Paragraf
Mutusaké kanggo ilang bobot, nanging ora ngerti ngendi kanggo miwiti? Kita menehi instruksi langkah demi langkah kanggo miwiti ngilangi bobot ing omah (utawa ing gedung olahraga). Memo iki cocog kanggo pria lan wanita tanpa preduli umur lan jumlah kilogram ekstra.
Nyuda bobot sing sukses kasusun saka rong komponen: panganan lan olahraga sing seimbang. Dadi, ing endi kita propose kanggo miwiti ngilangi bobot?
Panganan: pandhuan langkah demi langkah
LANGKAH 1: elinga aturan utama penurunan bobot
Langkah kapisan kanggo nyingkirake bobote yaiku ngelingi prinsip utama penurunan bobot. Sampeyan ngilangi bobot nalika ngonsumsi panganan luwih sithik tinimbang sing bisa ditindakake awak sajrone awan. Ing kasus iki, energi wiwit ditarik saka stok awak - lemak. Dadi umume proses ngilangi bobot nganti ana watesan panganan lan nggawe defisit kalori.
Apa sampeyan ora bakal nyoba golek pil ajaib kanggo bobote, nuli elinga, ora ana larangan diet kanggo ngilangi bobot sing mokal. Sanajan, mesthine ana wong jinis asterik, sing ora pulih preduli saka jumlah panganan sing dikonsumsi. Nanging yen sampeyan ora masalah, tegese ora ana watesan panganan sing ora bisa sampeyan lakoni.
Ora ana kombinasi panganan sing ajaib, ora ana panganan sing kalori kurang (kaya grapefruit utawa brokoli, kaya sing dikira wong akeh), ora ana pil ajaib sing ngobong lemak. Kanggo nyuda bobot cukup kanggo mangan luwih sithik tinimbang sing dibuwang awak. Mangkene conto sing apik:
LANGKAH 2: nemtokake sistem tenaga
Sistem diet lan nutrisi apa wae sing ateges nggawe padha defisit kaloriing endi awak sampeyan wiwit ngonsumsi lemak saka cadangan kasebut. Mula, saka sudut pandang praktis ora dadi masalah carane nggawe “defisit” iki. Bisa ngetung kalori, sampeyan bisa milih panganan sing populer, sampeyan bisa diet sing cukup (PP), bisa nyuda konsumsi panganan sing akeh kalori. Preduli diet utawa nutrisi apa wae, sampeyan milih defisit kalori sing bakal ngilangi bobot awak.
Napa nyuda bobot awak, disaranake urip maneh nutrisi sing tepat:
- Iki minangka cara sing efektif kanggo ngilangi bobot tanpa stres, keluwen lan diet rendah kalori.
- Iki minangka cara mangan sing paling imbang sing cocog kanggo kabeh wong.
- Nutrisi sing tepat bakal mbantu sampeyan maneh babagan pola diet, supaya ora nambah bobot awak.
- Cara mangan iki kalebu macem-macem produk, ora ana watesan sing ketat ing panganan, kaya ing diet.
- Nutrisi sing tepat yaiku nyegah akeh penyakit liwat diet lan luwih akeh pilihan produk sing kompeten.
NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah
LANGKAH 3: ngitung target kalori sampeyan
Yen sampeyan duwe bobot gedhe banget, sampeyan bakal ngilangi bobot diet sing cukup sanajan ora dietung kalori. Yen sampeyan duwe bobot sithik (kurang saka 10 kg), saliyane nutrisi sing cukup, sampeyan bisa uga kudu ngetung kalori. Utamane yen sampeyan ngetutake kabeh aturan PP, lan sajrone suwene rong wulan ora ana asil, luwih becik miwiti ngetung kalori kanggo mesthekake yen sampeyan mangan kanthi defisit.
Sanajan sampeyan milih sistem pasokan listrik utawa panganan liyane, luwih becik nyaranake sampeyan ngetung kalori normal saben dina kanggo ngerti nomer sing bakal dilayari. Priksa manawa mbandhingake menu sing dipilih karo standar iki, kanggo nemtokake manawa sampeyan duwe bias sing nyengkuyung utawa kekurangan kalori.
Apa wae pilihan diet lan efek sing apik banget kanggo sampeyan, ora dijanjekake, ora disaranake supaya mudhun asupan kalori saben 1200 kalori. Mbebayani kanggo kesehatan lan nambah risiko kerusakan.
Cara ngetung asupan kalori
LANGKAH 4: ngoptimalake panganan
Sampeyan kudu ngerti manawa watesan cilik ing panganan isih ana watesan. Lan sampeyan bisa uga ora krasa awan. Mula penting banget kanggo ngoptimalake menu supaya ora keluwen terus lan ora ngilangi pola makan.
Elingi aturan sing gampang. Miwiti dina kanthi Sarapan sing sehat, aja nganti kliwat mangan, ngombe banyu 2 liter, aja kakehan panganan, aja lali panganan cemilan cilik sedina muput. Penting banget supaya ora nyiksa karbohidrat cepet sing nyebabake rasa luwe amarga lonjakan insulin.
Karbohidrat: sampeyan mung kudu ngerti slamping
STEP 5: nindakake audit produk
Mesthine, ora perlu ngilangi "manis lan mbebayani" saka diet kanggo ngilangi bobot. Kadhangkala cukup kanggo nyuda jumlahe, supaya bisa nyukupi kuota kaloriku. Nanging yen sampeyan pengin ilang bobot lan ngresiki diet, sampeyan kudu mbenakake dhaptar produk favorit.
Coba ngganti permen karo woh, sandwich esuk - oatmeal, yogurt manis - kefir. Nalika arep menyang sisih nyimpen bagean bypass karo beboyo, nyoba kanggo tetep mati ing rak karo woh-wohan, sayuran, daging lan produk susu alam. Supaya sampeyan nyingkirake godaan lan bakal bisa nambah diet ora mung sajrone diet, nanging ing mangsa ngarep.
Latihan: instruksi langkah demi langkah
Yen bobote gumantung banget karo kekuwatan (lan nyatane ngerti kanthi nyata, yen asil bobot mudhun = 80% nutrisi, olahraga 20%), mula kenapa sampeyan kudu olahraga? Ayo dadi negesake manawa latihan bakal mbantu sampeyan:
- kanggo ngobong kalori ekstra
- kanggo nyepetake metabolisme
- kanggo nada lan ngencengi awak
- kanggo njaga massa otot
- nambah ketahanan lan nguatake otot jantung
- nambah swasana ati lan aja apatis
Bisa ngilangi bobot tanpa olahraga, nanging kanthi latihan proses bakal luwih cepet, lan kualitas awak bakal nambah. Mesthi, yen sampeyan duwe kontraindikasi utawa sampeyan tenan ora seneng olahraga, mula yen ora ngrusak awak sampeyan ora prelu. Nanging yen sampeyan nganggep awake dhewe cukup atletik utawa angel, ing prekara iki luwih becik dibuwang sing ora bisa dipertanyakan. Ana akeh latihan lan olahraga kanggo para pamula, sing ora kudu duwe pengalaman mulang.
Sampeyan uga penting kanggo deleng kurang wektu. Malah wong sing paling sibuk bisa nemokake paling ora 20 menit saben dina kanggo olahraga ing omah. Bisa sore sawise kerja utawa, kosok baline, esuk. Malah olahraga sajrone 15-20 menit bakal mbantu ngiyatake otot lan nambah awak lan ngisi swasana sing apik sedina muput.
Kepiye yen .. ..
1. Yen sampeyan ora rencana olahraga, disaranake nambah kegiatan saben dinane: lumaku luwih asring, mlaku-mlaku dawa, coba aja nganti hiburan pasif. Sanajan tambah akeh kegiatan saben dina bakal migunani kanggo kabeh preduli latihan, lan malah ngilangi bobot awak. Nanging wong-wong sing ora melu olahraga utamane. Sampeyan uga bisa nggatekake latihan adhedhasar mate sing bisa ditindakake ing omah nganggo TV utawa musik.
Latihan adhedhasar mate
2. Yen sampeyan rencana arep menyang kelas klompok, pilih program adhedhasar saran babagan kemampuan fitness lan fisik sampeyan. Yen sampeyan duwe wektu, latian latihan ing gym 3-4 jam seminggu.
Latihan klompok: tinjauan rinci
3. Yen sampeyan rencana arep lunga menyang gym, disaranake sampeyan paling ora mbuwang sawetara piwulang pambuka kanthi pandhuan saka pelatih pribadi. Yen ora, ana risiko olahraga sing ora efektif utawa uga cilaka.
4. Yen sampeyan rencana olahraga ing omah, mung kanggo sampeyan, ing ngisor iki minangka rencana langkah-langkah kanggo miwiti saka ngendi.
LANGKAH 1: nemtokake jinis kelas
Dadi sampeyan wis mutusake olahraga ing omah. Pancen trep banget, olahraga ing omah saben taun dadi misuwur. Malah akeh sing dilengkapi mini-gym ing omah, tuku macem-macem peralatan olahraga lan nindakake kanthi tenang, tanpa metu saka omah. Pitakon pisanan sampeyan kudu mutusake dhewe sing pengin ditindakake dhewe utawa siyap kanggo latihan video?
Latihan video rampung dadi gampang amarga sampeyan ora prelu "nggawe maneh rodha", amarga sampeyan wis nyusun rencana pelajaran, kadang sawetara wulan. Saiki ditawakake macem-macem program omah sing pancen saben wong bisa nemokake olahraga sing sampurna. Ora preduli level latihan sampeyan, target tartamtu, kasedhiyan peralatan fitness lan data asli sampeyan bakal duwe kesempatan kanggo nemokake pilihan sing paling apik.
50 pelatih paling apik ing YouTube
Latihan mandiri iku apik amarga sampeyan ora prelu golek program. Sampeyan bisa nggawe piwulang supaya cocog karo kemampuan sampeyan, kanthi fokus marang ilmu dhasar utawa informasi ing Internet. Nanging pilihan iki cocog kanggo sing gelem milih olahraga kanthi wicaksana kanggo ngatur intensitas lan olahraga offline.
Olahraga ing omah kanggo pamula: olahraga + rencana
LANGKAH 2: milih program tartamtu
Yen sampeyan milih program utawa latihan, coba terusake saka prinsip ing ngisor iki:
- Pilih program lan latihan adhedhasar level latihan, aja nganti olahraga "eling".
- Aja wedi maju lan mboko sithik nggawe kelas rumit.
- Owahi program sampeyan kanthi periodik supaya ora stagnasi lan nambah efisiensi latihan.
- Gunakake peralatan fitness tambahan kanggo nambah olahraga.
- Sampeyan ora bisa nglatih mung siji "area masalah" kanggo nyuda bobot, sampeyan kudu nglatih kabeh awak kanthi sakabehe.
Yen sampeyan pamula, disaranake sampeyan milih 6 latihan:
- MON: Olahraga kanggo awak ngisor (paha lan bokong)
- W: Latihan interval kanggo ngilangi bobot lan nada awak
- Latihan kardio sing kurang pengaruh WED
- THU: Olahraga kanggo awak ndhuwur
- FRI: pelatihan sirkuit babagan area masalah
- SB: Ngulur kabeh awak
LANGKAH 3: tuku peralatan fitness
Sampeyan bisa nindakake ing omah tanpa nggunakake peralatan tambahan, nanging peralatan fitness iku penting yen sampeyan pengin kanggo nindakake sawetara karya kanggo ngiyatake otot kanggo olahraga beda-beda, tambahake intensitas olahraga. Ora prelu tuku alat sing abot (bobot dumbbells lan bobot tungkak), sampeyan bisa tuku kompak band fitness, band utawa TRX, sing ora akeh papan lan gampang digawa.
Inveter fitness: review rinci
Sampeyan uga menehi saran supaya sampeyan siyap gelang fitnesssing mbantu nglacak kegiatan fisik. Iki minangka gadget murah sing bakal dadi pembantu utama sampeyan ing gaya urip sing sehat.
Kabeh babagan GABUNG KECAMATAN
LANGKAH 4: ngrencanakake jadwal
Yen sampeyan nindakake sajam saben dina, bisa olahraga kaping 3-4 seminggu. Yen sampeyan nindakake 20-30 menit saben dina, sampeyan bisa olahraga 5-6 kaping seminggu. Mesthi wae, fokus ing kabisan dhewe, sesi bisa asring lan asring uga ora. Yen sampeyan ngleksanani kompleks, biasane jadwal 1-3 wulan.
FitnessBlender: telung latihan sing wis siyap
LANGKAH 5: milih wektu kelas
Ing babagan efektifitas, ora preduli apa wae dina sing kudu dilakoni. Maneh, supaya luwih fokus marang bioritme masing-masing. Olahraga ing wayah esuk bakal ngewangi sampeyan supaya semangat, nanging, saiki, awak isih durung tangi, mula beban fisik bisa uga luwih abot. Olahraga ing wayah sore luwih trep kanggo wong sing kerja, nanging kelas sing intensif ing wayah wengi bisa ngganggu turu. Pilih wektu paling apik kanggo latihan sing bisa dialami.
Hasil motivasi lan pelacakan
Kita kudu nyebutake bagean penting liyane kanggo proses ngilangi bobot yaiku motivasi. Tanpa netepake target lan nelusuri asil tengah bakal angel banget kanggo ngrampungake tujuwane. Yaiku sikap, percaya diri, lan evaluasi kaprigelan dhewe sing bisa mbantu ngilangi bobot awak tanpa ana masalah.
LANGKAH 1: cathet asil sampeyan
Ndandani data sumber dhisik: timbang, ngukur volume, jepret foto ing jedhing. Timbangan ora mesthi menehi karakteristik sing objektif, mula ora mung ukuran kilogram, nanging uga owah-owahan jumlahe lan kualitas awak. Timbang dhewe seminggu sepisan, ngukur volume lan njupuk gambar kaping pindho saben wulan. Ora luwih asring nindakake iki, nyuda bobot dudu sprint! Yen sampeyan seneng nimbang saben dina, luwih becik ditinggalake kebiasaan iki, kayata ngawasi saben dinane ora bakal nyuda.
LANGKAH 2: netepake tujuan
Yen ngono, aja nyetel target sing dhuwur lan tugas sing luwih spesifik kaya "Aku pengin ngilangi 5 kg sajrone sewulan". Awak bisa uga duwe rencana babagan penurunan bobot awak, lan jadwale bisa uga ora cocog karo kekarepan sampeyan. Luwih becik sampeyan targetake latihan, target tenaga utawa target kegiatan ing udara seger. Kanthi tembung liya gumantung karo sampeyan lan motivasi sampeyan.
LANGKAH 3: siyap kanggo macem-macem periode ngilangi bobot awak
Siapke awakmu kanggo kasunyatan manawa bobote bakal ganti kanthi cepet. Biasane ing minggu pisanan ana bobote gulung sing aktif - butuh banyu sing kakehan saka awak. Banjur gulung bobote kanthi luwih alon. Kadhangkala bisa uga ngrugekake, lan kadang nambah bobot awak. Lan iki pancen normal! Iki ora ateges sampeyan nindakake salah.
Ilustrasi proses ngilangi bobot awak bakal apik ing tabel ing ngisor iki. Kaya sing sampeyan ngerteni, saka titik wiwitan 57 kg nganti titik pungkasan kanthi bobot 53 kg obah ing zigzag. Ing sawijining wektu, malah ana bobot mundhak nganti 1,5 kg. Nanging yen sampeyan ngevaluasi kabeh gambar, bobote 3.5 wulan saya suda. Elinga, dudu 3.5 minggu, 3.5 wulan! Sengaja, pitakon babagan carane ngilangi 10 kilogram sajrone sewulan.
LANGKAH 4: kanggo fokus ing pangowahan gaya urip
Akeh wong mikir yen sampeyan bisa lungguh ing 3-4 minggu kanggo diet, supaya ngilangi tambahan 5-10 lbs lan bali menyang gaya urip lawasku kanthi kakehan panganan lan aktivitas fisik sing kurang. Lan iki minangka pola diet kesalahan sing umum banget. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot kanthi tanggal tartamtu, lan supaya asil sing digayuh, sampeyan kudu ngowahi cara urip kanthi sakabehe.
Bayangake yen sampeyan diet utawa mangan kanthi defisit kalori cilik lan bobote bobot kaya sing dikarepake. Apa sing kedadeyan yen sampeyan bali mangan tanpa watesan (kaluwihan kalori)? Bener, sampeyan bakal nambah bobot maneh. Dadi, aja golek cara sing gampang kanggo ngresiki panganan saka panganan sing ora sehat, kalori, lan lemak. Ora kanggo wektu sing sithik, lan urip yen sampeyan pengin tetep wujud.
LANGKAH 5: ojo kesusu fanatisme
Ngurangi bobot pancen minangka proses sing angel, mbutuhake sampeyan nahan moral lan kekarepan ing jangka panjang. Nanging, kita ngajak sampeyan supaya tetep adhem lan aja nyuda panganan sing luwe lan stres fisik sing berlebihan lan ora mung fokus karo masalah penurunan bobot. Coba urip kanthi maksimal, cukup panganan ozdorovit lan tambahake kegiatan fisik sing komprehensif.
Yen ngebotake esuk nyebabake sampeyan wedi, sampeyan aja nganti ngobrol babagan panganan lan terus-terusan nandhang sungkowo, mula bisa uga kudu sawetara wektu ngeculake, supaya bisa nyalahke sampeyan amarga gagal lan nimbang maneh babagan cara ngilangi bobot awak. Sabar lan aja ngoyak asil cepet. Langkah demi langkah sampeyan bakal entuk target sing dipengini!
Iki minangka instruksi langkah demi langkah sing gampang babagan cara ngilangi bobot ing omah, bakal mbantu sampeyan navigasi lan ngrencanakake rute sampeyan kanggo ngilangi kilogram ekstra. Elinga, ora ana "pil ajaib" sing tanpa tenaga utawa perawatan bakal nggawe tokoh sampeyan sampurna. Kanggo asil paling apik, sampeyan butuh sabar lan dosis gaweyan.