Paragraf
Kurangi bobot nganti 12 kg sajrone 4 minggu.
Rata-rata isi kalori saben dina yaiku 850 Kcal.
Diet Indeks Glikemik (GI) minangka teknik transformasi awak sing populer. Miturut teori iki, indikator tartamtu ditugasake kanggo saben produk. Kanggo ngilangi kilogram ekstra, sampeyan kudu mbatesi anané panganan kanthi nilai glikemik sing dhuwur ing diet lan fokus ing panganan sing kurang karbohidrat. Minangka penganut teknik iki, GI duweni efek ing proses ngilangi bobot lan njaga bobot sing ana ora kurang saka isi kalori produk sing digunakake. Ayo dideleng kanthi luwih rinci babagan apa.
Syarat Diet Indeks Glikemik
Saka sudut pandang ilmiah, GI tegese tingkat produk apa wae karbohidrat dirusak ing awak manungsa. Pathokan kanggo mbandhingake yaiku kacepetan proses iki sing kedadeyan glukosa, sing indikator 100. Cepet kerusakan produk tartamtu, luwih gedhe indeks lan kemungkinan nambah bobot saka konsumsi. Kumpulan kilogram anyar utawa ora bisa dibuwang kedadeyan amarga kasunyatan manawa tingkat gula ing getih wong mundhak, pankreas dirangsang lan insulin diluncurake. Nanging panganan sing kurang karbohidrat ora nyebabake gula mundhak lan ora nyebabake masalah ing ndhuwur.
Cekakipun, panganan sing duwe GI dhuwur kalebu karbohidrat sing cepet, dene sing duwe GI luwih murah dicerna kanthi alon. Nanging, mesthine kanggo nyuda bobot, sampeyan kudu luwih tliti babagan indikator saben panganan tartamtu.
Sing mutusake mangan kanthi cara iki kudu mangan saka dhaptar pisanan (GI murah), sing diwenehi ing ngisor iki. Mangan kaya iki nganti tekan asil sing dituju, utawa nganti indikator skala kasebut saya suwe saya suwe.
Tahap kaping loro kudu dilanjutake sajrone 2 minggu. Panganan sing saiki diidini ing tahap pertama bisa ditambah karo panganan saka dhaptar nomer loro (kanthi rata-rata GI). Iki bakal mbantu nyetabilake bobot anyar.
Sawise iku, sampeyan bisa pindhah menyang tahap katelu saka diet GI. Wiwit saiki, yen sampeyan ora pengin ilang bobot maneh, menu kudu dibangun ing produk saka rong dhaptar kasebut lan mung sok-sok ngidini sampeyan mangan panganan kanthi glikemia dhuwur.
Yen ngomong babagan tingkat penurunan bobot awak, sajrone rong minggu pisanan saben 7 dina bisa dipisahake karo 2-3 kg. Nyuda bobot awak cukup cepet, utamane, amarga kasunyatane yen cairan berlebihan ngilangi awak. Luwih, minangka aturan, butuh 1-1,5 kg.
Nggunakake teknik iki, dianjurake supaya tundhuk marang aturan nutrisi fraksional lan mangan paling ora kaping 5 dina, tanpa kakehan mangan. Yaiku, panganan saben dinane adhedhasar 3 panganan utama lan 2 (lan yen turu mengko telat - bisa 3) cemilan.
Elinga yen produk protein ora duwe GI. Dadi, daging tanpa lemak lan iwak tanpa lemak, sing ora kasebut ing dhaptar, bisa dipangan saka tahap pisanan teknik kasebut. Sampeyan ngirim ora nolak wong. Protein tanpa lemak bisa mbantu ngilangi bobot lan njaga rasa kenyang nganti suwe sawise mangan sabanjure. Nedha bengi paling sethithik 2-3 jam sadurunge dipateni.
Panganan GI sing sithik (nganti 40) kalebu:
| Susu lan kalori dhuwur Products | Roti, sereal | Berry | Sayuran, woh |
| coklat peteng, perkakas susu skim, yogurt kurang lemak, kefir | kacang buncis, bran beras, roti gandum, soba, gandum, roti gandum | Cherry, cranberry, cranberry, plum, stroberi, gooseberry, Stroberi | sayuran ijo, macem-macem sayuran ijo, jamur, jeruk nipis, apel, jeruk keprok, jeruk |
Padha kudu dipangan watara rong minggu. Wigati dimangerteni manawa, sanajan nilai glikemik sing sithik, kacang-kacangan lan coklat dhuwur kalori lan sugih lemak. Dadi sampeyan ora perlu ngetung. Yen ora, proses mundhut bobot bisa dadi pitakonan. Kajaba iku, ora dianjurake kanggo nggawe produk roti sing diidini minangka tamu sing kerep ing diet. Luwih becik ngidini 1-2 irisan ing wayah esuk utawa ing wayah awan, nanging ora luwih.
Panganan medium GI (40-70) kalebu:
| Roti lan sereal | Woh-wohan lan jus | sayuran |
| sega rebus, roti bran, gandum gandum, oat bran, cookie oat, pasta keras, manka, glepung gandum biji paling dhuwur | persik, anggur, pelem, Kiwi, kismis, woh-wohan garing, anyar disiapake jus buah | melon, kentang rebus, terong, bit, kentang tumbuk, jagung kacang polong kaleng kacang kalengan |
Apa sampeyan wis nggayuh bobot sing dikarepake? Lebokake panganan karo panganan iki. Nanging, penekanan isih kudu diwenehake ing panganan sing kurang glikemik lan ngontrol bobot sampeyan mbesuk, kanthi bobot awak saben minggu.
Saka ombenan kanthi jumlah diet diet GI, teh lan kopi tanpa gula diidini. Coba ngombe banyu. Lan, mesthine, kegiatan fisik bakal mbantu nyuda bobot awak kanthi cepet. Sampeyan bisa uyah panganan, nanging aja kakehan nggunakake.
Tuladha pola diet kanthi indeks glikemik sajrone seminggu (tahap pertama)
Monday
Sarapan: oatmeal karo susu.
Cemilan: sawetara gandum lan apel.
Nedha awan: isi ayam panggang lan timun seger.
Cemilan sore: segelas kefir.
Nedha bengi: soba lan oranye.
Selasa
Sarapan: sapasang roti gandum lan susu segelas.
Cemilan: apel panggang.
Nedha awan: fillet iwak panggang lan salad timun kosong karo kubis.
Cemilan sore: gelas yogurt krasan tanpa aditif utawa kefir.
Nedha bengi: isi daging sapi tanpa lemak sing dipanggang ing perusahaan brokoli.
Wednesday
Sarapan: oat, sing bisa ditambahake sithik susu lan sawetara kacang nalika masak.
Cemilan: Apple lan roti gandum.
Nedha awan: bagean sega rebus lan irisan iwak panggang; timun seger.
Cemilan sore: segelas kefir.
Nedha bengi: fillet iwak panggang lan apel.
Thursday
Sarapan: soba karo susu lan gelas yogurt.
Cemilan: salad saka timun lan kubis putih.
Nedha awan: gandum lan irisan iwak panggang; apel.
Cemilan sore: segelas kefir.
Nedha bengi: godhok pitik godhok lan apu.
Ana
Sarapan: gandum nganggo potongan plum lan kacang-kacangan.
Cemilan: sepotong coklat peteng lan setengah gelas susu.
Nedha awan: isi pitik rebus; sapasang sendok soba; timun seger.
Cemilan sore: apel panggang karo sawetara gandum.
Nedha bengi: iwak panggang kanthi jamu lan kacang buncis.
Ana
Sarapan: sawetara roti gandum lan gelas kefir.
Cemilan: sakepel kacang.
Nedha awan: bagean saka beras lan timun seger kanthi tanduran.
Cemilan sore: segelas susu utawa yogurt kosong.
Nedha bengi: daging sapi sing dipanggang karo brokoli ing saus kefir-lemon.
Sunday
Sarapan: bagean saka gandum karo lingonberry utawa stroberi.
Cemilan: segelas kefir.
Nedha awan: nasi karo isi ayam lan brokoli panggang.
Aman, apel.
Nedha bengi: iwak panggang lan salad kubis putih, timun lan jamu.
cathetan… Yen sampeyan luwe sadurunge turu, ngombe kefir sithik.
Contraindikasi diet indeks glisemik
Diet GI dianggep minangka sistem panganan sing cukup seimbang sing didhukung akeh ahli nutrisi lan dokter.
- Sampeyan ora bisa mangan miturut prinsip mung yen penyakit serius, sing kudu diet sing beda.
- Kanthi pangaturan (utamane, tambahan minyak sayur supaya awak ora kekurangan lemak), sistem kasebut kudu dianut karo para remaja, wanita hamil lan ibu-ibu sing nyusoni.
- Konsultasi karo dhokter sing mumpuni ora bakal lara.
Keuntungan saka Diet Indeks Glikemik
- Diet sing apik kanggo indeks glikemik yaiku, saliyane ngilangi bobot, normalisasi proses metabolisme uga ana. Iki mbantu nglindhungi awak anyar.
- Kajaba iku, miturut tinjauan, diet GI iku cocog kanggo ngatasi kecanduan permen lan roti panggang kanthi kalori tinggi.
- Aspek positif saka teknik kasebut bisa dianggep minangka panganan sing enak, kemungkinan asring mangan, lan nguatake kekebalan.
- Kelimpahan sayuran, woh-wohan lan migunani liyane ing menu mbantu nyilikake risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas lan akeh masalah liyane ing awak.
- Cara ngilangi bobot iki apik kanggo wong sing kurang nyerep insulin.
- Nanging, panggunaan panganan kanthi GI dhuwur ora mung mbebayani tumrap awake dhewe, nanging kanthi nyata ngancam kesehatan.
Kerugian Diet Indeks Glikemik
- Ing antarane kekurangan diet GI, mung durasi sing bisa dibedakake.
- Kanggo nyuda volume awak kanthi nyata, sampeyan kudu nyemak kebiasaan mangan suwene suwe, lan ninggalake aturan dhasar teknik kasebut ing urip lan diamati nganti suwe.
Ndhaptar maneh panganan GI
Yen sampeyan pengin mbaleni panganan GI maneh, luwih becik sampeyan ngenteni paling ora sewulan sawise pungkasan tahap kaping pindho.