Paragraf
Lemak apa sing ala lan apa sing apik?
Ayo ndeleng lemak endi sing apik kanggo awak. Lemak minangka salah sawijining bahan utama ing diet sehat. Akeh wong sing isih salah percaya yen lemak iku ala, amarga iku kalori sing paling dhuwur, lan ngethok maneh ing diet. Nanging, lemak beda: mbebayani utawa sehat. Lan sawetara sing penting kanggo kita.
Contone, tanpa asam lemak omega-3 lan omega-6, eksistensi kita ora mungkin, lan vitamin larut lemak ora bakal diserap kabeh yen sampeyan ora mangan panganan lemak.
Apa aku bisa mangan lemak nalika ngilangi bobot?
Ing jaman biyen, alasan kanggo nyuda asupan lemak kanggo ngilangi bobot yaiku yen lemak ngemot kira-kira kaping pindho kalori saben gram karbohidrat utawa protein. Nyatane, panganan kaya alpukat, minyak sayur, kacang lan wiji, lan iwak liar sing berminyak mbantu awak nyerep lemak sing disimpen. Padha nambah napsu, nggawe sampeyan aran lengkap lan wareg sawise mangan, lan nambah swasana ati.
Mangan lemak sehat nalika ngilangi bobot awak ora mung sehat, nanging uga langkah sing dibutuhake. Lemak sing sehat nguatake sistem kekebalan awak lan kardiovaskular, nambah metabolisme lan fungsi otak, mulihake keseimbangan hormon lan nyuda peradangan sing mbebayani ing kabeh sistem awak.
Dhaptar panganan sing ngemot lemak sing paling sehat
Secara bertahap, nyinaoni topik kontroversial lan mikir babagan panganan sing ngemot lemak sehat, aku nggawe rekomendasi kanggo pilihan sing bener:
1. Pilih asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 sing penting nglawan inflamasi. Awak ora bisa ngasilake dhewe, mula sampeyan kudu njupuk saka diet. Sumber sing apik yaiku salmon liar, walnut, lan wiji chia. Penting banget kanggo nyimpen sumber omega-3 kanthi bener supaya ora ngoksidasi lan ilang sifat sing migunani. Waca liyane babagan iki kene.
Luwih seneng mung lenga zaitun sing ditekan adhem. Proses panyulingan utawa pangolahan lenga kayata, contone, ekstraksi lenga nganggo pelarut, owah-owahan warna, deodorisasi (nalika lenga dideodorisasi kanthi nyuling kanthi uap ing suhu ing ndhuwur 230 derajat), hidrogenasi (ing lemak trans jenuh hidrogen digunakake akeh ing masak). nggawe lenga ora mung migunani kanggo kesehatan, nanging uga asring mbebayani. Aja wedi yen lenga zaitun iku lemak. Kasunyatane, lenga zaitun minangka lemak tak jenuh tunggal sing penting kanggo kesehatan kita. Isine ora mbebayani, nanging lemak sehat.
2. Goleki rasa sing sugih. "Minyak apa wae kudu ana rasa, warna lan bau," ujare Lisa Howard, panganggit The Big Book on Healthy Oils (Buku Gedhe Masak Sehat ). Minyak sing diproses lan "olahan" banget ora ana rasa, meh ora mambu lan duwe warna transparan.
3. Priksa kualitas lemak kewan. Mentega saka susu sapi sing diwenehi panganan alami. Ghee saka susu sing padhet karo laktosa lan kasein wis dibusak. Iki kabeh minangka sumber lemak kewan sing apik.
4. Goleki macem-macem. Minyak zaitun, contone, bakal nyedhiyakake dosis oleocanthal sing sehat, antioksidan kanthi sifat anti-inflamasi sing wis kabukten. Nanging ana pilihan liyane kanggo lenga sayur-sayuran sing bisa digunakake tinimbang lenga zaitun: kembang srengenge, wijen, linseed. Kanthi nambahake irisan alpukat menyang salad, sampeyan bakal mbantu awak nyerep karotenoid luwih apik saka panganan liyane ing salad kasebut lan menehi dosis serat lan protein ekstra.
Yen sampeyan tetep ing saran kanggo mangan lemak sehat kanggo bobot mundhut, sampeyan bakal paling kamungkinan nyiyapake salad. Elinga rekomendasi extravirginonly. Mung lenga zaitun sing ditekan kadhemen nahan sifat sing migunani. Sawetara panaliten nuduhake yen lenga zaitun bisa nglawan jinis kanker tartamtu, nyegah diabetes, ngedhunake tekanan darah, nguatake sistem kekebalan, ningkatake kesehatan kulit lan nyuda proses penuaan. Nanging ing ndhuwur kabeh, kita ngurmati lenga zaitun amarga nyatane nyuda risiko stroke lan serangan jantung, nglindhungi sistem kardiovaskular saka aterosklerosis lan kolesterol "ala". Iku kabeh babagan kandungan asam oleat, polifenol lan antioksidan alami vitamin E. Utawa masak ing klapa.
5. Ngawasi kualitas sumber lemak. Yen disimpen kanthi ora bener, minyak bakal nerbitake bahan kimia sing nyebabake stres oksidatif ing sel manungsa lan bisa nyebabake penyakit degeneratif. Sampeyan uga penting milih lemak organik: racun asring dikonsentrasi ing lemak lan minyak.
6. Aja nganti suhu dhuwur nalika masak. Yen minyak digawe panas ing suhu wiwit ngrokok, radikal bebas lan senyawa beracun liyane bakal digawe.
Mangkono, kanthi ngelingi kabeh saran sing migunani lan milih apa sing dikarepake, yaiku nggabungake teori lan praktik, sampeyan bisa milih dhewe lemak sing paling migunani kanggo awak.