Cara nggawe program latihan kanggo gym

Sawise rampung ngrampungake program pambuka kanggo pamula, ana pitakonan logis - apa sing kudu ditindakake? Ing wektu kaya ngono, masarakat mbukak Internet lan njupuk latihan kaping pisanan sing ditemokake. Nanging, bisa uga ora cocog karo syarat-syarat latihan, ora bisa nulis utawa disusun kanthi buta huruf kanggo wong tartamtu. Dheweke duwe sawetara kemampuan lan watesan, lan sampeyan duwe liyane. Ora angel nggawe program sing gampang lan efektif kanggo gym. Sampeyan saiki bakal yakin.

Langkah 1 - pilih pamisahan latihan

Pamisahan minangka cara nyebarake beban latihan ing macem-macem dina menyang macem-macem bagian awak. Sajrone periode perkenalan, sampeyan dadi luwih kuwat lan siyap kanggo kerja luwih akeh. Volume nuduhake jumlah latihan, set, lan repetisi. Amarga kudu ana 6-8 latihan ing siji pelajaran, lan durasi sesi latihan kudu sajrone 60 menit, mula ora mung bisa njupuk lan nambah gerakan anyar. Iki mula pamisahan.

Ana macem-macem pamisahan: rong dina, telung dina, patang dina, limang dina. Terbukti kanthi ilmiah kanggo tuwuh massa otot lan ngobong lemak subkutan, sampeyan kudu ngleksanani klompok otot kaping pindho saben minggu (calorizer). Pisah papat lan limang dina bisa ditindakake dening atlit profesional sing latihan kanthi intensif lan pulih kanthi pitulung persiyapan farmakologis.

Kanggo umume para gym, rong dina lan telung dina luwih becik. Sawise sawetara wulan nglakoni kabeh awak sekaligus, luwih becik diwiwiti kanthi rong dina. Kanthi telung latihan saben minggu, sampeyan kudu ganti kelas: ABA sajrone seminggu lan BAB liyane.

Tuladhane latian sulih:

1. Ndhuwur lan Ngisor - Sampeyan kerja kanthi kapisah kanggo sisih ngisor (Workout A: sikil lan abs) lan sisih ndhuwur (Workout B: dodo, punggung, pundhak). Otot ing lengen stres nalika gerakan nyurung lan narik.
2. Pencet lan Baris - Ing sawijining sesi, sampeyan jongkok, nggarap otot dada lan pundhak, lan sing nomer loro, otot ing pupu lan punggung.
3. Antagonis - dibagi dadi sikil / abs / pundhak lan dada / punggung / lengen.

Sawise 2-3 wulan, sampeyan bisa pindhah menyang divisi telung dina:

• Pencet, angkat mati, sikil minangka variasi populer ing pamisahan XNUMX dina pria. Nalika, kanthi transisi dadi telung dina, sampeyan nambah olahraga, mindhah latihan sikil menyang dina sing kapisah.
• Dada / pundhak / trisep, sikil / abs, punggung / bisep minangka pilihan umum liyane.
• Sisih ndhuwur pundhak paha / abs / tengah pundhak, punggung paha / balok mburi delta, dada / punggung / tangan minangka pilihan sing populer kanggo bocah-bocah wadon, amarga sampeyan ngidini sampeyan menehi luwih akeh ing pinggul lan bokong .

Sawise milih pamisahan sing pas kanggo sampeyan, sampeyan kudu ngerti komposisi latihan, set lan pengulangan.

Langkah 2 - pilih nomer latihan

Wajar yen ora luwih saka wolung latihan sajrone sak wulangan. Kaya sing wis sampeyan ngerteni, olahraga iku dhasar lan terisolasi. Dhasar (multi-joint) diarani amarga kena pengaruh ing kabeh klompok otot. Contone, ing jongkok, kabeh massa paha, bokong lan abs bisa digunakake, lan ing press bench, otot dada, bundel ngarep otot delicid lan trisep. Terisolasi (siji-sendi) tumindak ing siji otot, kalebu siji sendi ing karya. Contone, ing ekstensi sikil sing lungguh, mung quadriceps sing bisa digunakake, lan kanggo nyuda dumbbells sing ngapusi, mung otot dada.

Saben klompok otot kudu: 1-2 gerakan dhasar lan 2-3 terisolasi. Dhasar kudune ndhisik.

Contone, kompleks kanggo sikil lan abs bisa uga katon kaya iki:

1. Barbell Squats utawa Leg Press
2. Paru-paru Dumbbell
3. Hiperekstensi
4. Iket pedhet ing simulator
5. Kreteg gluteal
6. Angkatake sikil kanthi dhukungan ing garis sing ora rata
7. Planck

Sawise milih latihan, sampeyan kudu mriksa cara cocog karo sampeyan, banjur pindhah menyang mode pilih pengulangan.

Langkah 3 - pilih nomer set lan wakil

Ana macem-macem rentang rep sing ngidini sampeyan bisa ngembangake kualitas fisik tartamtu:

• Nganti 6 repetisi saben set - sampeyan biasane nambah kekuwatan, nganti hipertrofi otot sing luwih sithik;
• Sajrone 6-12 - luwih akeh hipertrofi, kurang kekuwatan lan ketahanan;
• Saka 12 lan luwih - luwih tahan, kurang hipertropi.

Umume ahli setuju manawa kisaran 6-12 pas kanggo tuwuh otot lan ngilangi lemak, nanging bisa uga ana pengecualian. Latihan dhasar mbutuhake koordinasi lan kekuwatan sing apik, mula kudu luwih dhisik lan rampung ing sawetara pengulangan - 8-10 saben set, nalika gerakan siji-sendi bisa ditindakake tanpa ana risiko repetisi luwih akeh - 12-15.

Luwih akeh repetisi sing sampeyan lakoni, luwih sithik set: 5 set kanggo 6-8 repetisi, 4 kanggo 8-10 repetisi, 3 kanggo 10-15 repetisi.

Tambah mode set-mbaleni menyang piwulang lan entuk Latihan nomer 1 (A):

1. Barbell Squats utawa Leg Press - 4 × 10
2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 saben sisih
3. Hyperextension - 3 × 12
4. Keriting Kaki Mesin - 3 × 12
5. Jembatan Glute - 3 × 15
6. Angkat sikil ing dhukungan ing garis sing ora rata - 3 × 15
7. Plank - 60 detik

Minangka kanggo istirahat, padha karo 1-1,5 menit ing antarane latihan gedhe lan nganti 1 menit ing antarane latihan cilik. Langkah sabanjure yaiku nggawe program kasebut.

Langkah 4 - nggabungake kabeh

Umpama kita milih pamisahan ndhuwur lan ngisor sing paling gampang, ing endi olahraga A yaiku sikil / abs lan olahraga B bali / dada / pundhak.

Amarga wis duwe komplek kanggo sikil lan abs, mula kita bakal nggawe kompleks ing sisih ndhuwur. Latihan multi-sendi kanggo punggung - narik horisontal ing pinggul lan narik vertikal menyang dada, kanggo dada - tekanan horisontal lan push-up, kanggo pundhak - tekanan vertikal. Minangka pitulung, kita bisa ngombe lan nambah tangan, lan kanggo mburi, kita bisa nggunakake narik nganggo tangan siji.

Latihan # 2 (B) bisa uga katon kaya iki:

1. Narik ing gravitron - 4 × 10
2. Tarik blok horisontal - 3 × 12
3. Siji Lengan Bungkus - 3 x 12 saben sisih
4. Dumbbell Press - 4 × 10
5. Dumbbell Sisih Ngunggah - 3 × 12
6. Pencet ing bangku miring utawa horisontal - 3 × 12
7. Pengirangan dumbbells sing ana ing bangku - 3 × 12

Ana prabédan cilik antarane latihan pria lan wanita. Contone, pria bisa uga ora nggatekake jembatan gluteal. Pembentukan bokong minangka ide feminin. Wanita luwih becik nindakake press bench incline (calorizator) tinimbang press horisontal. Pencet horisontal, bertentangan karo kesalahpahaman, ora nambah lan babar pisan ora nghias dodo wanita, nalika bangku miring ngidini sampeyan ngowahi penekanan menyang garis leher, supaya luwih apik.