengen lengen (nggawa lengen mudhun ing awak).
Mompa trisep bentuk tapal kuda!
Saiki sampeyan ngerti babagan anatomi lan mekanisme gerakan, ayo goleki carane entuk trisep sing luar biasa. Gerakan lan latihan sing ditampilake dirancang kanggo nggedhekake kinerja saben mlebu gym. Elinga, aja nggunakake teknik sing bener lan aja kakehan bobot awak supaya ora mbebayani keamanan sampeyan.
Ndhuwur Blok Tarik
Ora ana program tricep latihan sing bisa dianggep lengkap tanpa deadlift sing wis dites wektu ing blok kasebut. Rampung kanthi bener kanthi garis lurus, V-bar utawa tali tali, tarikan iku penting banget kanggo entuk kontraksi lan kontraksi otot sing dipengini.
Ngadeg ing ngarep mesin blok vertikal kanthi ambane pundak sikil. Nangkep alangan sing dipilih banjur pencet sikut sampeyan ing sisih sampeyan. Tanpa ngalihake sikut, tarik bar utawa tali mudhun menyang paha ndhuwur lan lengkapake tangan kanggo melu trisep kabeh.
Bali menyang posisi wiwitan (priksa manawa sampeyan ngrampungake gerakan), tetep tetep sikut cedhak karo sisih. Sampeyan uga penting kanggo njaga postur awak sing pas sajrone olahraga iki lan aja mbengkongake punggung. Ngadeg terus kabeh.
Ana salah sawijining titik sing bisa narik kawigaten sampeyan - coba bayangake manawa sampeyan narik bobot ing lengkungan menyang tembok ing mburi sampeyan, tinimbang ora langsung mudhun. Iki bakal mbantu sampeyan priksa manawa ora kakehan nggunakake bobot awak. Uga coba latihan nganggo bobot genggeman sing beda-beda. Nalika nggunakake garis lurus, endhas dawa ing njero kenceng, nalika olahraga nganggo genggeman kanthi jempol sing nduwur, kaya nalika ngganggo tali, luwih akeh gandheng sisih ndhuwur, sing menehi trisep dadi bentuk kuda.
Dewan. Kanggo entuk kontraksi maksimal tanpa nggunakake bobot sing abot, coba coba gunakake ekstensi genggeman mbalik ing garis sudhut mlengkung (EZ). Sampeyan kudu nggunakake bobot sithik, nanging otot bakal kontras banget!
Nangkep bilah kaya yen lagi nggulung nganggo garis sudhut mlengkung (jempol ndhuwur driji cilik), lan tindakake curl kanthi cara sing padha karo blok biasa.
Pers Prancis ngapusi, lungguh lan ngadeg
Salah sawijining latihan utama trisep yaiku bench bench Prancis nalika turu. Tiba ing bangku sing rata, jupuk bar sing lurus utawa sudhut mlengkung lan angkat bobot langsung ing ndhuwur awak nganggo lengen lurus.
Tangan sampeyan ing pundhak sendhang bali menyang sirah, supaya sikut terus lurus. Iki bakal njaga trisep sampeyan ing tekanan sing tetep.
Kanggo miwiti olahraga, lengket tangan mung ing sikut lan uculake garis menyang sirah, terus njaga sudut tangan ndhuwur sampeyan. Tutup barbel udakara telung sentimeter ing ndhuwur endhas, banjur lurusake tangan, bali menyang posisi asline.
Kanggo nggawe pers Prancis ing posisi sing lungguh utawa ngadeg, ngadeg utawa lenggah, cekel bobote ing ndhuwur sirah lan alon-alon mudhunake supaya bisa digawe kuat. Priksa manawa sikut sampeyan ngadhepi - bisa ditarik adoh, priksa manawa ora adoh banget. Nalika bobote diturunake, baleni gerakan lan lurusake tangan maneh ing ndhuwur sirah.
Dewan. Kanggo sawetara variasi ing pers Prancis, coba olahraga iki ing bench. Priksa manawa sampeyan nindakake gerakan persis kaya sing kasebut ing ndhuwur.
Sampeyan bisa uga nggunakake bobot sing kurang sithik ing bangku kanthi condhong negatif tinimbang ing bangku kanthi condhong positif. Terus beda-beda sudut condong sajrone saben olahraga kanggo pangembangan trisep liyane.
Ekstensi lengen ing ndhuwur nganggo dumbbells utawa ing blok
Kaya dene pencet overhead Prancis, dumbbell utawa ekstensi blok babagan otot supaya luwih gedhe tuwuh. Sampeyan bisa uga luwih kepenak nggarap dumbbells utawa sabuk tali, amarga iki ndadekake pergelangan tangan lan lengen ing sudhut sing luwih alami.
Nalika nggawe ekstensi dumbbell tangan loro, njupuk siji dumbbell kanthi mencet telapak tangan sampeyan ing sisih tengah pancake. Supaya bobote tetep lurus, turokake ing mburine sampeyan supaya bisa ngrasakake regangan trisep, banjur bali tangan sampeyan menyang posisi asline.
Sampeyan uga bisa nindakake olahraga iki kanthi tangan siji nggunakake dumbbell sing luwih entheng. Nanging, ing kasus iki, sampeyan bakal ngeculake dumbbell ing sisih, lan ora langsung mundur. Sikut bakal nuduhake metu lan dumbbell bakal lunga ing mburi sirah kanggo entuk peregangan sing kuat.
Tindakake teknik sing diterangake ing ndhuwur nalika nindakake overhead ekstensi tali. Gunakake sabuk tali saka katrol sing sithik lan olahraga kanthi irama, priksa manawa sampeyan nggunakake bobot sing pas supaya bisa ngrampungake jumlah repetisi sing dibutuhake.
Kanggo nindakake olahraga, ekstensi tali uga bisa ditindakake kanthi horisontal nalika mesin kanthi blok kira-kira ing level bahu, ing sisih ndhuwur awake ana ing sisih ngisor sing sejajar karo lantai. Nalika sampeyan narik tali ing endhas, sampeyan angkat blok jejeg menyang mesin lan rem trisep sampeyan.
Dewan. Akeh pelatih ing gym asring nyetel katrol sing sithik banget kanggo ekstensi overhead tali, sing bisa uga angel nggawe postur sing bener.
Saran kula kanggo nyelehake katrol ing level sabuk, dadi luwih gampang sampeyan entuk posisi sing dipengini. Kajaba iku, ing kasus iki, beban ing punggung, pundhak lan sendi liyane ing wiwitan lan pungkasan saben olahraga bakal kurang.
Push-up ing bar
Push-up ing bar sing ora rata ora bisa diganti nalika mompa trisep. Dheweke ora mung nyumbang kanthi efektif kanggo nggawe massa otot, nanging uga ngidini sampeyan ngetrapake momotan sing akeh, amarga olahraga kasebut kompleks lan kalebu sawetara klompok otot.
Artikel iki nggambarake rong jinis celup. Sing pertama yaiku push-up bar paralel. Akeh pelatih gym nggunakake latihan iki kanggo pangembangan, nanging uga efektif kanggo trisep.
Genggem batang kira-kira jembaré pundhak, tangan tetep lurus - awak sampeyan kudu jejeg ing lantai.
Pencet sikut menyang sisih, jupuk sikil terus lan mudhunake awak kanthi vertikal. Posisi tegak mesthekake yen beban ana ing trisep - yen sampeyan maju banget lan / utawa tangane disebar ing sisih, beban bakal pindhah menyang dada.
Kandhakake awak menyang level sing nyaman lan hindari nyeri pundhak. Cara sing wis kabukten apik yaiku ngedhunake awak nganti sudut 90 derajat ing sikut.
Priksa manawa sampeyan bisa nindakake push-up bar paralel kaping pirang-pirang sing dibutuhake kanthi gerakan sing cocog sadurunge sabuk bobot. Kerep banget, pelatih nyoba ngunggahake bobot awak, kompromi teknik lan cilaka risiko.
Pilihan liyane kanggo push-up bar yaiku push-up bench. Kanggo ngrampungake olahraga iki, sampeyan butuh rong bangku ing sandhinge. Lungguh ing sak bangku lan genggem nganggo tangan ing sisih pinggul pinggul.
Lebokake sikil sampeyan ing bangku kaping pindho, supaya tumit mung tumuju lan lurus sikilmu. Mudhun saka bangku sing lagi lenggah lan turuti panggul kanthi sudut udakara 90 derajat ing sikut. Munggah maneh, lempengake tangan lan kontrak nganggo trisep, banjur baleni maneh.
Dewan. Nalika otot luwih kuwat, cara sing apik supaya trisep bisa digunakake kanthi luwih angel yaiku nambah sawetara pancake ing dhengkul nalika nindakake push-up bangku.
Yen sampeyan wis gagal otot, takon karo pasangan sampeyan mbusak siji pancake, banjur terusake pendekatan kasebut. Gumantung saka pirang-pirang pancake sing sampeyan duwe, terus njupuk siji-siji supaya sampeyan mung nindakake set pungkasan kanthi bobote dhewe.
Bangku penet kanthi genggeman sempit
Lan pungkasane, komponen pungkasan, nanging ora kalah penting karo pendekatan komprehensif yaiku bench press kanthi genggeman sempit. Maneh, amarga olahraga iki kalebu macem-macem klompok otot, luwih stres bisa ditrapake ing trisep, mula kudu ati-ati supaya aja kakehan percaya diri, angkat bobot banget, lan mesthi tetep nganggo teknik olahraga.
Mundur nganggo punggung ing bangku sing rata kaya penetes bangku lan jupuk barbel kira-kira jembaré pundhak (jarak sing adoh bakal nambah beban ing bangkekan).
Angkat bar saka rak, sikut sampeyan tetep cedhak karo sisih sampeyan supaya paling akeh beban ana ing trisep lan dudu dodo. Selehake barbel ing dodo utawa uculake udakara telung sentimeter saka dodo, banjur lurus maneh.
Tarik trisep sampeyan kanthi kuat nalika bar diangkat lan konsentrasi kanggo menehi kontrak. Baleni olahraga kasebut, priksa manawa sikut sampeyan ora ana ing pinggir sisih - tetep ditekan ing sisih sampeyan.
Dewan. Kanggo nambah macem-macem olahraga sing disenengi, coba pencet bench grip sempit ing bench condong negatif. Iki kaya nggawe press bobot sing gratis lan ngidini sampeyan nggunakake bar kanthi bobot awak.
Ngleksanani latihan kasebut ing bangku kanthi lereng negatif uga bakal ngilangi sawetara beban ing sendi pundhak. Priksa manawa sampeyan tundhuk karo teknik olahraga lan pancegahan keamanan sing dijelasake ing ndhuwur.