Paragraf
Ing dietetika populer, ana sikap ora jelas babagan karbohidrat. Panyengkuyung panganan diet rendah karbohidrat dadi penyebab utama obesitas, lan penyokong pamisahan panganan kanthi indeks glikemik yakin manawa karbohidrat bisa "ala" lan "apik". Iki ora ngganti kasunyatan manawa karbohidrat minangka sumber energi utama kanggo awak. Dheweke menehi semangat lan kekuatan kanggo latihan, njamin fungsi otak, jantung, ati, melu regulasi metabolisme lemak lan protein, lan perlu kanggo fungsi normal sistem saraf lan otot.
Apa karbohidrat kasebut?
Ana telung jinis karbohidrat: sederhana (mono- lan disakarida), kompleks (pati), serat (serat panganan).
- Karbohidrat sederhana Dijenengi amarga struktur sing prasaja, sing mung ana 1-2 unsur (glukosa, fruktosa, laktosa). Rasane manis lan bisa larut ing banyu. Karbohidrat sing prasaja diserep kanthi cepet ing usus lan nambah tingkat gula getih kanthi cepet, sing nyebabake pelepasan hormon insulin sing padha dening pankreas. Sumber utama: gula, madu, selai, glepung putih, panganan panggang, permen. Karbohidrat prasaja uga ditemokake ing woh-wohan garing, woh-wohan, woh wohan beri, lan produk susu.
- Karbohidrat kompleks diarani rantai gula sing dawa, sing bisa dicerna lan diserep kanthi alon, nyebabake tingkat gula sing moderat, nyedhiyakake rasa kenyang, lan digunakake kanggo energi tinimbang disimpen ing lemak. Sumber utama: Kabeh pari-parian, kajaba beras lan semolina, roti lan gandum, polong, kentang panggang, roti lan pasta sing digawe saka tepung durum.
- serat nuduhake bagean kasar produk tanduran - selulosa lan hemiselulosa, pektin, lingin, gums. Serat nyuda panyerepan gula lan lemak, nyuda pelepasan insulin kanggo nanggepi panganan karbohidrat, nambah gerakan usus, lan mbantu sampeyan tetep kenyang. Sumber utama: sayuran non-pati, sereal lan kacang-kacangan sing ora dikupas, bran, woh-wohan lan woh wohan beri seger.
Pira karbohidrat sing dibutuhake ing awak?
Wong sing sehat sing ora ngilangi bobot kanthi bobot normal lan gaya urip sing umume aktif ngonsumsi karbohidrat 3,5-4,5 g kanggo saben kilogram bobote. Wong sing duwe gaya urip aktif utawa nindakake tenaga kerja abot butuh karbohidrat luwih akeh, lan wong sing duwe gaya urip ora duwe kebutuhan kurang.
Kanggo wong sing ngilangi bobot, jumlah karbohidrat saben dina dietung kanthi nyuda norma protein lan norma lemak saka asupan kalori total. Contone, bocah wadon 80kg sing cukup aktif ngetutake diet 1500 kalori. Dheweke ngerti manawa ana 4 kalori ing siji gram karbohidrat lan protein, lan 9 kalori ing siji gram lemak.
Ora ana konsep "tingkat karbohidrat". Jumlah karbohidrat dipilih kanthi individu sawise tingkat lemak lan tingkat protein wis diitung, banjur diatur adhedhasar aktivitas, bobot lan sensitivitas insulin. Kanthi nambah sekresi insulin, kurang karbohidrat sing dibutuhake, lan kanthi sekresi normal, luwih akeh.
Jumlah total karbohidrat ing diet imbang ngirim ora kurang saka 100 g saben dina. Sumber kompleks kudu 70-80%, lan prasaja 20-30% (kalebu woh-wohan, woh-wohan garing, produk susu). Tingkat serat saben dina yaiku 25 g. Ora angel ngumpulake yen sampeyan ngonsumsi sayuran lan jamu sing ora pati akeh, pilih sereal sing ora dikupas, gandum utawa roti bran tinimbang putih.
Apa ancaman kekurangan lan kelebihan karbohidrat
Kelebihan karbohidrat ing panganan nyebabake nambah kandungan kalori lan nambah bobot awak, lan iki nyebabake obesitas lan penyakit liyane. Kanthi nambah sekresi insulin lan karbohidrat sing akeh, kahanan kesehatan saya parah, rasa ngantuk, ilang kekuwatan, lan rasa apatis asring dirasakake.
Kurang karbohidrat, aktivitas mental, kinerja saya rusak, kerja sistem hormon terganggu - level leptin mudhun, tingkat kortisol mundhak, produksi neurotransmitter terganggu, sing bisa nyebabake insomnia utawa depresi. Yen penurunan karbohidrat diiringi watesan kalori sing kuat lan suwe, mula produksi hormon tiroid lan hormon seks bakal terganggu. Kekurangan karbohidrat mesthi diiringi kekurangan serat, lan iki ngganggu bangku lan nyebabake masalah gastrointestinal.
Syarat karbohidrat iku saben wong. Aktif lan rutin olahraga wong sing bobote normal lan sekresi insulin normal duwe tarif sing luwih dhuwur tinimbang pegawai ing kantor sing kabotan lan duwe tingkat insulin dhuwur. Nalika milih tarif, wiwiti saka isi kalori panganan, asupan protein lan lemak saben dina. Pertahankan keseimbangan ing diet antarane karbohidrat kompleks lan sederhana, lan uga aja nyuda jumlah total ing sangisore 100 g saben dina.