Paragraf
Supaya bisa ngilangi bobot, kuatake otot lan uwalake keluwihan lemak sing ora mesthi rutin menyang gym. Supaya awak sampeyan ing bentuk sing sampurna lan ing omah. Nawakake latihan ing omah kanggo bocah-bocah wadon kanthi rencana olahraga lan tips kanggo latihan kanggo nyuda bobot awak sing efektif.
Lan yen sampeyan mikir latihan mbutuhake langganan klub fitness utawa peralatan sing larang, mula ora. Nglatih awak kanthi efektif ing omah kanthi peralatan sing minimal.
Latihan omah kanggo bocah-bocah wadon: fitur
Rencana olahraga kanggo wanita sing ditawakake ing ngisor iki minangka pilihan sing cocog kanggo sing pengin miwiti latihan ing omah. Nanging, latihan kasebut bakal migunani ora mung kanggo wong-wong sing pengin ngilangi bobot, nanging uga kanggo sing pengin tetep gaya urip sehat. Ana akeh panliten babagan mupangat olahraga rutin: iki ditrapake kanggo perbaikan sistem kardiovaskular lan nyuda risiko kedadeyan depresi, lan pencegahan penyakit kayata diabetes, kanker lan stroke.
Sanajan sampeyan duwe masalah kanggo kerja lan kulawarga, 30 menit luwih cepet kaping pirang-pirang seminggu. Utamane yen sampeyan ngatur olahraga sing efektif ing omah. Yen sampeyan nganggep latihan omah kanggo bocah-bocah wadon iku olahraga cilik, coba rencana olahraga kanggo ngilangi bobot lan otot nada ing kabeh awak lan awak kenceng lan ramping.
Napa sampeyan kudu nggatekake kesehatan omah? Apa pro lan kontra latihan ing omah kanggo bocah-bocah wadon yen dibandhingake karo ngunjungi klub fitness?
Keuntungan latihan ing omah:
- Sampeyan ngirit wektu ing balai olahraga.
- Ora prelu nyetel jadwal klub kebugaran.
- Sampeyan ngirit dhuwit ing tuku lengganan.
- Kanggo nyenengake psikologis, ora ana sing nonton lan ora nyebabake rasa ora nyaman.
- Sampeyan ora prelu tuku klambi fitness khusus, bisa nganggo kaos lan celana pendek omah.
- Kanggo ibu-ibu sing isih enom ing latihan cuti bersalin ing omah minangka cara siji-sijine, yen ora nganggo bocah sing ditinggalake.
- Akeh macem-macem program video lan rutinitas olahraga ing omah kanggo bocah-bocah wadon beda-beda lan efektif.
- Sampeyan bakal duwe kamar mandhi utawa jedhing sing nyaman nganggo aksesoris sing dibutuhake.
- Sampeyan bisa nindakake esuk sadurunge kerja utawa sore sawise kerja.
Kontra latihan ing omah:
- Ora ana pelatih sing bakal menehi teknik latihan sing bener.
- Ing omah ana macem-macem peralatan lan peralatan tambahan kudu dituku.
- Sampeyan kudu nimbang lan nggawe latihan utawa golek program sing cocog.
- Kanggo latihan ing omah, bocah-bocah wadon kudu duwe motivasi sing kuat kanggo latihan, ora ana pihak sing "podpisyvat" sing bakal ora.
- Ing omah kakehan gangguan sing bisa ngganggu latihan: omah, kulawarga, butuh perhatian, kepinginan kanggo santai utawa surfing Internet, lsp.
Nanging, kenyamanan lan kenyamanan olahraga ing omah luwih gedhe tinimbang dhaptar kontra cilik. Kabeh sing dibutuhake kanggo olahraga ing omah yaiku nggawe ruangan cilik ing apartemen, kanggo nyawisake 30-60 menit kanggo rencana latihan lan miwiti latihan.
Piranti kanggo latihan ing omah
Kanggo ngilangi bobot lan nada awak sampeyan bisa nindakake ing omah tanpa peralatan tambahan. Ngurangi bobot olahraga menehi olahraga sing apik lan mbantu nggarap otot inti lan nyepetake proses nyuda bobot awak. Nanging, kanggo bbabPelatihan variabilitas Lisa, paling disengaja duwe paling ora: bisa migunani banget nalika nindakake latihan kekuatan. Saliyane dumbbells, sampeyan bisa uga butuh kursi, amben utawa meja samping amben kanggo olahraga, sing butuh dhukungan.
Yen sampeyan duwe peralatan ekstra ing omah utawa duwe kesempatan kanggo tuku, mula bakal ngewangi olahraga lan nambah efektifitas latihan. Nanging, dumbbell minangka peralatan sing paling dhasar, sing bakal cukup kanggo olahraga awak ing omah kanggo bocah-bocah wadon. Sampeyan uga kepengen duwe karpet utawa Mat ing lantai yen sampeyan duwe jubin sing atos utawa adhem.
Inventaris apa sing bisa dituku:
- Bobot: inventaris dhasar, tanpa biaya, ora ana latihan kekuatan omah.
- Pita karet fitness: peralatan sing paling populer ing jaman saiki, cocog kanggo paha lan bokong.
- Mat: peralatan penting sing dibutuhake kanggo meh kabeh latihan ing omah.
- Fitball: bal babak kanggo latihan weteng lan perkembangan otot stabil ing weteng.
- Expander tubular: cocog kanggo nglatih lengen, pundhak lan punggung.
- Pita elastis: migunani banget kanggo latihan kekuatan lan regangan.
- Rol pijet kanggo pulih otot sawise olahraga abot lan pijet awak.
- TRX: latihan fungsional ing omah.
Yen sampeyan duwe ellipsoid, treadmill utawa trainer sepeda, bisa digunakake kanthi efektif kanggo olahraga kardio. Nanging yen ora prelu tuku peralatan olahraga ora prelu. Cardio sampeyan bisa nindakake tanpa peralatan tambahan, kanthi bobote awake dhewe.
TOP 30 latihan kardio paling apik kanggo kabeh level
Dadi, kanggo latihan kardio lan latihan fungsional kanggo nada awak sampeyan bisa nindakake tanpa peralatan tambahan, kanthi bobote awake dhewe. Kanggo latihan kekuatan, sampeyan butuh dumbbells saka 1 kg nganti 10 kg, gumantung karo kemampuan lan target sampeyan.
Yen sampeyan duwe rencana latihan ing omah, luwih becik tuku dumbbells sing bisa ditibakake:
Olahraga ing omah kanggo bocah-bocah wadon: aturan
1. Tansah olahraga apa wae kudu diwiwiti kanthi anget (7-10 menit) lan rampung kanthi peregangan (5-7 menit). Iki minangka aturan wajib sing kudu sampeyan eling. Deleng latihan lan pemanasan kita:
- Anget sadurunge olahraga: olahraga + rencana
- Peregangan sawise olahraga: olahraga + rencana
2. Aja olahraga ing weteng kebak. Latihan kudu diwiwiti sajrone 1-2 jam sawise panganan pungkasan.
3. Nganti 1.5-2 jam sadurunge olahraga, sampeyan bisa mangan kanthi lengkap. Yen ora bisa ditindakake, mula nggawe cemilan karbohidrat cilik 45-60 menit sadurunge pelajaran. 30 menit sawise olahraga, luwih becik mangan sebagean protein + karbohidrat (contone, 100 g keju pondok + Apple utawa 1 sendok protein whey karo susu). Nanging nyuda sing paling penting, dudu sing dipangan sadurunge lan sawise olahraga lan cara mangan sedina muput.
4. Nalika ngilangi bobot 80% sukses gumantung karo nutrisi. Yen sampeyan ngonsumsi luwih akeh kalori tinimbang sing dibuwang awak, sanajan olahraga saben dina ora bakal nggawa sampeyan menyang target. Kanggo pamula, sampeyan bisa miwiti mangan panganan sing sehat utawa wiwit ngetung kalori.
Nutrisi sing tepat: carane miwiti langkah demi langkah
5. Sampeyan bisa olahraga esuk nalika weteng kosong. Ing kelas ora mengaruhi proses ngilangi bobot, mula pilih wayah esuk, yen sampeyan kepenak ditindakake sawise tangi turu. Sarapan bisa dijupuk sajrone 30 menit sawise kelas, luwih becik protein + karbohidrat.
6. Aja lali ngombe banyu. Ngombe segelas banyu 20-30 menit sadurunge latihan lan siji utawa rong gelas banyu sawise olahraga. Sajrone kelas, ngombe saben 10 menit, njupuk sawetara SIPS.
7. Priksa manawa olahraga ing sneaker, ora natoni sendhi sikil. Uga nganggo bra olahraga kanggo njaga dhadha lan sandhangan sing nyaman digawe saka kain alami, sing ora matesi gerakane. Yen sampeyan nindakake yoga, Pilates utawa olahraga santai ing lantai, mula sepatu ora prelu.
20 sepatu olahraga wanita paling dhuwur kanggo fitness
8. Sampeyan ora kudu kakehan latihan, kaping pisanan cukup kanggo nindakake 3 kali seminggu suwene 30 menit. Sampeyan bisa nambah durasi lan frekuensi sesi kanthi bertahap: 4-5 kali seminggu suwene 45 menit, yen sampeyan pengin nambah asil.
9. Disaranake sampeyan nggunakake tracker fitness kanggo ngawasi denyut jantung, njaga penurunan bobot zona lan ngetung kalori sing dibakar sajrone olahraga.
10. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot lan ngobong lemak, nalika latihan kekuatan, gunakake dumbbells bobot entheng kanggo 1-3 kg. Yen sampeyan pengin nggawa otot lan nguatake, gunakake 4-7 kg dumbbells kanggo awak ndhuwur lan 5-10 kg kanggo sisih ngisor.
11. Aja lali ambegan nalika olahraga ing omah. Kanggo meksa napas jero liwat irung, ambegan santai ing cangkem. Sampeyan ora bisa nahan napas nalika olahraga.
12. Kanggo melu program sing diusulake, paling ora kudu 1.5-2 wulan nalika nambah durasi olahraga lan nambah bobote dumbbells. Banjur sampeyan bisa ngganti program, rumit olahraga utawa nambah bobot.
13. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot awak kanthi luwih cepet, coba tambahake kegiatan fisik sajrone awan: kegiatan mlaku utawa njobo.
14. Sawise entuk asil sing dikarepake, sampeyan kudu terus olahraga kanthi rutin yen pengin tetep bugar.
15. Yen sampeyan duwe masalah punggung, luwih becik nyilikake latihan awak sing ditindakake ing sisih mburi, ganti nganggo papan lan variasi hiperextensif:
Olahraga omah kanggo bocah-bocah wadon: rencana olahraga
We offer sampeyan 4 set latihan sing wis siapsing bakal mbantu ngilangi bobot awak utawa nggawa otot kanthi nada, gumantung karo target sampeyan:
- Olahraga ing omah kanggo nyuda bobot kanggo pamula lan wong sing duwe bobot gedhe
- Olahraga ing omah kanggo nyuda bobot awak lan pembakaran lemak
- Olahraga ing omah kanggo nada otot lan nyuda lemak awak
- Latihan kekuatan ing omah kanggo nguatake otot lan nyetel massa otot.
Saben varian ngusulake rencana latihan kanggo awak kabeh sajrone 3 dina. Sampeyan bisa nindakake 3 kaping seminggu utawa luwih asring, cukup ganti 3 latihan bebarengan.
Olahraga ing omah kanggo pamula
Yen sampeyan golek olahraga ing omah kanggo bocah-bocah wadon sing lagi wae miwiti fitness utawa bobote, kita menehi program olahraga sing gampang kanggo pamula. Iki kalebu latihan kardio lan kekuatan sing kurang berpengaruh tanpa peralatan. Olahraga 3 kaping seminggu suwene 20-30 menit suwene 1-2 wulan lan pindhah menyang program sing luwih rumit lan tambahake latihan kanthi intensif.
Latihan siap kanggo pamula: olahraga + rencana
Kanggo latihan, kita nggunakake sirkuit: saben olahraga sing ditindakake sajrone 30 detik + 30 detik istirahat banjur pindhah menyang latihan sabanjure. Sawise pungkasan babak, kita mandheg 2 menit lan miwiti lingkaran maneh saka latihan pisanan. Baleni latihan kanthi 3 puteran (kanggo pamula, sampeyan bisa nggawe 1-2 lingkaran, waca kesehatan). Yen olahraga rampung ing loro-lorone, banjur nindakake 30 detik, pisanan ing sisih siji banjur 30 detik ing sisih liyane. Saben puteran bakal nggawa sampeyan udakara 7-8 menit.
Dina 1
1. Tinju
2. Angkat sikil (ing loro-lorone)
3. Tali statis (sampeyan bisa tumungkul)
4. Skating
5. Angkat sikil ing jembatan
6. Tutul tungkak
Dina 2
1. Angkat dhengkul menyang dodo
2. Lipat-jongkok
3. "Anjing mburu"
4. Breeding tangan lan sikil
5. Nggawa pinggul pinggul (ing loro-lorone)
6. Sepeda
Dina 3
1. Angkat sikil
2. Splaying sikil ing krenjang ngelawan
3. Lung tambahan (ing loro-lorone)
4. Mlaku nganggo tangan breeding lan Shin sing paling apik
5. Angkat sikil sisih ing kabeh papat (ing loro-lorone)
6. corak Rusia
Olahraga ing omah kanggo nyuda bobot awak lan pembakaran lemak
Yen sampeyan nggoleki olahraga ing omah kanggo bocah-bocah wadon sing pengin ngilangi bobot awak lan paling ora duwe pengalaman fitness cilik, sampeyan menehi kompleks latihan kanggo ngobong lemak adhedhasar kardio lan latihan kanggo otot nada. Ing pawujudan iki, olahraga ing omah sampeyan ora butuh peralatan tambahan.
Kanggo kelas maneh nggunakake sirkuit: saben olahraga ditindakake sajrone 40 detik + 20 detik istirahat banjur pindhah menyang latihan sabanjure. Sawise pungkasan babak, kita mandheg nganti 1-2 menit lan miwiti bunder maneh kanthi latihan kaping pisanan. Baleni latihan 3-4 bunderan (sampeyan bisa miwiti nggawe 1-2 lingkaran, waca kesehatan). Yen olahraga rampung ing loro-lorone, mlaku luwih dhisik menyang arah banjur arah liyane. Saben puteran bakal njupuk sampeyan 8 menit.
Dina 1
1. Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur
2. Mlaku lunges maju
3. Munggah saka tangan ing tali
4. ski
5. Angkat sikil menyang sisih (ing loro-lorone)
6. Plancong menyang plank sisih (ing loro-lorone)
Dina 2
1. Mlumpat nyembulake tangan lan sikil
2. Lunge Bulgaria (ing loro-lorone)
3. Superman
4. Jogging Horisontal
5. Sikil maksimal (ing loro-lorone)
6. Twists ing tali
Dina 3
1. Mlumpat sisihane
2. Tangine saka kursi kanthi sikil sing diangkat (ing loro-lorone)
3. Nglangi
4. Mlumpat ing tali kanthi ngangkat sikil
5. Angkat sikil munggah (ing loro-lorone)
6. - Tutul tali pundhak
Olahraga ing omah kanggo nada otot lan nyuda lemak awak
Yen sampeyan nggoleki olahraga ing omah kanggo bocah-bocah wadon sing ora kabotan, nanging aku pengin nggawa awak kanthi nada, kita menehi latihan kanggo ngiyatake otot lan nyuda lemak. Ora kaya diagram sadurunge, bunder kasebut ngemot mung siji olahraga kardio, latihan liyane ditujokake kanggo otot otot lan nyingkirake area masalah. Sampeyan butuh 2-5 kg dumbbells
Olahraga padha karo Robin babak: saben olahraga ditindakake sajrone 40 detik + 20 detik istirahat banjur pindhah menyang latihan sabanjure. Sawise pungkasan babak, kita mandheg nganti 1-2 menit lan miwiti bunder maneh kanthi latihan kaping pisanan. Baleni latihan 3-4 bunderan (sampeyan bisa miwiti nggawe 1-2 lingkaran, waca kesehatan). Yen olahraga rampung ing loro-lorone, mlaku luwih dhisik menyang arah banjur arah liyane. Saben puteran bakal nggawa sampeyan udakara 7-8 menit.
Dina 1
1. Sumo jongkok nganggo dumbbell
2. Narik dumbbells ing garis
3. Squats kanthi mlumpat
4. Pushups (ing dhengkul)
Waca liyane: Kepiye sinau nindakake push-UPS?
5. Lunges ing bunder (ing loro-lorone)
6. Muter kaping pindho
Dina 2
1. Lunge ing panggonan (ing loro-lorone)
2. Breeding tangan nganggo dumbbells ing pereng
3. Bubur
4. Squat nganggo kaos kaki panjat
5. Rak Spiderman
6. Twisting menyang sisih (ing loro-lorone)
Dina 3
1. lung diagonal (kanthi dumbbells)
2. Papan sisih (ing loro-lorone)
3. Langsung menyang jongkok sing jembar
4. Lung tambahan (ing loro-lorone)
5. Pushup mundur
6. Gunting
Latihan kekuatan ing omah kanggo nguatake otot lan nambah kekuwatan
Yen sampeyan pengin ngiyatake otot, nambah kekuwatan lan nambah komposisi awak, wenehake latihan kekuatan kanggo bocah-bocah wadon ing omah. Program kasebut kalebu latihan kekuatan karo dumbbells. Nindakake latihan nomer set lan perwakilan sing ditemtokake (contone, 4 × 10-12 kanggo 4 set 10-12 repetisi). Antarane istirahat 30-60 detik ing antarane latihan istirahat 2-3 menit.
Latihan kekuatan siap: olahraga + rencana
Yen sampeyan pengin ngatasi otot kanthi efektif, bobote dumbbells sampeyan kudu njupuk iki kanthi paling anyar nalika pendekatan kasebut ditindakake kanthi stres maksimal (saka 5 kg utawa luwih). Yen sampeyan mung duwe dumbbells ringan, coba bonjumlah ulangan sing luwih akeh (kayata, 15-20 repetisi), nanging ing kasus iki, latihan kasebut dudu kekuwatan lan gyrosigma.
Kanggo olahraga sing beda-beda, butuh dumbbells bobot sing beda-beda. Kanggo latihan klompok otot sing luwih cilik (lengen, pundhak, dodo) bobote bobote kurang akeh. Kanggo nglatih klompok otot sing luwih gedhe (punggung, sikil) kudu luwih bobot. Nandheske manawa tuwuhing otot butuh akeh bobot lan kaluwihan kalori. Nanging kanggo nambah kualitas awak lan munggah cilik, cukup dumbbells 10 kg lan latihan rutin.
Dina 1
1. Pushup (saka dhengkul): 3 × 10-12
2. Squat nganggo dumbbells: 4 × 10-12
3. Pencet bangku dumbbell kanggo dada: 3 × 12-15
4. lunges maju: 4 × 8-10 (saben sikil)
5. Bangku penet kanggo trisep: 3 × 12-15
6. Sikil tutul: 4 × 15-20
Dina 2
1. Dobel dumbel ing iring wingking: 5 × 10-12
2. Angkat mati: 4 × 10-12
3. Angkat tangan ing bisep: 3 × 12-15
4. Lunge sisih: 4 × 8-10 (saben sikil)
5. Pencet bangku Dumbbell kanggo pundhak: 3 × 12-15
6. Sikil mundhak: 4 × 15-20
Dina 3
1. Push mundur: 3 × 10-12
2. Sumo squat nganggo dumbbell: 4 × 10-12
3. Punggung lunges: 4 × 8-10 (saben sikil)
4. Angkat dumbbells menyang pundhak dada: 3 × 12-15
5. Breeding tangan nganggo dumbbells nalika ngapusi dada: 3 × 12-15
6. Mlaku ing garis: 2 × 10-15 (saben sisih)
kanggo gifs Thanks kanggo saluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nutrishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Yen sampeyan pengin ing latian video sing wis rampung lan gawe rencana olahraga, banjur deleng:
- 50 pelatih paling dhuwur ing YouTube: pilihan sing paling apik
Yen sampeyan pengin nambah olahraga iki kanthi latihan liyane, sampeyan bakal weruh:
- Latihan 50 paling dhuwur kanggo weteng rata
- Latihan 50 paling dhuwur kanggo sikil langsing
- Latihan 50 paling dhuwur kanggo bokong sing kenceng
- 20 latihan paling apik kanggo lengen ramping
Akeh wanita percaya manawa latihan omah-omah kanggo bocah-bocah wadon ora ana gunané kanggo ngilangi bobot lan ngilangi bobot awak sing berlebihan. Nanging, yen kanthi kompeten kanggo nggawe bisnis, olahraga kanthi rutin lan aja ngaso, sampeyan bakal bisa urip kanthi cepet sanajan ing omah.
Kanggo pamula, nyuda