Musim preinan wis mbukak lan apa sampeyan isih isin mlebu pantai? Kita duwe rong warta kanggo sampeyan, apik lan ora apik. Aduh, kaelokan ora ana, sampeyan ora bakal bisa ilang kilogram sing dipikolehi lan narik awak sajrone pirang-pirang dina. Nanging kabar apik yaiku panulis proyek #Beshenayasushka, amarga ewonan wong miwiti urip ing awak anyar, Vasily Smolny, nulis buku "PP kanggo TP. Nutrisi sing tepat kanggo proses latihan ", lan kita sinau saka dheweke babagan carane ninggalake kabeh sing ora perlu.
Yen sampeyan ngerti manawa masalah utama awak yaiku daging sing kita lebokake, lali ing kana. Dheweke teka ing vegetarian amarga macem-macem sebab, lan kanggo alasan pemasaran, kalebu, kita ora bakal nyentuh agama. Nanging nolak daging ora bakal menehi tokoh atletik sing langsing. Yen mung amarga ana sing diarani vitamin B12. Dheweke melu nggawe balung, hematopoiesis, metabolisme. Lan isine mung ing daging! Wektu iki Lan loro, nyerah protein, wong wiwit mangan utamane karbohidrat, lan kaluwihane, kaya sing sampeyan ngerti, ora nyumbang kanggo entuk awak impen.
Ekstrem nomer loro yaiku penolakan karbohidrat mung kanggo protein. Ya, sajrone diet kaya ngono, sampeyan bakal ilang, nanging ora lemu, setengah saka bobot awak lan banyu bakal disuntak. Ngomong-ngomong, kaget! Karbohidrat minangka blok otot! Dadi siji ora bakal ana tanpa liyane.
Lan nomer telu, mungsuh utama yaiku lemak… Kita kudu nyerah! Iki salah paham liyane. Lemak dibutuhake kanggo mbentuk membran sel apa wae lan kanggo regenerasi sel otak uga. Mung lemak iku beda. Contone, sehat, kaya iwak abang, lan mbebayani, kayata lemak trans ing krim bun sing murah.
Dadi, salah sawijining langkah pertama ing dalan bebener yaiku nutrisi sing apik, ing endi sampeyan kudu njaga keseimbangan protein, lemak lan karbohidrat. Nanging luwih akeh mengko.
Yen sampeyan nemtokake tujuan kanggo ngilangi lemak, sing ngrusak swasana ati, luwih dhisik gunakake formula sederhana lan etungake jumlah kalori sing dibutuhake saben dina.
Kanggo wanita: 655,1 + 9,6 x bobot awak (kg) +1,85 x dhuwur (cm) - 4,68 x umur (taun) = kcal. Iki bakal dadi jumlah sing dibutuhake kanggo urip saderhana.
Kanggo pria: 66,47 + 13,75 x bobot awak (kg) + 5 x dhuwure (cm) - 6,74 x umur = kcal.
Supaya awak bisa nyingkirake lemak, sampeyan kudu nyuda jumlah kalori nganti 20-25%.
Ing wektu sing padha, rasio BJU ing panganan kudu kaya ing ngisor iki: 30 - protein, 20 - lemak, 50 - karbohidrat (umume, karbohidrat kompleks iki diandharake, lan ora gampang kayata permen katun lan sik).
Apa sampeyan wis ngetung? Saiki gawe menu lan bagi kalori kanggo limang panganan, diwiwiti karo sarapan sing enak, nedha awan rong jam sawise mangan, nedha awan, cemilan sore, nedha bengi.
Akeh wong sing sambat yen dietung kalori ora efektif. Kita nyoba, nanging ngidoni lan miwiti mangan maneh telung. Ana panjelasan sing cukup kanggo iki. Oke, sampeyan nggawe menu, lan apa sampeyan tumindak apik ing wayah awan lan kabeh apik?
Apa sampeyan ngrebut sepotong coklat utawa kripik saka kolega? Mangkene gram sing wis teka. Yen sampeyan nindakake dosa, tumindak saben kalori dietung saka menu. Cemilan kaya ngono kudu dicegah kabeh, nanging yen sampeyan ora bisa nolak, coba dietung.
Nalika siyap masak, elinga yen bungkus kasebut nuduhake isi kalori produk ing bentuk sing didol. Yaiku, dhadha pitik mentah lan sing digoreng mentega iku rong macem-macem jinis lan kalori.
Nolak langkah kaya "kanthi mripat", asring ngrusak kabeh. Sendok teh lan sendok uga ana ing sisih. Nggunakake, sampeyan bisa kanthi gampang nambah 20 gram ekstra ing panganan, lan yen mentega, udakara 100-150 kkal. Kudu piye Mung ana siji cara metu - kanggo tuku skala pawon.
Mangan sing sehat dhewe ora bakal nggawe awak bugar. Lan ing kene mung latihan sing bisa nylametake.
Pembakaran lemak minangka proses hormon sing diwiwiti ing zona aerobik, yaiku yen denyut jantung 70-80% saka maksimum (maksimal gampang diitung - kita nyuda umur saka 220, lan iki asil).
Nalika zona denyut jantung aerobik wis tekan, lan kanggo iki kita malah bisa nggunakake tangan, nanging yen nyepetake jantung 160 ngalahake saben menit lan tahan ing kisaran iki sajrone 30 menit, tungku lemak bakal diwiwiti.
Apa wae sing ora goyangake ati pancen ora ana pengaruhe ing celengan ing sisih. Lemak wiwit kobong pas sawise 30 menit kardio, ora luwih dhisik. Mula kabeh kompleks sing njanjeni tokoh langsing ing 5-10-15 menit saben dina mbeling. Kajaba kanggo siji olahraga - burpee. Fungsional, kompleks, nanging bisa digunakake. Yen sampeyan mung golek burging sajrone 10 menit saben dina, lemak bakal cepet banget. Bener, 10 menit udakara 100 repetisi, sing nesu banget ing pangertene harfiah saka tembung kasebut. Dadi, pikirake mlaku, muter, pelatih elips, callanetik.
Ngomong-ngomong, nindakake kardio luwih saka sak jam uga ora ana artine. Ngopo Amarga sawise sejam, awak bakal mulai narik energi ora saka lemak, nanging saka otot, lan refleksi ing pangilon bakal saya parah.
Supaya efektif lan cepet nyawiji lemak, sampeyan kudu nindakake prentah 5-10 latian kardio Minggu.
Olahraga cadio ora bakal menehi massa otot, sing nggawe awak katon ayu lan sehat. Iki sebabe kita uga butuh latihan kekuatan. Kanggo miwiti - loro utawa telu seminggu, banjur papat utawa lima, lan saben ora luwih saka sakjam.
Sampeyan bisa nindakake ing gym uga kanthi bobot awak dhewe, yaiku crossfit sing diarani mung butuh tikar.
Yen sampeyan durung nate nangani dumbbells, mula sampeyan kudu latihan kanggo saben klompok otot. Kanggo sing wis mlebu aula, nanging wis lali - loro-siji. Olahraga kanthi rutin nanging males? Pilih saben telu kanthi telu nganti patang set.
Kanggo pers, olahraga sing paling gampang lan efektif yaiku muter, gerakan fisiologis sing paling akeh ing otot iki.
Bending lateral kanthi bobot wis ora fisiologis maneh, mula kita mbukak otot oblique, mbukak punggung maneh lan bisa nyuwek.
Undhak-undhakan sikil efektif, nanging mung tanpa ngangkat punggung ngisor saka bangku, yen ora, sampeyan bisa cilaka. Olahraga iki paling apik nalika digantung ing garis horisontal, sing ora gampang.
Nanging bar, sing saiki populer, duwe pengaruh ora langsung ing pers. Iki biasane olahraga statis lan luwih akeh latihan ketahanan tinimbang pembakaran lemak utawa gain otot. Sampeyan bisa ngadeg ing garis sajrone 4 jam, nanging sampeyan bakal ngobong kalori kaya yen mlaku mung 20 menit. Yoga uga kepungkur, maneh statis. Lan vakum sing dipuji pancen dudu olahraga, lan ora bakal menehi pers sing kuat.